Chạy Bộ Không Lo Chấn Thương: Lợi Ích Của Kéo Giãn Động

Tại Sao Bài Tập Kéo Dãn Động Lại Quan Trọng với Người Chạy Bộ?

Chuyên gia giải thích lý do và thời điểm người chạy bộ nên thực hiện các bài tập kéo dãn động.

Tại Viện Chạy bộ và Huấn luyện Khoa học Furman (FIRST) ở Greenville, South Carolina, chuyên gia đã gặp gỡ nhiều người chạy bộ, từ những người muốn chạy nhanh hơn, những người muốn tiếp tục tận hưởng môn thể thao này suốt đời, đến cả những người đã hoàn toàn từ bỏ chạy bộ. Điểm chung của họ là đều đã dừng chạy vì chấn thương khiến việc chạy trở nên quá khó khăn hoặc quá đau đớn để tiếp tục.

Có thể nói, những người chạy bộ lâu năm - đã dành nhiều thời gian thảo luận về những gì có thể làm ngay bây giờ để tăng khả năng tiếp tục chạy bộ đến tuổi già. Chúng tôi muốn có thể tiếp tục làm điều mình yêu thích - và đó có lẽ cũng là mục tiêu của bạn. Một cách để đạt được mục tiêu này là thực hiện các bài tập kéo dãn động.

Tầm Quan Trọng của Bài Tập Kéo Dãn Động

Dựa trên kinh nghiệm của chuyên gia với tư cách là vận động viên, huấn luyện viên và nhà khoa học thể dục, chúng tôi đã phát triển chương trình Tập luyện 7 Giờ mỗi Tuần, được trình bày chi tiết trong cuốn sách Train Smart, Run Forever (tạm dịch: Tập luyện Thông minh, Chạy mãi mãi). Kế hoạch này bao gồm các hoạt động để tăng cường sức bền tim mạch, sức mạnh và sức bền cơ bắp, và sự linh hoạt. Nhiều người chạy bộ đã thú nhận rằng họ bỏ qua các bài tập kháng lực, kéo dãn động và tập luyện chéo mà chuyên gia khuyến nghị, nhưng những bài tập này rất quan trọng để duy trì sức khỏe khi bạn trở nên khỏe mạnh và nhanh hơn.

Cải thiện phạm vi chuyển động là một thành phần thiết yếu của tập luyện thể dục. Các yếu tố nguy cơ liên quan đến sự linh hoạt kém bao gồm tư thế sai, cơ chế chạy bị thay đổi, và nguy cơ chấn thương và đau. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên kéo giãn mỗi ngày - nó thực sự quan trọng.

Để bắt đầu với bài tập kéo dãn động - và biến nó thành một phần quan trọng trong thói quen của bạn - năm động tác này rất dễ thực hiện hàng ngày và chỉ mất vài phút để hoàn thành. Hãy nhớ: Năm phút hôm nay có thể giúp bạn tránh được tám tuần phải nghỉ chạy vì chấn thương sau này.

Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện các bài tập kéo dãn động được liệt kê ở đây mỗi ngày và/hoặc trước mỗi lần chạy. Dưới đây, huấn luyện viên Jess Movold của Runner’s World+ sẽ hướng dẫn từng động tác để bạn có thể học đúng cách. Toàn bộ bài tập chỉ mất chưa đến NĂM phút và thậm chí có thể được thực hiện ngoài trời trước khi chạy. Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Chùng Chân Sang Ngang (Side Lunge)

Để thực hiện động tác Chùng Chân Sang Ngang đúng cách, hãy làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông hoặc để xuôi theo người.
2. Bước sang ngang: Bước một bước rộng sang bên phải.
3. Chùng chân: Gập đầu gối phải và đẩy hông về phía sau, dồn trọng lượng lên chân phải để hạ thấp người xuống tư thế chùng chân sang ngang. Giữ ngực thẳng.
4. Trở về tư thế ban đầu: Đẩy người bằng chân phải để trở về tư thế đứng thẳng.
5. Lặp lại: Thực hiện động tác trong 30 giây.
6. Đổi bên: Sau đó đổi bên và lặp lại các bước trên với chân trái.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
• Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi chùng xuống.
• Hít thở đều đặn.

Hình dung:

Lợi ích:

Bài tập Chùng Chân Sang Ngang giúp:

• Kéo dãn cơ đùi trong và ngoài.
• Cải thiện sự linh hoạt của hông.
• Tăng cường sức mạnh cho chân.

