Chạy ngưỡng hiếu khí là gì?
Chạy ở ngưỡng hiếu khí (Aerobic Threshold Run) là một bài tập chạy bộ ở mức cường độ vừa phải, tương ứng với ngưỡng hiếu khí của cơ thể bạn. Ngưỡng hiếu khí là mức cường độ mà tại đó cơ thể bắt đầu chuyển từ việc sử dụng chủ yếu chất béo sang sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng, nhưng vẫn hoạt động trong phạm vi trao đổi chất hiếu khí (aerobic metabolism).
Khi xem xét theo 5 zone luyện tập, ngưỡng hiếu khí là cường độ ở cuối phạm vi vùng 2 (zone 2) trong luyện tập. Các buổi chạy ở ngưỡng hiếu khí cũng được gọi là chạy trạng thái ổn định hoặc ở ngưỡng chạy hiếu khí cao. Chúng nhanh hơn so với các buổi chạy dễ dàng hàng ngày của bạn nhưng chậm hơn so với chạy tempo.
Một số vận động viên thích bắt đầu bài chạy này với tốc độ chậm, nhưng sau đó tăng dần lên duy trì ở ngưỡng ổn định giữa bài chạy, và có thể kết thúc bài chạy bằng cách tăng tốc lên tới tốc độ ngưỡng (threshold pace).
Chạy ở ngưỡng hiếu khí giúp cải thiện sức bền và hiệu suất aerobic của bạn, tăng khả năng cơ thể sử dụng oxy một cách hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên muốn nâng cao khả năng chịu đựng trong các cuộc đua dài hoặc các hoạt động thể thao kéo dài.
Cách xác định ngưỡng hiếu khí:
- Nhịp tim: Thông thường, ngưỡng hiếu khí nằm trong khoảng 70-80% nhịp tim tối đa của bạn.
- Cảm nhận cá nhân: Bạn nên cảm thấy thoải mái khi chạy, có thể nói chuyện một cách dễ dàng mà không bị hụt hơi.
- Kiểm tra chuyên nghiệp: Sử dụng thiết bị đo VO2 max hoặc các bài kiểm tra thể lực chuyên sâu để xác định chính xác.
Luyện tập Ngưỡng Hiếu Khí
Việc tập luyện ở ngưỡng hiếu khí thường bị coi nhẹ bởi rất nhiều người chạy bộ. Thay vào đó, họ thường tập trung vào khả năng hiếu khí tối đa (VO2 max) và ngưỡng lactate. Những dấu hiệu cụ thể trên đồng hồ thông minh cho thấy thể lực của chúng ta đang cải thiện.
"Một ngưỡng hiếu khí cao là dấu hiệu của một nền tảng hiếu khí vững chắc."
Nhưng nếu thiếu ngưỡng hiếu khí cao, sự cải thiện về VO2 max và ngưỡng lactate của chúng ta sẽ khó có thể tiếp tục sau 6–12 tuần. Nói cách khác, đây là yếu tố quang trọng trọng sự cải thiện lớn và liên tục về hiệu suất chạy đua của bạn từ 5K đến marathon.
Lợi ích của chạy ngưỡng hiếu khí
Chạy ở ngưỡng hiếu khí như việc xây dựng một nền móng vững chắc cho "ngôi nhà" sức bền của bạn. Nó không chỉ giúp bạn chạy dài hơn, nó phát triển tim và phổi trở nên khoẻ hơn, cung cấp nguồn oxy dồi dào cho cơ bắp. Nó cũng rèn luyện cơ thể bạn trở thành một "bộ máy thông minh", tối ưu hóa việc sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chính, tiết kiệm "kho báu" glycogen cho những khoảnh khắc cần bứt phá. Đồng thời, chạy ở ngưỡng hiếu khí là "liều thuốc hồi phục tự nhiên", giúp cơ bắp và hệ thần kinh thư giãn sau những "trận chiến" cường độ cao, và như một "lá chắn bảo vệ", giảm thiểu áp lực lên cơ và khớp, tránh xa nguy cơ chấn thương.
