Chạy dài cho marathon: Nên chạy bao nhiêu km và tốc độ thế nào?

3. Quan điểm từ HLV Jack Daniels

HLV chạy bộ huyền thoại Jack Daniels đưa ra một khuyến nghị rất cụ thể để xác định bài chạy dài lý tưởng:

1. Không nên chạy dài quá 150 phút (2 giờ 30 phút). Thời gian chạy dài quá lâu có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn mất nhiều ngày để phục hồi, làm gián đoạn kế hoạch luyện tập.
2. Không vượt quá 1/3 tổng khối lượng chạy một tuần. Ví dụ, nếu tổng số km chạy trong tuần của bạn là 60km, buổi chạy dài chỉ nên ở mức tối đa 20km. Điều này giúp cân bằng khối lượng luyện tập và giảm áp lực lên cơ thể.

4. Khuyến nghị của tôi

Dựa trên quan điểm của HLV Jack Daniels và những phương pháp luyện tập phổ biến:

• Nếu bạn là runner mới, hãy giới hạn bài chạy dài ở 150 phút và chạy ở tốc độ dễ chịu.
• Nếu bạn có kinh nghiệm, bạn có thể thêm một phần chạy ở tốc độ mục tiêu marathon hay threshold pace, nhưng vẫn đảm bảo thời gian chạy không vượt quá 150 phút. Với những vận động viên tập sub 3 thì những bài này hoàn toàn có thể kéo quãng đường chạy lên trên 30km.

Việc kết hợp giữa khoảng cách, thời gian, và cường độ hợp lý sẽ giúp bạn tối ưu hiệu quả buổi chạy dài mà không làm tăng nguy cơ chấn thương. Lắng nghe cơ thể mình chính là nguyên tắc quan trọng nhất để thành công!

Cân nhắc giữa khoảng cách và tốc độ

1. Chạy dài ở tốc độ dễ chịu (easy pace)

Chạy dài ở tốc độ dễ chịu, hay còn gọi là easy pace, là lựa chọn phổ biến nhất đối với nhiều runner, đặc biệt là người mới. Đây là tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, có thể nói chuyện trong khi chạy mà không bị hụt hơi. Mục tiêu của bài chạy dài ở tốc độ này là:

• Xây dựng sức bền nền tảng mà không gây áp lực lớn lên cơ thể.
• Tăng khả năng đốt mỡ làm nhiên liệu, một yếu tố quan trọng trong các cự ly dài như marathon.
• Giảm nguy cơ chấn thương so với chạy ở tốc độ cao hơn.

Tuy nhiên, nếu chỉ chạy ở easy pace, bạn có thể không rèn luyện được khả năng đối phó với mệt mỏi trong giai đoạn cuối của cuộc đua marathon.

2. Chạy dài ở tốc độ mục tiêu marathon (goal marathon pace)

Phương pháp chạy dài kết hợp goal marathon pace (tốc độ mục tiêu marathon) được đánh giá cao, đặc biệt khi thêm tốc độ này vào nửa sau bài chạy. Tiến sĩ Jack Daniels nhấn mạnh rằng:

• Thời gian chạy ở tốc độ marathon không nên vượt quá 105 phút, để tránh kiệt sức và đảm bảo cơ thể đủ thời gian phục hồi.
• Việc kết hợp tốc độ mục tiêu ở nửa sau giúp cơ thể thích nghi với cảm giác mệt mỏi, cải thiện khả năng duy trì tốc độ trong những km cuối.

Ví dụ: Một buổi chạy dài 20km, trong đó 10km đầu ở easy pace, sau đó 10km cuối ở tốc độ marathon, sẽ giúp mô phỏng cảm giác chạy trong ngày thi đấu mà không gây quá tải.

