Lối sống: Rào cản lớn nhất ảnh hưởng đến quá trình chạy bộ
Chạy bộ không chỉ đơn giản là xỏ giày và chạy. Nó đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về cả thể chất lẫn tinh thần. Một trong những nguyên nhân khiến bạn không đạt được tiến bộ như mong muốn chính là lối sống không hỗ trợ đủ cho việc luyện tập nặng.
Nếu bạn không đảm bảo đủ các yếu tố như giấc ngủ, dinh dưỡng hay thời gian hồi phục, cơ thể bạn sẽ không thể thích nghi với cường độ luyện tập. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể không xây dựng thêm ty thể, không tăng cường số lượng tế bào hồng cầu hay cải thiện các yếu tố quan trọng khác để giúp bạn đạt thành tích tốt hơn.
Dưới đây là 9 vấn đề lối sống phổ biến nhất mà các runner thường mắc phải. Hãy kiểm tra xem bạn có đang gặp phải vấn đề nào và bắt đầu thay đổi ngay hôm nay!
1. Thiếu ngủ
Đây là lý do hàng đầu và cũng là vấn đề phổ biến nhất. Giấc ngủ là thời gian vàng để cơ thể phục hồi. Trong lúc ngủ, cơ thể bạn sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone, giúp tái tạo cơ bắp, phục hồi năng lượng và cải thiện khả năng tập luyện.
Nếu bạn đang tập luyện nặng, nhưng chỉ ngủ 5-6 tiếng mỗi đêm, bạn đang làm giảm khả năng hồi phục của cơ thể. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm hiệu suất chạy mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương và mệt mỏi kéo dài.
Giải pháp:
- Hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là trong những ngày luyện tập cường độ cao.
- Thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ hàng ngày.
- Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính trước giờ đi ngủ ít nhất 1 giờ.
- Theo dõi chỉ số điểm số giấc ngủ và mức năng lượng cơ thể (body batery) trên đồng hồ Garmin. Trong khi điểm số giấc ngủ sẽ cho bạn biết lý do của giấc ngủ kém (thời gian ngắn, ngấc ngủ chập chờn,...) thì Mức năng lượng cơ thể ngay sau khi ngủ dậy sẽ cho bạn biết cơ thể bạn đã được nạp bao nhiêu % năng lượng sau một đêm ngủ. Điểm số giấc ngủ thấp và mức năng lượng cơ thể thấp thường đi đôi với nhau.
Bạn cần cải thiện các chỉ số này để tăng khả năng phục hồi của cơ thể.
Điểm số giấc ngủ và Mức năng lượng cơ thể (ngay sau khi ngủ dậy) thường đồng hành với nhau.
2. Căng thẳng quá mức
Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn tác động tiêu cực đến khả năng hồi phục của cơ thể. Dù căng thẳng đến từ công việc, gia đình hay mối quan hệ, cơ thể bạn không phân biệt được giữa áp lực tinh thần và áp lực từ việc chạy bộ.
Cơ thể bạn sẽ chịu mức căng thẳng cao nếu bạn đưa các chất kích thích như rượu, bia vào cơ thể. Không chỉ vậy, nó cũng sẽ kéo theo điểm số giấc ngủ và mức năng lượng cơ thể của bạn xuống thấp.
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một giải chạy quan trọng, hãy giảm thiểu các yếu tố gây căng thẳng xung quanh. Áp lực quá lớn có thể làm giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ kiệt sức và ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích.
Giải pháp:
- Theo dõi chỉ căng thẳng và trạng thái thay đổi nhịp tim của đồng hồ Garmin để biết và kiểm soát căng thẳng của bạn.
- Thực hiện các bài tập thở sâu, yoga hoặc thiền để thư giãn tâm trí.
Bài tập thở có thể giúp bạn giảm căng thẳng
- Sắp xếp công việc hợp lý, tránh những dự án lớn hoặc công việc căng thẳng trước các sự kiện chạy bộ.
3. Không ăn đủ calo
Chạy bộ được xếp vào hoạt động cường độ nặng, đặc biệt là các buổi chạy dài hoặc cường độ cao, đòi hỏi năng lượng lớn. Nếu bạn không cung cấp đủ calo, cơ thể sẽ thiếu năng lượng để phục hồi và xây dựng cơ bắp, dẫn đến mệt mỏi và hiệu suất giảm sút.
Thiếu calo không chỉ khiến bạn cảm thấy yếu hơn mà còn tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các vấn đề như gãy xương do căng thẳng.
Giải pháp:
- Tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.
- Theo dõi lượng calo hàng ngày, đặc biệt trong giai đoạn luyện tập tăng cường cường độ.
4. Thiếu sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đến các cơ bắp. Thiếu sắt sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm hiệu suất và dễ bị kiệt sức.
