Cách Giảm Mỡ: Sự Thật Bạn Cần Biết

Cân nặng tiêu chuẩn và dấu hiệu bạn cần giảm cân

Để biết liệu bạn có cần giảm cân hay không, bạn có thể tính toán cân nặng lý tưởng của mình. Một chỉ số kiểm soát cân nặng rất quan trọng là BMI (Chỉ số khối cơ thể), được tính bằng công thức:

BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao ^2 (m²).

Theo phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):

• BMI từ 18.5 đến 24.9 là bình thường.
• Dưới 18.5 là thiếu cân.
• Từ 25 đến 29 là thừa cân.
• Trên 30 là béo phì.

Nếu BMI của bạn vượt quá ngưỡng bình thường, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần giảm cân để cải thiện sức khỏe.

Một phương pháp phổ biến khác là sử dụng chỉ số Broca (BI), được tính theo công thức:
Cân nặng lý tưởng (kg) = Chiều cao (cm) - 100.

Ví dụ, nếu bạn cao 170 cm, cân nặng lý tưởng của bạn sẽ là 70 kg. Tuy nhiên, cân nặng lý tưởng chỉ là một phần của bức tranh tổng thể về sức khỏe.

Nguyên tắc cơ bản về cách giảm mỡ

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần hiểu cách cơ thể sử dụng calo để tạo ra năng lượng. Cơ thể sử dụng mỡ, carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Nguồn năng lượng nào được sử dụng phụ thuộc vào cường độ và loại hoạt động bạn thực hiện.

Cơ thể chúng ta chủ yếu sử dụng mỡ và carbohydrate để tạo năng lượng, với tỷ lệ sử dụng hai nguồn này thay đổi tùy thuộc vào cường độ hoạt động. Khi bạn vận động càng chậm thì tỷ lệ năng lượng lấy từ mỡ càng cao, và ngược lại, khi bạn vận động càng mạnh thì tỷ lệ năng lượng lấy từ carbonhydrate càng nhiều. Một lượng nhỏ protein cũng được sử dụng trong quá trình tập luyện để giúp phục hồi cơ bắp.

Phần lớn mọi người muốn đốt mỡ để giảm cân. Tuy nhiên, tỷ lệ sử dụng mỡ nhiều không đồng nghĩa là bạn sẽ giảm được nhiều mỡ. Điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ cơ chế hoạt động của cơ thể khi sử dụng năng lượng.

Đốt calo quan trọng hơn việc sử dụng mỡ

Khi thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy bộ, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng, bởi quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng hiệu quả hơn mỡ. Ngược lại, cơ thể sử dụng nhiều mỡ hơn trong các hoạt động chậm và kéo dài như đi bộ.

Tuy nhiên, quan trọng hơn là bạn đốt bao nhiêu calo chứ không phải cơ thể sử dụng nguồn năng lượng nào là chính. Càng làm việc nặng, bạn càng đốt nhiều calo hơn, bất kể cơ thể sử dụng mỡ hay carbohydrate.

Ví dụ, khi bạn ngồi hoặc ngủ, cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính. Nhưng rõ ràng, ngồi và ngủ không phải là cách để giảm mỡ hiệu quả. Việc sử dụng mỡ làm nhiên liệu không đồng nghĩa với việc giảm cân nếu không đốt đủ calo.

Hiểu đúng về vùng đốt mỡ

Một lý thuyết phổ biến là tập luyện ở cường độ thấp sẽ giúp cơ thể sử dụng nhiều mỡ làm năng lượng hơn. Điều này đã dẫn đến khái niệm "vùng đốt mỡ", nơi bạn tập luyện trong vùng nhịp tim khoảng 55% đến 65% của nhịp tim tối đa.

