Tăng Tốc Độ, Cải Thiện Sức Bền, Bứt phát 2025

Lợi ích tuyệt vời của tập luyện cho người mắc tiểu đường và cách bắt đầu đúng cách

Do Trong Linh
Th 6 24/01/2025 13 phút đọc

Bạn có biết rằng chỉ cần một chút vận động mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường? Dù bạn là người mắc tiểu đường type 1, type 2 hay đang ở giai đoạn tiền tiểu đường, việc duy trì một lối sống năng động sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ biến chứng đáng kể.

Nhưng bắt đầu từ đâu? Và làm thế nào để tập luyện an toàn và hiệu quả? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những lợi ích không ngờ của tập luyện, các bài tập phù hợp, cũng như cách khởi đầu hành trình này một cách dễ dàng. Hãy cùng Happyrun biến từng bước chân trở nên ý nghĩa hơn trong hành trình kiểm soát và cải thiện sức khỏe của bạn.

Nội dung bài viết

Lợi ích của việc vận động

Khi bạn mắc tiểu đường (dù là tuýp 1, tuýp 2 hay loại khác), việc vận động thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích:

  • Hỗ trợ cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn
    Nếu bạn dùng insulin, việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp giảm lượng insulin cần tiêm bằng cách giảm tình trạng kháng insulin.

  • Giúp kiểm soát đường huyết
    Vận động góp phần giữ đường huyết trong ngưỡng mục tiêu và cải thiện chỉ số HbA1c.

  • Hỗ trợ đưa tiểu đường tuýp 2 vào giai đoạn thuyên giảm
    Đối với một số người, vận động kết hợp ăn uống lành mạnh có thể giúp kiểm soát bệnh tốt đến mức gần như không còn triệu chứng.

  • Giảm huyết áp và cải thiện mức cholesterol
    Nhờ đó, bạn giảm nguy cơ mắc các biến chứng nghiêm trọng của tiểu đường như bệnh tim.

  • Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý
    Việc vận động giúp bạn tiêu hao năng lượng và giữ dáng sau khi đã giảm cân.

  • Tăng cường năng lượng và cải thiện giấc ngủ
    Thường xuyên vận động có thể giúp bạn thấy khỏe khoắn hơn và ngủ ngon hơn.

  • Tốt cho khớp và khả năng linh hoạt
    Các bài tập nhẹ nhàng giúp cơ, khớp hoạt động trơn tru, giảm nguy cơ cứng khớp hay đau mỏi.

  • Cải thiện tinh thần và sức khỏe tâm lý
    Vận động kích thích cơ thể tiết endorphin, được coi như “hormone hạnh phúc”. Điều này giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hạn chế nguy cơ trầm cảm.

Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế về kế hoạch vận động phù hợp nhất cho bạn, đồng thời tận hưởng những lợi ích đáng kể từ việc di chuyển nhiều hơn mỗi ngày.


Bài tập tốt nhất cho người tiểu đường

Thực ra không có một bài tập vận động nào phù hợp cho tất cả mọi người mắc tiểu đường. Điều quan trọng là bạn nên chọn cách vận động giúp cơ thể di chuyển nhiều hơn, bạn thích thú khi tập và nó phù hợp với lịch sinh hoạt của bạn. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý xem bài tập có an toàn với tình trạng sức khỏe hay cơn đau bạn đang gặp, bao gồm cả các biến chứng của bệnh tiểu đường hay không.

Nếu bạn mới bắt đầu vận động hoặc lâu rồi chưa tập, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ để cơ thể thích nghi. Làm như vậy sẽ tránh tập quá sức và bạn có thể dừng lại nếu thấy đau.

Nếu bạn đang dùng insulin hoặc các loại thuốc hạ đường huyết, điều quan trọng là phải kiểm tra đường huyết trước và sau khi tập. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về mối liên quan giữa vận động và mức đường huyết.

Đi bộ, nếu có thể, là lựa chọn tốt để khởi đầu vì không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ hay điều kiện. Bạn cũng không cần phải tham gia lớp tập thể dục hay phòng gym trừ khi bạn muốn trải nghiệm thêm.

Hoạt động thể chất có thể chỉ đơn giản là đá bóng nhẹ nhàng với cháu ở công viên hay lội nước khi bạn đi nghỉ mát. Nhiều người bắt đầu vận động trở lại thường chọn các môn như bowling, khiêu vũ, bóng đá đi bộ hoặc bóng lưới đi bộ (walking netball).

Hầu hết mọi bài tập đều có thể điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu cá nhân. Ví dụ, bạn có thể tập các động tác giãn cơ khi ngồi thay vì đứng, hoặc thử đi bộ dưới nước trong bể bơi thay vì đi bộ trên cạn để bớt áp lực lên khớp.

