Chạy bộ mùa hè: 4 lưu ý để hạn chế tình trạng mất sức

Thùy Liên
Th 5 08/06/2023 6 phút đọc
Nội dung bài viết

Có thể bạn đã biết: cơ thể con người có khả năng thích nghi rõ rệt với cái nóng. Thực tế cũng đang chứng minh rằng, càng ngày con người càng phải thích nghi với thời tiết nóng khi biến đổi khí hậu đang khiến mùa hè trở nên khắc nghiệt hơn. Tuy nhiên, đối với người chạy bộ trạng thái nắng nóng của mùa hè rất dễ gây ra tình trạng mất sức. Là một trong những rào cản lớn khiến nhiều người chạy bỏ cuộc hoặc làm gián đoạn quá trình tập luyện của họ. Song, vì cơ thể chúng ta hoàn toàn có thể thích nghi tốt với nhiệt độ cao, nên việc chạy bộ vào mùa hè hoàn toàn khả thi. Bên cạnh đó, người chạy cũng có thể làm áp dụng những phương pháp đúng khoa học làm hạn chế tình trạng mất sức khi chạy bộ trong mùa hè.


Theo dữ liệu của Weather Underground, năm 1996, nữ VĐV chạy đường dài Maria Fernanda Moreira Ribeiro (người Bồ Đào Nha) đã lập kỷ lục tại Olympic khi đạt cự ly 10.000m trong thời tiết nóng, ẩm với thành tích 31:01:63. Hàng năm, trên khắp thế giới diễn ra rất nhiều giải chạy, mở rộng đối tượng tham gia từ chuyên nghiệp đến bán chuyên nghiệp. Vậy, trong điều kiện thời tiết mùa hè, điều gì đã được các runner lưu ý giúp giảm tình trạng mất sức trong khi chạy?

Trang phục và đồ chống nắng vô cùng quan trọng

Ứng cử viên số một cho chất liệu trang phục chạy bộ thuộc về sợi bông hỗn hợp hoặc polyester sợi nhỏ. Với đặc tính thoáng mát, thấm hút mồ hôi, đặc biệt nếu lựa chọn được loại quần áo có lỗ thông hơi, mỏng nhẹ sẽ giúp cơ thể người chạy thoải mái hơn.

Đồng thời, tránh trang phục tối màu đặc biệt là màu đen, thay vào đó nên ưu tiên quần áo màu sáng, bởi các tone sáng có tác dụng phản chiếu ánh sáng mặt trời. Đồng nghĩa với việc ánh sáng mặt trời khó khăn hơn trong việc đi xuyên qua quần áo đến làn da con người. 

Với những lỗ thủng tầng Ozon ngày càng lớn như hiện nay, đừng quên chuẩn bị và thoa kem chống nắng với chỉ số chống nắng cao SPF 50 trước khi chạy khoảng 15 phút để chúng phát huy tác dụng chống tia UV cho bạn. Bên cạnh đó, các phụ kiện làm mát như , khăn, tất… cũng cần được chuẩn bị sẵn sàng. 

Tất nhiên, những phụ kiện chống nắng này sẽ không giúp  người chạy hoàn“cách ly” khỏi nắng, tia UV và các vấn đề được gây ra bởi ánh sáng mặt trời nhưng sự chuẩn bị kỹ càng về trang phục và đồ chống nắng sẽ giúp người chạy giảm bớt cảm giác nóng rát trên da, mất nước khi tiếp xúc thời gian dài với ánh nắng mặt trời. 

Bù nước đúng và đủ khi chạy bộ mùa hè

Chạy khiến cơ thể toát mồ hôi, thiếu muối vì vậy người chạy luôn phải bổ sung nước liên tục. Người chạy thường sử dụng nước điện giải thay thế cho nước lọc để bù nước và hạ nhiệt cơ thể. Tuy nhiên, uống nước thế nào cho đúng để cơ thể được phục hồi và đạt được kết quả chạy tốt nhất?

Trước khi chạy: uống khoảng 0,5 lít nước và trước khoảng 1 tiếng khi bắt đầu chạy

Khi chạy: lượng nước lý tưởng cho cơ thể người chạy cần là 0,1-0,2 lít nước, nên giãn cách số lần uống từ 5-20 phút/lần.

