Calo Hoạt Động Như Thế Nào?
Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ từ thức ăn và đồ uống. Lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày chia thành ba phần chính:
- Calo hoạt động: Đây là lượng calo bạn đốt khi vận động, bất kể là khi bạn tập thể dục như chạy bộ hay đơn giản là làm việc nhà, lái xe, hay tắm rửa.
- Calo tiêu hao khi nghỉ ngơi: Đây là lượng calo cơ thể đốt cháy để thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp hay tuần hoàn máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thức ăn: Đây là lượng calo cơ thể tiêu thụ để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể dùng 1 hoặc kết hợp cả 2 cách:
- Đốt cháy nhiều calo hơn, chủ yếu sẽ là calo hoạt động thông qua các hoạt động vận động của cơ thể.
- Nạp ít calo vào cơ thể hơn thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.
Chạy Bộ Giúp Giảm Cân Như Thế Nào?
Chạy bộ là một dạng bài tập cardio (bài tập tim mạch) – loại bài tập giúp tăng nhịp tim và duy trì nó trong suốt quá trình luyện tập. Trung bình, mỗi km chạy có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 60-100 kcal, tùy thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, một người nặng khoảng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 100 kcal cho mỗi 1.6 km (1 dặm) chạy ở tốc độ vừa phải. Do đó, nếu bạn chạy khoảng 5 km, bạn có thể tiêu hao từ 300-500 kcal – một mức tiêu thụ đáng kể để tạo ra thâm hụt calo giúp giảm cân.
Một bảng so sánh khác về mức độ đốt cháy cùng lượng calo giữa chạy bộ và các môn thể thao khác:
- Chạy bộ nhẹ nhàng: 40 phút/ngày
- Đi bộ: 2h/ngày
- Bơi cường độ cao: 40 phút/ngày
- Đạp xe: 1h/ngày
- Aerobic (cường độ cao): 1h/ngày
Điều quan trọng là bạn cần tạo ra thâm hụt calo để giảm cân. Nói cách khác, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, do yêu cầu nhiều năng lượng hơn để cung cấp cho cơ bắp hoạt động.
Chú ý đến Chế độ ăn uống
Mặc dù chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo, nhưng việc bạn ăn uống như thế nào sau buổi tập cũng có ảnh hưởng lớn đến kết quả giảm cân. Nếu bạn ăn quá nhiều sau khi chạy, bạn có thể vô tình nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo bạn đã đốt cháy, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên, Angela Rubin, nhiều người thường đánh giá quá cao lượng calo họ đốt khi chạy. Chẳng hạn, nếu bạn chạy khoảng 3 km và đốt cháy 200-300 kcal, nhưng sau đó lại ăn một bữa ăn giàu calo với bánh ngọt hoặc đồ uống có đường, bạn có thể dễ dàng nạp lại số calo đã tiêu hao.
Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn cần duy trì chế độ ăn uống hợp lý. Hãy tập trung vào việc nạp đủ dinh dưỡng nhưng không vượt quá mức calo cho phép mỗi ngày. Thực phẩm như trứng, củ dền, và hummus là những lựa chọn tuyệt vời giúp cung cấp năng lượng cho buổi chạy mà vẫn duy trì lượng calo thấp.
Đừng quá lo lắng khi mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, đừng quá lo lắng về việc phải chạy nhanh hoặc xa ngay từ đầu. Điều quan trọng nhất là bạn bắt đầu di chuyển và tạo ra sự tiêu hao calo.
Bạn có thể bắt đầu với các buổi chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ kết hợp chạy. Mỗi lần chạy 3-5 km với tốc độ vừa phải sẽ giúp bạn đốt cháy từ 200-500 kcal, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ chạy. Điều quan trọng là duy trì thói quen chạy bộ đều đặn mỗi tuần.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy bộ trong thời gian dài giảm cân nhiều hơn so với những người chỉ đi bộ. Điều này có thể được lý giải bởi hiệu ứng đốt cháy sau tập – tức là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn ngừng chạy, đặc biệt khi bạn chạy ở cường độ cao.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và không yêu cầu quá nhiều dụng cụ. Để bắt đầu, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày chạy thoải mái, quần áo phù hợp, và một chai nước.
Một số lời khuyên khi bắt đầu chạy bộ:
- Tần suất: Bắt đầu với 3-4 ngày chạy mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Khởi động: Trước khi chạy, hãy khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 5 phút.
- Thời gian: Tổng thời gian cho buổi tập là 30 phút, bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút đi bộ hạ nhiệt sau khi chạy, và 20 phút chạy/chạy kết hợp đi bộ.
Kế Hoạch Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
Dưới đây là kế hoạch chạy bộ trong một tháng dành cho người mới bắt đầu. Thực hiện 3-4 buổi mỗi tuần:
- Tuần 1: Chạy 1 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 10 lần.
- Tuần 2: Chạy 2 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 5 lần.
- Tuần 3: Chạy 3 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 4 lần.
- Tuần 4: Chạy 4 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 3 lần.
Sau tháng đầu, bạn có thể tăng thời gian chạy hoặc giảm thời gian đi bộ giữa các lần chạy.
Tham khảo: Giáo án chạy bộ 5km cho người mới bắt đầu
Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ
- Cung cấp năng lượng đủ trước khi chạy: Nếu chạy buổi sáng, bạn nên ăn một ít tinh bột, protein, và uống cà phê để tỉnh táo và chạy hiệu quả hơn.
- Chọn giày vừa chân: Một đôi giày thoải mái sẽ giúp bạn tránh trầy xước và đau chân khi chạy.
- Khởi động và giãn cơ đầy đủ: Trước khi chạy, hãy khởi động kỹ và sau khi chạy, đừng quên giãn cơ để giảm căng thẳng cho cơ bắp.
- Chạy chậm và bền bỉ: Để đốt mỡ hiệu quả, bạn không cần chạy nhanh. Hãy duy trì tốc độ trung bình và chạy liên tục trong 30-60 phút mỗi ngày.
- Nghỉ giữa các quãng chạy: Thay vì chạy liên tục, hãy nghỉ giữa chặng để cơ thể hồi phục. Ví dụ, chạy 15 phút, đi bộ 5 phút, rồi chạy tiếp.
- Bổ sung nước đúng cách: Chỉ uống nước lọc trong khi chạy để bổ sung lượng nước mất đi, tránh các loại nước có đường hoặc có gas.
- Duy trì thói quen chạy hằng ngày: Điều quan trọng là bạn cần kiên trì và giữ thói quen chạy bộ hàng ngày để đạt được kết quả tốt.
- Kết hợp chế độ ăn khoa học: Một chế độ ăn giàu protein, ít tinh bột và nhiều rau xanh sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tận hưởng Cảm giác Hưng phấn
Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại cảm giác sảng khoái được gọi là "runner’s high". Đây là trạng thái mà cơ thể giải phóng các chất endorphin và endocannabinoid khiến bạn cảm thấy hưng phấn và tràn đầy năng lượng sau khi chạy.
Ban đầu, khi mới bắt đầu chạy, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và khó chịu, nhưng sau một thời gian, khi cơ thể thích nghi, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự hưng phấn này. Cảm giác này không chỉ giúp bạn duy trì thói quen chạy bộ mà còn tăng cường động lực để tiếp tục tập luyện và đạt được mục tiêu giảm cân.
Đọc thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Khám phá 12 lợi ích thần kỳ
Thay đổi thói quen Tập luyện
Khi bạn đã hình thành thói quen chạy bộ, điều quan trọng là phải liên tục thay đổi và nâng cao cường độ tập luyện để tiếp tục giảm cân. Nếu bạn cứ chạy cùng một quãng đường với cùng một tốc độ trong nhiều tuần liền, cơ thể sẽ bắt đầu thích nghi và tiêu hao ít calo hơn. Điều này có thể khiến quá trình giảm cân bị chững lại.
Để tiếp tục giảm cân, bạn có thể thay đổi bằng cách tăng tốc độ, tăng quãng đường chạy hoặc thêm vào các bài tập chạy interval (chạy ngắt quãng) hoặc các bài chạy dài. Những thay đổi nhỏ trong quá trình tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hao nhiều calo hơn và tiếp tục đạt được kết quả mong muốn.
Kết hợp Rèn luyện Sức mạnh
Ngoài chạy bộ, bạn nên kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không vận động.
Những bài tập như nâng tạ, squat hoặc plank giúp phát triển cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương khi chạy và tăng khả năng đốt cháy calo cả khi nghỉ ngơi. Hãy dành ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần để tập luyện sức mạnh bên cạnh việc chạy bộ.
Theo dõi sát sao quá giảm cân và luyện tập của bạn
Không có một kế hoạch luyện tập nào thích hợp cho tất cả mọi người. Vì vậy, bạn nên vừa tập luyện một cách kiên trì vừa phải lắng nghe cơ thể mình.
