Lịch sử của phương pháp RICE
Phương pháp RICE được giới thiệu lần đầu bởi bác sĩ Gabe Mirkin trong cuốn sách The Sportsmedicine Book xuất bản năm 1978. Đây là phương pháp đơn giản và hiệu quả để sơ cứu các chấn thương thể thao nhẹ, nhanh chóng được phổ biến rộng rãi trong giới thể thao và huấn luyện viên.
Tuy nhiên, vào năm 2015, chính bác sĩ Mirkin đã thay đổi quan điểm của mình, cho rằng việc chườm đá và nghỉ ngơi hoàn toàn có thể làm chậm quá trình hồi phục. Nghiên cứu mới cho thấy rằng việc chườm đá và nghỉ ngơi quá mức có thể ức chế quá trình viêm tự nhiên của cơ thể – một phần quan trọng trong việc chữa lành chấn thương. Dù vậy, phương pháp RICE vẫn có thể áp dụng với những thay đổi nhỏ về thời gian chườm đá và nghỉ ngơi.
4 bước trong phương pháp RICE
1. Rest – Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong phương pháp RICE. Ngay khi bạn cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy dừng ngay hoạt động và nghỉ ngơi càng sớm càng tốt. Điều này giúp ngăn ngừa tổn thương thêm và giảm nguy cơ làm chấn thương trở nên nghiêm trọng. Trong 48-72 giờ đầu, hãy tránh đặt trọng lượng lên vùng bị thương.
Tuy nhiên, không nên nghỉ ngơi quá lâu. Theo lời khuyên mới nhất, nếu việc vận động nhẹ không gây đau đớn, bạn có thể bắt đầu di chuyển nhẹ nhàng sau 1-2 ngày để tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ quá trình hồi phục.
2. Ice – Chườm lạnh
Chườm đá ngay sau 6 giờ
Chườm đá là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm đau và sưng tấy. Bạn nên chườm đá trong 15-20 phút mỗi 2-3 giờ trong 24-48 giờ đầu tiên sau khi bị chấn thương. Đá lạnh giúp co mạch, giảm sưng và đau. Mẹo nhỏ là bạn có thể dùng túi chườm lạnh với nước để trong tủ lạnh thay thế cho túi đá, vì chúng dễ uốn cong theo hình dạng của cơ thể.
Theo khuyến nghị mới nhất từ bác sĩ Mirkin, bạn chỉ nên chườm đá trong 10 phút, sau đó nghỉ 20 phút và lặp lại 1-2 lần. Sau 6 giờ, nên ngừng chườm đá để cơ thể tự điều chỉnh quá trình viêm.
3. Compression – Băng ép
Băng ép
Băng ép giúp ngăn ngừa sưng bằng cách tạo áp lực lên khu vực bị thương. Bạn có thể dùng băng đàn hồi (như băng ACE) để quấn quanh vùng bị chấn thương. Tuy nhiên, hãy chú ý không quấn quá chặt vì điều này có thể làm gián đoạn lưu thông máu. Nếu bạn cảm thấy da dưới băng lạnh, xanh xao hoặc tê, hãy nới lỏng băng ngay lập tức.
4. Elevation – Nâng cao
Kê cao
Nâng cao vùng bị thương lên trên mức tim là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm sưng. Bạn có thể đặt chân lên gối khi nằm trên ghế sofa hoặc nâng cánh tay bị thương lên khi ngồi. Bất cứ khi nào có thể, hãy giữ vùng bị thương ở vị trí cao để giảm áp lực máu và ngăn ngừa sưng tấy thêm.
Những loại chấn thương có thể điều trị bằng phương pháp RICE
Phương pháp RICE thường được khuyến nghị cho các loại chấn thương nhẹ, bao gồm:
Bong gân (Sprains): Bong gân xảy ra khi dây chằng quanh khớp bị căng hoặc rách. Đây là loại chấn thương phổ biến khi chơi thể thao hoặc tập luyện, và RICE giúp giảm đau, sưng, đồng thời hỗ trợ quá trình hồi phục.
Ngón tay bị kẹt (Jammed Finger): Bạn có thể bị kẹt ngón tay khi va đập mạnh trong các tai nạn nhỏ, như khi ngã hoặc chơi thể thao. Nếu cơn đau không quá nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng phương pháp RICE để giảm đau và sưng. Tuy nhiên, nếu sau 24-48 giờ mà tình trạng không cải thiện, bạn nên đi khám bác sĩ.
Chấn thương do căng thẳng lặp lại (Repetitive Strain Injury): Chấn thương này xảy ra khi bạn sử dụng quá mức một bộ phận cơ thể, thường gặp ở các khớp, gân, cơ bắp, hoặc dây thần kinh do các chuyển động lặp lại. Phương pháp RICE giúp giảm căng thẳng cho vùng bị thương và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Chấn thương đầu gối (Knee Injuries): Đầu gối là một trong những khớp thường bị chấn thương nhiều nhất, đặc biệt là trong các môn thể thao có tác động mạnh hoặc chạy bộ. Phương pháp RICE giúp giảm đau và sưng tấy khi đầu gối bị tổn thương.
