Những bài tập cốt lõi bổ ích dành cho người chạy năm 2023

HappyRunner
Th 7 22/07/2023 6 phút đọc
Nội dung bài viết

Với mỗi người chạy thì việc có cốt lõi mạnh mẽ là điều vô cùng cần thiết và quan trọng. Tuy nhiên, làm để nào để có cốt lõi vững chắc? Trong bài viết này, hãy cùng Happy Run tìm hiểu Bài tập cốt lõi tốt nhất cho người chạy năm 2023 nhé.

Vì sao những người chạy lại cần tập các bài tập cốt lõi?

Chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều về việc xây dựng cốt lõi sẽ mang đến rất nhiều lợi ích khi chạy. Ở cấp độ cao hơn, tư thế và tốc độ của bạn sẽ được cải thiện nhờ và cốt lõi mạnh mẽ. Cả tay và chân của bạn đều xuất phát từ cốt lõi, và sức mạnh của cả tay và chân của bạn đều gắn liền với sức mạnh ở thân. Bởi vậy nên cốt lõi mạnh mẽ sẽ chính là nền tảng vững chắc cho sức mạnh của những phần còn lại của cơ thể bạn.

Việc tập luyện của bạn có hiệu quả không phụ thuộc vào bùng cốt lõi. Nếu cốt lõi của bạn không vững thì sức mạnh và hiệu quả luyện tập của bạn sẽ bị ảnh hưởng, đồng thời nguy cơ bị chấn thương cũng cao hơn.

Lợi ích chính của các bài tập cốt lõi cho người chạy là cải thiện độ ổn định ở thân. Ở tư thế chạy bạn phải trải qua các động tác cơ bản như đẩy, kéo, đứng, ngồi và đẩy hông. Vùng cốt lõi sẽ giúp giữ cho cơ thể của bạn luôn thẳng, giảm lắc lư khi cử động tay và chân, bảo vệ cột sống, ổn định khi tiếp đất và bật đẩy, đồng thời tối đa hóa phạm vi chuyển động của hông.

Nếu bạn có cốt lõi yếu thì rất khó để bạn có thể giữ tư thế khi chạy dài. Điều này sẽ khiến bạn bị chậm lại và thậm chí có thể bị chấn thương.

Việc có sức mạnh cốt lõi tốt sẽ giúp bạn duy trì được tư thế chuẩn để hông, xương chậu và lương dưới phối hợp nhịp nhàng với nhau, giúp tiêu hao ít năng lượng và làm giảm các cơn đau xuất phát từ việc sai tư thế trong một quãng đường dài.

Xem thêm: Quần chạy bộ Happy Run

Các bài tập cốt lõi hay nhất dành cho người chạy 2023

Plank Walk- ups

- Đầu tiên, hãy bắt đầu với tư thế plank cao, cổ tay ở dưới vai và thẳng lưng.

- Tiếp theo, hạ cẳng tay xuống và đẩy người lên thành tư thế plank hoàn hảo. Cần giữ cho ánh mắt luôn hướng về phía trước bàn tay. Bridges

- Nằm ngửa, giữ đầu gối cong và bàn chân phẳng. Để cạnh tay ở bên cạnh người, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Nhấc mông từ từ khỏi mặt đất sao cho hông, đầu gối và vai thẳng hàng.

- Giữ đầu luôn thoải mái và không bị nghểnh cổ. 

Bird Dog

- Khuỵu người xuống sao cho hai tay ở dưới vai, hai đầu gối ở dưới hông.

- Đồng thời nâng và mở cánh tay cùng chân đối diện mà vẫn giữ cho xương chậu và lưng ổn định.

- Để kích hoạt cốt lõi hay giữ một nhịp ở mỗi đầu phần mở rộng.

- Thực hiện lần lượt các bên. 

Plank + đầu gối chạm khuỷu tay

- Trước hết hãy thực hiện động tác plank hoàn toàn, cơ bụng hóp lại, đầu gối trái nâng lên rồi đưa về phía khuỷu tay trái.

- Đưa về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Plank bên phải kết hợp vặn người

Đây là một trong những bài tập rèn luyện cốt lõi vững chắc dành cho người chạy bộ:

- Thực hiện tư thế plank nghiêng với hai bàn chân xếp chồng lên nhau và cẳng tay ở ngay dưới vai. 

- Mở rộng cánh tay trái của bạn ngay trên đầu. 