Đặt mục tiêu vận động

Nếu bạn đã lâu không tập thể dục, hãy tự đặt những mục tiêu thực tế, chẳng hạn như đi bộ 10 phút sau bữa ăn, thay vì cố gắng ngay lập tức đáp ứng toàn bộ chỉ tiêu vận động theo khuyến nghị. Mỗi bước nhỏ để vận động nhiều hơn đều có tác dụng giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn, và những thành công nhỏ này rất đáng ghi nhận.

Đừng quá khắt khe với bản thân nếu có những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu động lực. Hãy thử nghỉ ngơi vào buổi sáng rồi vận động nhẹ nhàng hơn vào buổi chiều. Đôi khi, bạn cũng cần thời gian thư giãn hoàn toàn, và điều đó là hoàn toàn bình thường.

Chia nhỏ thời gian ít vận động

Xen kẽ những khoảng vận động ngắn khi bạn phải ngồi hoặc nằm lâu có thể giúp hạ đường huyết. Ví dụ, cứ khoảng 30 đến 45 phút, bạn có thể đứng lên vận động một chút hoặc đứng nghe điện thoại. Những thay đổi nhỏ này sẽ góp phần hỗ trợ quá trình kiểm soát đường huyết của bạn.

Ý tưởng để duy trì vận động tại nhà

  • Đi bộ tại chỗ trong lúc chờ quảng cáo trên tivi.
  • Duỗi tay, chân trong khi ngồi ghế.
  • Hút bụi nhà hoặc rửa xe.
  • Làm vườn, nếu bạn có vườn. Nếu không, bạn có thể tưới cây, tỉa cành hoặc thay chậu cây trong lúc đứng.
  • Bật nhạc và nhảy múa theo giai điệu.
  • Đứng lên khi họp hoặc nghe điện thoại, và cân nhắc dùng bàn đứng (standing desk) nếu có thể.

Ý tưởng để duy trì vận động khi ra ngoài

Chỉ cần thay đổi một chút thói quen cũng có thể giúp tăng cường vận động và cải thiện sức khỏe nếu bạn đang sống chung với tiểu đường. Ví dụ:

  • Xuống xe buýt hoặc tàu sớm một bến, hoặc đỗ xe xa điểm đến hơn một chút.
  • Đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy hoặc thang cuốn.
  • Tự xách đồ khi đi mua sắm, dùng túi đồ như vật nặng để luyện tập.
  • Đi bộ hoặc đạp xe cho những chặng đường ngắn, thay vì lái xe hoặc sử dụng phương tiện công cộng.

Ý tưởng để duy trì vận động ở nơi làm việc

Khi bạn bị tiểu đường, việc duy trì vận động ở công sở, nhất là khi phải ngồi máy tính lâu, cũng rất quan trọng. Bạn có thể thử:

  • Họp khi đi bộ, dùng tai nghe rảnh tay để vừa trò chuyện vừa di chuyển an toàn.
  • Đứng lên khi nghe điện thoại hoặc thử sử dụng bàn đứng.
  • Tập các động tác khi ngồi, chẳng hạn như nâng và duỗi tay.
  • Ghi lịch nghỉ giải lao cố định vào sổ làm việc hằng ngày và sử dụng thời gian này để vận động nhẹ, ví dụ đi dạo, hít thở không khí trong lành.
  • Duỗi cơ 5 phút sau mỗi cuộc họp, cách này cũng giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Tham gia các lớp tập hoặc tập online

Nếu bạn có động lực hơn khi tập theo lịch cố định, các bài tập theo video có thể rất hữu ích. Có nhiều lựa chọn khác nhau để bạn tham khảo.


Có bài tập nào không phù hợp cho người tiểu đường hay không?

Dù bạn mắc tiểu đường tuýp 1, tuýp 2 hay các dạng tiểu đường khác, hầu hết mọi hình thức vận động đều khả thi. Tuy nhiên, với những hoạt động mang tính mạo hiểm cao như lặn biển, nhảy dù hay leo núi, bạn có thể cần đáp ứng một số yêu cầu và tiến hành khám sức khỏe trước. 

Tham khảo ý kiến đội ngũ y tế của bạn

Tập luyện là điều tốt, nhưng bạn cũng cần lắng nghe cơ thể và bảo vệ sức khỏe. Trước khi thử bất kỳ bài tập nào mới, hãy trao đổi với bác sĩ đa khoa (GP) hoặc chuyên gia y tế. Họ sẽ giúp bạn chọn bài tập an toàn, phù hợp với các biến chứng nếu có.