Tuy nhiên, lý thuyết này cần được hiểu chính xác. Tập luyện ở cường độ thấp có thể giúp bạn sử dụng nhiều mỡ hơn, nhưng bạn cần hoạt động trong thời gian dài hơn để đốt nhiều calo hơn. Tập luyện ở cường độ cao hơn, với mức độ vừa phải, cũng là cách tăng cường lượng calo tiêu thụ, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Điều quan trọng là bạn phải kết hợp các loại bài tập khác nhau với cường độ khác nhau để tối ưu hiệu quả.

Đốt mỡ với sự kết hợp các bài tập Cardio

Bạn có thể cảm thấy bối rối không biết nên tập ở mức độ nào trong các bài tập cardio (bơi, đạp, chạy,..). Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng tập cường độ cao là cách duy nhất. Sau cùng, bạn có thể đốt nhiều calo hơn và không cần phải tập lâu.

Nhưng sự đa dạng có thể giúp bạn kích thích các hệ thống năng lượng, bảo vệ bạn khỏi các chấn thương do quá tải và giúp bạn tận hưởng việc tập luyện nhiều hơn. Bạn có thể lập ra một chương trình cardio với các bài tập ở nhiều cường độ khác nhau.

Cardio cường độ cao

Trong trường hợp này, cardio cường độ cao nằm trong khoảng 80% đến 90% nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Hoặc, nếu không sử dụng các vùng nhịp tim, thì là mức độ khoảng 6 đến 8 trên thang điểm tự cảm nhận 10 điểm. Đây là mức độ tập luyện thử thách khiến bạn thở gấp và không thể nói thành câu hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tập hết sức, như chạy nước rút nhanh nhất có thể. Không nghi ngờ gì, tập luyện cường độ cao có thể hữu ích cho việc giảm cân cũng như cải thiện sức bền và khả năng hiếu khí.

Bạn có thể đạt được cùng lợi ích từ các bài tập ngắn rải rác trong ngày giống như các bài tập liên tục. Ví dụ, một người nặng 68kg sẽ đốt khoảng 340 calo sau khi chạy ở tốc độ 10km/h (pace 6:00) trong 30 phút. Nếu người này đi bộ với tốc độ 5,6 km/h trong cùng khoảng thời gian, họ sẽ đốt 136 calo.

Tuy nhiên, số calo bạn có thể đốt không phải là tất cả. Tập luyện cường độ cao quá nhiều trong tuần có thể gây ra nhiều rủi ro.

Các rủi ro tiềm tàng

Nếu bạn tập luyện cường độ cao quá nhiều, bạn có thể đối mặt với nguy cơ:

• Kiệt sức
• Chán ghét việc tập luyện
• Tập luyện không đều đặn
• Tập luyện quá sức
• Chấn thương do quá tải

Nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện, có thể bạn không đủ thể lực hoặc không muốn thực hiện các bài tập khiến bạn thở gấp và mệt mỏi. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Nếu bạn muốn tập cardio cường độ cao, có thể bạn chỉ nên thực hiện một hoặc hai buổi trong tuần. Bạn có thể sử dụng kết hợp các bài tập khác để cải thiện các khía cạnh khác của thể lực (như sức bền) và cho cơ thể có thời gian phục hồi. Dưới đây là một số ví dụ về cách kết hợp các bài tập cường độ cao.

• Tập luyện với tốc độ nhanh trong 20 phút giúp bạn duy trì trong vùng cường độ cao. Thường thì 20 phút là khoảng thời gian đề nghị và hầu hết mọi người sẽ không muốn tập lâu hơn thế.
• Tập luyện Tabata là một phương pháp tập cường độ cao khác, bạn tập trung vào việc làm việc nặng trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 4 phút. Trong bài tập này, bạn sẽ thở gấp và không thể nói chuyện.
• Tập luyện ngắt quãng (interval training) là cách tuyệt vời để kết hợp cường độ cao mà không phải liên tục. Bạn có thể thay thế một đoạn tập nặng (chạy nhanh 30 đến 60 giây) với một đoạn phục hồi (đi bộ 1 đến 2 phút). Lặp lại chu kỳ này trong suốt buổi tập, thường kéo dài khoảng 20 đến 30 phút.

