1. Xem 5 km đầu tiên như một phần khởi động
Hãy xem 3-5km đầu tiên như phần "khởi động"
Nhiều người chạy bộ thường cảm thấy áp lực phải chạy nhanh ngay từ những bước đầu tiên. Tuy nhiên, cách hiệu quả nhất để bắt đầu một cuộc đua là sử dụng 5 km đầu tiên như một phần "khởi động". Thay vì lao vào cuộc đua với tốc độ tối đa, hãy xem đó là thời gian để cơ thể làm quen với nhịp độ và quan sát những người chạy cùng bạn.
Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, nếu bạn giữ nhịp độ thoải mái trong giai đoạn đầu, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để tăng tốc ở nửa sau của cuộc đua.
Tham khảo: Những đôi giày chạy marathon tốt nhất
2. Tự tin và kỷ luật là chìa khóa thành công
Sự tự tin là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì tốc độ ổn định trong suốt cuộc đua. Khi bạn có một kế hoạch cụ thể và tự tin vào khả năng của mình, bạn sẽ không bị cuốn theo tốc độ của những người khác ngay từ đầu.
Một nghiên cứu về chiến lược chạy bộ cho thấy những người tuân thủ kế hoạch của mình thường đạt kết quả tốt hơn so với những người bắt đầu cuộc đua một cách bốc đồng. Hãy nhớ rằng, bạn không thể thắng cuộc đua trong những km đầu tiên, nhưng bạn hoàn toàn có thể mất nó nếu chạy quá nhanh.
3. Kiểm soát cảm xúc và giữ bình tĩnh
Kiểm soát cảm xúc hưng phấn trong những km đầu tiên
Cảm xúc và sự hưng phấn là một phần không thể thiếu khi bắt đầu cuộc đua. Tuy nhiên, bạn không nên để chúng điều khiển tốc độ của mình. Những tiếng reo hò cổ vũ từ khán giả hay sự hồi hộp trước cuộc đua có thể khiến bạn chạy nhanh hơn bình thường. Hãy hít thở sâu, tập trung vào nhịp độ mà bạn đã lên kế hoạch từ trước.
Một số vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên thực hiện bài tập "hình dung" để chuẩn bị tinh thần trước cuộc đua. Họ tưởng tượng các tình huống trong cuộc đua và lập kế hoạch cho cách xử lý từng giai đoạn, từ đó giúp kiểm soát tâm lý và không bị cảm xúc chi phối.
4. Đừng để đám đông ảnh hưởng đến bạn
Trong những cuộc đua lớn, đặc biệt là marathon, đám đông có thể là một "con dao hai lưỡi". Sự cổ vũ nhiệt tình từ khán giả đôi khi sẽ thúc đẩy bạn chạy nhanh hơn dự kiến. Mặc dù đó là một cảm giác tuyệt vời, nhưng nếu bạn không giữ được sự kiểm soát, tốc độ nhanh ngay từ đầu có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Các huấn luyện viên khuyên rằng, hãy luôn giữ nhịp độ ổn định và không để bị ảnh hưởng bởi môi trường xung quanh.
5. Tin tưởng vào kế hoạch của mình
Trong suốt quá trình tập luyện, bạn đã có những bài chạy thử nghiệm và đặt ra một kế hoạch cụ thể cho cuộc đua. Đến lúc vào cuộc đua thực tế, điều quan trọng là bạn phải tin tưởng vào kế hoạch đó. Đừng lo lắng nếu thấy một số đối thủ của bạn chạy nhanh hơn ở giai đoạn đầu. Họ có thể sẽ phải trả giá ở chặng cuối của cuộc đua. Bạn chỉ cần bám sát chiến lược của mình, tập trung vào mục tiêu cá nhân và giữ tốc độ ổn định.
Tham khảo: Công thức tính pace để nắm rõ tốc độ mục tiêu của mình
6. Nghe cơ thể bạn
Trong mỗi cuộc đua, cơ thể sẽ gửi cho bạn những tín hiệu về việc liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Có thể bạn sẽ cảm thấy chân mỏi hoặc nhịp tim tăng nhanh, nhưng hãy nhớ rằng adrenaline và cảm giác hưng phấn có thể làm bạn "hiểu sai" tín hiệu từ cơ thể. Những vận động viên có kinh nghiệm chia sẻ rằng bạn nên cảm thấy mình như đang "kiềm chế" tốc độ một chút trong những dặm đầu tiên, ngay cả khi bạn cảm thấy còn rất nhiều năng lượng. Điều này giúp bạn có đủ sức lực để bứt phá ở những giai đoạn cuối.
7. Bình tĩnh khi gặp sự cố
Nếu lỡ chạy quá nhanh ở những dặm đầu và cảm thấy kiệt sức, đừng hoảng sợ. Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sớm hơn dự kiến, điều quan trọng là phải giữ bình tĩnh. Hãy chia nhỏ cuộc đua thành từng phần và tự đặt ra những mục tiêu ngắn hạn, như vượt qua người chạy trước mặt hoặc giữ nhịp độ ổn định trong ba phút tiếp theo. Phương pháp này sẽ giúp bạn tiếp tục duy trì động lực và giảm bớt áp lực từ cảm giác kiệt sức.
Lời cuối
Chạy bộ, đặc biệt là các cuộc đua marathon, không chỉ đòi hỏi thể lực mà còn là một trò chơi của chiến lược và sự tự kiểm soát. Bắt đầu cuộc đua với tốc độ quá nhanh có thể khiến bạn trả giá bằng sự kiệt sức ở những chặng cuối. Bằng cách áp dụng 7 mẹo trên, bạn sẽ có thể tránh được sai lầm này và hoàn thành cuộc đua với thành tích tốt nhất.
Nếu marathon vẫn còn là 1 thách thức với bạn, xem ngay hướng dẫn của chúng tôi "chạy marathon 42km cần chuẩn bị gì" để có những bước đi đúng đắn nhất.
Cùng Happyrun lựa chọn đôi giày đua tốt nhất giúp bạn đạt mục tiêu:
