Đây là số km bạn nên chạy mỗi tuần nếu đang tập luyện cho một giải chạy bộ
Có thể bạn đang mong đợi một câu trả lời thẳng thắn cho câu hỏi: Bạn nên chạy bao nhiêu km một tuần? Thực tế, nó không đơn giản như vậy. Lý do: Bạn cần chạy đủ số km để có thể chinh phục một cự ly cuộc đua cụ thể với sức mạnh và sức bền, nhưng bạn cũng không muốn tập luyện quá sức và cuối cùng bị chấn thương.
Số km chạy hàng tuần cũng rất mang tính cá nhân vì nó phụ thuộc vào tốc độ, sức mạnh, kinh nghiệm, nền tảng và mục tiêu của bạn. Thật không may, không có một công thức chung nào cho số km nên chạy mỗi tuần.
Nếu bạn đang chạy 5K đầu tiên của mình, bạn có thể bắt đầu với chương trình tối thiểu 8km mỗi tuần. Nếu bạn đang chạy marathon đầu tiên của mình, bạn có thể bắt đầu với tối thiểu 24km mỗi tuần.
Thay vì tìm kiếm một kế hoạch số km cụ thể, hãy nghĩ đến việc tăng dần thời gian vận động. Điều này cho phép người chạy bộ tiến bộ một cách an toàn.
Tuy nhiên, vẫn có một vài quy tắc chung và hướng dẫn chung có thể giúp bạn đưa ra số km cần chạy mỗi tuần. Để làm được điều đó, trước tiên bạn cần biết có bao nhiêu km trong cự ly cuộc đua mà bạn muốn chinh phục.
Số km trong các cự ly:
- 5K: 4.98~ 5 km
- 10K: 9.97 ~ 10 km
- Half marathon: 21.0975 km
- Marathon: 42.195 km
Số km nên chạy mỗi tuần
Một lần nữa, số km hàng tuần cần đạt được phụ thuộc vào mục tiêu, nền tảng và kinh nghiệm, nhưng với tổng quãng đường đua đó, đây là ước tính để giúp hướng dẫn bạn:
- 5K: 16 đến 40 km mỗi tuần
- 10K: 40 đến 48 km mỗi tuần
- Half marathon: 48 đến 64 km mỗi tuần
- Marathon: 48 đến 96 km mỗi tuần
7 quy tắc giúp bạn xác định số km nên chạy mỗi tuần
Quy tắc 1: Cự ly cuộc đua dài hơn = Số km chạy nhiều hơn
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc thi marathon, rõ ràng bạn sẽ cần phải chạy nhiều km hàng tuần hơn so với khi bạn tập luyện cho một cuộc thi 5K. Tuy nhiên, bất kể cự ly cuộc đua là bao nhiêu, có ba thành phần chính tạo nên một chương trình chạy gắn kết: một ngày chạy dài, một ngày chạy tốc độ và một ngày phục hồi.
Chạy dài của bạn nên được thực hiện với tốc độ chậm và cuối cùng kéo dài bằng thời gian dự kiến của cuộc đua (hãy nhớ rằng, đó là về thời gian vận động so với số km); ngày chạy tốc độ của bạn ngắn hơn về thời lượng nhưng nhanh hơn tốc độ dự kiến của cuộc đua; và ngày phục hồi của bạn nên là tốc độ dễ dàng/chậm và số km thấp hơn so với cuộc đua đã lên kế hoạch của bạn.
Vì vậy, bạn sẽ có một số lần chạy dài hơn và một số lần chạy ngắn hơn bất kể bạn đang tập luyện cho mục tiêu gì; tất nhiên, tổng số km phụ thuộc vào cự ly cuộc đua của bạn.
Quy tắc 2: Mục tiêu số km hàng tuần sẽ tăng lên cùng với mục tiêu hiệu suất
- Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành một cuộc đua, bạn có thể chạy ít km hơn so với khi mục tiêu của bạn là hoàn thành với thời gian nhanh.
- Nhưng khi mục tiêu của bạn chuyển sang hiệu suất, số km hàng tuần rất có thể sẽ tăng lên để hỗ trợ các yêu cầu của những mục tiêu này: sự bền bỉ trong thời gian dài, và hiệu quả của chuyển động.