Ngưỡng Hiếu Khí so với Ngưỡng Lactate
Ngưỡng lactate không cần giới thiệu nhiều. Nó là một trong ba chỉ số hiệu suất cho chạy đường dài, cùng với VO2 max và hiệu suất chạy. Do đó, ngưỡng lactate được hiển thị trên hầu hết các đồng hồ GPS thông minh và có thể là điểm tham chiếu để thiết lập các vùng luyện tập. Nhưng ngưỡng hiếu khí thường bị bỏ qua.
Ngưỡng hiếu khí xảy ra khi lactate tăng trên mức cơ bản là 2mmol/L. Đây là LT1 của bạn, ngưỡng hô hấp 1, hoặc tốc độ chạy đua 3 giờ của bạn. Do đó, nó là tốc độ marathon cho các vận động viên thành tích cao hoặc hơi nhanh hơn tốc độ marathon cho các vận động viên trung bình. Nó nằm trong khoảng 65–75% VO2 max cho các vận động viên nghiệp dư, giả sử bạn không phải là người mới bắt đầu.
Ngưỡng lactate là điểm mà trên đó bạn sản xuất lactate nhanh hơn khả năng cơ thể loại bỏ nó. Đây là LT2 của bạn, ngưỡng hô hấp 2, điểm quay lactate, trạng thái ổn định lactate tối đa (MaxLass hoặc MLSS), và khởi đầu của sự tích tụ lactate trong máu (OBLA). Điều này tương ứng với tốc độ chạy đua một giờ và do đó xấp xỉ tốc độ 15K cho các vận động viên chạy nhanh hoặc giữa tốc độ 15K và 10K cho các vận động viên trung bình, hoặc 80–90% VO2 max, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.
Ngưỡng hiếu khí và ngưỡng lactate có liên quan với nhau. Một ngưỡng hiếu khí cao hơn sẽ đẩy ngưỡng lactate của bạn lên đến một mức độ nào đó, và một ngưỡng lactate cao hơn sẽ kéo ngưỡng hiếu khí lên. Nhưng không hoàn toàn như vậy. Kết quả của việc luyện tập, khoảng cách giữa hai ngưỡng này có thể khá rộng hoặc hẹp. Và điều này—như bạn sẽ sớm khám phá—có những tác động đáng kể đến việc luyện tập và hiệu suất chạy đua của bạn.
Hệ Quả Của Nền Tảng Hiếu Khí Thấp
Bạn có thể trở thành một vận động viên mạnh mẽ với VO2 max cao nhưng lại thiếu khả năng hiếu khí. Thuật ngữ khoa học cho điều này là Hội Chứng Thiếu Hiếu Khí (ADS). Điều này thể hiện ở sự hụt hơi (thành tích kém đi ở cự ly dài). Ví dụ một người có thể chạy chạy 400m trong 54 giây, 10K khoảng 36 phút, nhưng lại khó khăn khi vượt qua 1 giờ 24 phút trong cự ly bán marathon. (Đó là một sự suy giảm hiệu suất đáng kể cho bất kỳ ai biết về các thời gian quy đổi đua tương đương giữa các cự ly.)
Mọi thứ sẽ bắt đầu tốt hơn khi bạn giảm tốc độ các buổi chạy dễ dàng nhưng tăng thời gian cho tất cả các buổi chạy dễ dàng. Bạn cũng cần thêm vào các buổi tập nặng một phần khởi động và hạ nhiệt dài hơn và thêm một buổi chạy dễ dàng vào ngày sau buổi chạy dài. Kết quả là, bạn có thể chạy với tốc độ hiếu khí nhanh hơn ở cùng nhịp tim, đó là dấu hiệu của ngưỡng hiếu khí tăng lên.
Cách Tính Ngưỡng Hiếu Khí
Bạn sẽ có kết quả chính xác nhất bằng cách kiểm tra mức lactate của mình với một máy phân tích lactate di động trong môi trường kiểm soát (ví dụ: trên máy chạy bộ). Đó là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện.
Một phương pháp khác là kiểm tra hơi thở. Quan sát nhịp tim của bạn và tìm điểm tối đa mà bạn vẫn có thể thở qua mũi với miệng đóng. Điều này nên phù hợp với giới hạn trên cùng, nơi bạn vẫn có thể nói chuyện trong các câu hoàn chỉnh mà không phải thở hổn hển.
