Chân mệt hay tim mệt khi chạy bộ?
Khi chạy bộ, cơ thể có thể gặp phải hai loại mệt mỏi chính: mệt mỏi cơ bắp (chủ yếu là đôi chân) và mệt mỏi tim mạch (liên quan đến hệ tim và phổi). Mỗi loại đều có những biểu hiện và cảm giác khác nhau, vì vậy hiểu được sự khác biệt này sẽ giúp bạn biết cách điều chỉnh và tập luyện hiệu quả hơn.
1. Mệt mỏi tim mạch
Dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy hệ hô hấp và tim mạch của bạn đang mệt mỏi là khi nhịp tim bắt đầu tăng vọt và bạn thở dốc. Bạn có thể cảm thấy như tim mình đang "nhảy ra khỏi lồng ngực", lúc đó cơ thể bạn đang phải chiến đấu với sự quá tải của hệ tim mạch.
Ngoài việc thở mạnh, đôi khi bạn còn cảm thấy đầu óc trở nên mơ màng, khó tập trung hơn. Lúc này, có thể bạn sẽ thấy tư thế chạy của mình bị ảnh hưởng vì mất đi sự tập trung cần thiết.
Nhưng đừng lo lắng, điều này không có nghĩa là phổi của bạn yếu hay tim không hoạt động tốt. Thực tế, sự mệt mỏi này thường là do khả năng cơ thể hấp thụ và sử dụng oxy chưa thực sự hiệu quả. Khi bạn chạy, cơ thể cần phải lấy oxy, vận chuyển nó đến các cơ bắp, sau đó sử dụng để tạo ra năng lượng. Nếu cơ thể gặp khó khăn ở bất kỳ bước nào trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức.
Cũng như việc bạn cần tập luyện để cơ bắp chân khỏe hơn, hệ tim mạch cũng cần sự rèn luyện để trở nên mạnh mẽ. Khi tập luyện đều đặn, nhịp tim sẽ dần giảm xuống và mỗi nhịp đập của tim sẽ bơm nhiều máu hơn, giúp cung cấp oxy hiệu quả hơn cho cơ thể.
Ngoài ra, cơ thể bạn có những "nhà máy năng lượng" nhỏ gọi là ty thể và các mao mạch - những mạch máu nhỏ có nhiệm vụ cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bắp. Đôi khi, những yếu tố này chính là rào cản khiến cơ thể chưa tận dụng tối đa lượng oxy mà bạn hít vào.
Tuy nhiên, tin vui là nếu bạn kiên trì tập luyện aerobic, trái tim, mạch máu và ty thể trong cơ thể sẽ dần trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy. Điều này giúp bạn chạy lâu hơn, khỏe hơn và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi do hệ hô hấp và tim mạch gây ra.
2. Mệt mỏi chân
Mệt mỏi cơ bắp có thể khó chịu không kém gì mệt mỏi tim mạch, nhưng cảm giác lại rất khác. Khi đôi chân mệt mỏi, chúng thường trở nên nặng nề hoặc cứng đơ, giống như bạn đang đeo tạ ở mắt cá chân hoặc phải bước đi trong bùn lầy. Bạn có cảm thấy như vậy không?
Khi chạy, có những lúc tôi cảm thấy đôi chân mình trở nên quá tải. Đùi sau mỏi, đùi trước căng cứng, và tôi hầu như không thể di chuyển tiếp. Bắp chân đôi khi bị làm việc quá mức đến mức chúng trở nên rất cứng và không còn linh hoạt. Điều thú vị là, có những lần tôi không cảm thấy mệt về nhịp thở, vẫn thở ổn, nhưng chân lại không thể "hợp tác", làm cho tôi không thể phát huy hết khả năng.
Cảm giác ì ạch ở đôi chân có thể xuất phát từ nhiều lý do. Đó có thể là do sự tích tụ chất thải trao đổi chất trong cơ bắp, sự cạn kiệt glycogen – nguồn năng lượng chính khi chạy, hoặc do những tổn thương nhỏ trong cơ bắp khi vận động. Khi chúng ta chạy, các sợi cơ của đôi chân sẽ gặp phải những vết rách nhỏ, và nếu chạy càng lâu, những vết rách này càng lớn hơn, dẫn đến sự mệt mỏi.
Tin vui là, với chế độ phục hồi, dinh dưỡng và cấp nước đúng cách, cơ thể chúng ta sẽ tự sửa chữa các tổn thương đó, từ đó giúp cơ bắp khỏe hơn và lớn hơn. Nhưng trước khi đạt được quá trình phục hồi đó, thì càng chạy lâu, đôi chân càng có xu hướng mất dần khả năng chống lại sự va đập và căng kéo liên tục.
Làm sao để biết chân hay tim mệt trước?
Cách tốt nhất để biết mình đang mệt vì chân hay vì tim mạch là lắng nghe cơ thể. Bạn hãy thử giảm nhịp độ và quan sát các dấu hiệu:
- Nếu chân cảm thấy đau nhức, nặng nề và không còn lực để đẩy cơ thể đi tiếp, nhưng nhịp thở vẫn ổn định, thì có lẽ đó là mệt mỏi cơ bắp.
- Nếu bạn thở gấp, nhịp tim đập nhanh và không thể nói chuyện dễ dàng khi chạy, thì hệ tim mạch của bạn đang gặp vấn đề.
Cảm nhận này sẽ giúp bạn xác định được điểm yếu của mình và điều chỉnh cách tập luyện sao cho phù hợp.
