Xác định các triệu chứng đau lưng dưới khi chạy
- Đau liên quan đến cơ xảy ra ở hai bên phần dưới cột sống của bạn. Metzl cho biết bạn sẽ biết mình bị đau nếu cảm thấy co thắt hoặc đau ở một bên cột sống, đặc biệt là khi bạn vặn hoặc di chuyển.
- Đau liên quan đến xương cảm thấy giống như đau nhức chung khắp toàn bộ vùng lưng dưới của bạn. Metzl cho biết thêm, nếu bạn trên 65 tuổi, rất có thể bạn đang bị đau lưng do viêm khớp, đó là khi xương của bạn cọ xát vào nhau vì bạn đã mất lớp đệm giữa chúng.
- Metzl cho biết: “Với đau do đĩa đệm, đặc điểm của loại đau này là đau tăng lên khi bạn cúi người về phía trước và quan trọng nhất là đau lan xuống chân”. Nếu bạn nghi ngờ bị đau do đĩa đệm, ông ấy khuyên bạn nên đi khám ngay lập tức.
Các nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới khi chạy
Có thể khó tìm ra thủ phạm chính xác gây ra cơn đau lưng dưới của bạn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị đau. Đối với người chạy bộ, các nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới bao gồm dáng chạy không đúng, cơ yếu và có thể là các vấn đề nghiêm trọng hơn.
- Dáng chạy kém: Các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nghiên cứu và Quản lý Đau đã phát hiện ra rằng tư thế và dáng chạy là một trong số những nguyên nhân gây đau lưng dưới sau khi khảo sát 800 vận động viên marathon. Dáng chạy đúng rất quan trọng đối với bất kỳ người chạy bộ nào. Nếu bạn cải thiện tư thế và dáng chạy của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng ngăn ngừa chấn thương hơn và bạn cũng sẽ có thể chạy một cách dễ dàng.
- Cơ yếu: Đau lưng liên quan đến cơ xảy ra khi các cơ xung quanh lưng của bạn — cơ cốt lõi, hông, cơ mông và gân kheo — không khỏe, điều này buộc cơ lưng của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Metzl nói: “Ví dụ, nếu bạn có cơ hông và cơ mông yếu, khi chúng bị mệt mỏi trong quá trình chạy, lưng dưới của bạn sẽ buộc phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn đứng thẳng và ổn định, và bạn sẽ dễ bị chấn thương”.
- Vấn đề về xương: Ông nói, đau liên quan đến xương có thể do viêm khớp gây ra và đau do đĩa đệm là do đĩa đệm bị phồng hoặc trượt. Bạn nên đi khám nếu nghi ngờ mình mắc phải một trong hai bệnh này.
Điều trị đau lưng dưới
Nếu bạn bị đau lưng dưới liên quan đến xương hoặc cơ khi chạy, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn và bài tập để giảm bớt sự khó chịu mà bạn đang gặp phải.
Trước hết, Metzl khuyên bạn nên lăn lưng bằng con lăn xốp. Ông nói: “Ý tưởng là nới lỏng các cơ đang bị đau và căng cứng. Nó giống như một liệu pháp mát-xa mô sâu mà bạn có thể thực hiện hàng ngày.”
Lăn gân kheo cũng là một ý kiến hay vì nếu bạn bị căng gân kheo, nó sẽ làm nổi bật đường cong hướng vào trong ở cột sống thắt lưng của bạn. Ông nói: “Bằng cách nới lỏng gân kheo, bạn có thể giảm bớt áp lực lên lưng dưới”.
Nếu những lựa chọn này không hiệu quả, bác sĩ có thể chụp X-quang cho bạn, đây là cách tốt nhất để xem xét xương và cơ của bạn để chẩn đoán bất kỳ vấn đề cụ thể nào.
Đối với đau do đĩa đệm, hãy tìm cách điều trị từ bác sĩ ngay lập tức.
Chuyên gia cho rằng nếu bạn bị đau lan xuống chân đến tận ngón chân, hoặc nếu bạn cúi gập người như hình dấu phẩy, hãy đến gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể sẽ chụp MRI cho bạn, đây là cách tốt nhất để chẩn đoán loại đau này. Tiêm ngoài màng cứng và trong một số trường hợp phẫu thuật có thể được khuyến nghị.
Phòng ngừa đau lưng dưới
Xây dựng nền tảng chạy bộ vững chắc trước tiên và cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi với căng thẳng mà chạy bộ gây ra cho lưng sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Rèn luyện sức mạnh là chìa khóa khi nói đến việc ngăn ngừa đau lưng dưới. Metzl nói: “Tôi không thể nhấn mạnh điều này đủ: Cơ bắp khỏe mạnh, cơ cốt lõi khỏe mạnh và chuỗi vận động khỏe mạnh sẽ chịu được tải trọng của lưng bị đau”. Có cơ cốt lõi khỏe mạnh đặc biệt quan trọng vì những cơ này nằm ở hai bên cột sống của bạn và hoạt động để hỗ trợ nó. Trong số một số bài tập yêu thích của Metzl để tăng cường sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa đau lưng dưới .