Rõ ràng, hệ thống cơ xương của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn dành nhiều thời gian vận động hơn. Nhưng khi bạn ra ngoài chạy, bạn được cung cấp năng lượng bởi oxy - đó là thứ giúp cơ bắp của bạn hoạt động và giúp máu lưu thông. Vì vậy, bạn càng dành nhiều thời gian vận động, thì khả năng của động cơ aerobic của bạn càng tăng, điều này sẽ tiếp thêm sức mạnh cho bạn để chạy mạnh hơn và lâu hơn.
Quy tắc 3: Không phải tất cả các km đều giống nhau
Không người chạy nào nên ra ngoài và chạy với cùng một tốc độ mỗi ngày; bất kỳ kế hoạch tập luyện tốt nào cũng nên bao gồm tốc độ, khoảng cách, nhịp độ và luyện tập cự ly, tất cả đều mang lại những lợi ích khác nhau.
Luyện tập tốc độ là nơi cơ thể sẽ định hình và cải thiện khả năng chạy (nhu cầu năng lượng cho một tốc độ nhất định) do đó cải thiện hiệu quả tổng thể trong việc tiêu thụ năng lượng và sử dụng oxy.
Luyện tập khoảng cách kết hợp các tốc độ cụ thể với các khoảng thời gian cụ thể và đặt thời gian nghỉ ngơi, chạy nhịp độ là duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài hơn và luyện tập cự ly là để cơ thể làm quen với tác động và hiệu suất kéo dài.
Điểm mấu chốt của tất cả các phương thức tập luyện khác nhau đó là gì? Lý tưởng nhất là bạn trở thành một người chạy tốt hơn, toàn diện hơn.
Nếu bạn chỉ chạy với tốc độ đua, thì đó là tốc độ duy nhất bạn biết. Bạn muốn hệ thống của mình sẵn sàng thoải mái di chuyển với tốc độ nhanh hơn tốc độ đua, để khi đến ngày đua, tốc độ đó không quá khó khăn.
Mặc dù phần lớn số km của bạn nên là những km chạy dễ dàng, dựa trên aerobic, nhưng những km chạy nhanh hơn đó sẽ đưa bạn đến điểm mà bạn loại bỏ chất thải trong cơ bắp với tốc độ tương đương với tốc độ tích tụ, điều này sẽ làm cho cơ thểhoạt động hiệu quả hơn vào ngày đua.
Tham khảo ngay các giáo án chạy bộ từ Happyrun để lựa chọn cho mình lộ trình luyện tập tốt nhất.
Quy tắc 4: Cho phép thích ứng khi tăng số km
Để tránh chấn thương khi tăng số km, bạn cần thực hiện chậm rãi và cho cơ thể thời gian để thích ứng với khối lượng tăng lên. Nhiều người chạy bộ tuân theo quy tắc 10% — tức là không bao giờ tăng số km hàng tuần của bạn quá 10% so với tuần trước.
Hầu hết các chương trình sẽ tăng số km chạy hàng tuần trong khoảng ba tuần trước khi giới thiệu một tuần chạy với số km thấp (phục hồi).
Từ đó, quá trình tăng cường sẽ bắt đầu lại vì cơ thể sẽ thích nghi với khối lượng tăng lên sau khi nghỉ ngơi và sẵn sàng để tiếp tục tăng thêm sự bền bỉ và hiệu suất tăng lên.
Hãy nghĩ về các bài chạy có chất lượng hơn số lượng. Nếu bạn đang thêm các bài tập tốc độ bổ sung vào tuần của mình tương đương Bạn đang huấn luyện cơ thể của mình rất nhiều trong một khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ không muốn chạy một quãng đường siêu dài vào cuối tuần đó. Ở cấp độ vi mô, cơ thể bạn đang phá vỡ mô cơ khi bạn chạy và nó cần thời gian để xây dựng lại (đó là cách bạn trở nên mạnh mẽ hơn).
Điều quan trọng là phải nhìn vào toàn bộ bức tranh khi nói đến số km cần chạy mỗi tuần và suy nghĩ về loại km bạn đang chạy và điều đó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.
Quy tắc 5: Chú ý đến cơ thể của bạn
Khi bạn đang theo dõi một kế hoạch tập luyện, việc muốn đạt được số km chính xác được chỉ ra là điều tự nhiên.
Tuy nhiên, Chúng tôi luôn nói với mọi người rằng hãy bắt đầu với một kế hoạch, và kế hoạch đó không phải là luật bất di bất dịch.