Bạn cũng có thể ước tính dựa trên nhịp tim dự trữ của mình, mà bạn có thể tính bằng phương pháp Karvonen dựa trên nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của bạn. Ngưỡng hiếu khí của bạn rơi vào khoảng 65–75% VO2 max cho hầu hết các vận động viên trung bình và ellite.
Cuối cùng, bạn có thể sử dụng bài kiểm tra MAF do bác sĩ tim mạch Phil Maffetone phát triển. Ở đây, bạn trừ tuổi của mình từ 180 để xác định nhịp tim ngưỡng hiếu khí. Nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe, trừ đi 10 bpm, và nếu bạn cho rằng mình hoàn toàn khỏe mạnh, cộng thêm 5 bpm.
Cách Cải Thiện Ngưỡng Hiếu Khí Của Bạn
Để có tác động sâu sắc nhất lên ngưỡng hiếu khí của bạn, tôi khuyên bạn nên tăng khối lượng chạy hàng tuần trong vùng 2 luyện tập. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm một ngày chạy, tăng quãng đường cho buổi chạy dễ dàng giữa tuần hoặc buổi chạy dài cuối tuần, hoặc kéo dài phần khởi động và hạ nhiệt trong các buổi tập chính. Tất cả điều này nên trong giới hạn hợp lý. Lưu ý rằng chạy trong vùng 1, mặc dù tốt cho phục hồi, sẽ không đủ để ảnh hưởng đáng kể đến ngưỡng hiếu khí của bạn.
Bạn có thể bao gồm một buổi chạy hiếu khí cao (gần với tốc độ marathon) vào tuần chạy của mình. Cân nhắc chạy trên ngưỡng hiếu khí thỉnh thoảng với tốc độ 30K – tốc độ bán marathon, vẫn thấp hơn nhiều so với ngưỡng lactate của bạn trừ khi bạn chạy bán marathon trong 1 giờ 20 phút hoặc nhanh hơn. Đó có thể là phần thêm vào buổi chạy dài cho những người chuẩn bị cho bán marathon và marathon.
Luyện tập tốc độ, các bài interval VO2 max và chạy ngưỡng lactate sẽ, tất nhiên, có ảnh hưởng đến ngưỡng hiếu khí của bạn. Vấn đề là những buổi tập này đòi hỏi nhiều thời gian phục hồi hơn so với chạy quanh ngưỡng hiếu khí hoặc dưới mức đó. Vì lý do đó, hãy tăng dần khối lượng chạy của bạn trước khi bạn mở rộng công việc ở các cường độ cao hơn.
Tính toán để tối ưu hóa buổi chạy của bạn
Để xác định khoảng cách và tốc độ của buổi chạy ngưỡng hiếu khí, hãy áp dụng các hướng dẫn sau:
- Khoảng cách: Chiếm khoảng 15% tổng quãng đường chạy hàng tuần.
- Tốc độ: Khoảng 80% tốc độ chạy 5K hiện tại của bạn.
- Kết thúc: Chạy 30-40 phút cuối ở tốc độ đã tính.
Ví dụ, với một người có thành tích 5K là 16 phút và chạy 70 dặm mỗi tuần:
- Khoảng cách: 70 dặm mỗi tuần x 0,15 = 10,5 dặm cho buổi chạy ngưỡng hiếu khí.
- Tốc độ: 77 giây/400m x 0,80 = 96,25 giây/400m = tốc độ 6 phút 25 giây mỗi dặm.
- Kết thúc: Bắt đầu nhẹ nhàng, với 30-40 phút cuối duy trì ở tốc độ khoảng 6:25 mỗi dặm.
Lịch trình lý tưởng là sắp xếp buổi chạy dài giữa tuần vào ngày ngay trước hoặc ngay sau ngày tập luyện biến tốc giữa tuần.
| Chủ Nhật | Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chạy dài | Chạy nhẹ đến trung bình | Biến tốc ngắn | Chạy ngưỡng hiếu khí / Chạy dài giữa tuần | Ngày hồi phục ngắn, nhẹ | Biến tốc dài hoặc ngưỡng kỵ khí, chạy tempo truyền thống | Chạy nhẹ đến trung bình |