Vận động khi có các biến chứng tiểu đường

Nếu bạn có biến chứng tiểu đường như vấn đề về mắt hoặc tim, bạn vẫn có thể vận động, nhưng nên cân nhắc kỹ hơn về loại hình tập luyện và trao đổi trước với đội ngũ y tế. Ví dụ, bạn nên tránh các hoạt động cường độ cao như HIIT (High Intensity Interval Training) hay tập tạ nặng. Thay vào đó, bạn có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động mạnh đến cơ thể như bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ.


Biến chứng về thần kinh (Nerve disease)

  • Ưu tiên các bài tập không tạo áp lực lên bàn chân, ví dụ như bơi lội hoặc tập khi ngồi ghế, nhất là khi dáng đi của bạn bị thay đổi hoặc bạn có vấn đề về hình dạng xương bàn chân.
  • Nếu bạn thường xuyên gặp chuyên gia chăm sóc bàn chân, hãy hỏi ý kiến họ về tính phù hợp của bài tập trước khi bắt đầu.
  • Nếu có vết loét ở chân, tránh các hoạt động phải chịu lực nhiều, kể cả chạy bộ.
  • Nếu có hạ huyết áp tư thế (postural hypotension), hãy tránh những bài tập đòi hỏi đổi hướng đột ngột như squash hoặc tennis, nhằm tránh té ngã hoặc ngất.

Biến chứng về mắt (Eye disease)

  • Nếu bạn bị bệnh võng mạc không tăng sinh mức độ trung bình hoặc nặng (moderate or severe non-proliferative retinopathy), tránh các bài tập khiến huyết áp tăng đột ngột, như chạy nước rút (sprinting) hay tập tạ nặng.

Biến chứng về thận (Kidney disease)

  • Nếu bạn bị microalbuminuria, hầu hết các hoạt động đều an toàn, nhưng tránh tập luyện quá sức vào ngày trước khi xét nghiệm protein niệu (đạm trong nước tiểu).
  • Khi bạn bị thận hư biểu hiện rõ (overt nephropathy), còn được gọi là macroalbuminuria, hoặc đang chạy thận (dialysis), tốt nhất nên tránh các bài tập cường độ cao và gắng sức.

Vấn đề về bàn chân (Foot problems)

  • Nếu bạn có tổn thương thần kinh ở chân (neuropathy) hoặc loét bàn chân, có thể cần tránh các hoạt động chịu lực như chạy bộ.
  • Thay vào đó, hãy chọn bài tập tại chỗ ngồi, ví dụ nâng hai chân luân phiên hoặc tập tay chân với vật nặng nhẹ (chẳng hạn cầm lon thức ăn) trong khi vẫn ngồi ghế.

Bí quyết vượt qua rào cản trong tập luyện

Việc duy trì thói quen tập luyện không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt khi bạn gặp những rào cản như thiếu động lực, sợ hạ đường huyết, hoặc cảm thấy áp lực. Dưới đây là những cách giúp bạn vượt qua:

1. Đối phó với nỗi sợ hạ đường huyết (hypo)

  • Chuẩn bị kỹ lưỡng: Luôn mang theo các loại đồ ăn nhanh bổ sung đường như nước trái cây, viên glucose hoặc kẹo.
  • Theo dõi đường huyết: Kiểm tra đường huyết thường xuyên trước, trong và sau khi tập để biết cơ thể bạn phản ứng thế nào.
  • Tập luyện nhẹ nhàng: Bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ để cơ thể quen dần.

2. Khắc phục tâm lý ngại ngùng hoặc thiếu động lực

  • Tìm bạn đồng hành: Rủ bạn bè, gia đình hoặc tham gia nhóm tập luyện để có thêm sự khích lệ.
  • Tham gia cộng đồng: Tham gia các sự kiện thể thao hoặc nhóm hỗ trợ cho người mắc bệnh tiểu đường để cảm thấy mình không đơn độc.
  • Tự thưởng: Đặt mục tiêu nhỏ và tự thưởng khi bạn hoàn thành chúng, chẳng hạn như một buổi massage hoặc món ăn yêu thích.

3. Xử lý vấn đề thời gian hạn chế

  • Tận dụng thời gian rảnh: Tập luyện ngắn trong 5-10 phút khi chờ nước sôi, nghỉ trưa hoặc xem TV.
  • Thay đổi thói quen: Đi bộ thay vì đi xe, dùng cầu thang thay vì thang máy, hoặc đứng dậy vận động mỗi 30 phút khi làm việc.

4. Giữ tinh thần tích cực và kiên nhẫn
Không phải ngày nào bạn cũng sẽ có đủ năng lượng để tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần và tiếp tục vào ngày hôm sau. Điều quan trọng là bạn đang tiến bộ từng chút một.


