Làm thế nào để phát triển chiến lược chạy thông minh từ đầu
Khởi đầu chậm dãi sẽ giúp bạn cán đích xinh tươi
3 km đầu tiên của cuộc đua marathon nên được coi là phần "khởi động". Đây là lúc để bạn cảm nhận cuộc đua, theo dõi đối thủ và điều chỉnh tốc độ phù hợp với tình hình. Nếu có những người dẫn tốc độ, bạn nên giữ pace cùng họ vì họ biết cách duy trì nhịp độ ổn định.
Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi nhìn đồng hồ và nhận ra mình đang chạy đúng tốc độ trong ba km đầu. Sau đó, bạn có thể hoàn toàn tập trung vào kế hoạch của mình và bắt đầu tăng tốc khi bước vào nửa sau của cuộc đua. "Cuộc đua thực sự chỉ bắt đầu từ km thứ 32," là lời khuyên phổ biến khi bạn hỏi những người chạy marathon nhiều kinh nghiệm.
Tập luyện kỷ luật và tự tin
Thực tế là bạn không thể chiến thắng cuộc đua ngay từ km đầu tiên, nhưng bạn hoàn toàn có thể thua cuộc nếu không cẩn thận.
Các vận động viên chuyên nghiệp thường phải đối mặt với áp lực khi đối thủ đang bứt phá mạnh mẽ ngay từ đầu. Nếu họ đốt cháy quá nhiều năng lượng, họ sẽ dễ dàng hụt hơi ở giai đoạn cuối. Thành tích tốt nhất của bạn thường đến từ việc biết tiết kiệm sức lực và chờ đợi thời điểm thích hợp để vượt lên.
Sự tự tin đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện đúng kế hoạch. Khi bạn tự tin vào bản thân và kế hoạch đã đặt ra, bạn sẽ có khả năng chống lại những cám dỗ phá vỡ nhịp độ ban đầu.
Kiểm soát sự lo lắng trước cuộc đua
Chắc hẳn bạn cũng từng cảm thấy lo lắng trước một cuộc đua quan trọng. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang rất quan tâm đến kết quả. Lo lắng không hẳn là điều xấu, ngược lại, bạn có thể tận dụng cảm giác này để thúc đẩy bản thân. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần kiểm soát cảm xúc này ngay khi bắt đầu cuộc đua.
Một phương pháp hiệu quả là luyện tập việc tưởng tượng. Trước khi chạy, hãy tưởng tượng ra toàn bộ cuộc đua: nhịp độ bạn mong muốn, thời điểm bạn sẽ bứt tốc, và cảm giác bạn sẽ có khi vượt qua những khó khăn. Việc hình dung sẽ giúp bạn làm quen với cuộc đua trong tâm trí và tự tin hơn khi bước vào thực tế.
Đừng bị cuốn theo đám đông
Kiểm soát pace của bạn theo kế hoạch
Các cuộc đua marathon lớn luôn diễn ra trước sự cổ vũ của hàng nghìn khán giả. Tiếng reo hò có thể tiếp thêm động lực, nhưng cũng dễ khiến bạn bị cuốn vào nhịp độ quá nhanh so với dự tính.
Dù đã được cảnh báo, tôi vẫn không tránh khỏi việc bị cuốn theo đám đông trong lần đầu tiên chạy marathon tại Long Biên 2019. Tôi bị cuốn theo đám đông, bứt tốc quá sớm, dẫn đến phải lê lết ở những km cuối. Mặc dù đã hoàn thành cuộc đua, nhưng mang lại cho tôi rất nhiều trải nghiệm đáng học hỏi.
Hãy chạy theo kế hoạch của riêng mình
Một trong những thú vị lớn nhất của chạy đua là vượt qua đối thủ. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi sự cân bằng giữa việc thử thách bản thân và tuân thủ chiến lược đã đặt ra. Bạn cần luôn nhắc nhở mình để không bị ảnh hưởng bởi tốc độ của những người xung quanh.
Nếu bạn thấy một ai đó đang dẫn trước với tốc độ quá nhanh, hãy tự hỏi liệu họ có thể duy trì nhịp độ đó không. Đôi khi việc chạy quá nhanh là lỗi của đối thủ, và họ có thể sẽ suy yếu về sau. Bạn chỉ cần kiên nhẫn và chờ đợi cơ hội của mình.
Câu chuyện về Angela Bizzari tại giải vô địch chạy việt dã NCAA 2009 là minh chứng rõ nét cho chiến lược này. Trong khi các đối thủ bứt phá từ đầu, Angela chạy chậm và duy trì tốc độ ổn định, cuối cùng giành chiến thắng ngoạn mục.
Lắng nghe cơ thể và tránh hoảng loạn
Việc lắng nghe và hiểu tín hiệu từ cơ thể trong quá trình chạy là rất quan trọng. Đôi khi sự căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức dù thực tế cơ thể vẫn còn sức. Lúc này, điều quan trọng là duy trì sự bình tĩnh, giữ vững chiến lược và tin tưởng vào quá trình tập luyện đã qua.
Nếu cảm giác lo lắng quá mạnh khiến bạn mất sức sớm hơn dự tính, đừng hoảng sợ. Thay vào đó, hãy chia nhỏ cuộc đua thành những phần nhỏ dễ kiểm soát hơn. Bạn có thể "làm bất cứ điều gì trong vòng ba phút." Việc chia nhỏ cuộc đua sẽ giúp bạn vượt qua từng giai đoạn khó khăn và không bỏ cuộc giữa chừng.
Cuối cùng, để duy trì tinh thần chiến đấu, bạn có thể tự đặt ra những nhiệm vụ cụ thể như vượt qua đối thủ phía trước, giữ tốc độ cùng nhóm chạy hoặc rút ngắn khoảng cách với người dẫn đầu.
