Chạy 10km mỗi ngày: Lợi ích, Hạn chế + Điều gì sẽ xảy ra

Hoa Nguyen
CN 30/04/2023 10 phút đọc
Nội dung bài viết

Bạn có muốn đặt mục tiêu chạy 10km mỗi ngày không ? Chúc mừng! Đó là một mục tiêu đáng ngưỡng mộ và là mục tiêu có thể thúc đẩy những thay đổi tích cực về thể chất và tinh thần trong cuộc sống của bạn. 

Tuy nhiên, chạy 10km mỗi ngày không dành cho những người yếu tim. Bạn cần cố gắng đạt được mục tiêu này và cân nhắc đến một số nhược điểm của nó. 

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến:

  • Thông tin chung về chạy 10km mỗi ngày
  • Chạy 10km mỗi ngày có nhiều không ?
  • Tôi có nên chạy 10km mỗi ngày không?
  • Lợi ích của việc chạy 10km mỗi ngày 
  • Hạn chế của việc chạy 10km mỗi ngày
  • Mong đợi gì từ việc chạy 10km mỗi ngày

Bạn đã sẵn sàng chưa? Tiếp tục nào!

Chạy 10km là một mục tiêu đáng ngưỡng mộ của người chạy phong trào

Kỷ lục thế giới chạy 10km?

Kỷ lục thế giới chạy 10km nhanh nhất của nam là 26:11:00, được lập vào ngày 7 tháng 10 năm 2020 bởi Joshua Cheptegei của Uganda! Nó tương đương tốc độ 2:37/km. 

Kỷ lục thế giới chạy 10km nhanh nhất của nữ là 29:01:03, được lập vào ngày 8 tháng 6 năm 2021, bởi Letesenbet Gidey của Ethiopia. Nó tương đương tốc độ 2:54/km. 

Liên quan: Cách chạy 10 km trong 40 phút

Chạy 10km trong bao lâu? 

Chạy 10km trong bao lâu tùy thuộc vào tốc độ chạy của bạn. 

Nếu tốc độ chạy nhẹ nhàng của bạn là 6:00/km hoặc chậm hơn, bạn sẽ mất ít nhất một giờ để hoàn thành 10km. 

Chạy 10km trong bao lâu phục thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là giới tính, trọng lượng, kinh nghiệm, tình trạng sức khoẻ của bạn

Như thế nào là một thành tích chạy 10km tốt?

Theo Running Level  tính toán dựa trên độ tuổi và khả năng, thành tích chạy 10km tốt là 49:43. 
Thời gian chạy 10km trung bình của nam là 55:37. Thời gian chạy 10 km trung bình của nữ là 1:03:17.

Chạy 10km dưới 50 phút có tốt không?

Hầu hết những người chạy các vận động viên chạy từ 25km-50km một tuần có thể chạy 10km trong khoảng thời gian từ 50 đến 70 phút. Nhiều người chạy bộ tốt hơn có thể chạy 10km trong 43 đến 50 phút.

Chạy 10km dưới 40 phút có tốt không?

Đương nhiên! Thành tích chạy 10km trong vòng chưa đầy 40 phút là thành tích không nhiều người đạt được. Để đạt được thành tích này, bạn cần chạy với tốc độ trung bình 3:58/km. 

Liên quan: Chạy 10km mất bao lâu?

Chạy 10km dưới 40 là thành tích đáng nể không nhiều người đạt được

Chạy 10km đốt bao nhiêu calo?

Chạy 10km đốt bao nhiêu calo tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Tuy nhiên, trung bình, mọi người đốt cháy hơn 60 calo mỗi kilomet. Vì vậy, hầu hết mọi người có thể đốt cháy hơn 600 calo mỗi khi chạy 10 km. 

Nếu chạy bộ giảm cân là mục tiêu của bạn thì… Chúc mừng! bạn đang đi đúng hướng. Duy trì chạy 10km mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy 4.200 calo mỗi tuần khi chạy. Mỗi 1kg chất béo tương ứng với khoảng 3.800 calo. Nghĩa là bạn có thể giảm hơn nửa cân mỗi tuần khi chạy 10km mỗi ngày. 

Chạy 10km mỗi ngày có nhiều không?

