1. Mỡ nội tạng là gì?
Mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng, quanh các cơ quan nội tạng
Mỡ nội tạng, hay còn gọi là visceral fat, là loại mỡ nằm sâu bên trong khoang bụng, quanh các cơ quan quan trọng như gan, dạ dày, ruột và cả trong động mạch. Nếu bạn đã nghe về “mỡ bụng” nhưng chỉ thấy lớp mỡ dưới da, thì hãy biết rằng mỡ nội tạng còn “ẩn” sâu hơn và khó nhận biết bằng mắt thường.
Vị trí tích tụ
- Mỡ nội tạng thường tập trung quanh gan, tuyến tụy, ruột và ngay cả trong thành động mạch.
- Không giống như lớp mỡ dưới da (có thể thấy và véo được), mỡ nội tạng ẩn dưới lớp cơ thành bụng, khiến chúng ta dễ chủ quan.
“Mỡ hoạt tính”
- Mỡ nội tạng được ví như “mỡ hoạt tính” vì nó có khả năng tương tác với cơ thể bằng cách tiết ra các hormone và chất gây viêm.
- Những chất này có thể tác động tiêu cực đến quá trình chuyển hóa của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Dấu hiệu nhận biết
- Bạn không nhất thiết phải quá béo để có mỡ nội tạng cao. Thậm chí, có người cân nặng bình thường nhưng vòng eo lớn vẫn có thể tiềm ẩn nhiều mỡ nội tạng.
- Đo vòng eo, đặc biệt đối với nam trên 40 inch (khoảng 101 cm) và nữ trên 35 inch (khoảng 89 cm), là một trong những cách đơn giản để “báo động” về nguy cơ cao của mỡ nội tạng.
2. Tác hại của mỡ nội tạng đối với sức khỏe
Mỡ nội tạng không chỉ làm bạn khó chịu vì vòng bụng lớn, mà quan trọng hơn, nó là thủ phạm gây ra một loạt bệnh nguy hiểm. Bạn có thể hình dung mỡ nội tạng giống như một “kẻ phá hoại” âm thầm, làm suy yếu dần những cơ quan quan trọng.
Nguy cơ tiểu đường và kháng insulin
Nguy cơ tim mạch và đột quỵ
Nguy cơ ung thư
Ảnh hưởng đến trí não
Nhiều nghiên cứu cho thấy lượng mỡ nội tạng cao còn gây ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ, tăng nguy cơ phát triển Alzheimer. Tình trạng viêm mạn tính kết hợp với rối loạn chuyển hóa diễn ra âm thầm nhưng đủ khả năng tác động lâu dài, khiến não bộ suy giảm chức năng và dễ tổn thương. Chính yếu tố “thầm lặng” này làm mỡ nội tạng nguy hiểm hơn cả, bởi bạn khó lòng tự phát hiện ra cho đến khi sức khỏe bắt đầu xuống dốc.
Nói cách khác, mỡ nội tạng là “mầm mống” của một loạt bệnh lý nguy hiểm, ảnh hưởng toàn diện từ tim mạch, chuyển hóa cho đến ung thư và sức khỏe não bộ. Câu chuyện của anh Hoàng, người chỉ thực sự quan tâm đến mỡ nội tạng khi bắt đầu có dấu hiệu mệt mỏi, chính là lời cảnh tỉnh để chúng ta chủ động hơn trong việc kiểm soát sức khỏe và vòng eo của mình.
Nói cách khác, mỡ nội tạng là “mầm mống” của một loạt bệnh lý nguy hiểm, ảnh hưởng toàn diện từ tim mạch, chuyển hóa cho đến ung thư và sức khỏe não bộ. Câu chuyện của anh Hoàng, người chỉ thực sự quan tâm đến mỡ nội tạng khi bắt đầu có dấu hiệu mệt mỏi, chính là lời cảnh tỉnh để chúng ta chủ động hơn trong việc kiểm soát sức khỏe và vòng eo của mình.
3. Chẩn đoán và đo lường mỡ nội tạng
Phương pháp chẩn đoán hình ảnh (CT, MRI)
Để xác định chính xác lượng mỡ nội tạng, các bác sĩ thường chỉ định chụp cắt lớp (CT) hoặc cộng hưởng từ (MRI). Đây là hai phương pháp hình ảnh tiên tiến có khả năng “nhìn” sâu vào bên trong cơ thể, cho phép đánh giá trực tiếp khối mỡ xung quanh các cơ quan như gan, dạ dày và ruột.