Sau khi chạy: người chạy cần bổ sung nhiều nước hơn cho cơ thể hoặc sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung.

Ngoài ra, sau khi kết thúc đường chạy, runner nên có 5-10 phút chạy thả lỏng để cơ thể trạng thái bình thường, sau đó có thể hạ nhiệt bằng cách ngâm trong nước hoặc đứng dưới vòi tắm…

Lựa chọn cung đường và thời điểm chạy bộ

Mặc dù cơ thể người thích nghi nhanh với điều kiện thời tiết nắng nóng của mùa hè, người chạy vẫn nên giảm cường độ tập luyện một cách phù hợp trong ngày.

Chạy bộ trực tiếp dưới ánh nắng gay gắt, trong giờ nắng đỉnh điểm trên một cung đường nhựa hay bê tông, không có khoảng râm mát là điều nên tránh. Trong mùa hè, người chạy nên thay đổi cung đường chạy đến những nơi thoáng, có bóng râm để cơ thể giảm tiếp xúc nhiều với cái nắng. 

10h - 15h là thời điểm không nên chạy bộ ngoài trời. Khung giờ đẹp nhất cho việc chạy bộ ngoài trời mùa hè là sáng sớm hoặc tối.

Lắng nghe cơ thể

Không phải tự nhiên mà Hiệp hội Chạy bộ và Thể thao Mỹ khuyến cáo người chạy nên giảm từ 65%-75% cường độ luyện tập trong thời tiết nắng nóng. Đừng lo điều này ảnh hưởng đến kế hoạch luyện tập bởi chất lượng, sức khỏe là điều quan trọng nhất.

Hãy giảm bớt cường độ, thời gian luyện tập để biết cơ thể đang trong trạng thái như thế nào. Nếu cơ thể không có phản ứng xấu, tức là thích nghi tốt với điều kiện thời tiết nóng, bạn có thể tăng cường độ luyện tập. Nhưng lưu ý, tăng cường độ một cách từ từ để đảm bảo cơ thể không bị quá sức. 

Đặc biệt, luôn chú ý đến nhịp tim và nhiệt độ nhờ các máy đo chuyên dụng của dân chạy. Khi thấy có bất kỳ dấu hiệu mệt mỏi, bất thường hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh lịch rèn luyện một cách hợp lý.

Chạy bộ nói chung và rèn luyện thể dục thể thao là một quá trình dài, cần sự kiên trì cùng với đó là lối sống khoa học. Trong điều kiện mùa hè, thời tiết nắng nóng bất thường, nếu không chú ý việc chạy bộ sẽ gây phản tác dụng. “Dục tốc bất đạt”, cơ thể, sức khỏe là của bạn vì vậy hãy lắng nghe chúng để luôn đạt hiệu quả chạy bộ tốt nhất.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Kelvin Kiptum: Tư thế chạy bộ đúng để chạy nhanh hơn và tránh chấn thương

Kelvin Kiptum: Tư thế chạy bộ đúng để chạy nhanh hơn và tránh chấn thương

Th 2 13/05/2024 6 phút đọc

Tại sao Tư thế chạy đúng kỹ thuật lại quan trọng?Hãy bắt đầu bằng việc nói về tại sao tư thế chạy đúng kỹ thuật lại... Đọc tiếp

Bí quyết làm chủ đường chạy: 4 cách để chinh phục giải đua sắp tới

Bí quyết làm chủ đường chạy: 4 cách để chinh phục giải đua sắp tới

CN 12/05/2024 8 phút đọc

Hình ảnh tích cực và gợi ý tinh thần Bước đầu tiên để đua tốt và vượt qua những rào cản tinh thần là chuẩn bị tâm... Đọc tiếp

Giải mã bí mật pace trong chạy bộ: Tốc độ tối ưu cho từng mục tiêu chạy bộ

Giải mã bí mật pace trong chạy bộ: Tốc độ tối ưu cho từng mục tiêu chạy bộ

Th 6 10/05/2024 11 phút đọc

Bạn có biết pace là gì trong chạy bộ không? Pace là một thuật ngữ quan trọng để đo lường và điều chỉnh tốc độ chạy... Đọc tiếp

Nội dung bài viết