Chạy 10km mỗi ngày tương đương với chạy 70km một tuần. Số kilomet này là một con số đáng nể đối với một người chạy bộ phong trào. Trên thực tế, số kilomet này đủ để luyện tập cho một cuộc chạy marathon. Và đối với một số người, thậm chí quãng đường chạy 10km mỗi ngày này còn đủ để tập luyện chạy marathon vòng loại Boston

Để chạy 10km mỗi ngày bạn phải là người kiên trì và chăm chỉ

Chạy 10km mỗi ngày có ổn không?

Miễn là bạn cố gắng chạy đến mức chạy 10km mỗi ngày mà khối lượng chạy không tăng đột ngột, bạn hoàn toàn ổn! 

Và tốt nhất thì bạn nên đảm bảo rằng khoảng 80 phần trăm khối lượng chạy của bạn được thực hiện với tốc độ dễ dàng. 

Để đảm bảo chạy 10km (và bất kì cự li nào khác) mỗi ngày là quãng đường phù hợp với bạn, hãy xem xét những điều sau đây. 

  • Bạn cảm thấy tốt và đôi chân của bạn cảm thấy sảng khoái trong hầu hết các lần chạy. 
  • Bạn không cảm thấy mệt mỏi, chấn thương tái phát, phong độ kém hay bệnh tật. 
  • Bạn chỉ gặp phải đau đớn nhỏ khi cơ thể bạn điều chỉnh theo khối lượng tập luyện. 
  • Bạn thấy những cải tiến trong thời gian chạy của bạn. 

Nếu tất cả đều thoả mãn, chạy 10km mỗi ngày là một mục tiêu phù hợp với bạn. 

Việc chạy 10km mỗi ngày cần phải phù hợp với nền tảng sức khoẻ mỗi người

Tôi có nên chạy 10km mỗi ngày không?

Chạy 10km mỗi ngày là một cách tuyệt vời để có được thân hình cân đối và thiết lập một thói quen giúp bạn thành công. 

Chạy thành công được xây dựng trên tính kiên trì. Vì vậy, nếu thiết lập một thói quen chạy 10km mỗi ngày (mỗi sáng/mỗi tối) giúp bạn trở thành người chạy bộ kiên trì và đáng nể phục.

Tuy nhiên, sau khi chạy cùng một quãng đường mỗi ngày trong vài tháng, thể lực của bạn sẽ ổn định. Cơ thể bạn cần những áp lực khác nhau để trở nên khỏe mạnh hơn. 

Do đó, nếu mục tiêu của bạn là chạy 10 km mỗi ngày đồng thời tăng cường thể lực, bạn cần thay đổi tốc độ chạy của mình . Để làm như vậy, hãy xem xét thêm vào kế hoạch chạy của bạn các kỹ thuật chạy khác nhau như: chảy sải bước, chạy lên đồi, chạy intervals, chạy ngưỡng, chạy tempo hay chạy fartleks…

Bằng cách thay đổi vùng nhịp tim của bạn, cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và hiệu suất của bạn sẽ được cải thiện. 

Tác dụng của chạy 10km mỗi ngày

Chạy 10km mỗi ngày đem lại những lợi ích to lớn cho tim mạch, giấc ngủ, tâm trạng...

Có rất nhiều tác dụng khi chạy 10km mỗi ngày. Trên thực tế, có rất nhiều lợi ích mà tôi không thể liệt kê hết ở đây. Hầu hết các tác dụng của chạy tích lũy sau 30 phút tập luyện. Chạy 10km sẽ mất hơn 30 phút đối với hầu hết mọi người. 

Do đó, nếu bạn chạy 10k mỗi ngày, bạn có thể mong đợi trải nghiệm 10 lợi ích sau:

  1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
  2. Cơ bắp và xương chắc khỏe hơn
  3. Giảm cân
  4. Sức khỏe tinh thần tốt hơn và cải thiện tâm trạng
  5. Ít căng thẳng, lo lắng và trầm cảm
  6. Cải thiện sự tự tin và kiên nhẫn
  7. Cải thiện các dấu hiệu sức khỏe như nhịp tim, huyết áp, cholesterol, cân nặng và mỡ cơ thể
  8. Nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn
  9. Hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
  10. Cải thiện hiệu suất chạy! Bạn có thể chạy nhanh hơn và khỏe hơn và sẵn sàng đạt được thành tích cá nhân tốt nhất !