Ưu điểm của phương pháp chụp CT và MRI là kết quả rõ ràng, giúp phân biệt chính xác mỡ nội tạng với các loại mỡ khác.
Tuy nhiên, các xét nghiệm này thường tốn kém và mất nhiều thời gian, không phải ai cũng có điều kiện hoặc được khuyến khích chụp định kỳ. Do đó, nhiều người chỉ thực hiện khi gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc có nguy cơ bệnh lý cao.
Đo vòng eo, chỉ số eo – hông (WHR), chỉ số eo – chiều cao (WHtR)
Trong điều kiện bình thường, đa số chuyên gia y tế ưu tiên sử dụng các chỉ số đo lường đơn giản hơn để ước tính mức độ mỡ nội tạng.
Đầu tiên là việc đo vòng eo – một phương pháp nhanh và tương đối hiệu quả. Khi nam giới có vòng eo trên 40 inch (khoảng 101 cm) hoặc nữ giới trên 35 inch (khoảng 89 cm), đó là dấu hiệu cảnh báo về nguy cơ cao của mỡ nội tạng.
Tuy nhiên, vòng eo không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ, vì vậy chúng ta còn có thể sử dụng chỉ số eo – hông (WHR) bằng cách chia chu vi vòng eo cho chu vi vòng hông, hoặc chỉ số eo – chiều cao (WHtR) bằng cách chia vòng eo cho chiều cao.
Theo một báo cáo năm 2008 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trích dẫn một nghiên cứu năm 2001, tỷ lệ vòng eo – vòng hông (WHR) vượt quá 0,85 ở phụ nữ và 0,90 ở nam giới cho thấy tình trạng béo bụng.
Nếu WHtR vượt quá mức cho phép (WHtR > 0,50), đó cũng là hồi chuông cảnh tỉnh rằng bạn có thể đang mang quá nhiều mỡ nội tạng.
Theo một nghiên cứu năm 2020, chỉ số eo – chiều cao (WHtR) đặc biệt hữu ích đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.
Các phương pháp này tuy không chính xác hoàn toàn như chụp CT hoặc MRI, nhưng rất tiện lợi để tự kiểm tra tại nhà, giúp bạn theo dõi và điều chỉnh lối sống kịp thời.
4. Biến chứng và lý do vì sao mỡ nội tạng “nguy hiểm thầm lặng”
Biến chứng tiến triển nhanh
Mỡ nội tạng là loại mỡ “hoạt tính” trong cơ thể, nghĩa là nó có khả năng tiết ra nhiều hormone và chất gây viêm tác động lên quá trình chuyển hóa. Chính đặc điểm này khiến các biến chứng liên quan có thể xuất hiện nhanh và nặng nề hơn so với mỡ dưới da.
Từ những triệu chứng ban đầu như mệt mỏi, khó kiểm soát cân nặng và cảm giác nặng nề vùng bụng, mỡ nội tạng dần dần dẫn đến các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và thậm chí cả bệnh tim mạch.
Không những vậy, nó còn có thể thúc đẩy sự hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch, khiến người bệnh sớm đối mặt với nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Phát hiện trễ do “không nhìn thấy được”
Khác với lớp mỡ dưới da có thể nhận ra bằng mắt thường, mỡ nội tạng lại “ẩn mình” sau lớp cơ thành bụng. Điều này khiến phần lớn chúng ta chủ quan, đặc biệt khi cân nặng tổng thể không tăng quá nhiều. Nhiều người chỉ nhận biết tình trạng mỡ nội tạng cao khi đã xuất hiện các dấu hiệu bệnh lý rõ rệt như đường huyết bất thường, huyết áp tăng cao hay chu vi vòng eo vượt quá ngưỡng.
Sự khó phát hiện này biến mỡ nội tạng thành “kẻ thù thầm lặng” của sức khỏe, bởi nó âm thầm phá hủy chức năng của gan, tim và các hệ cơ quan khác trước khi bộc lộ ra bên ngoài. Đây cũng là lý do các chuyên gia luôn khuyến khích mọi người duy trì thói quen kiểm tra vòng eo, chỉ số WHR hoặc WHtR định kỳ, kết hợp với lối sống lành mạnh để sớm ngăn ngừa những rủi ro khó lường.