3.3. Kết hợp các bài tập tốc độ T (threshold)

Jack Daniels cũng đề xuất bổ sung bài tập tốc độ threshold (T) vào nửa sau bài chạy dài. Đây là tốc độ cao hơn goal marathon pace nhưng vẫn thấp hơn tốc độ thi đấu 5km hoặc 10km, và có tác dụng:

• Tăng khả năng chịu đựng khi cơ thể đã mệt mỏi.
• Cải thiện ngưỡng lactate, giúp bạn chạy hiệu quả hơn trong thời gian dài.

Ví dụ: Một buổi chạy dài 20km có thể bao gồm 15km đầu ở easy pace, sau đó 5km cuối ở tốc độ threshold, giúp cơ thể làm quen với việc chạy nhanh khi đã mệt.

3.4. Sự đa dạng trong bài chạy dài

Tiến sĩ Jack Daniels nhấn mạnh rằng bài chạy dài không có công thức cố định, mà có thể được tùy chỉnh dựa trên mục đích rèn luyện thể chất và tinh thần:

• Toàn bộ bài chạy ở easy pace để xây dựng sức bền mà không gây áp lực.
• Kết hợp goal marathon pace ở nửa sau, với thời gian chạy không vượt quá 105 phút ở tốc độ này.
• Thêm threshold pace trong giai đoạn cuối để rèn luyện khả năng chịu đựng khi cơ thể đã mệt.

3.5. Khuyến nghị cuối cùng

• Với runner mới, tập trung vào chạy ở easy pace là an toàn và hiệu quả nhất.
• Với runner đã có kinh nghiệm, hãy thử thêm tốc độ marathon hoặc threshold vào nửa sau bài chạy để tăng cường sức bền và khả năng thích nghi với mệt mỏi.
• Luôn đảm bảo tuân thủ nguyên tắc: thời gian chạy không vượt quá 150 phút, bài chạy dài không vượt quá 1/3 tổng khối lượng tuần, và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.

Việc đa dạng hóa bài chạy dài không chỉ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn về mặt thể chất, mà còn giúp tinh thần sẵn sàng chinh phục 42km đầy thách thức trong ngày thi đấu.

Những yếu tố cần lưu ý khi chạy dài

1. Thời gian phục hồi sau buổi chạy dài

Bài chạy dài đặt áp lực lớn lên cơ thể, vì vậy, việc lên kế hoạch phục hồi là điều tối quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất luyện tập. Một số điều bạn cần lưu ý:

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể sửa chữa các tổn thương vi mô trong cơ bắp và cải thiện sức bền.
• Dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung carb và protein trong vòng 30 phút sau buổi chạy dài để phục hồi glycogen và tái tạo cơ bắp.
• Tập nhẹ (active recovery): Một buổi chạy nhẹ hoặc đi bộ vào ngày hôm sau sẽ kích thích tuần hoàn máu, giảm đau nhức.

2. Nguy cơ chấn thương khi chạy quá dài (>35km)

Nhiều runner cho rằng chạy dài hơn 35km trước marathon sẽ giúp cơ thể sẵn sàng hơn. Tuy nhiên, điều này mang lại nhiều rủi ro:

• Tăng nguy cơ chấn thương: Thời gian trên chân quá lâu dẫn đến áp lực lớn lên khớp, gân, và cơ bắp.
• Gián đoạn kế hoạch luyện tập: Một bài chạy quá dài đòi hỏi nhiều ngày phục hồi, làm ảnh hưởng đến các buổi tập quan trọng khác trong tuần.
• Không cần thiết: Như đã đề cập, các yếu tố hỗ trợ trong ngày thi đấu (adrenaline, đám đông, nghỉ ngơi đầy đủ) sẽ giúp bạn hoàn thành 42km dù bài chạy dài nhất chỉ dừng ở 20-22km.

3. Vai trò của các yếu tố khác trong ngày thi đấu

Buổi chạy dài trong luyện tập không cần phải mô phỏng chính xác toàn bộ marathon vì có nhiều yếu tố trong ngày thi đấu sẽ hỗ trợ bạn:

• Adrenaline: Tăng cường sức mạnh và sự hưng phấn khi chạy trong một môi trường đông người.
• Đám đông cổ vũ: Là nguồn động lực lớn để bạn vượt qua mệt mỏi ở những km cuối.
• Chế độ nghỉ ngơi trước giải: Cơ thể bạn sẽ ở trạng thái tốt nhất sau vài ngày taper (giảm khối lượng chạy) trước cuộc thi.