Bài tập kéo giãn lưng dưới
Tư thế em bé với uốn cong sang ngang
- Tại sao nó hiệu quả: Kéo giãn các cơ duỗi lưng dưới trong tư thế em bé truyền thống. Sau đó, bằng cách vươn sang mỗi bên, bạn kéo giãn cơ vuông thắt lưng (hoặc QL), một trong những cơ bụng sâu nhất, nằm ở hai bên cột sống thắt lưng (hoặc lưng dưới), điều này sẽ mang lại cảm giác tuyệt vời sau khi chạy.
- Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách quỳ. Đưa hông về phía gót chân và duỗi thẳng tay ra để vào tư thế em bé. Giữ trong 5-10 nhịp thở sâu. Sau đó, di chuyển cả hai tay sang bên trái của cơ thể. Giữ trong 5-10 nhịp thở sâu. Sau đó, di chuyển cả hai tay sang bên phải của cơ thể. Giữ trong 5-10 nhịp thở sâu.
Xoay thân dưới
- Tại sao nó hiệu quả: Một bài tập kéo giãn tuyệt vời khác cho QL và cơ duỗi lưng dưới của bạn, bài tập này cũng kéo giãn cơ mông - ba điểm mà người chạy bộ thường cảm thấy căng cứng.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, dang tay sang hai bên tạo thành hình chữ T, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ vai trên sàn, hạ cả hai đầu gối sang trái. Tạm dừng với đầu gối và cẳng chân trên sàn (hoặc càng gần càng tốt), sau đó đưa chúng trở lại qua giữa và sang phải. Tiếp tục luân phiên 5 lần lặp lại mỗi bên.
Tư thế Nhân sư
- Tại sao nó hiệu quả: Kéo giãn qua bụng và trước hông trong khi thực hiện động tác duỗi cột sống ngực (hoặc trên). Tất cả điều này giúp cải thiện tư thế khi bạn sải bước.
- Cách thực hiện: Nằm sấp, duỗi thẳng chân và cẳng tay trên sàn, khuỷu tay ngang vai. Ấn cẳng tay xuống sàn và nâng đầu, cổ và ngực lên. Giữ trong 5-10 nhịp thở sâu.
Tư thế Chó úp mặt
- Tại sao nó hiệu quả: Người chạy bộ sử dụng gân kheo và cơ mông để tăng sức mạnh khi chạy trong khi phần lưng trên của cơ thể hoạt động để duy trì tư thế thẳng đứng của thân. Kéo giãn tất cả những điểm này - toàn bộ chuỗi sau - với động tác kéo giãn chó úp mặt.
- Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông. Nâng hông thẳng lên và lùi lại đồng thời duỗi thẳng tay, sao cho vai và đầu nằm giữa hai cánh tay. Giữ trong 5-10 nhịp thở sâu.
4 Bài tập tăng cường sức mạnh lưng dưới
Siêu nhân
- Tại sao nó hiệu quả: Xây dựng sức mạnh cho cơ mông (nguồn sức mạnh cho các bước chạy của bạn), cũng như cơ duỗi cột sống (cơ giúp bạn đứng thẳng và ổn định) với bài tập này.
- Cách thực hiện: Nằm sấp, dang tay và chân thẳng ra. Nâng cánh tay, ngực, đùi và bàn chân lên khỏi sàn. Tạm dừng, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
Giữ hoặc bò
- Tại sao nó hiệu quả: Bạn cần một cơ cốt lõi khỏe mạnh, cứng cáp để có dáng chạy vững chắc và động tác này giúp bạn xây dựng nó, đồng thời dạy bạn cách định vị cột sống thích hợp (nghĩa là cột sống thẳng, trung tính).
- Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông. Nâng đầu gối lên khỏi sàn khoảng 2,5 cm và ấn tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Khi điều này cảm thấy dễ dàng, hãy bò bằng cách bước tay phải và chân trái về phía trước. Sau đó, bước tay trái và chân phải về phía trước. Tiếp tục luân phiên cho đến khi bạn đến đầu thảm, sau đó bò ngược lại. Duy trì lưng phẳng trong suốt thời gian bằng cách siết cơ cốt lõi. Lặp lại trong 30 giây.
Gập hông
- Tại sao nó hiệu quả: Tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi lưng dưới, cơ mông và gân kheo với bài tập này, đồng thời kéo giãn động ở mặt sau của chân. Bạn cũng có thể tăng trọng lượng cho động tác này: Thêm trọng lượng lên vai để tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho lưng dưới hoặc giữ tạ ở phía trước cơ thể để tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông.
- Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Đặt tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Đưa mông thẳng ra sau, gập hông và hơi cong đầu gối. Hạ thấp thân mình cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo. Dồn lực vào bàn chân và siết cơ mông để đứng dậy. Lặp lại 10-15 lần.
Split Squat (Squat 1 chân)
- Tại sao nó hiệu quả: Người chạy bộ cần có cơ gấp hông khỏe để có sải chân mạnh mẽ và động tác này sẽ kéo dài động và tăng cường sức mạnh lệch tâm cho cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Nó cũng làm săn chắc cơ mông của chân sau, mang lại cho bạn nhiều sức mạnh hơn khi xuất phát và lên dốc.
- Cách thực hiện: Đứng với hai chân so le, chân phải ở phía trước. Đặt tay lên hông. Hạ thấp người xuống tư thế lunge, cả hai đầu gối gập 90 độ. Dồn lực qua bàn chân để đứng dậy. Lặp lại 8-12 lần. Sau đó đổi bên.
Nguồn tổng hợp: Runnersworld
Tiếp tục đọc:
