Gió và tác động đến hiệu suất chạy bộ
Gió có tác động đến hiệu suất chạy của bạn
Gió có thể là yếu tố lớn ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn, dù bạn có nhận ra hay không. Khi chạy ngược gió (gió thổi vào mặt), bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để chống lại lực cản của không khí. Ngược lại, khi chạy xuôi gió (gió thổi sau lưng), bạn có thể tiết kiệm năng lượng và chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, lợi ích từ gió xuôi không bù lại hoàn toàn những mất mát khi chạy ngược gió.
Nghiên cứu về ảnh hưởng của gió đến chạy bộ
Chạy ngược gió tốn sức hơn
Theo nghiên cứu của L.G. Pugh năm 1971, tiêu thụ oxy và năng lượng cần thiết của người chạy tăng lên theo bình phương của tốc độ gió. Ví dụ, chạy ngược gió 16 km/giờ sẽ gây ra lực cản gấp bốn lần so với chạy ngược gió 8 km/giờ. Điều này có nghĩa rằng, gió càng mạnh thì bạn càng phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Ngoài ra, tốc độ chạy càng nhanh, tác động của gió càng rõ ràng. Ví dụ, chạy với tốc độ 3 phút 30 giây mỗi km trong gió ngược sẽ gặp phải lực cản lớn gấp đôi so với khi chạy với tốc độ 5 phút mỗi km. Vì thế, những người chạy nhanh hơn, đặc biệt là trong các cuộc đua, sẽ bị ảnh hưởng nặng nề hơn khi gặp gió mạnh.
Trong một thí nghiệm khác, Pugh đã chỉ ra rằng nếu bạn chạy phía sau một người khác ở khoảng cách khoảng 1 mét, lực cản gió sẽ giảm tới 80%. Điều này giúp người chạy giảm 6% lượng oxy tiêu thụ, đồng nghĩa với việc tiết kiệm năng lượng đáng kể trong điều kiện gió ngược.
Gió xuôi và gió ngược: Hiệu quả không tương xứng
Một nghiên cứu khác của C.T.M. Davies vào năm 1980 cũng chỉ ra rằng khi chạy ngược gió, tiêu thụ oxy tăng theo bình phương của tốc độ gió. Khi chạy với gió xuôi, dù tốc độ được cải thiện, nhưng bạn chỉ nhận lại khoảng một nửa lợi ích so với những gì đã mất khi chạy ngược gió.
Điều này được giải thích do khi chạy với gió xuôi, nếu tốc độ gió vượt qua tốc độ chạy của bạn, lợi ích của gió sẽ bị lãng phí. Đặc biệt trên máy chạy bộ, bạn không thể tận dụng được gió xuôi hoàn toàn do máy giữ bạn ở một vị trí cố định. Dù vậy, ngay cả khi chạy trên đường thực tế, lợi ích từ gió xuôi cũng không đủ để bù lại những tổn thất từ gió ngược.
Davies cũng chỉ ra rằng một cơn gió xuôi có thể làm giảm đáng kể lực cản không khí.
Điều này có nghĩa là gì?
Ví dụ:
Nếu bạn chạy với tốc độ 3:45 phút/km và có gió xuôi 16 km/giờ (cùng tốc độ 3:45 phút/km), thì gió xuôi có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất khoảng 3-4 giây mỗi km.
Tuy nhiên:
Nếu có gió ngược tương đương (chạy 3:45 phút/km vào gió ngược 16 km/giờ (hay 3:45 phút/km)), bạn sẽ bị chậm lại khoảng 6-7 giây mỗi km.
Mặc dù quy tắc này khá thô sơ và dựa trên các nghiên cứu trên máy chạy bộ, nhưng nó vẫn áp dụng tương đối chính xác cho tốc độ chạy của hầu hết những người chạy bộ đường trường.
Davies cũng đã thực hiện một số phép đo thô về "núp gió" (chạy sau người khác) và thấy dữ liệu của mình phù hợp với Pugh:
Chạy phía sau một vận động viên khác ở khoảng cách 1 mét có thể giảm tới 80% tiêu hao năng lượng do lực cản không khí, biến đây thành một chiến thuật hấp dẫn trong những ngày gió lớn.
Theo Davies, chạy một dặm (khoảng 1,6 km) vào ngày không có gió nhưng chạy sau người khác sẽ dễ hơn 4 giây so với việc chạy một mình!
Làm thế nào để tối ưu hiệu suất chạy trong điều kiện gió?
Núp gió giúp bạn tiết kiệm năng lượng khi chạy
Dù bạn không thể kiểm soát được thời tiết trong ngày thi đấu hay tập luyện ngoài trời, vẫn có những chiến lược và kỹ thuật bạn có thể áp dụng để tối ưu hiệu suất khi gặp gió:
1. Tận dụng kỹ thuật “núp gió”
Núp gió khi chạy marathon giúp bạn tối ưu thành tích
Kỹ thuật núp gió là chạy ngay sau người khác để giảm lực cản gió. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy cách một người khác khoảng 1 mét có thể giảm tới 80% lực cản gió. Điều này đặc biệt hữu ích khi chạy trong các cuộc thi hoặc chạy nhóm. Tận dụng kỹ thuật này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng đáng kể, nhất là khi gặp gió mạnh.
