Ăn chay có chạy bộ được không? Chế độ dinh dưỡng tối ưu cho runner ăn chay

Nhiều người đam mê chạy bộ nhưng theo chế độ ăn chay thường băn khoăn: "Ăn chay có đủ sức để chạy bộ không?", "Runner ăn chay nên bổ sung dinh dưỡng thế nào?". Thực tế, nhiều vận động viên chạy bộ hàng đầu thế giới như Scott Jurek (siêu vận động viên marathon) hay Fiona Oakes (kỷ lục gia marathon) đều ăn thuần chay và vẫn duy trì phong độ đỉnh cao.

Vậy làm thế nào để vừa ăn chay vừa chạy bộ hiệu quả? Bài viết này từ HappyRun sẽ giải đáp chi tiết cùng chế độ dinh dưỡng tối ưu cho runner ăn chay!

Chế độ ăn thực vật, ăn chay và thuần chay: Có gì khác biệt?

Khi nói đến việc hạn chế tiêu thụ sản phẩm động vật, ba thuật ngữ ăn thực vật, ăn chay và thuần chay thường được nhắc đến. Mặc dù có những điểm tương đồng, chúng lại có những khác biệt quan trọng về phạm vi và triết lý.

Ăn chay (Vegetarianism)

Ăn chay là một chế độ ăn kiêng mà bạn không tiêu thụ thịt, cá và các thành phần từ động vật như gelatin. Tuy nhiên, những người ăn chay vẫn có thể ăn các sản phẩm do động vật tạo ra mà không gây hại đến chúng, bao gồm trứng, sữa và mật ong. Lý do để chọn chế độ ăn chay thường xuất phát từ lợi ích sức khỏe hoặc mối quan tâm về môi trường.

Thuần chay (Veganism)

Thuần chay vượt xa một chế độ ăn uống đơn thuần; đó là một triết lý sống toàn diện. Hiệp hội thuần chay định nghĩa thuần chay là việc "tìm cách loại trừ, trong phạm vi có thể và thực tế, mọi hình thức bóc lột và đối xử tàn ác với động vật để làm thực phẩm, quần áo hoặc bất kỳ mục đích nào khác." Điều này có nghĩa là người thuần chay không ăn bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật (bao gồm thịt, cá, sữa, trứng, mật ong) và cũng tránh sử dụng các sản phẩm phi thực phẩm từ động vật như da, lông, len, lụa hay các sản phẩm chăm sóc cá nhân có thành phần từ động vật hoặc thử nghiệm trên động vật.

Ăn thực vật (Plant-based diet)

Ăn thực vật là một thuật ngữ linh hoạt hơn và thường tập trung vào chế độ ăn uống bao gồm chủ yếu các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Mặc dù người ăn thực vật thường tránh hoặc hạn chế thịt, cá và các sản phẩm từ động vật, nhưng không giống như thuần chay hay ăn chay nghiêm ngặt, ăn thực vật không phải là một chế độ ăn kiêng cố định. Đôi khi, những người theo chế độ ăn thực vật vẫn có thể tiêu thụ một lượng nhỏ động vật hoặc sản phẩm từ động vật. Ngoài ra, việc lựa chọn mặc đồ da hoặc sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc động vật trong cuộc sống hàng ngày là điều hoàn toàn có thể chấp nhận được với những người theo chế độ ăn thực vật. Lối sống này gần gũi hơn với ăn chay linh hoạt (flexitarianism), nơi mục tiêu là giảm thiểu sản phẩm động vật mà không tuân thủ các quy tắc quá nghiêm ngặt.

Runner ăn chay có đủ năng lượng để chạy bộ?

