Tìm hiểu về bài tập chạy cầu thang để xây dựng tốc độ và sức mạnh

HappyRunner
Th 2 31/07/2023 5 phút đọc
Nội dung bài viết

Hiện nay con người rất quan tâm đến sức khỏe của mình, chính bởi thế mà việc vận động thể dục thể thao mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe, tập những bài tập về tốc độ và sức mạnh thì nên tìm hiểu về bài tập chạy cầu thang. Bài viết dưới đây, hãy cùng Happyrun tìm hiểu về bài tập chạy cầu thang để xây dựng tốc độ và sức mạnh.

Giới thiệu về bài tập chạy cầu thang

Bài tập chạy cầu thang được xem là một trong những bài tập lý tưởng cho các runner đang tìm kiếm bài tập giúp tăng cường độ, sức mạnh và cardio. Ngoài ra,chạy bộ trên cầu thang còn là một bài tập cross training nên thêm vào trong chương trình tập luyện tốc độ.

Theo một số nghiên cứu vào năm 2005 cho thấy chỉ số sử dụng lượng oxy VO2Max sẽ tăng khoảng 17% nếu ta đi 200 bước lên cầu thang mỗi ngày; 5 ngày một tuần trong 8 tuần liên tục. Một nghiên cứu khác cho thấy, bài tập chạy nhanh lên cầu thang 3 tuần một lần sẽ giúp tăng sức khỏe tim mạch chỉ sau 6 tuần.

Xem thêm: Chú ý bài tập giúp tăng cường tốc độ và sức mạnh

Có nên tập bài tập leo cầu thang không?

Có rất nhiều các bài tập luyện để rèn luyện sức khỏe trong đó có bài tập chạy cầu thang đang được nhiều runner chuyên nghiệp lựa chọn để nâng cao sức khỏe và tốc độ của mình. Dưới đây, Happyrun sẽ chỉ bạn về lợi ích của bài tập chạy cầu thang.

Giúp cải thiện tốc độ chạy

Như đã nói ngay ở trên thì lợi ích tuyệt vời cho bài tập chạy cầu thang mang đến đó chính là một trong những phương án tốt dành cho các bạn đang tập luyện cho cuộc thi và muốn tăng cường sức bền và tốc độ chạy của mình. 

Đặc biệt, với những vận động viên có kinh nghiệm, thì việc chạy cầu thang chính là một phương pháp khác của chạy lên dốc xuống dốc giúp cho việc cải thiện tốc độ chạy nhanh và hiệu quả nhất.

Giúp cải thiện bệnh lý về tim mạch

Với bài tập chạy cầu thang lên xuống được đánh giá là bài tập hỗ trợ cho việc rèn luyện tim mạch hiệu quả nhất. Quá trình tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho người tập thúc đẩy sức mạnh của tim mạch và phổi hoạt động tốt hơn. Làm cho quá trình hàm lượng cholesterol trong máu, giảm huyết áp giúp cho bạn phòng tránh được nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và tim mạch hiệu quả nhất.

Giúp hỗ trợ các cơ phát triển khỏe mạnh

Khi tập luyện bài tập chạy lên cầu thang thì các cơ bắp trên cơ thể bạn sẽ phải vận động một cách tối đa, làm tăng cường hệ thống cơ bắt tốt hơn. Trong quá trình chạy bộ thì phần lớn trọng lượng cơ thể sẽ dồn xuống chân, tập trung vào vùng đùi và vùng hông phát triển săn chắc hơn; nó giúp hỗ trợ mắt cá chân, các cơ bắp quang ống chân và các ngón chân của bạn.

Nhờ đó mà các nhóm cơ bắp của cơ thể phát triển đều sẽ giúp cơ thể của bạn săn chắc hơn, duy trì sự ổn định của thể chất; từ đó giúp cho bạn có cơ thể phát triển toàn diện tốt nhất.

Hướng dẫn tập luyện bài tập chạy cầu thang hiệu quả

Để tập luyện bài tập chạy cầu thang mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất thì bạn cần phải xây dựng chế độ tập luyện phù hợp với sức khỏe của bản thân và thời gian hợp lý. Dưới đây, Happyrun sẽ hướng dẫn cách tập luyện bài tập chạy cầu thang hiệu quả cao nhất.

Bước 1: Khởi động trước khi leo cầu thang

Việc khởi động trước khi tập bất kỳ một bài tập thể thao nào đi chăng nữa là điều rất cần thiết. Khởi động cơ bản như: xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông, đầu gối…sẽ giúp cho các cơ giãn ra để hạn chế được các chấn thương khi tập luyện.

Bước 2: Tư thế và tốc độ leo cầu thang

Cách leo cầu thang đúng cách nhất chính là trọng tâm cơ thể sẽ dồn vào các bước chân nên bạn cần phải hơi chúi về phía trước để giữ thăng bằng, cố gắng giữ cho phần trên cụ thể là phần cột sống luôn ở tư thế thẳng, ngực đẩy về phía trước.

Đối với những bạn mới tập thì nên chọn tốc độ chậm lại, không tăng cường độ vận động quá mức 10% và tuyệt đối tránh việc đốt cháy giai đoạn và bước nhiều bậc thang cùng một lúc sẽ khiến cho đầu gối chịu áp lực.

Việc leo cầu thang cũng giống như việc leo núi sẽ mất khá nhiều sức, bởi thế bạn phải điều hòa nhịp thở của mình được đều trong suốt quá trình leo cầu thang, khi nhịp thở bắt đầu hỗn loạn thì nghỉ một lát rồi đi tiếp.

Bước 3: Kết hợp bài tập khác

Khi chạy cầu thang bạn vẫn có thể kết hợp với một số bài tập khác để mang đến hiệu quả tập luyện tốt hơn ví dụ như: nhảy lò cò, chống đẩy…

Bước 4: Nghỉ ngơi an toàn sau kết thúc tập

Sau khi kết thúc bài tập chạy cầu thang thì bạn nên chú ý đến việc nghỉ ngơi, luôn phải giữ thăng bằng và không tập luyện quá sức. Dừng ngay việc tập luyện nếu có dấu hiệu chóng mặt, đau cơ và kết thúc mỗi hiệp tập bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn để cho nhịp tim của chúng ta dần trở nên ổn định hơn.

Xem thêm: Cách chọn mua đôi gậy chạy trail phù hợp

Bài viết trên đây, Happyrun đã chia sẻ với bạn về bài tập chạy cầu thang và lợi ích của nó đối với việc tăng sức bền và tốc độ hiệu quả nhất. Cùng với đó là hướng dẫn cách tập luyện bài tập chạy cầu thang an toàn và hiệu quả nhất.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Th 5 22/02/2024 8 phút đọc

Xác định Nhịp Độ Ngưỡng (T-pace)Nhịp độ phù hợp cho threshold run rơi vào khoảng 83-88% VO2 Max, hoặc 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối... Đọc tiếp

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

CN 18/02/2024 5 phút đọc

Ai nên sử dụng phục hồi chủ độngTheo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục... Đọc tiếp

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Th 4 14/02/2024 6 phút đọc

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?"Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết