Các Bài Tập Khởi Động Cho Chạy Bộ Trong Thời Tiết Lạnh

Khởi động là gì?

Khởi động là một loạt các chuyển động giúp cơ thể chuẩn bị cho việc tập luyện hoặc gắng sức thể chất. Có nhiều loại chuyển động khác nhau có thể được đưa vào khởi động, nhưng nói chung các bài tập khởi động là các chuyển động chậm mô phỏng hoặc giúp cơ thể bạn chuẩn bị để thực hiện một loại hoạt động cụ thể.

Vì Sao Cần Khởi Động Trước Khi Chạy Bộ?

Khởi động đúng cách giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt nhất cho buổi chạy, giống như làm nóng động cơ trước khi xe lăn bánh. Cụ thể, khởi động giúp:

• Làm nóng cơ thể:
  • Tăng nhiệt độ cơ thể từ bên trong, giúp máu lưu thông tốt hơn đến các cơ bắp.
  • Điều này giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
• Tăng cường kết nối não bộ và cơ thể:
  • Tăng tốc độ truyền thông tin giữa não và cơ bắp, giúp bạn điều khiển cơ thể tốt hơn.
  • Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn chạy các bài tập khó hoặc chạy nhanh.
• Chuẩn bị các nhóm cơ cho việc chạy:
  • Khi chạy, chúng ta sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ hông, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ bụng và cơ thân trên.
  • Khởi động giúp các nhóm cơ này làm việc phối hợp nhịp nhàng, giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm đau nhức sau khi chạy:
  • Khởi động kỹ giúp cơ bắp quen dần với cường độ vận động, giảm đau nhức sau buổi chạy.

Khởi Động Khi Chạy Bộ Mùa Lạnh

Để buổi khởi động mùa đông của bạn hiệu quả nhất, hãy nhớ những điều sau:

• Uống đủ nước:
  • Nghe có vẻ lạ, nhưng bạn dễ bị mất nước hơn khi trời lạnh.
  • Dù trời lạnh, cơ thể bạn vẫn đổ mồ hôi.
  • Nhưng vì trời lạnh, chúng ta thường quên uống nước nhiều như khi trời nóng.
  • Hãy uống khoảng 500ml nước hoặc nước điện giải một giờ trước khi chạy.
• Mặc quần áo ấm:
  • Mặc quần áo phù hợp giúp buổi khởi động của bạn không bị lãng phí.
  • Hãy mặc quần áo ấm áp, nhưng thoáng khí để giữ ấm cơ thể, mà vẫn thoải mái khi vận động.
• Khởi động từ từ:
  • Khi mới bắt đầu khởi động, hãy tập các bài tập nhẹ nhàng trước.
  • Sau đó, tăng dần cường độ và độ khó của bài tập.
  • Điều này giúp cơ thể bạn làm quen dần với việc vận động, tránh bị sốc.
• Giãn cơ sau khi chạy:
  • Nhiều người nghĩ rằng nên giãn cơ tĩnh (giữ yên một tư thế) trước khi chạy.
  • Nhưng giãn cơ tĩnh trước khi chạy có thể tăng nguy cơ chấn thương.
  • Hãy giãn cơ sau khi chạy để giảm căng cứng cơ bắp.

Khởi Động Năng Động Cho Chạy Bộ Mùa Đông

1. Xoay Thân Người Đứng

• Đứng thẳng, hai tay chống hông. Siết chặt cơ bụng, từ từ xoay thân người sang phải tối đa có thể mà không bị đau. Từ từ xoay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác sang trái. Đầu di chuyển theo thân người khi xoay, giữ hông hướng về phía trước. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
• Nhóm cơ mục tiêu: Cơ bụng.

2. Nâng Chân Sang Ngang

• Đứng thẳng, hai tay chống hông. Giữ một chân vững chắc trên mặt đất, từ từ nâng chân kia sang ngang cao nhất có thể mà không bị đau, rồi hạ xuống. Giữ bàn chân gập, có thể dùng ghế để giữ thăng bằng nếu cần. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
• Nhóm cơ mục tiêu: Cơ mông lớn, cơ khép, cơ dạng, cơ gấp hông.

3. Duỗi Hông Đứng

• Đứng thẳng, hai tay chống hông. Giữ một chân vững chắc trên mặt đất, từ từ nâng chân kia ra sau cao nhất có thể mà không bị đau hoặc cong lưng, rồi hạ xuống. Giữ mũi chân hướng xuống, có thể dùng ghế để giữ thăng bằng nếu cần. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
• Nhóm cơ mục tiêu: Cơ mông lớn, cơ gân kheo, cơ khép lớn.

4. Ôm Đầu Gối

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng một đầu gối lên gần ngực. Dùng hai tay ôm lấy đầu gối và kéo sát ngực nhất có thể mà không bị đau. Giữ trong 5 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
• Nhóm cơ mục tiêu: Cơ mông, cơ gân kheo, cơ gấp hông.

5. Giãn Cơ Tứ Đầu Động

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu với chân trái vững chắc trên mặt đất, đưa gót chân phải về phía mông, dùng tay phải giữ chân. Đồng thời, giơ tay trái thẳng lên trên để tăng độ giãn cơ. Giữ trong 5 giây rồi thả ra. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
• Nhóm cơ mục tiêu: Cơ tứ đầu, cơ gấp hông, cơ bụng.

6. Giãn Cơ Khép Động

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút. Hai tay chống hông, từ từ gập một đầu gối, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân gập đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ bàn chân phẳng trên sàn, dùng cơ mông đẩy và duỗi thẳng chân, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
• Nhóm cơ mục tiêu: Cơ khép, cơ bắp chân, cơ mông.

7. Nâng Bắp Chân

• Đứng thẳng, hai tay chống hông. Hai chân rộng bằng vai, siết chặt cơ bụng, nhón gót chân lên cao nhất có thể, rồi từ từ hạ xuống. Có thể dùng ghế để giữ thăng bằng nếu cần. Lặp lại 5 lần.
• Nhóm cơ mục tiêu: Cơ bắp chân.

8. Squat

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút. Giữ ngực thẳng, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông, đầu gối và cổ chân. Dừng lại khi đầu gối gập 90 độ, rồi từ từ đứng lên. Hai tay có thể chống hông hoặc duỗi thẳng ra trước. Lặp lại 5 lần.
• Nhóm cơ mục tiêu: Cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ bụng, cơ bắp chân.