Nhiều người vẫn lo ngại rằng chế độ ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt chất đạm, sắt, vitamin B12... khiến cơ thể mệt mỏi và giảm hiệu suất chạy bộ. Tuy nhiên, nếu biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, người chạy bộ hoàn toàn có thể duy trì phong độ cao dù ăn chay. Cụ thể, sức bền có thể được đảm bảo nhờ nguồn carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc, khoai lang, yến mạch – những thực phẩm cung cấp năng lượng bền vững. Việc phục hồi cơ bắp vẫn hiệu quả nếu bổ sung đầy đủ đạm thực vật từ các loại đậu, hạt, diêm mạch. Bên cạnh đó, sức khỏe tim mạch cũng được tăng cường thông qua chất béo lành mạnh từ bơ, hạt chia hay óc chó. Một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) còn chỉ ra rằng những vận động viên chạy bộ ăn chay đúng cách không chỉ có sức bền tương đương mà thậm chí còn ít gặp chấn thương hơn, nhờ chế độ ăn giàu chất chống viêm.

Chế độ dinh dưỡng cho runner ăn chay

Đảm bảo đủ protein

Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau chạy. Runner ăn chay nên kết hợp các nguồn đạm thực vật sau:

• Đậu & các loại hạt: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, hạnh nhân, hạt điều.

• Ngũ cốc nguyên cám: Diêm mạch (quinoa), gạo lứt, yến mạch.

• Sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành.

Gợi ý bữa ăn:

• Bữa sáng: Sinh tố yến mạch + chuối + hạt chia + sữa hạnh nhân.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + đậu phụ sốt cà chua + rau xanh.

• Bữa tối: Salad diêm mạch + đậu gà + bơ hạt.

Tăng cường chất sắt & vitamin B12

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi và giảm hiệu suất khi chạy bộ. Bên cạnh đó, vitamin B12 – một vi chất chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật – cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh năng lượng và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Với người ăn chay, việc bổ sung sắt và vitamin B12 cần được chú ý đặc biệt. Các nguồn sắt thực vật tốt bao gồm rau bó xôi, đậu lăng, hạt bí và ngũ cốc nguyên cám. Trong khi đó, vitamin B12 có thể được bổ sung thông qua sữa hạt có tăng cường B12 hoặc men dinh dưỡng (nutritional yeast). Một mẹo nhỏ giúp tăng khả năng hấp thu sắt là kết hợp các thực phẩm giàu vitamin C như cam, ớt chuông… cùng với bữa ăn giàu sắt.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng, đặc biệt hữu ích trong các bài chạy dài hoặc khi glycogen trong cơ thể bắt đầu cạn kiệt. Không chỉ cung cấp năng lượng bền vững, chất béo còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K – những vi chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể và khả năng hồi phục của vận động viên. Với người ăn chay, việc lựa chọn chất béo lành mạnh càng trở nên quan trọng hơn. Một số nguồn chất béo tốt bao gồm bơ, dầu oliu – giàu axit béo không bão hòa giúp bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, các loại hạt như óc chó, hạt lanh và hạt chia không chỉ cung cấp chất béo có lợi mà còn giàu omega-3 thực vật, giúp chống viêm và tăng cường khả năng phục hồi sau mỗi buổi chạy. Bổ sung các loại chất béo này một cách hợp lý sẽ giúp runner duy trì năng lượng ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất vận động lâu dài.

Carb – Nguồn năng lượng chính cho runner

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất đối với người chạy bộ, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động hiệu quả trong suốt quá trình luyện tập và thi đấu. Với runner ăn chay, việc lựa chọn các loại carb chất lượng cao là yếu tố then chốt để duy trì sức bền và phong độ. Những thực phẩm nên ưu tiên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen – giàu chất xơ và năng lượng bền vững. Bên cạnh đó, các loại củ quả như khoai lang, chuối và táo cũng là lựa chọn tuyệt vời, vừa dễ tiêu hóa vừa bổ sung vitamin và khoáng chất. Để tối ưu hiệu quả, nên ăn carbohydrate trước khi chạy khoảng 2–3 tiếng để tránh cảm giác nặng bụng. Sau buổi chạy, việc kết hợp carb và protein là cần thiết để phục hồi cơ bắp, tái tạo năng lượng và giảm cảm giác mỏi cơ.

Nhược điểm của chế độ ăn thuần chay đối với người chạy bộ

Kết luận