Dinh Dưỡng Lành Mạnh
Một chế độ ăn uống khoa học là chìa khóa của sức khỏe tốt. WHO khuyến nghị việc ăn uống nhiều rau củ quả, hạn chế chất béo, đường, và muối. Dưới đây là 12 bước cụ thể để giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh:
- Ăn uống đa dạng và cân bằng: Tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, thay vì thực phẩm từ động vật.
- Tăng cường ngũ cốc nguyên cám: Hãy ăn bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, hoặc khoai tây nhiều lần trong ngày.
- Ăn nhiều rau củ quả tươi: Ưu tiên rau củ quả tươi và địa phương, ít nhất 400g mỗi ngày.
- Duy trì cân nặng hợp lý: BMI trong khoảng 18.5–24.9 là mức lý tưởng. Để giữ cân nặng ở mức này, hãy tập luyện thể thao từ mức độ vừa phải đến mạnh mỗi ngày.
- Kiểm soát lượng chất béo: Lượng chất béo không nên chiếm quá 30% năng lượng hàng ngày. Nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa.
- Hạn chế thịt béo: Thay thế thịt béo bằng đậu, cá, thịt gia cầm hoặc thịt nạc.
- Chọn sữa ít béo: Ưu tiên sử dụng các sản phẩm sữa ít chất béo và muối.
- Giảm tiêu thụ đường: Hạn chế ăn đường tự do và giảm tần suất sử dụng nước ngọt, bánh kẹo.
- Hạn chế muối: Tổng lượng muối tiêu thụ hàng ngày không nên quá 5g (khoảng một thìa cà phê).
- Hạn chế rượu: WHO khuyến cáo hạn chế hoặc tốt nhất là không uống rượu vì không có mức an toàn cho sức khỏe.
- Chuẩn bị thực phẩm an toàn: Hãy nấu ăn bằng cách hấp, luộc, nướng thay vì chiên để giảm chất béo bổ sung.
- Khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ: WHO khuyên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời và tiếp tục trong 2 năm kết hợp với ăn dặm an toàn.
Chỉ Số BMI và Cân Nặng Lành Mạnh
Chỉ số BMI (Body Mass Index) là một trong những công cụ giúp bạn theo dõi sức khỏe của mình. Công thức tính BMI là:
- BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)^2
Ví dụ, một người nặng 70kg và cao 1.75m sẽ có BMI là 22.9, nằm trong khoảng cân nặng bình thường (18.5–24.9).
Theo WHO, BMI được phân thành các nhóm như sau:
BMI | Tình trạng dinh dưỡng |
Dưới 18.5 | Thiếu cân |
18.5–24.9 | Cân nặng bình thường |
25.0–29.9 | Tiền béo phì |
30.0–34.9 | Béo phì độ I |
35.0–39.9 | Béo phì độ II |
Trên 40 | Béo phì độ III |
Việc duy trì BMI trong mức bình thường sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, và một số bệnh ung thư.
Khuyến nghị của WHO về hoạt động thể chất
Đối với người lớn (18-64 tuổi):
- Hoạt động thể chất ít nhất 150-300 phút với cường độ vừa phải (như yoga, đi bộ), hoặc 75-150 phút hoạt động với cường độ cao (như chạy bộ hoặc đi bộ thể thao), hoặc kết hợp cả hai, mỗi tuần.
- Bên cạnh đó, nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp liên quan đến các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày trở lên trong tuần.
- Để có thêm lợi ích cho sức khỏe, người lớn có thể tăng hoạt động thể chất cường độ vừa lên trên 300 phút mỗi tuần, hoặc tương đương với hoạt động cường độ cao như chạy bộ.
Đối với người cao tuổi (65 tuổi trở lên):
- Áp dụng các khuyến nghị tương tự như đối với người lớn.
- Ngoài ra, người cao tuổi nên thực hiện các bài tập tăng cường cân bằng và phòng ngừa té ngã ít nhất 3 ngày mỗi tuần.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên (5-17 tuổi):
- Ít nhất 60 phút hoạt động thể chất từ trung bình đến cường độ cao mỗi ngày.
- Phần lớn các hoạt động nên là hoạt động thể dục nhịp điệu, nhưng cũng nên bao gồm các hoạt động tăng cường cơ bắp và xương ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Đối với phụ nữ mang thai và sau sinh:
- Ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải trong suốt tuần.
- Nên kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp và giảm thiểu thời gian ngồi một chỗ để có lợi ích tốt nhất.
Những khuyến nghị này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc rèn luyện thể chất đều đặn để duy trì sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần.
Lợi ích của Hoạt động Thể chất
Hoạt động thể chất thường xuyên là yếu tố không thể thiếu trong lối sống lành mạnh. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hoặc khiêu vũ có thể giúp bạn duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tinh thần.
Một số lợi ích từ việc tập thể dục thường xuyên bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, loãng xương.
- Kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Tăng cường sự gắn kết xã hội, giúp kết nối với cộng đồng.
- Giảm thói quen xấu như hút thuốc, sử dụng rượu và các chất kích thích.
- Tạo môi trường sống lành mạnh, giảm khí thải, tắc đường và ô nhiễm môi trường.
Đặc biệt, hoạt động thể chất không chỉ có lợi cho người lớn mà còn giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài ra, ở người cao tuổi, việc tập thể dục đều đặn có thể kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Đọc thêm: Chạy bộ có tác dụng gì: Khám phá 12 Lợi ích thần kỳ
Lợi ích của Chế độ Ăn Cân bằng
Chế độ ăn cân bằng không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà còn phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính. Một số lợi ích cụ thể của chế độ ăn cân bằng bao gồm:
- Tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ phát triển cơ thể.
- Phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm như béo phì, tiểu đường, tim mạch và ung thư.
- Cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho các hoạt động hàng ngày.
- Đem lại sự cân bằng về cảm xúc, nhờ sự đa dạng và màu sắc trong thực phẩm.
Sự khởi đầu của bạn
Lối sống lành mạnh không chỉ đơn thuần là việc ăn uống lành mạnh mà còn bao gồm việc tập thể dục đều đặn, kiểm soát cân nặng và giữ gìn sức khỏe tinh thần. Bằng cách thực hiện các khuyến nghị của WHO về dinh dưỡng và hoạt động thể chất, bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi nhiều bệnh tật và sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và tập luyện mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn!
Nếu bạn là người mới, chưa biết bắt đầu vận động ra sao, thì bài viết này là hành trình bắt đầu dành cho bạn: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu.
Câu Hỏi Thường Gặp
BMI là gì và tại sao nó quan trọng? BMI là chỉ số khối cơ thể, giúp xác định tình trạng dinh dưỡng và nguy cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng.
Tôi nên ăn bao nhiêu rau củ quả mỗi ngày? WHO khuyến nghị ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày để duy trì sức khỏe.
Lượng chất béo hàng ngày nên ở mức nào? Chất béo nên chiếm không quá 30% tổng năng lượng hàng ngày, ưu tiên chất béo không bão hòa.
Tại sao việc giảm lượng muối quan trọng? Giảm muối giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và huyết áp cao.
Làm sao để tính chỉ số BMI? BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho chiều cao bình phương (m^2).
Hoạt động thể chất bao nhiêu là đủ? WHO khuyến nghị tập thể dục từ mức độ nhẹ đến trung bình tối thiểu 150 phút một tuần (như đi bộ) và tối thiểu 75 phút vận động mạnh (như chạy bộ). Tối thiểu bạn nên có ít nhất 3 buổi vận động.