Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ là môn thể thao đốt mỡ bụng hiệu quả
Câu hỏi đầu tiên mà nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thường đặt ra là: Liệu chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có, nhưng cần có sự kiên nhẫn và phương pháp đúng đắn.
Chạy bộ là một trong những hoạt động đốt cháy calo hiệu quả nhất. Khi bạn chạy, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ glycogen (dự trữ carbohydrate) và mỡ tích trữ để cung cấp năng lượng cho quá trình hoạt động. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo bạn nạp vào thông qua ăn uống, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ thừa, bao gồm cả mỡ ở vùng bụng.
Mỡ bụng khó giảm hơn các vùng khác?
Mỡ bụng là một trong những vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể. Điều này thường do các yếu tố như di truyền, hormone và cả lối sống ảnh hưởng. Dù vậy, bạn vẫn có thể giảm mỡ bụng bằng cách kiên trì với các bài tập như chạy bộ kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không có bài tập nào có thể đốt cháy mỡ bụng riêng lẻ, mà bạn sẽ giảm mỡ toàn thân, trong đó có cả mỡ bụng.
Làm thế nào để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả?
1. Hiểu rõ số liệu của bạn
Việc giảm mỡ liên quan đến nhiều yếu tố, bao gồm hormone, di truyền, lựa chọn thực phẩm và lượng calo tiêu thụ. Bạn cần tính toán tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày và theo dõi lượng calo bạn nạp vào để biết được bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Để giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần, điều này đòi hỏi bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày, nhằm tạo ra thâm hụt calo.
2. Bắt đầu từ từ và xây dựng thói quen
Khi mới bắt đầu, đừng vội ép mình chạy quá lâu hoặc quá nhanh. Hãy bắt đầu với những buổi chạy ngắn, từ khoảng 30 phút mỗi lần. Bạn có thể kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ, giúp cơ thể quen dần với việc tập luyện.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với lịch trình chạy 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút, trong đó bao gồm:
- 5 phút đi bộ khởi động
- Chạy bộ nhẹ nhàng 1 phút và 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần
- 5 phút đi bộ thả lỏng cơ thể.
Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.
Hay lựa chọn 1 giáo án chạy bộ của chúng tôi để chinh phục 5km đầu tiên.
3. Tập trung vào xây dựng thói quen chạy bộ thay vì muốn giảm cân nhanh chóng
Sau 4-6 tháng khi cơ thể bạn đã thuần thục với chạy bộ, thì các bài chạy dài hay HIIT sẽ giúp bạn lượng mỡ thừa nhiều hơn, vì các bài tập này giúp tăng cường lưu lượng lớn oxy đến các cơ bắp, kích thích quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều calo hơn, cả trong và sau khi tập luyện.
Khi bạn chạy trong thời gian dài hơn hoặc chạy nhiều ngày hơn trong tuần, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một cách tự nhiên. Tuy nhiên, hãy tuân theo một giáo án chạy bộ để tránh chấn thương không đáng có do tăng khối lượng vận động sai cách.
4. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh
Dù bạn chạy bộ chăm chỉ đến đâu, kết quả sẽ không rõ rệt nếu không có chế độ ăn uống hợp lý. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhưng không tiêu thụ quá nhiều calo. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tránh các thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường.
Chú ý đến việc kiểm soát khẩu phần ăn và cố gắng ăn đủ bữa, không bỏ bữa để cơ thể duy trì năng lượng và tránh cảm giác đói quá mức.
5. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Chạy bộ kết hợp với tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt hơn trong việc giảm mỡ bụng. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Các bài tập như plank, squat, lunges và deadlift sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, đồng thời cải thiện sức bền và sự ổn định khi chạy bộ.
6. Đừng quên nghỉ ngơi và phục hồi
Khi mới bắt đầu, nghỉ ngơi đầy đủ là một phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Hãy chắc chắn rằng bạn có ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi chạy. Nghỉ ngơi không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn giúp cơ thể xây dựng lại cơ bắp và tối ưu hóa quá trình đốt mỡ.
6 mẹo dinh dưỡng để giảm mỡ bụng
Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ mà không cần thay đổi chế độ ăn uống cụ thể, nhưng bạn sẽ thu được nhiều lợi ích hơn (không chỉ về giảm cân mà còn về sức khỏe và năng lượng tổng thể) nếu bạn ăn theo một chế độ dinh dưỡng cân bằng với thực phẩm nguyên chất. Dưới đây là một số mẹo dinh dưỡng cần lưu ý nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ.
1. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL (xấu) và giảm cholesterol HDL (tốt), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo chuyển hóa cũng liên quan đến viêm nhiễm, kháng insulin và tích tụ mỡ bụng. Nhãn thực phẩm có thể không liệt kê trực tiếp chất béo chuyển hóa, vì vậy bạn cần chú ý đọc danh sách thành phần và tránh các sản phẩm chứa dầu hydro hóa một phần - nguồn chứa chất béo chuyển hóa.
2. Không uống quá nhiều rượu
Uống rượu quá mức có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe của bất kỳ ai, nhưng những người muốn giảm mỡ bụng cần đặc biệt chú ý đến việc tiêu thụ rượu. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, huyết áp cao, kháng insulin tăng, bệnh gan nhiễm mỡ, và mức lipid trong máu bất thường.
3. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường
Nếu bạn là người ít vận động thì cơ thể thực sự cần rất ít đường trong cả ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều đường gây ra hiện tượng "bão đường" cho cơ thể, có liên quan đến nguy cơ gia tăng mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan. Đường cũng là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
4. Cắt giảm carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế, hay còn gọi là carbohydrate đã qua chế biến, có liên quan đến tình trạng tích mỡ bụng quá mức. Hãy cố gắng thay thế các loại thực phẩm này bằng những lựa chọn carb chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, và các loại đậu.
Lưu ý: đừng lựa chọn các loại gạo được xát quá kỹ vì sau quá trình tinh chế như vậy thì bạn sẽ dễ dàng đưa vào cơ thể loại dinh dưỡng chuyển hoá nhanh thành đường, nó cũng tác hại tương tự bạn dùng nhiều đường như ở trên.
5. Tránh đồ uống có đường
Các loại đồ uống có đường bao gồm nước ngọt, trà ngọt, và các loại cocktail pha chế với rượu thường chứa lượng đường cao. Tương tự như mẹo ở trên, loại bỏ các loại đồ uống chứa đường có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.
6. Ăn cá béo
Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm đều là các loại cá béo chứa nhiều protein và axit béo omega-3. Những chất béo lành mạnh này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ ức chế cảm giác thèm ăn.
Một số lưu ý dành cho người mới bắt đầu
Khởi động trước khi chạy: Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động với các động tác giãn cơ và đi bộ nhẹ trước khi bắt đầu chạy. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập và tránh chấn thương.
Giữ tư thế đúng: Khi chạy, hãy giữ lưng thẳng, vai thư giãn và không nghiêng người về phía trước quá nhiều. Đảm bảo bước chân nhịp nhàng và thoải mái.
Uống đủ nước: Hãy uống nước đầy đủ trong ngày và đảm bảo bổ sung nước trong và sau khi chạy để cơ thể không bị mất nước.
Kiên trì và theo dõi tiến độ: Hãy kiên trì với lịch tập của bạn và ghi chép lại quá trình tập luyện để theo dõi sự tiến bộ. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi chạy bộ để thấy rõ sự tiến triển của mình.
Lời khuyên từ Happyrun
Chạy bộ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng thói quen chạy bộ đúng cách và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả đáng kể. Đừng vội vàng, hãy từ từ tăng cường độ tập luyện và lắng nghe cơ thể của bạn. Kiên trì và quyết tâm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.