Chạy chỉ vì số km thực sự có thể phản tác dụng, bởi vì tập luyện quá sức có thể dẫn đến sự suy giảm hiệu suất nói chung hoặc thậm chí là chấn thương. Giấc ngủ chập chờn, nhịp tim lúc nghỉ tăng cao, thiếu động lực và bồn chồn là tất cả những dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.
Chạy bộ đi kèm với một mức độ khó chịu nhất định; một phần của thử thách là thúc đẩy bản thân vượt qua những ranh giới mà tôi không biết mình có thể làm được hay không. Nhưng Chúng tôi không ủng hộ việc chạy trong đau đớn.
Sự khó chịu tự nhiên đi kèm với việc tập luyện khi cơ thể bạn thích nghi, nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở một bên cơ thể mà không đau ở bên kia hoặc nếu bạn đang phải đối mặt với một số loại đau dai dẳng, đó là dấu hiệu cho thấy có một số loại mất cân bằng đang diễn ra.
Khi nghi ngờ, hãy cẩn thận và giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi một ngày. Không người chạy nào có thể chữa khỏi bất kỳ loại đau đớn hoặc chấn thương nào bằng cách chạy nhiều hơn.
Quy tắc 6: Một người chạy bộ khỏe mạnh luôn đánh bại một người chạy bộ bị chấn thương
Cuối cùng, mục tiêu quan trọng nhất của bất kỳ người chạy bộ nào — cho dù bạn đang chạy marathon, bán marathon, 10K hay 5K — là đến được vạch xuất phát mà không bị chấn thương.
Điều cuối cùng bạn muốn là tự làm quá tải bản thân, phá vỡ bản thân và sau đó đẩy bản thân vượt quá giới hạn. Đó là khi bạn sẽ tự rút lui khỏi cuộc chơi trong ba tuần để hồi phục. Khi đó bạn thực sự gặp rắc rối và cân nhắc lại nhé!
Nếu bạn không cảm thấy đủ sức để chạy, hãy nghỉ ngơi và lên lịch lại. Và nếu cảm giác đó vẫn còn, những người tập luyện cho các cuộc đua dài hơn (tức là cự ly marathon) nên ưu tiên chạy dài hơn chạy tốc độ.
Hãy nhớ rằng: Không ai chấm điểm bạn dựa trên mức độ bạn tuân thủ một kế hoạch được sản xuất hàng loạt. Bài kiểm tra thực sự là ngày đua và bạn có thể vượt qua nó tốt như thế nào.
Quy tắc 7: Điều chỉnh số km hàng tuần của bạn khi trở lại sau chấn thương
Bạn đã nắm vững số km hàng tuần của mình khi bạn khỏe mạnh, nhưng nếu bạn phải nghỉ thi đấu vì chấn thương, thì cần phải điều chỉnh. Nhà sinh lý học thể dục Susan Paul cho biết, trước khi bạn quay trở lại chạy, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đi bộ ít nhất 45 phút mà không bị đau. Đi bộ sẽ giúp điều hòa lại các cơ, gân và dây chằng của bạn để chuẩn bị cho những yêu cầu khắt khe hơn của việc chạy sắp tới.
Sau đó, bạn cần xem xét thời gian bạn đã nghỉ, Adam St. Pierre, cựu huấn luyện viên của CTS ở Colorado Springs cho biết thêm:
- Nếu bạn đã phải nghỉ thi đấu một tuần hoặc ít hơn, bạn có thể tiếp tục từ nơi bạn đã dừng lại. (Bạn thậm chí có thể cảm thấy tốt hơn khi làm vậy!)
- Nhưng đối với thời gian nghỉ tới 10 ngày, hãy bắt đầu chạy với 70% số km của bạn.
- Trong 15 đến 30 ngày nghỉ, hãy quay trở lại 60%.
- Trong thời gian nghỉ từ 30 ngày đến ba tháng, hãy bắt đầu với một nửa số km trước đó của bạn.
- Nếu bạn đã nghỉ hơn ba tháng, bạn nên bắt đầu lại số km hàng tuần của mình từ đầu.
Nguồn tổng hợp: Runnersworld
Mua sắm cùng Happyrun:
Nguyen Ba Le Trả lời
Cho xin nội dụng này nhé để có kế hoach chạy cho hiệu quả hơn. Cám ơn...