Tại sao chạy dài nên được thực hiện với tốc độ chậm?
Chạy dài với tốc độ chậm—hay còn gọi là chạy vùng 2—không chỉ tốt cho cơ thể mà còn có lợi cho tinh thần.
Các buổi chạy dài thường được thực hiện với cường độ thấp, mang lại nhiều lợi ích về mặt sinh lý—như tăng khả năng chống chấn thương, tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp cơ bắp xử lý oxy hiệu quả hơn,” huấn luyện viên chạy bộ Brian Rosetti, nhà sáng lập V.O2, giải thích.
Để thi đấu tốt trong ngày race, bạn cần sức bền, dù đó là một giải 5K hay marathon. Chạy chậm giúp bạn xây dựng sức bền này, đồng thời khiến các bài tập aerobic nhẹ nhàng hơn đối với tim, phổi và cơ bắp. Ngoài ra, chạy chậm còn giúp cải thiện ty thể, bộ máy sản sinh năng lượng của tế bào, giúp các bài tập (dù ở cường độ thấp hay cao) trở nên dễ dàng hơn.
Không chỉ có lợi về mặt thể chất, chạy dài với cường độ thư giãn còn mang lại tác động tích cực đến tinh thần. Khi chạy trong trạng thái thoải mái, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và kiểm soát tốt nhịp chạy của mình. “Chạy dài cũng giúp bạn xây dựng sự tự tin và sức mạnh khi chuẩn bị cho các cuộc đua cự ly dài,” Rosetti nói thêm.
Nếu chạy quá nhanh trong các buổi chạy dài, bạn sẽ vô tình kích hoạt ngưỡng lactate hoặc hệ thống kỵ khí. Mặc dù những yếu tố này có chỗ đứng trong giáo án tập luyện, nhưng nếu đẩy nhanh tốc độ quá mức, bạn sẽ khó đạt được quãng đường dài hơn và mất đi những lợi ích quan trọng về sức bền—điều cốt lõi của buổi chạy dài. Hơn nữa, chạy dài với tốc độ quá cao cũng khiến cơ thể khó phục hồi hơn, ảnh hưởng đến chất lượng của các buổi tập tiếp theo.
Nếu bạn chạy dài với tốc độ nhanh hơn khả năng của cơ thể, bạn có thể gặp chấn thương hoặc kiệt sức, khiến thời gian trên đôi chân không đủ để cơ thể thích nghi và phát triển.
Cách tìm tốc độ chậm phù hợp cho chạy dài
Tốc độ lý tưởng cho một buổi chạy dài thường chậm hơn khoảng 60 giây đến 2 phút mỗi km so với tốc độ mục tiêu của bạn trong ngày đua.
Nếu bạn chưa chắc chắn tốc độ đua mục tiêu của mình là bao nhiêu, bạn có thể sử dụng VDOT Calculator để xác định tốc độ phù hợp cho chạy dài cũng như các bài tập khác dựa trên thành tích của bạn ở các cự ly ngắn hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa vào nhịp tim để điều chỉnh tốc độ chạy dài. Mục tiêu của bạn nên là duy trì nhịp tim ở khoảng 50-70% nhịp tim tối đa trong suốt buổi chạy.
Nếu bạn không muốn phụ thuộc vào các thiết bị đo lường, hãy chạy theo cảm giác, tập trung vào mức độ nỗ lực thay vì theo dõi từng con số về pace hay nhịp tim. Bạn nên chạy với tốc độ "có thể trò chuyện"—nghĩa là, dù có chạy một mình, bạn vẫn nên cảm thấy có thể nói được một câu dài mà không bị hụt hơi.
Điều chỉnh tốc độ chạy dài cũng có thể dựa vào cảm giác của bạn trong ngày hôm đó. Mục tiêu chính là tích lũy thời gian trên đôi chân và giữ nhịp tim ở mức thấp. Vì vậy, miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi chạy, thì đó là tốc độ phù hợp.
Nhưng liệu có thể chạy quá chậm không?
Không hẳn, Jack Daniels, một người thầy của tôi cho biết. “Miễn là bạn vẫn duy trì kỹ thuật chạy tốt, thì việc chạy chậm hơn bình thường không có vấn đề gì”.
Bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích về sức bền từ chạy dài, dù bạn chạy với nhịp tim ở 50% thay vì 70% nhịp tim tối đa, bởi vì lợi ích của chạy dài đến từ thời gian bạn dành để chạy, chứ không phải tốc độ. Mục tiêu của buổi chạy dài là hoàn thành quãng đường mà vẫn cảm thấy mình có thể chạy thêm, chứ không phải kiệt sức.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải thực sự chạy, với form chạy đúng (tư thế thẳng, nhịp chân nhanh, guồng chân ổn định). Nếu bạn chạy quá chậm đến mức nó giống như một bước đi nhanh, bạn sẽ mất đi cơ chế chạy đúng.
Nếu nhịp độ (cadence) quá chậm, bạn có thể chuyển từ tiếp đất bằng giữa bàn chân hoặc mũi chân sang tiếp đất bằng gót chân, điều này có thể làm tăng áp lực lên cơ thể. Với cadence thấp hơn, bạn sẽ có nhiều thời gian trên không hơn, dẫn đến chấn động lớn khi tiếp đất và tăng nguy cơ chấn thương do áp lực lặp lại.
Chuyển từ dáng chạy sang dáng đi bộ cũng làm giảm hiệu quả của buổi chạy dài, vì nó không còn giúp cơ thể bạn làm quen với chuyển động mạnh mẽ và liên tục. Nếu bạn đang tập luyện để leo núi, nhưng lại dành nhiều giờ trên xe đạp tĩnh thay vì đi bộ trên địa hình dốc, thì dù tốt cho sức khỏe, nó cũng không mang lại hiệu quả tối ưu cho mục tiêu cuối cùng. Tương tự, đi bộ trong một giờ dù có lợi, nhưng sẽ không tạo đủ áp lực cần thiết để giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy bộ.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể đi bộ trong buổi chạy dài. Nếu bạn cần nghỉ hoặc đang áp dụng phương pháp chạy/đi bộ (run/walk method) cho ngày thi đấu, thì vẫn hoàn toàn ổn. Nhưng ngay cả trong phương pháp này, các quãng đi bộ chỉ ngắn, giúp bạn vẫn giữ được những lợi ích chính yếu của chạy dài.
Mẹo duy trì tốc độ chậm trong các buổi chạy dài
Đôi khi, giữ tốc độ chậm trong suốt buổi chạy dài không hề dễ dàng. Dưới đây là ba cách giúp bạn tránh vô tình tăng tốc giữa chừng:
1. Chạy theo thời gian thay vì quãng đường
Nhiều runner tập trung vào duy trì thời gian chạy trên chân hơn là hoàn thành một số km cụ thể—ví dụ, đặt mục tiêu chạy 90 phút thay vì cố gắng đạt 13 hoặc 15 km.
Nếu bạn có lịch chạy 60 phút, hãy làm cho mọi thứ đơn giản bằng cách chạy 30 phút ra xa, rồi quay lại 30 phút. Tôi biết điều này có thể hơi khó chấp nhận, nhưng tắt GPS trên đồng hồ có thể giúp bạn có một buổi chạy dài dễ dàng và thư thái hơn rất nhiều.
2. Chạy cùng bạn đồng hành
Bạn có thể dễ dàng chạy quá nhanh khi chạy một mình và nghe nhạc sôi động, nhưng nếu chạy cùng nhóm và trò chuyện, bạn sẽ giữ được tốc độ ổn định hơn.
Hãy nói rõ với nhóm chạy của bạn rằng bạn muốn duy trì tốc độ chậm và đều, đồng thời giữ cuộc trò chuyện diễn ra tự nhiên. Nếu bạn có thể trò chuyện thoải mái trong khi chạy, khả năng cao là bạn đang ở vùng nhịp tim thấp và tận dụng tối đa lợi ích của buổi chạy dài.
3. Chọn nhạc chậm hoặc podcast
Nếu bạn thích nghe gì đó khi chạy, hãy chọn nhạc nhẹ nhàng hoặc podcast. Khi nghe nhạc có tiết tấu nhanh, bạn sẽ dễ bị cuốn vào nhịp điệu và vô thức tăng tốc. Hãy để dành những bản nhạc sôi động cho các buổi tập tốc độ thay vì buổi chạy dài!
Tham khảo: Runnersworld
