Bạn không cho cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn
Yasi Ansari — chuyên gia dinh dưỡng thể thao và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ — chia sẻ: “Khi nói đến vấn đề đầy hơi, đau bụng và ợ hơi, nguyên nhân có thể đến từ những thực phẩm giàu chất xơ, chất béo, và protein, hoặc những loại đồ uống chứa fructose (đặc biệt với người nhạy cảm với đường fructose).”
Những loại thực phẩm này có thể là yến mạch, bơ, cà rốt hay atiso — vì cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng.
Ansari giải thích thêm: “Một trong những lý do chính là khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ ưu tiên cung cấp máu cho các nhóm cơ đang hoạt động. Khi đó, lượng máu chảy về hệ tiêu hóa sẽ giảm, dẫn đến việc tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất bị chậm lại, gây ra những triệu chứng khó chịu như đầy bụng, chướng hơi, đau bụng, thậm chí là buồn đi vệ sinh.”
Vậy làm sao để tránh?
Ansari khuyên: Trước khi chạy, hãy ưu tiên những loại carb đơn giản và để dành các thực phẩm giàu chất xơ, chất béo, và protein để ăn trước buổi tập từ 3 đến 4 tiếng (không cần loại bỏ hoàn toàn, chỉ cần ăn xa thời điểm tập). Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.
Nếu bạn ăn trước buổi tập 1 đến 2 tiếng, hãy chỉ ăn nhẹ — ví dụ như 1 thanh granola và 1 quả trái cây.
Nếu chỉ còn 30 phút trước khi chạy, hãy chọn những thứ dễ tiêu như 1 quả chuối, 1 chai nước điện giải có carb, 1 gói gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng. Những thực phẩm này sẽ nhanh chóng được tiêu hóa và giúp bạn có đủ năng lượng mà không bị khó chịu đường tiêu hóa.
Và tất nhiên, hãy nhớ rằng quá trình tìm ra loại thực phẩm phù hợp nhất với bạn cũng cần một chút thời gian thử nghiệm!
Cơ thể đang “nhắc” bạn cần đi vệ sinh
Nghe có vẻ lạ, nhưng ợ hơi cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cần đi đại tiện. Tiến sĩ Dana Ellis Hunnes, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp tại Đại học California, Los Angeles chia sẻ: “Khi bị táo bón hoặc hệ tiêu hóa bị chậm lại, cơ thể có thể phản ứng bằng cách ợ hơi nhiều hơn.”
Làm sao để xử lý?
Hunnes khuyên rằng, một tách đồ uống ấm vào buổi sáng — như cà phê hoặc trà — có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn và kích thích bạn đi vệ sinh.
Nếu bạn có thói quen chạy vào buổi chiều tối và thường khó “giải quyết” trước khi chạy, hãy thử vận động nhẹ để kích thích nhu động ruột. Ví dụ, khởi động với các động tác giãn cơ động hoặc chạy lên xuống cầu thang vài lần có thể giúp bạn cảm thấy muốn đi vệ sinh.
Ngoài ra, một mẹo khác (dù hơi kỳ cục) là dùng tay ấn nhẹ vào vùng đáy chậu — khu vực giữa bộ phận sinh dục và hậu môn. Việc này có thể giúp làm mềm phân và hỗ trợ những người bị táo bón đi vệ sinh dễ dàng hơn. Tuy không thoải mái lắm, nhưng đó cũng là một phương án để thử nếu bạn đã thử mọi cách khác mà không hiệu quả.
Bạn đang nuốt quá nhiều không khí
Khi chạy, việc bạn hít thở mạnh và nhanh hơn là hoàn toàn tự nhiên. Cũng chính vì vậy, bạn sẽ vô tình nuốt nhiều không khí hơn. Thêm vào đó, nếu bạn uống nước trong lúc chạy và uống quá nhanh hoặc uống ừng ực một lúc quá nhiều, bạn cũng sẽ nuốt thêm không khí vào bụng. Khi khí tích tụ trong dạ dày, nó sẽ thoát ra ngoài qua việc ợ hơi, theo giải thích của Tiến sĩ Hunnes.
Cách khắc phục:
Hunnes khuyên rằng, hãy duy trì thói quen uống nước đều đặn trong suốt cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn không bị khát quá mức khi chạy và tránh việc phải uống nhiều nước cùng lúc.
Một mẹo nữa là theo dõi số lần đi vệ sinh trong ngày. Theo Ansari, nếu bạn đi tiểu đều đặn mỗi 2-3 tiếng, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang uống đủ nước.
Khi đi vệ sinh, hãy quan sát màu nước tiểu — lý tưởng nhất là màu vàng nhạt như nước chanh loãng. Nếu nước tiểu sẫm màu như nước táo ép thì đó là dấu hiệu bạn cần bổ sung thêm nước ngay.
Bạn có thể đang gặp vấn đề y tế
Đôi khi, một việc nhỏ như ợ hơi cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo một tình trạng y tế, chẳng hạn như trào ngược axit dạ dày (GERD). Đây là tình trạng khá phổ biến, khi axit và thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản.
Triệu chứng của trào ngược axit ở mỗi người có thể khác nhau. Có người cảm thấy nóng rát ở ngực, có người ợ hơi liên tục, và cũng có người bị đau bụng.
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc GERD, Ansari khuyên:
Hãy lên lịch chạy cách bữa ăn từ 3–4 tiếng để hệ tiêu hóa có thời gian xử lý thức ăn.
Hạn chế những thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt hoặc bơ hạt, vì chúng tiêu hóa chậm và có thể khiến tình trạng trào ngược tệ hơn.
Tránh các thực phẩm dễ kích hoạt triệu chứng như sữa, đồ chiên rán, và cà phê.
Ăn chậm, nhai kỹ và cố gắng ăn trong môi trường thoải mái, tránh căng thẳng (tức là đừng vừa ăn vừa làm việc trên bàn làm việc!).
Ngoài ra, nguyên nhân cũng có thể đến từ tình trạng rối loạn tiêu hóa do hoạt động thể thao, đặc biệt thường xảy ra với các vận động viên sức bền. Triệu chứng có thể bao gồm buồn nôn, co thắt bụng hoặc cảm giác lo lắng, thường xuất hiện khi chuẩn bị tập luyện nặng hoặc ngay đầu buổi chạy.
Nếu bạn đã loại trừ tất cả các nguyên nhân kể trên mà vẫn thường xuyên ợ hơi, tốt nhất hãy đi khám bác sĩ hoặc gặp chuyên gia tiêu hóa để được tư vấn và xác định rõ nguyên nhân. Việc chẩn đoán sớm sẽ giúp bạn yên tâm và có giải pháp phù hợp để duy trì thói quen tập luyện.
tham khảo: Runnersworld