Cardio cường độ trung bình

Cardio cường độ trung bình thường nằm trong khoảng 70% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn. Điều này tương ứng với mức độ cảm nhận 4 đến 6 trên thang điểm 10. Bạn sẽ thở mạnh hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện mà không gặp khó khăn.

Tập luyện ở cường độ trung bình cũng có nhiều lợi ích. Ngay cả những chuyển động nhẹ nhàng cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, và huyết áp cao. Thêm vào đó, nó cũng góp phần để xây dựng sức bền và thể lực để bạn có thể thực hiện các bài tập thử thách hơn. Các bài tập trung bình cho phép bạn làm việc với tốc độ thoải mái hơn, điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể duy trì đều đặn.

Bạn cũng có thể dễ dàng duy trì nhịp tim ở vùng này bằng các hoạt động khác nhau. Thậm chí, làm việc vặt như cào lá hoặc xúc tuyết cũng có thể thuộc vào hoạt động này nếu bạn thực hiện với cường độ đủ mạnh.

Các ví dụ về tập luyện cường độ trung bình

Để quản lý cân nặng, bạn nên để phần lớn các bài tập cardio rơi vào vùng trung bình. Một số ví dụ bao gồm:

• Buổi tập kéo dài 30 đến 45 phút trên máy tập cardio
• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm
• Đạp xe ở tốc độ trung bình

Hoạt động cường độ thấp

Tập luyện cường độ thấp là dưới 60% đến 70% nhịp tim tối đa, hoặc ở mức độ 3 đến 5 trên thang điểm tự cảm nhận 10 điểm. Mức độ này là một trong những khu vực dễ chịu nhất của việc tập luyện, giúp bạn giữ nhịp độ mà không quá mệt mỏi và không đặt ra nhiều thách thức.

Sự thoải mái này, cùng với ý tưởng rằng nó đốt nhiều mỡ hơn, khiến tập luyện cường độ thấp trở nên phổ biến. Nhưng như chúng ta đã học, việc tập luyện ở nhiều mức cường độ khác nhau là lý tưởng để giảm cân. Điều này không có nghĩa là tập luyện cường độ thấp không có tác dụng.

Nó bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng, kéo dài mà bạn có thể làm suốt cả ngày. Thậm chí tốt hơn, nó bao gồm các hoạt động mà bạn thường thích, như đi dạo, làm vườn, đạp xe, hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.

Cardio cường độ thấp cũng có thể là các hoạt động hàng ngày như đi thêm vòng khi mua sắm, đi cầu thang, đỗ xe xa hơn khỏi lối vào, và làm thêm nhiều việc nhà. Các bài tập như Pilates và yoga có cường độ thấp nhưng giúp phát triển cơ bắp cốt lõi, độ dẻo dai, và cân bằng, và chúng cũng có thể là một phần của chế độ tập luyện hoàn chỉnh.

Tầm quan trọng của việc tập luyện đều đặn

Dường như việc tập luyện thường xuyên là điều dễ hiểu để đốt mỡ. Nhưng không chỉ là về lượng calo bạn đang đốt, mà còn về các sự thích ứng mà cơ thể bạn thực hiện khi bạn tập luyện đều đặn. Nhiều sự thích ứng này dẫn trực tiếp đến khả năng đốt mỡ mà không cần cố gắng.