Bằng cách thực hiện động tác này thường xuyên, bạn có thể cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Gập Người Chân Đơn Biến Thể (Modified Single-Leg Deadlift)

• Bắt đầu: Đứng trên chân trái, đầu gối trái hơi cong và chạm các ngón chân phải xuống sàn hơi phía sau chân trái để giữ thăng bằng.
• Gập người: Gập người ở hông bằng cách từ từ đưa mông ra sau và hạ thấp người xuống cho đến khi thân người song song với sàn, giữ các ngón chân phải trên mặt đất để ổn định cơ thể.
• Đứng lên: Dùng lực chân trái để đứng lên, mở rộng hông.
• Lặp lại: Thực hiện động tác trong 30 giây.
• Đổi chân: Sau đó đổi chân và lặp lại các bước trên với chân phải.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
• Cảm nhận sự kéo giãn ở gân kheo của chân đang nâng lên.
• Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt tay lên tường để hỗ trợ.

Đánh Chân Sang Ngang với Chân Thẳng (Straight-Leg Lateral Swing)

• Bắt đầu: Đặt tay lên tường hoặc một vật gì đó để hỗ trợ, dồn trọng lượng lên chân trái.
• Đánh chân: Giữ chân phải thẳng, đánh chân sang ngang qua trước cơ thể và ra phía bên phải bằng một chuyển động uyển chuyển.
• Lặp lại: Thực hiện 12 lần.
• Đổi chân: Sau đó đổi chân và lặp lại các bước trên với chân trái.

Lưu ý:

• Giữ thân người ổn định và kiểm soát chuyển động của chân.
• Cảm nhận sự kéo giãn ở cơ đùi trong của chân đang đánh.

Đánh Chân Sang Ngang với Đầu Gối Cong (Bent-Knee Lateral Swing)

• Bắt đầu: Đặt tay lên tường hoặc một vật gì đó để hỗ trợ, dồn trọng lượng lên chân trái.
• Đánh chân: Gập đầu gối phải một góc 90 độ, và đưa đầu gối về phía vai trái rồi ra phía bên phải.
• Lặp lại: Thực hiện 12 lần.
• Đổi chân: Sau đó đổi chân và lặp lại các bước trên với chân trái.

Lưu ý:

• Giữ thân người ổn định và kiểm soát chuyển động của chân.
• Cảm nhận sự kéo giãn ở cơ hông và đùi ngoài của chân đang đánh.

Đánh Chân Về Phía Trước với Đầu Gối Cong (Bent-Knee Forward Swing)

• Bắt đầu: Đặt tay lên tường hoặc một vật gì đó để hỗ trợ, dồn trọng lượng lên chân trái.
• Đánh chân: Gập đầu gối phải một góc 90 độ, và đưa đầu gối lên phía ngực rồi duỗi thẳng chân ra sau.
• Lặp lại: Thực hiện 12 lần.
• Đổi chân: Sau đó đổi chân và lặp lại các bước trên với chân trái.

Lưu ý:

• Giữ thân người ổn định và kiểm soát chuyển động của chân.
• Cảm nhận sự kéo giãn ở cơ hông và gân kheo của chân đang đánh.

Nguồn: Bài tập này được điều chỉnh từ cuốn sách Runner’s World Train Smart, Run Forever: How to Become a Fit and Healthy Lifelong Runner by Following the Innovative 7-Hour Workout Week, của Bill Pierce và Scott Murr, đồng sáng lập FIRST.  

Kết luận

• Cải thiện phạm vi chuyển động: Các động tác kéo dãn động giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp, giúp cơ thể di chuyển hiệu quả hơn trong quá trình chạy.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Bằng cách làm nóng cơ bắp và tăng lưu lượng máu, kéo dãn động giúp giảm nguy cơ căng cơ, rách cơ và các chấn thương khác khi chạy.
• Nâng cao hiệu suất chạy: Khi cơ bắp được kéo dãn và sẵn sàng hoạt động, bạn có thể chạy nhanh hơn, mạnh mẽ hơn và lâu hơn.
• Tăng cường sức mạnh và sự ổn định: Một số bài tập kéo dãn động cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế chạy và sự ổn định.

Tóm lại, dành thời gian thực hiện các bài tập kéo dãn động như trên là một cách đầu tư hiệu quả cho sức khỏe và hiệu suất chạy bộ của bạn. Chỉ với 5 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy bộ. Hãy kết hợp các bài tập này vào thói quen của bạn để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.