Giải pháp:
- Bổ sung thực phẩm giàu sắt như thịt bò, gan, trứng, các loại đậu và rau lá xanh.
- Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C (như cam, chanh) để tăng khả năng hấp thụ.
- Kiểm tra mức sắt định kỳ qua xét nghiệm máu, đặc biệt nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân.
5. Thời tiết khắc nghiệt
Chạy bộ trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. Khi cơ thể phải đối mặt với nhiệt độ khắc nghiệt, việc duy trì tốc độ hoặc quãng đường như mong muốn sẽ trở nên khó khăn hơn.
Giải pháp:
- Điều chỉnh kỳ vọng của bạn. Trong thời tiết nóng, hãy chạy chậm hơn để tránh kiệt sức.
- Trang bị đầy đủ: mặc quần áo phù hợp với thời tiết, sử dụng kem chống nắng hoặc thiết bị giữ ấm nếu cần thiết.
6. Chế độ ăn ít carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể khi chạy bộ, đặc biệt trong các bài tập dài hoặc cường độ cao. Nếu chế độ ăn của bạn thiếu carb, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và không thể duy trì hiệu suất.
Điều này có thể gây ngạc nhiên cho bạn khi bạn thường xuyên nghe được lời khuyên giảm carb (tinh bột) trong quá trình ăn uống. Điều này hoàn toàn đúng nếu bạn là người không vận động thể dục thể thao. Một người tiêu thụ phổ biến 2000 calo/ngày có thể chỉ dùng đến 400 calo đến từ carbohydrate cho cả ngày, vì cơ thể dùng chủ yếu là chất béo khi bạn làm việc, nghỉ ngơi hay vận động nhẹ.
Nhưng bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ đến 400 calo carbonhydrate cho 1 buổi chạy khoảng 1 tiếng.
Nên nếu bạn là người chạy bộ thì một chế độ ăn giàu carb cũng là điều hoàn toàn dễ hiểu.
Giải pháp:
- Tăng cường các thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, mì, bánh mì nguyên cám, khoai lang.
- Ăn một bữa nhẹ giàu carb trước khi chạy để có năng lượng cần thiết.
7. Thiếu buổi chạy dài đều đặn
Chạy dài hàng tuần là yếu tố quan trọng giúp xây dựng sức bền. Nếu bạn không duy trì buổi chạy dài đều đặn, bạn sẽ khó cải thiện khả năng chịu đựng trong các cuộc thi dài hơi.
Giải pháp:
- Lên lịch cho các buổi chạy dài vào cuối tuần hoặc ngày rảnh rỗi.
- Tăng dần quãng đường chạy dài theo từng tuần, nhưng không tăng quá 10% để tránh chấn thương.
8. Không đủ khối lượng chạy
Khối lượng chạy là yếu tố cơ bản để cải thiện hiệu suất. Chạy ít hơn mức cần thiết sẽ không đủ để kích thích cơ thể phát triển.
Giải pháp:
- Theo dõi tổng khối lượng chạy hàng tuần và cố gắng tăng dần theo thời gian.
- Đừng quên nghỉ ngơi hoặc giảm tải định kỳ để cơ thể có thời gian phục hồi.
9. Thiếu đa dạng tốc độ
Đa dạng các bài tập giúp bạn chạy nhanh hơn
Chạy cùng một tốc độ mỗi ngày sẽ không giúp bạn cải thiện. Bạn cần kết hợp các bài tập khác nhau để cơ thể phát triển toàn diện. Chạy nhẹ nhàng, easy giúp bạn phát triển nền tảng hiếu khí mạnh mẽ. Nhưng các bài chạy tốc độ cũng rất cần thiết, chạy ở ngưỡng threshold giúp cơ thể tăng khả năng xử lý lactate và sức bền, chạy interval giúp bạn cải hiện hệ thống VO2max, chạy hiếu khí repetution cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn.
Giải pháp:
- Thực hiện các bài tập như chạy tempo, chạy pace đua hoặc các bài interval.
- Xen kẽ các buổi chạy dễ với buổi chạy nhanh để cải thiện cả sức bền và tốc độ.
- Tuân theo một giáo án chạy bộ giúp dễ dàng có 1 lộ trình luyện tập phù hợp.
Lời cuối
Nếu bạn nhận ra mình mắc phải một trong những vấn đề trên, đừng lo lắng. Việc thay đổi lối sống và điều chỉnh thói quen luyện tập sẽ mang lại sự khác biệt lớn trong thành tích của bạn. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất, kiên trì và bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
Nếu bạn muốn một sự đồng hành, hỗ trợ giúp bạn đẩy nhanh quá trình chạy bộ của mình, hãy tham khảo chương trình đồng hành cùng Happyrun.