4. Lời khuyên từ chuyên gia

• Tiến sĩ Jack Daniels và nhiều huấn luyện viên khuyến nghị không nên chạy dài quá 150 phút. Việc tập luyện thông minh, biết giới hạn của cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn việc ép mình chạy quá xa.
• Hãy nhớ rằng marathon là một quá trình tổng hợp từ nhiều tuần luyện tập, không chỉ dựa trên một bài chạy dài duy nhất.

Tóm lại, bài chạy dài là nền tảng cho sự chuẩn bị marathon, nhưng cần được thực hiện một cách khoa học và có chiến lược. Bên cạnh việc rèn luyện thể chất, các yếu tố tinh thần và kế hoạch phục hồi cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong ngày thi đấu.

Chiến lược chạy dài cho từng nhóm runner

1. Người mới: Ưu tiên khoảng cách và tích lũy sức bền

Với những người mới bắt đầu luyện tập marathon, việc chạy dài cần tập trung vào xây dựng nền tảng sức bền mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Theo tiến sĩ Jack Daniels, việc tăng khối lượng chạy dài nên được thực hiện dựa trên nguyên tắc:

• Tăng khối lượng sau 4-6 tuần luyện tập, với mức tăng hợp lý từ 1.5 đến 2 lần số buổi chạy mỗi tuần.
  Ví dụ: Nếu bạn chạy 4 buổi mỗi tuần, tổng khối lượng có thể tăng thêm từ 6-8km sau mỗi chu kỳ 4-6 tuần.

• Chiến lược cụ thể:

  • Thực hiện chạy dài từ 16-18km ở tốc độ dễ chịu (easy pace).
  • Tập trung tăng dần thời gian chạy hơn là cự ly, đảm bảo bài chạy không vượt quá 150 phút.
  • Tránh áp dụng quy tắc tăng khối lượng theo từng tuần để giảm nguy cơ chấn thương.

• Mục tiêu:

  • Xây dựng sức bền cơ bản để cơ thể quen với thời gian chạy dài trên chân.
  • Tăng khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu chính trong các cự ly dài.

2. Runner có kinh nghiệm: Tăng dần cự ly, thêm một phần tốc độ

Với runner đã có kinh nghiệm, bài chạy dài cần được nâng cấp để vừa phát triển sức bền, vừa mô phỏng cảm giác chạy trong ngày thi đấu.

• Chiến lược cụ thể:

  • Thực hiện chạy dài từ 18-20km, trong đó nửa sau bài chạy (5-8km cuối) có thể chạy ở tốc độ mục tiêu marathon (goal marathon pace).
  • Sau mỗi chu kỳ 4-6 tuần, tăng tổng khối lượng luyện tập thêm từ 6-10km, tương ứng với số buổi chạy trong tuần (4-5 buổi).
  • Đảm bảo phần chạy tốc độ không vượt quá 105 phút để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

• Mục tiêu:

  • Làm quen với cảm giác duy trì tốc độ mục tiêu khi cơ thể đã mệt mỏi.
  • Tăng khả năng thích nghi với áp lực thi đấu trong các km cuối.

3. Runner có mục tiêu cao: Kết hợp nhiều biến thể tốc độ

Khi bạn hướng đến marathon thành tích cao, bài chạy dài cần tối ưu hóa cả sức bền và tốc độ để đạt hiệu quả tối đa.

• Chiến lược cụ thể:

  • Chạy dài từ 20-22km, kết hợp các phần tốc độ khác nhau:
    • 10-12km đầu ở easy pace.
    • 5-8km ở goal marathon pace.
    • 2-3km cuối ở tốc độ threshold (T) để rèn luyện khả năng đẩy mạnh khi mệt mỏi.
  • Tăng khối lượng tổng quát mỗi chu kỳ 4-6 tuần, với mức tăng từ 6-12km (với 4-6 buổi chạy/tuần).
  • Đảm bảo thời gian chạy không vượt quá 150 phút để tránh rủi ro chấn thương.

