1. Chạy dài có thật sự là “tất cả”?
Chạy dài mỗi tuần giúp bạn tự tin hơn và quen dần với việc vận động trong thời gian dài. Đó là buổi chạy giúp bạn vượt qua nỗi sợ 30km hay 35km lần đầu tiên.
Tuy nhiên, chạy dài không nên chiếm quá nhiều trong tổng khối lượng chạy hàng tuần. Lý tưởng nhất, theo HLV huyền thoại Jack Daniels nó chỉ nên chiếm khoảng 25–30% tổng số kilomet bạn chạy trong tuần. Nếu chạy dài chiếm phần lớn, cơ thể bạn rất dễ bị quá tải.
2. Nguy cơ nếu chỉ tập trung vào chạy dài
Nghe thì có vẻ hợp lý: bạn bận rộn, không có thời gian chạy trong tuần, nên chỉ cần chạy dài cuối tuần là đủ. Nhưng thật ra, cách này lại tiềm ẩn nhiều rủi ro.
Nhiều nghiên cứu cho thấy: những người chạy ít nhất 3 buổi mỗi tuần sẽ ít bị chấn thương hơn so với những người chỉ chạy một buổi (dù là dài). Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ – những người có nguy cơ cao gặp chấn thương xương như nứt xương do mỏi.
“Tôi không bao giờ khuyến khích học viên chạy ngay 15–20km nếu chưa có nền tảng. Cơ thể họ chưa đủ khỏe để chịu được lượng vận động đó.”
Ngoài ra, nếu chỉ chạy dài, bạn sẽ rất khó cải thiện tốc độ hay thành tích. Nhiều người tập kiểu này thấy mình bị “chững lại”, chạy mãi không nhanh hơn.
3. Tại sao tổng quãng chạy hàng tuần lại đặc biệt quan trọng với các cự ly dài?
Phần lớn sự tiến bộ của bạn đến từ những buổi chạy ngắn hơn trong tuần – những buổi kẹp giữa các lần chạy dài. Dù phần lớn khối lượng nên là các buổi chạy nhẹ nhàng để giúp cơ bắp hồi phục, nhưng mỗi buổi chạy đều có mục tiêu riêng.
Những bài chạy chậm nhẹ nhàng giúp bạn xây dựng nền tảng tổng thể, xây dựng hệ hiếu khí bền vững cho cơ thể.
Xem thêm video: Nhịp Tim Cứ Cao Khi Chạy Bộ? Hãy Xem Video Này Trước Khi Tập Tiếp
Những bài chạy tempo, interval hay reputation chính là thứ sẽ giúp bạn tăng tốc độ và chạm tới mục tiêu về thời gian.
Vì vậy nếu bạn đang tập cho một cuộc đua cự ly dài, việc chạy ít nhất 3 buổi mỗi tuần là điều bắt buộc.
“Loại bài tập nào nên làm sẽ tùy vào trình độ và mục tiêu của mỗi người. Nhưng kể cả những buổi chạy nhẹ hay hồi phục cũng giúp rất nhiều vào kết quả tổng thể”.
Thậm chí nếu bạn là người mới và chưa bắt đầu tập bài tốc độ, chỉ cần tăng khối lượng qua các buổi chạy ngắn với cường độ thấp – bạn đã đang xây dựng thói quen bền vững, tăng sự tự tin, mật độ xương và sức mạnh cơ bắp.
4. Làm sao để tăng quãng chạy mỗi tuần một cách đơn giản và hiệu quả?
4.1. Tìm huấn luyện viên đồng hành
Nhiều người không duy trì được việc chạy đều đặn, không phải vì không có thời gian – mà là vì thiếu sự cam kết. Một huấn luyện viên không chỉ lên kế hoạch tập luyện cho bạn, mà còn giúp bạn có thêm động lực, người đồng hành, và đặc biệt là... có người hỏi han nếu bạn lười chạy!
Huấn luyện viên cũng sẽ điều chỉnh giáo án phù hợp với thời gian biểu và khả năng thực tế của bạn – điều rất khó tự làm nếu bạn mới bắt đầu.
Tim hiểu: Chinh phục chạy bộ cùng Happyrun
4.2. Tìm bạn chạy hoặc gia nhập câu lạc bộ
Bạn không thích chạy một mình? Vậy hãy tìm một người bạn cùng chạy! Có người đợi bạn mỗi sáng sớm là cách tuyệt vời để khỏi... ngủ nướng. Nếu không có ai quanh bạn, hãy thử gia nhập một câu lạc bộ chạy địa phương – bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về động lực.
Thậm chí, chỉ cần có ai đó chạy cùng trên máy chạy bộ ở phòng gym cũng giúp bạn duy trì thói quen tốt hơn.
4.3. Linh hoạt với thời gian – chạy ít còn hơn không
Không có thời gian chạy 60 phút? Không sao, chạy 15–20 phút cũng tốt rồi! Bạn có thể chia buổi chạy ra làm hai lần: sáng 10 phút, tối 20 phút – miễn là bạn giữ được nhịp độ hàng tuần.
“Tôi luôn nhắc học viên: chạy ít còn hơn không chạy. Miễn là bạn không đau hay mệt mỏi bất thường, thì chạy bao nhiêu cũng có giá trị.”
Một cách khác là chạy bộ đi làm – nếu đoạn đường phù hợp – vừa tiết kiệm thời gian, vừa giữ được lịch tập.
4.4. Hãy để giáo án xoay quanh cuộc sống của bạn
Bạn không nhất thiết phải chạy dài vào cuối tuần nếu cuối tuần bạn bận. Hãy chọn ngày phù hợp với lịch sinh hoạt của mình. Huấn luyện viên tốt sẽ xây giáo án xoay quanh cuộc sống của bạn – chứ không bắt bạn xoay lịch sống theo giáo án.
Việc bạn duy trì được lâu dài hay không, phụ thuộc rất lớn vào sự phù hợp và linh hoạt.
4.5. Nhận diện và xử lý rào cản
Nếu bạn thấy mình bỏ lỡ quá nhiều buổi chạy, hãy dành thời gian ngồi lại và tự hỏi:
Điều gì khiến mình không chạy? (thiếu thời gian, mất động lực, ngủ muộn...)
Mình có thể thay đổi gì nhỏ để quay lại chạy đều? (đặt báo thức sớm hơn 15 phút, chuẩn bị sẵn đồ chạy từ tối hôm trước, v.v.)