Sử dụng đồng hồ chạy bộ chuyên dụng để theo dõi hiệu quả luyện tập cũng như mức độ cải thiện sức khỏe của bạn. Một chiếc đồng hồ chạy bộ không chỉ giúp bạn theo dõi quá trình chạy bộ, mà còn là một công cụ toàn diện giúp bạn theo dõi sức khỏe. Một số chỉ số bạn có thể theo dõi được như:
- Theo dõi mức độ calo đã tiêu thụ. Bao gồm calo khi bạn khi ngơi và khi bạn vận động.
- Theo dõi chất lượng giấc ngủ
- Theo dõi pin (năng lượng) cơ thể, nhịp tim
- Đề xuất bài tập phù hợp với mục tiêu giảm cân và nền tảng thể lực của bạn
- Đếm số bước, đo khoảng cách, đo tốc độ
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ là một phương pháp giảm cân hiệu quả khi được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Bằng cách duy trì thâm hụt calo, liên tục thay đổi cường độ tập luyện và kết hợp với các bài tập sức mạnh, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững. Hãy kiên trì, và chắc chắn bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực cả về vóc dáng lẫn sức khỏe tổng thể của mình.
Mặc áo mưa chạy bộ giảm cân có hiệu quả không
Câu trả lời là KHÔNG.
Như bạn đã biết, nguyên tắc giảm cân là lượng calo hấp thụ vào bé hơn calo bạn tiêu thụ (calo in<calo out). Trên thực tế, việc chạy bộ giảm cân (kết hợp ăn kiêng) của bạn có hiệu quả hay không cũng tuân theo nguyên tắc này. Và nên nhớ thứ được “ép” ra là mỡ, chứ không phải là nước!
Nếu bạn mặc áo khoác gió giữ ấm vào mùa đông thì đó hoàn toàn lầ việc nên làm. Nhưng nếu bạn mặc áo mưa, áo khoác kín (không thoáng) trong mùa hè với mục đích ép mỡ giảm cân thì không nên. Việc này không khiến việc giảm cân hiệu quả hơn mà còn làm tăng nguy cơ sốc nhiệt và hạ natri máu. Có thể bạn có giảm trọng lượng một chút so với bình thường nhưng đừng vội mừng, bởi đó là trọng lượng của nước bị mất trong quá trình bạn chạy.
App chạy bộ miễn phí giúp theo dõi chạy bộ
Một trong những app chạy bộ phổ biến nhất, thu hút nhiều người dùng nhất (tại Việt Nam). Theo báo cáo, có tổng cộng 95 triệu vận động viên trong cộng đồng Strava, với con số khổng lồ 2 triệu người tham gia mỗi tháng. Những vận động viên đó đã ghi lại 1,8 tỷ hoạt động, bao gồm 20 tỷ dặm và chia sẻ 9,6 tỷ kudos (tương tự tính năng like) trong quá trình này.
Giao diện dễ theo dõi và cập nhật.
Với Strava, bạn có thể theo dõi chi tiết các chỉ số như: độ cao, tốc độ, khoảng cách và thời gian. Ngoài ra, app còn có các tính năng độc đáo khác là bảng xếp hạng, huy hiệu thành tích và thách thức để thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu của mình. Không chỉ dành cho chạy bộ, Strava cũng là top app cho bơi lội và đạp xe.
Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?
Nếu duy trì chạy 30-60 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 2kg mỗi tháng.
Chạy bộ buổi sáng có tốt hơn buổi tối không?
Cả hai thời điểm đều tốt, nhưng chạy buổi sáng giúp kích hoạt trao đổi chất nhanh hơn.
Chạy nhanh hay chậm tốt hơn để giảm cân?
Chạy nhanh đốt nhiều calo hơn chạy chậm trên cùng một đơn vị thời gian. Nhưng chạy nhanh thường nhanh mệt và đốt nhiều năng lượng từ đường. Do đó Chạy chậm và dài hơi giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn so với chạy nhanh nhưng ngắn.
Nên chạy bao nhiêu lần mỗi tuần để giảm cân?
Để có kết quả tốt, bạn nên chạy ít nhất 4-5 lần/tuần.
Chạy bộ kết hợp với chế độ ăn thế nào để giảm cân nhanh?
Ăn ít tinh bột, nhiều protein và rau xanh, kết hợp chạy bộ đều đặn là cách giảm cân hiệu quả