Chạy 10km mỗi ngày có tác hại gì không? 

Mặc dù có rất nhiều lợi ích nhưng chạy 10km mỗi ngày có 2 nhược điểm lớn. 

Chạy 10km mỗi ngày dễ gây chấn thương và không thể nâng cao mục tiêu của

  • Tăng nguy cơ chấn thương do chạy quá sức. Nếu bạn chạy hàng ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn. Trừ khi bạn là một vận động viên ưu tú, nếu không bạn nên nghỉ ngơi một ngày trong tuần. Nếu bạn chạy 7 ngày một tuần, bạn cần đảm bảo rằng một ngày trong tuần được chạy ở tốc độ phục hồi và 80 phần trăm thời gian chạy của bạn là ở tốc độ dễ dàng.

Ngoài ra, nếu bạn đột ngột tăng quãng đường với mục tiêu chạy 10km mỗi ngày, bạn sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn. 

Chạy gây căng thẳng cho cơ thể, gây ra các vết rách nhỏ trong mô. Cơ thể của bạn cần thời gian phục hồi để sửa chữa các mô này và tái tạo một cách mạnh mẽ hơn. Nếu bạn không dành đủ thời gian cho việc phục hồi này, cơ thể bạn sẽ tiếp tục suy nhược, dẫn đến chấn thương.

Nếu bạn đặt mục tiêu chạy 10km mỗi ngày, hãy cho cơ thời gian và dần dần đạt được cự ly này. Không thêm hơn 10% khối lượng luyện tập mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương. 

  • Chững lại. Nếu bạn chạy cùng một quãng đường mỗi ngày (đặc biệt là với cùng tốc độ), bạn sẽ trở nên khoẻ mạnh hơn. Nhưng sau đó, thể lực/khả năng của bạn chững lại và không thể phát triển thêm được nữa. Khi đó, chạy 10km mỗi ngày sẽ duy trì thể lực của bạn nhưng không thể cải thiện nó. 

Cải thiện thể lực khi chạy đến từ việc thử thách cơ thể bạn và dạy cơ thể cách chạy hiệu quả hơn. Việc luyện tập của bạn phải bao gồm các tốc độ cũng như kiểu chạy khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thực hiện điều này dưới dạng chạy quãng, chạy xa, chạy tempo và chạy dài. 

Cần chạy 10km một cách có kế hoạch để nang cao thể lực

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn chạy 10km mỗi ngày? 

Nếu bạn bắt đầu chạy 10km mỗi ngày, bạn có thể mong đợi một số thay đổi lớn về cuộc sống và sức khỏe trong cách bạn nhìn và cảm nhận. 

Bạn có thể cảm thấy đói hơn, mệt mỏi hơn hoặc cảm thấy đau nhức khi cơ thể bạn thích nghi với các kích thích tập luyện. Điều này có thể kéo dài trong một vài tuần đến một tháng. 

Sau đó, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn. 

  1. Chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn với bạn. 
  2. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. 
  3. Bạn sẽ ngủ ngon hơn. 
  4. Bạn có thể giảm cân.
  5. Tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện. 
  6. Bạn có thể ăn uống lành mạnh hơn, ngủ đủ giấc và ít đụng tới rượu hơn. 
  7. Bạn có thể bắt đầu chia sẻ về thói quen (và niềm yêu thích) chạy bộ của mình với mọi người.
  8. Bạn có thể muốn bắt đầu chạy nhiều hơn!

Bạn đã sẵn sàng để chạy 10 km mỗi ngày hay lần đầu tiên vượt qua quãng đường 10km chưa? Các giáo án chạy 10km của chúng tôi sẽ giúp bạn!

Tham gia các giáo án chạy bộ 10km của HappyRun để có lịch trình chạy bộ hiệu quả nhất

 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Th 5 22/02/2024 8 phút đọc

Xác định Nhịp Độ Ngưỡng (T-pace)Nhịp độ phù hợp cho threshold run rơi vào khoảng 83-88% VO2 Max, hoặc 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối... Đọc tiếp

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

CN 18/02/2024 5 phút đọc

Ai nên sử dụng phục hồi chủ độngTheo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục... Đọc tiếp

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Th 4 14/02/2024 6 phút đọc

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?"Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết