Chạy hai buổi một ngày: Nên hay không?

Cách chạy hai buổi một ngày hiệu quả

Double run không đơn giản chỉ là chạy hai lần trong một ngày. Để đạt hiệu quả, bạn cần lên kế hoạch đúng cách và chú trọng đến việc phục hồi. Một số nguyên tắc cơ bản khi thực hiện bạn cần nắm:

Thời gian nghỉ giữa các buổi chạy: Nên cách nhau từ 6-8 giờ để cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Khi thời gian nghỉ ngắn hơn, khoảng 2-4 giờ, không mang lại hiệu quả tốt bằng.

Chạy nhẹ nhàng ở bài chạy thứ hai: Thêm một bài chạy nhẹ nhàng (easy run) vào những ngày bạn có bài tập chính như chạy intervals hoặc threshold. Tốc độ bài chạy này không cần nhanh, hãy giữ ở mức dễ chịu và có thể trò chuyện được. Mục đích của nó là giúp bạn tích lũy quãng đường và cải thiện khả năng hồi phục.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu: Nếu bạn chưa quen với khối lượng chạy cao, hãy bắt đầu bằng việc tăng dần số ngày chạy mỗi tuần trước khi nghĩ đến việc chạy 2 buổi trong ngày.

Khi nào nên chạy hai buổi một ngày?

Không thay thế buổi chạy dài: Đừng chia nhỏ buổi chạy dài để chuyển thành 2 buổi chạy trong ngày. Điều này không giúp cải thiện sức bền và sự dẻo dai cơ bắp. Đây không phải là bài tập back to back, ở đó bạn sẽ thực hiện 2 bài chạy dài liền nhau (cách nhau 12-15 tiếng) để thách thức cơ thể.

Khi mục tiêu là tăng số km hàng tuần: Nếu bạn đang chạy 5 ngày/tuần, thay vì chạy hai buổi/ngày, hãy cân nhắc thêm một ngày chạy nhẹ nhàng nữa.

Lợi ích của chạy hai buổi một ngày

Cải thiện khả năng chuyển hóa năng lượng cũng như hồi phục: Khi chạy 2 buổi / ngày, cơ thể sẽ ở trạng thái thiếu hụt glycogen, buộc bạn phải đốt cháy mỡ nhiều hơn. Điều này giúp cải thiện hiệu quả sử dụng năng lượng và làm chậm quá trình mệt mỏi. Nó cũng giúp bạn phục hồi nhanh hơn nhờ việc tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.

Tăng khối lượng chạy tích lũy: Thêm một buổi chạy nhẹ nhàng có thể giúp tăng tổng số km hàng tuần, đồng thời giúp cơ thể làm quen với khối lượng lớn hơn.

Hỗ trợ phục hồi hiệu quả hơn: Kết hợp các buổi chạy chính với buổi chạy nhẹ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, đặc biệt nếu bạn đang luyện tập với cường độ cao.

Hạn chế của chạy hai buổi một ngày

Dễ mệt mỏi: Chạy hai buổi trong ngày có thể gây căng thẳng và mệt mỏi nếu không có kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp. Hãy sự dụng sự cảm nhận của cơ thể và 2 chỉ số Sẵn sàng luyện tập và Thời gian phục hồi  trên đồng hồ chạy bộ Garmin để điều chỉnh lịch chạy của bạn phù hợp với sự phản hồi từ cơ thể.

Không tối ưu cho người mới chạy: Nếu bạn chưa có nền tảng chạy bền vững (50+ km/tuần trong 3-5 năm), hầu hết sự tiến bộ của bạn sẽ đến từ việc tăng thời gian chạy ở mức 60-90 phút thay vì chia nhỏ thành hai buổi chạy ngắn (30-45 phút).

Tốn thời gian: Ngoài thời gian chạy, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng: ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc, phục hồi sau chạy, và thậm chí cả thời gian tắm rửa, thay đồ.

Lưu ý khi chạy hai buổi một ngày

• Đảm bảo dinh dưỡng hợp lý: Chạy 2 buổi / ngày đốt cháy nhiều calo hơn và tăng tốc độ trao đổi chất, vì vậy bạn cần ăn uống đủ chất để cơ thể phục hồi tốt nhất.
• Không dành cho người dễ chấn thương: Nếu bạn hay gặp các vấn đề về chấn thương, hãy cân nhắc kỹ trước khi thử phương pháp này.
• Tuân thủ quy tắc tăng quãng đường: Số km bạn tăng không vượt quá 2 lần số buổi chạy sau mỗi 4 tuần để tránh nguy cơ chấn thương. Ví dụ nếu bạn đang chạy 5 buổi/tuần thì bạn không lên tăng quá 10km/tuần. Chu kỳ tăng quãng đường tối thiểu là 4 tuần.

Tóm lại, có nên chạy hai buổi một ngày không?

Chạy hai buổi một ngày là một chiến thuật hữu ích cho những người chạy bộ lâu năm hoặc luyện tập cường độ cao. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới chạy hoặc chưa đạt tới ngưỡng chạy đủ nhiều, hãy tập trung vào việc tăng thời gian ở những buổi chạy đơn trước. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, tránh ép buộc bản thân dẫn đến mệt mỏi hay chấn thương.

Nếu bạn muốn tăng tốc hành trình chạy bộ của bạn, hãy tham khảo ngay chương trình đồng hành của chúng tôi.