Lưu ý đặc biệt khi tập luyện với các biến chứng tiểu đường

Nếu bạn đang sống chung với các biến chứng do tiểu đường, điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tập luyện. Tuy nhiên, cần chọn lựa bài tập phù hợp và tuân thủ một số lưu ý đặc biệt để đảm bảo an toàn.

1. Biến chứng thần kinh

  • Hạn chế bài tập gây áp lực lên bàn chân: Thay vì đi bộ hoặc chạy, hãy thử các bài tập không chịu lực như bơi lội, đạp xe, hoặc tập ghế ngồi.
  • Theo dõi dấu hiệu bất thường ở bàn chân: Kiểm tra bàn chân thường xuyên để phát hiện sớm các tổn thương hoặc vết loét.
  • Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có các vấn đề về dáng đi hoặc biến dạng bàn chân, hãy xin tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc bàn chân.

2. Biến chứng mắt (bệnh võng mạc)

  • Tránh bài tập tăng huyết áp đột ngột: Các hoạt động như nâng tạ nặng, chạy nước rút hoặc các bài tập cường độ cao có thể làm tăng nguy cơ tổn thương võng mạc.
  • Ưu tiên bài tập nhẹ nhàng: Yoga, đi bộ, hoặc bơi lội là những lựa chọn an toàn.

3. Biến chứng thận

  • Tránh tập luyện cường độ cao: Nếu bạn mắc bệnh thận nặng hoặc đang lọc máu, hãy hạn chế các bài tập đòi hỏi quá nhiều sức lực.
  • Tập trung vào hoạt động nhẹ nhàng: Đi bộ, giãn cơ, hoặc đạp xe chậm là những bài tập lý tưởng để duy trì sức khỏe.

4. Biến chứng ở bàn chân (loét hoặc biến dạng)

  • Tránh hoạt động chịu lực: Các bài tập như chạy bộ hoặc nhảy có thể gây thêm áp lực lên bàn chân. Thay vào đó, hãy thử các bài tập ghế ngồi hoặc đi bộ trong hồ bơi.
  • Sử dụng giày thể thao chuyên dụng: Đảm bảo bạn mang giày phù hợp để giảm áp lực và bảo vệ bàn chân.

7. Lời cuối

Tập luyện không chỉ là một phần trong kế hoạch kiểm soát tiểu đường mà còn là chìa khóa giúp bạn duy trì sức khỏe và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn. Dù bạn chỉ mới bắt đầu hay đã quen với việc vận động, từng bước nhỏ bạn thực hiện đều mang lại lợi ích lớn lao cho sức khỏe.

Hãy nhớ rằng:

  • Không có bài tập nào là "quá nhỏ."
  • Lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh khi cần.
  • Đừng ngại yêu cầu sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc gia đình.

Kêu gọi hành động:
Hãy bắt đầu ngay hôm nay! Tải xuống tài liệu "Hướng dẫn tập luyện cho người tiểu đường" từ Happyrun để nhận kế hoạch tập luyện chi tiết và phù hợp với bạn. Cùng nhau, chúng ta sẽ biến từng bước chân trở thành nguồn năng lượng và động lực để vượt qua mọi thử thách!

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Chạy Khoẻ hơn, Thông minh hơn
Bí Mật Về Mỡ Nội Tạng: Cách Đo Lường, Kiểm Soát Và Phòng Ngừa Hiệu Quả

Bí Mật Về Mỡ Nội Tạng: Cách Đo Lường, Kiểm Soát Và Phòng Ngừa Hiệu Quả

Th 6 07/02/2025 13 phút đọc

1. Mỡ nội tạng là gì?Mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng, quanh các cơ quan nội tạngMỡ nội tạng, hay còn gọi là visceral... Đọc tiếp

Cách chạy bộ giảm cân bền vững: Bí quyết từ chuyên gia

Cách chạy bộ giảm cân bền vững: Bí quyết từ chuyên gia

Th 4 05/02/2025 11 phút đọc

Chạy bộ có giảm cân không?Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ, và việc tập thể dục có thể... Đọc tiếp

Khám phá bí ẩn bên trong cơ thể: Hệ tiêu hóa hoạt động như thế nào?

Khám phá bí ẩn bên trong cơ thể: Hệ tiêu hóa hoạt động như thế nào?

Th 6 31/01/2025 11 phút đọc

1. Hệ tiêu hóa là gì?Hệ tiêu hóa giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượngHệ tiêu hóa là một trong những hệ thống quan trọng nhất... Đọc tiếp

Nội dung bài viết