2. Điều chỉnh tốc độ và chiến thuật theo hướng gió
Khi chạy ngược gió, đừng cố gắng duy trì tốc độ như bình thường. Hãy chấp nhận giảm tốc độ để tiết kiệm năng lượng và tránh kiệt sức quá sớm. Khi chạy xuôi gió, bạn có thể tăng tốc để tận dụng lợi thế này.
Theo một quy tắc ngầm, nếu tốc độ gió ngược bằng với tốc độ chạy của bạn, bạn sẽ bị chậm lại khoảng 7 giây mỗi km. Ngược lại, gió xuôi sẽ giúp bạn nhanh hơn khoảng 3 giây mỗi km. Vì vậy, khi lập kế hoạch chạy hoặc thi đấu, hãy cân nhắc điều chỉnh tốc độ dựa vào hướng gió.
3. Lựa chọn trang phục phù hợp
Trang phục chạy bộ cũng đóng vai trò quan trọng khi bạn chạy trong điều kiện gió mạnh. Hãy chọn những bộ quần áo bó sát để giảm thiểu lực cản gió. Tránh mặc đồ rộng thùng thình vì chúng có thể làm tăng lực cản, khiến bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
4. Tận dụng địa hình để giảm tác động của gió
Nếu có thể, hãy chọn những con đường chạy có địa hình che chắn như dọc theo các tòa nhà, khu rừng hoặc hàng cây. Những địa hình này sẽ giúp giảm bớt tác động của gió ngược, giúp bạn duy trì tốc độ tốt hơn trong điều kiện khó khăn.
5. Chuẩn bị tâm lý đối phó với gió
Gió có thể là yếu tố không thể dự đoán, nhưng nếu bạn chuẩn bị tâm lý sẵn sàng, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi đối mặt với gió. Thay vì lo lắng về việc gió có thể làm bạn chậm lại, hãy coi đó là thử thách để vượt qua và học cách điều chỉnh chiến thuật phù hợp.
Gió sẽ ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất chạy của tôi?
Biết tận dụng các cơn gió sẽ làm bạn chạy nhanh hơn
Chúng ta đã thấy rằng các nhà sinh lý học thể thao từ lâu đã biết đến tác động của lực cản không khí đến hiệu suất chạy.
Tác động của lực cản không khí tăng lên theo hàm số mũ khi tốc độ chạy và tốc độ gió tăng, nhưng may mắn là bạn có thể giảm tới 80% sự suy giảm hiệu suất này bằng cách chạy sau một người khác ở khoảng cách khoảng 1 mét.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng một quy tắc đơn giản để dự đoán tác động của lực cản gió trong một cuộc đua:
Khi gặp gió mạnh (tức là gió có tốc độ tương đương với tốc độ bạn đang chạy), bạn sẽ bị chậm lại khoảng 6-7 giây mỗi km khi chạy ngược gió, và sẽ được hỗ trợ chạy nhanh hơn khoảng 3 giây mỗi km khi chạy xuôi gió.
Tuy nhiên, gió ngược không phải lúc nào cũng là kẻ thù của bạn, vì một luồng gió mạnh có thể giúp làm mát cơ thể trong ngày nóng.
Khi lựa chọn địa điểm thi đấu, hãy cân nhắc những yếu tố này. Kiểm tra lịch sử thời tiết của khu vực và xem hướng gió thường thổi ra sao.
Ngoài ra, hãy cố gắng tham gia vào các cuộc đua có nhiều người cùng tốc độ với bạn để có thể tiết kiệm năng lượng bằng cách "bám theo đám đông", giống như cách các vận động viên chạy cự ly trung bình thường làm trong các cuộc đua điền kinh.
Cuối cùng, hãy tận dụng gió xuôi khi bạn có cơ hội!
Những mẹo này đã được các vận động viên chuyên nghiệp và các nhà tổ chức giải đấu sử dụng từ lâu, họ luôn xem xét đến yếu tố nhiệt độ, gió và tính cạnh tranh của cuộc đua khi lên kế hoạch phá vỡ kỷ lục mới.
Một số cuộc đua tốt nhất trên thế giới thường diễn ra vào những đêm mùa xuân và mùa hè mát mẻ, khi gió lặng dần sau hoàng hôn và các vận động viên đẳng cấp thế giới sẵn sàng xuất phát.
Nguồn tham khảo: runnersconnect
1. Pugh, L. G. C. E., The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces. Journal of Physiology 1971, (213), 255-276.
2. Davies, C. T. M., Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. Journal of Applied Physiology 1980, 48 (4), 702-709.
3. Spellman, G., Marathon running—an all-weather sport? Weather 2012, 51 (4), 118-125.