Cách khắc phục và ngăn ngừa mệt mỏi
1. Cách tránh mệt mỏi tim mạch khi chạy bộ
Nếu bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch và tránh bị mệt mỏi sớm, tôi khuyên bạn nên tập trung vào những buổi chạy chậm và ổn định. Bạn biết không, việc chạy ở tốc độ nhẹ nhàng, trong vùng nhịp tim thấp (zone 1 và zone 2), sẽ giúp tăng cường số lượng ty thể và mao mạch – hai yếu tố quan trọng giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn. Khi ty thể và mao mạch phát triển, chỉ số VO2 max của bạn cũng sẽ tăng lên, cho phép bạn chạy lâu hơn mà không bị hụt hơi.
Để đảm bảo mình đang chạy trong đúng vùng nhịp tim, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim hoặc thử cách đơn giản hơn là kiểm tra bằng cách nói chuyện. Nếu bạn đang chạy trong zone 2, bạn nên có thể nói chuyện thoải mái mà không bị thở dốc. Nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu thở hổn hển hoặc khó hoàn thành một câu, đó là lúc bạn cần giảm tốc độ. Đừng ngại dừng lại và đi bộ nhanh, hoặc kết hợp chạy – đi bộ trong buổi tập của mình để giữ nhịp độ phù hợp.
Nhưng nhớ đừng bỏ qua các buổi chạy nhanh nhé! Mặc dù phần lớn thời gian bạn nên tập trung vào việc chạy chậm, nhưng việc chạy nhanh ở cường độ cao hơn, như trong zone 4 và zone 5, cũng rất quan trọng. Những buổi chạy này sẽ giúp ty thể của bạn phát triển mạnh mẽ hơn và cải thiện sức bền tổng thể.
Một tỷ lệ tập luyện lý tưởng cho hầu hết những người chạy bộ như chúng ta là 80:20. Nghĩa là, 80% thời gian bạn sẽ chạy chậm và dễ dàng, còn lại 20% sẽ là những buổi chạy nhanh và thử thách.
2. Cách ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp khi chạy bộ
Nếu đôi chân của bạn là vấn đề, thì tôi có một mẹo dành cho bạn: tập trung vào việc tăng sức mạnh và sức bền của các cơ chân. Đôi khi, không phải cứ chạy nhiều là tốt, mà chính những bài tập như chạy biến tốc (interval running), chạy dài (long runs), và thậm chí là tập tạ nhẹ sẽ giúp cải thiện khả năng chịu đựng của đôi chân.
Hãy thử nghĩ xem, nếu điểm yếu của bạn là sức bền cơ bắp, thì việc tăng quãng đường chạy có lẽ cũng không giúp ích nhiều nếu bạn không khắc phục vấn đề này. Đó là lý do vì sao bạn nên thêm vào lịch tập những buổi tập tạ hoặc bài tập tăng sức mạnh khoảng hai đến ba lần mỗi tuần, đặc biệt tập trung vào những nhóm cơ mà bạn cảm thấy cần cải thiện.
Ngoài ra, nếu bạn không thể dành nhiều thời gian ở phòng gym, bạn vẫn có thể cải thiện sức bền cơ bắp thông qua các hoạt động hàng ngày. Hãy đứng và đi bộ nhiều hơn thay vì ngồi quá lâu. Chỉ cần bạn dành nhiều thời gian hơn trên đôi chân của mình, cơ bắp sẽ dần trở nên khỏe hơn và chịu đựng được tốt hơn khi chạy.
Bạn có thể thử đơn giản như nghỉ giải lao để đi bộ trong ngày, sử dụng bàn làm việc đứng, hoặc tham gia các công việc như làm vườn hay các hoạt động ngoài trời. Bất cứ điều gì giúp bạn hoạt động nhiều hơn đều sẽ giúp đôi chân chống lại sự mệt mỏi tốt hơn trong những buổi chạy dài.
3. Xây dựng sức bền tinh thần
Cuối cùng, không chỉ có cơ bắp và tim mạch mới mệt mỏi, mà đôi khi chính tinh thần của chúng ta cũng bị kiệt quệ. Đã bao giờ bạn cảm thấy buổi chạy trở nên chán ngắt, dù không thực sự mệt nhưng vẫn muốn dừng lại? Đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang chán nản.
Trong những lúc như vậy, tôi thường thay đổi lộ trình chạy, thử những con đường mới hoặc thậm chí tham gia các buổi chạy cùng bạn bè. Điều này giúp tôi cảm thấy hứng thú trở lại và tránh được sự nhàm chán. Bạn cũng có thể thử chạy trong công viên, trên những con đường mòn hoặc thử thách bản thân với một cung đường lạ. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn duy trì niềm vui và sự kiên nhẫn trong việc chạy bộ.
Nếu vẫn không tránh khỏi những buổi chạy "tồi tệ", hãy xem đó là cơ hội để rèn luyện sức mạnh tinh thần. Tôi thường tự hỏi mình: "Liệu mình thực sự mệt hay chỉ là chán?" Việc lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và phát triển khả năng kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
Lời cuối
Chạy bộ không chỉ là một môn thể thao, mà còn là hành trình để khám phá giới hạn của cơ thể và tinh thần. Khi biết cách phân biệt giữa mệt mỏi chân và mệt mỏi tim mạch, bạn sẽ không chỉ cải thiện hiệu suất chạy mà còn biết cách bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện. Quan trọng nhất là luôn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh nhịp độ phù hợp, và duy trì sự hứng thú để tận hưởng từng bước chạy của mình.