5. Làm sao để giảm mỡ nội tạng?
Tập luyện và vận động khoa học
Các chuyên gia khuyến khích kết hợp giữa tập luyện cardio và tập sức mạnh để đánh bay mỡ nội tạng một cách hiệu quả.
Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay nhảy dây không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức bền tim mạch. Trong khi đó, tập sức mạnh (như tập tạ, chống đẩy, gập bụng) xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng cả khi nghỉ ngơi.
Khi bắt đầu, bạn có thể duy trì 30 phút tập luyện mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần, vừa bảo đảm hiệu quả vừa tránh bị quá sức. Bên cạnh đó, nếu cảm thấy khó khăn khi tự tập, bạn có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc tham gia các lớp hướng dẫn để điều chỉnh kỹ thuật và tránh chấn thương.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ nội tạng. Việc ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ và đạm nạc, đồng thời hạn chế đường, chất béo bão hòa và đồ chế biến sẵn sẽ tạo nên sự khác biệt lớn.
Bạn nên bổ sung rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thịt gà, cá, đậu hũ cùng các loại đậu hạt vào thực đơn.
Nếu tuân theo chế độ low-carb hoặc keto, hãy thực hiện một cách khoa học, cân nhắc lượng chất béo lành mạnh (dầu ôliu, cá béo, quả bơ) và duy trì lượng rau củ dồi dào chất xơ để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Một điểm quan trọng không kém là hạn chế sử dụng đồ uống có đường, thay vào đó bổ sung đủ nước lọc và các loại nước trái cây ít đường nhằm cung cấp vitamin, khoáng chất cần thiết.
Lối sống lành mạnh và kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài dẫn đến việc tăng nồng độ cortisol – hormone có thể khiến cơ thể tích trữ thêm mỡ nội tạng. Vì vậy, ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện, bạn cần học cách quản lý stress thông qua thiền, tập yoga hoặc dành thời gian thư giãn với các sở thích cá nhân.
Ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng mỗi đêm) cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và điều tiết hormone một cách ổn định. Một giấc ngủ ngon không chỉ làm dịu tâm trí mà còn hỗ trợ quá trình tái tạo năng lượng, giúp bạn duy trì quyết tâm trong việc giảm mỡ nội tạng.
6. Khi nào nên gặp bác sĩ?
Các dấu hiệu cảnh báo sớm
Nếu bạn nhận thấy vòng eo của mình ngày càng tăng và đã chạm đến hoặc vượt qua con số 40 inch (khoảng 101 cm) đối với nam, 35 inch (khoảng 89 cm) đối với nữ, đó là lúc nên xem xét gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, những biểu hiện như mệt mỏi kéo dài, huyết áp thường xuyên ở mức cao, lượng đường trong máu bất ổn hoặc có dấu hiệu rối loạn chuyển hóa (chẳng hạn tăng triglycerid, cholesterol “xấu”) cũng đòi hỏi sự can thiệp và tư vấn y tế.
Các xét nghiệm và chẩn đoán cần thiết
Khi đến gặp bác sĩ, bạn có thể được yêu cầu thực hiện một số xét nghiệm để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát, bao gồm xét nghiệm máu nhằm kiểm tra đường huyết, mỡ máu và các chỉ số liên quan đến chức năng gan.
Trong trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể đề nghị chụp CT hoặc MRI để xác định chính xác lượng mỡ nội tạng.
Tùy vào kết quả, bạn sẽ được hướng dẫn chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp hoặc chuyển sang khám chuyên khoa nếu phát hiện dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng. Một số trường hợp cũng cần tham vấn chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cá nhân hóa và theo dõi sát sao quá trình giảm mỡ nội tạng, giúp bạn bảo đảm sức khỏe ở trạng thái tốt nhất.
7. Góc nhìn tổng quan và lời cuối
Mỡ nội tạng (visceral fat) là mối đe dọa sức khỏe thường bị đánh giá thấp do khó nhận biết bằng mắt thường. Dù có thể “núp” sâu trong khoang bụng, loại mỡ này lại liên quan chặt chẽ đến các bệnh như tiểu đường, tim mạch, ung thư và suy giảm trí nhớ. Tin vui là việc giảm mỡ nội tạng hoàn toàn khả thi nếu bạn kết hợp tập luyện thường xuyên, điều chỉnh chế độ ăn uống và kiểm soát căng thẳng. Quan trọng nhất, hãy chủ động theo dõi vòng eo, chỉ số cơ thể và duy trì lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