• Mục tiêu:

  • Phát triển khả năng duy trì tốc độ cao trong thời gian dài.
  • Chuẩn bị tinh thần và thể chất để vượt qua mệt mỏi trong giai đoạn cuối của marathon.

4. Điều chỉnh linh hoạt theo cá nhân

• Nguyên tắc tăng khối lượng thông minh: Thay vì tăng dần mỗi tuần, hãy tập trung tăng cự ly hoặc khối lượng sau mỗi chu kỳ 4-6 tuần, như khuyến nghị của Jack Daniels. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, hãy giảm khối lượng hoặc chỉ chạy ở easy pace để duy trì nền tảng thể lực.

Tóm lại, chiến lược chạy dài cho từng nhóm runner cần được thiết kế khoa học, phù hợp với trình độ và thể trạng. Phương pháp của tiến sĩ Jack Daniels giúp bạn tăng cường sức bền và tốc độ một cách bền vững, đồng thời đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình luyện tập.

Kết luận

Bài chạy dài là nền tảng quan trọng nhất trong chương trình luyện tập marathon, giúp bạn chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần để chinh phục cự ly 42.195km. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa mà không gây rủi ro chấn thương, bạn cần chú ý các nguyên tắc sau:

1. Tìm điểm cân bằng giữa cự ly và tốc độ

• Đối với người mới, tập trung vào chạy dài ở tốc độ dễ chịu (easy pace) là lựa chọn an toàn nhất để xây dựng sức bền mà không tạo áp lực quá lớn.
• Runner có kinh nghiệm có thể thêm một phần tốc độ mục tiêu marathon (goal marathon pace) hoặc thậm chí tốc độ threshold (T) ở nửa sau bài chạy dài để tăng khả năng chịu đựng khi mệt mỏi.
• Dù thuộc nhóm nào, luôn đảm bảo thời gian chạy dài không vượt quá 150 phút và không chạy dài quá 1/3 tổng khối lượng tuần.

2. Luyện tập thông minh với chiến lược tăng khối lượng hợp lý

• Tuân thủ nguyên tắc của Jack Daniels: tăng khối lượng chạy mỗi 4-6 tuần, với mức tăng từ 1.5 đến 2 lần số buổi chạy trong tuần.
• Tăng khối lượng chậm nhưng chắc chắn sẽ giúp bạn xây dựng sức bền bền vững và giảm nguy cơ chấn thương.

3. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh linh hoạt

Không có công thức chung cho mọi runner. Việc điều chỉnh bài chạy dài dựa trên thể trạng, lịch trình luyện tập, và mục tiêu cá nhân là yếu tố then chốt để thành công. Đừng ngần ngại giảm cường độ hoặc cự ly nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hay không tự tin.

4. Marathon là hành trình, không chỉ là đích đến

Hãy nhớ rằng buổi chạy dài chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn. Thành công trong marathon đến từ sự kiên trì, sự lắng nghe cơ thể, và việc xây dựng một nền tảng bền vững qua nhiều tuần luyện tập. Đừng chỉ tập trung vào từng buổi chạy riêng lẻ mà hãy nhìn vào toàn bộ hành trình luyện tập của bạn.

Chạy dài không chỉ là thử thách thể chất mà còn là cơ hội để bạn khám phá sức mạnh tinh thần, vượt qua giới hạn của bản thân. Với chiến lược luyện tập đúng đắn, bạn sẽ không chỉ hoàn thành cuộc thi marathon mà còn tận hưởng từng bước chạy trên hành trình đầy cảm hứng này.

Nếu bạn cần hỗ trợ thêm hoặc muốn tối ưu hóa kế hoạch luyện tập, hãy tham khảo các dịch vụ Chinh phục marathon cùng Happyrun. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục 42km!