- Hạ cánh tay trái của bạn xuống, vặn thân và di chuyển bàn tay của bạn vào khoảng trống giữa bạn và sàn nhà. 

- Để mắt theo dõi bàn tay của bạn khi di chuyển. Tiếp tục trong 40 giây. 

Plank bên trái kết hợp vặn người

Thực hiện tương tự như plank bên phải kết hợp với vặn người. Hãy thực hiện hạ cẳng tay trái xuống và mở rộng cánh tay phải. 

Windshield Wipers

- Nằm ngửa, hai cánh tay dang rộng ra hai bên, hai chân đưa lên không trung.

- Hai bàn chân khép sát lại và duỗi thẳng chân, xoay hông và từ từ di chuyển bàn chân sang trái từ tay trở lại. 

- Giữ cho phần lưng dưới của bạn trên sàn nhà. Cong đầu gối của bạn nhiều hơn nếu cảm thấy quá khó.

Double Crunches

- Nằm ngửa, mở rộng hai chân, cánh tay giơ lên không trung. 

- Siết cơ bụng và gập đầu gối về phía ngực. 

- Đồng thời, từ từ uốn cong thân trên cho đến khi ngực chạm vào đầu gối. 

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và giơ hai tay qua đầu khi bạn di chuyển.

Leg lifts

- Nằm ngửa và giữ cho hai chân mở rộng trong không trung phía trên, vuông góc với sàn nhà. Đặt cánh tay của bạn trên sàn để giữ thăng bằng và sử dụng cơ bụng dưới để nâng hông lên khỏi sàn nhà. Thực hiện các chuyển động chậm, nhỏ, có mục đích. Bạn càng ít hướng bàn chân về phía đầu thì càng tốt. 

Bicycle Crunch

Đây là một bài tập cốt lõi năm 2023 dành cho người chạy bắt chước mô hình chuyển động của việc chạy bộ khi tăng mức độ tương tác cốt lõi.

- Hãy nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, uốn cong đầu gối và đặt thẳng chúng trên hông.

- Nhấc vai phải ra khỏi thảm, vặn người về phía đầu gối trái và kéo về phía ngực. Đồng thời, chân phải duỗi thẳng ra ngoài và hướng xuống sàn.

- Tạm dừng, sau đó vặn người sang phải, nhấc vai trái khỏi sàn và vươn về phía đầu gối phải khi bạn kéo nó về phía ngực. Đồng thời duỗi chân trái của bạn về phía sàn nhà. Cần lưu ý phải luôn giữ cho đầu, cổ và vai của bạn được nâng cao trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Xem thêm: 8 Lợi ích và 3 tác hại từ chạy bộ bạn cần biết

Tạm kết

Trên đây là những bài tập cốt lõi dành cho người chạy 2023. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích với bạn. 

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ: Lô 21, 110 Dịch Vọng Hậu, P. Dịch Vọng Hậu, Q.Cầu Giấy, TP.Hà Nội

Số điện thoại: 039.869.3638

Email: support@happyrun.vn

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 12 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giải chạy bộ năm 2024
Xác định ngưỡng tốc độ Luyện Tập: Đi tìm VDOT Của Bạn

Xác định ngưỡng tốc độ Luyện Tập: Đi tìm VDOT Của Bạn

Th 6 01/03/2024 12 phút đọc

Một trong những phương pháp luyện tập chạy bộ hiệu quả nhất đã qua kiểm chứng đó là dựa trên phương pháp VDOT của tiến sĩ,... Đọc tiếp

3 Mẹo Hiệu Quả Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn Mà Không Mệt

3 Mẹo Hiệu Quả Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn Mà Không Mệt

Th 4 28/02/2024 3 phút đọc

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể dục mà còn là một niềm đam mê của nhiều người. Nếu bạn đang tìm cách để... Đọc tiếp

MÁCH BẠN: Cách xây dựng sức bền từ các chuyên gia và VĐV chạy chuyên nghiệp

MÁCH BẠN: Cách xây dựng sức bền từ các chuyên gia và VĐV chạy chuyên nghiệp

Th 4 28/02/2024 10 phút đọc

1. Tăng dần khối lượng luyện tập (Mileage)Đây là nguyên tắc bao trùm để xây dựng sức bền, hay còn gọi là thích nghi dần dần.... Đọc tiếp

Nội dung bài viết