Lợi ích của việc tập luyện đều đặn

Dưới đây là một số lợi ích của việc tập luyện đều đặn:

• Trở nên hiệu quả hơn: Cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc cung cấp và chiết xuất oxy. Nói đơn giản, điều này giúp các tế bào của bạn đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Cải thiện tuần hoàn: Điều này cho phép các axit béo di chuyển hiệu quả hơn qua máu và vào cơ bắp. Nghĩa là mỡ sẽ sẵn sàng hơn để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể.
• Tăng số lượng và kích thước ty thể: Ty thể là các nhà máy năng lượng trong tế bào của bạn, nơi cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nâng tạ để đốt mỡ

Tập luyện với tạ và các bài tập kháng lực khác cũng giúp đốt mỡ. Trong khi nhiều người tập trung vào cardio để giảm cân, không thể phủ nhận rằng tập tạ là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình giảm cân nào. Dưới đây là một số lợi ích của tập tạ:

Đốt nhiều calo khi nghỉ ngơi

Nếu bạn tập luyện với tạ ở cường độ cao, bạn có thể tăng khả năng đốt cháy calo sau khi tập (hay còn gọi là hiệu ứng afterburn). Điều này có nghĩa là bạn đốt calo trong quá trình tập và sau buổi tập, khi cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi.

Duy trì sự trao đổi chất

Cách tiếp cận giảm cân chỉ dựa vào chế độ ăn uống có thể giảm tốc độ trao đổi chất của một người lên đến 20% mỗi ngày. Tập tạ và duy trì cơ bắp giúp giữ cho tốc độ trao đổi chất luôn ở mức cao, ngay cả khi bạn cắt giảm calo.

Giữ Cơ Bắp

Nếu bạn cắt giảm calo, bạn có nguy cơ mất cơ bắp. Cơ bắp là loại mô hoạt động trao đổi chất, vì vậy khi bạn mất cơ, bạn cũng mất lượng calo bổ sung mà cơ tạo ra.

Để bắt đầu, hãy chọn một chương trình tập luyện toàn thân cơ bản và thực hiện nó khoảng hai lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi. Khi bạn trở nên mạnh hơn, bạn có thể thêm nhiều bài tập, tăng cường độ hoặc thêm nhiều ngày tập luyện. Sẽ mất vài tuần nhưng cuối cùng bạn sẽ thấy và cảm nhận được sự khác biệt trong cơ thể.

Chiến lược

Dưới đây là một số chiến lược giúp đốt mỡ hiệu quả hơn khi tập luyện với tạ:

• Tập luyện theo chuỗi: Tập luyện chuỗi là cách tuyệt vời để đốt nhiều calo hơn bằng cách kết hợp cardio cường độ cao với các bài tập kháng lực. Bạn giữ nhịp tim cao bằng cách di chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với ít hoặc không nghỉ ngơi, trong khi tập trung vào cả cardio và sức mạnh trong cùng một buổi tập.
• Nâng tạ nặng: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tăng dần khối lượng tạ theo thời gian. Khi cơ thể đã sẵn sàng, nâng tạ nặng sẽ buộc cơ thể thích nghi bằng cách xây dựng cơ bắp nạc để chịu đựng khối lượng thêm.
• Sử dụng các động tác tổng hợp: Các động tác tổng hợp, tức là những động tác liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc (ví dụ: squat, lunge, deadlift và dips), giúp bạn nâng nhiều tạ hơn và đốt nhiều calo hơn trong khi rèn luyện toàn bộ cơ thể.

Nếu bạn muốn một chương trình có cấu trúc hơn, hãy thử chương trình xây dựng từ từ trong bốn tuần, bao gồm lịch tập luyện cardio và nâng tạ để tăng cường độ dần dần.

Lời Kết Từ Happyrun

Khi nói đến việc đốt mỡ, bạn phải nỗ lực. Tin vui là bạn không cần phải thực hiện quá nhiều hoạt động để đẩy cơ thể vào chế độ đốt mỡ.

Hãy thử kết hợp vận động hàng ngày, ngay cả khi chỉ là đi bộ nhanh. Sau đó, tăng cường dần theo thời gian. Sớm thôi, bạn sẽ trên đường đốt nhiều mỡ hơn. Cũng có thể rất hữu ích nếu bạn làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để phát triển chương trình phù hợp với mình.

Nguồn tham khảo: verywellfit