Thời gian áp dụng phương pháp RICE
Bạn nên sử dụng phương pháp RICE trong 1-3 ngày đầu tiên sau khi bị chấn thương. Sau ngày thứ 3, nếu vết thương không còn đau nhiều, bạn có thể bắt đầu sử dụng vùng bị thương cho các hoạt động hàng ngày nhẹ nhàng. Nếu sau 5-7 ngày tình trạng sưng và đau không cải thiện, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn thêm.
Theo cấp nhật tự cha đẻ phương pháp này thì thời gian chườm lạnh tốt nhất sau 6 giờ, sau đó là hồi phục chủ động bằng vận động nhẹ nhàng.
Những loại chấn thương không nên sử dụng phương pháp RICE
Phương pháp RICE không phù hợp cho các chấn thương nghiêm trọng như:
- Vỡ hoặc rách các cơ quan nội tạng (lá lách, ruột thừa) hoặc mô mềm.
- Trật khớp hoặc gãy xương, cần can thiệp y tế ngay lập tức.
Khi nào nên gặp bác sĩ?
Nếu sau khi áp dụng phương pháp RICE mà tình trạng không cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ. Dưới đây là một số dấu hiệu cần lưu ý:
- Chấn thương chân: Đau dữ dội kèm sưng tấy ngay lập tức, hoặc không thể đặt trọng lượng lên chân.
- Chấn thương đầu gối: Nếu đầu gối bị biến dạng, không thể chịu trọng lượng, sưng ngay lập tức hoặc nghe thấy tiếng "bốp" khi bị thương.
- Căng cơ: Không thể di chuyển phần cơ bị ảnh hưởng, hoặc có dấu hiệu chảy máu xung quanh khu vực căng cơ.
Phương pháp RICE có còn được khuyến nghị bởi các bác sĩ không?
Mặc dù nhiều bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu vẫn khuyến khích sử dụng phương pháp RICE để điều trị chấn thương, nhưng ngày càng có nhiều ý kiến cho rằng phương pháp này không phải là cách tiếp cận tốt nhất.
1. Sự tranh cãi về việc sử dụng đá lạnh
Một trong những yếu tố của phương pháp RICE bị đặt dấu hỏi là chườm đá. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đá lạnh có thể làm chậm quá trình hồi phục. Cụ thể, việc chườm đá có thể ức chế quá trình viêm tự nhiên – một phần quan trọng trong việc chữa lành chấn thương – khiến quá trình hồi phục bị kéo dài hơn.
2. Sự tranh cãi về nghỉ ngơi
Ngoài ra, việc nghỉ ngơi hoàn toàn cũng đang bị đặt câu hỏi. Một số bác sĩ cho rằng vận động nhẹ sẽ có lợi hơn so với nghỉ ngơi hoàn toàn, vì việc bất động có thể làm giảm lưu thông máu và làm chậm quá trình phục hồi. Vận động nhẹ giúp tăng cường lưu lượng máu, giúp loại bỏ các chất thải chuyển hóa và cung cấp oxy cho khu vực bị tổn thương, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục nhanh hơn.
Vì những lý do này, ngay cả chính bác sĩ Gabe Mirkin – người đã giới thiệu phương pháp RICE – cũng đã thay đổi quan điểm của mình, cho rằng phương pháp này không còn là cách tiếp cận tốt nhất cho các chấn thương cấp tính.
Các phương pháp thay thế cho RICE
Với sự thay đổi trong quan điểm y học, nhiều phương pháp thay thế cho RICE đã được phát triển, bao gồm PEACE, MICE, MEAT, và LOVE. Dưới đây là các phương pháp được khuyến nghị:
Phương pháp PEACE
PEACE là viết tắt của Protection (Bảo vệ), Elevation (Nâng cao), Avoid anti-inflammatories (Tránh thuốc chống viêm), Compression (Băng ép), và Education (Giáo dục). Phương pháp này được sử dụng trong 3 ngày đầu tiên sau khi bị chấn thương. Điểm khác biệt lớn nhất của PEACE so với RICE là khuyến cáo không sử dụng thuốc chống viêm như ibuprofen, vì viêm có thể giúp quá trình hồi phục diễn ra tự nhiên. PEACE cũng nhấn mạnh vai trò của việc giáo dục người bị thương về tầm quan trọng của vận động để hỗ trợ quá trình hồi phục.
Phương pháp MICE
MICE (Movement, Ice, Compression, Elevation) là một phương pháp thay thế cho RICE với điểm khác biệt là thay thế nghỉ ngơi bằng vận động nhẹ. Phương pháp này khuyến khích thực hiện các bài tập vận động với phạm vi chuyển động nhẹ và từ từ quay lại các hoạt động bình thường. Việc vận động sẽ giúp tăng cường lưu lượng máu và oxy đến vùng bị tổn thương, hỗ trợ quá trình hồi phục.
Phương pháp MEAT
MEAT là viết tắt của Movement (Vận động), Exercise (Tập thể dục), Analgesia (Giảm đau), và Treatment (Điều trị). Phương pháp này khuyến nghị thực hiện các bài tập vận động không đau, sau đó là các bài tập kháng lực để tăng cường cơ bắp. MEAT cũng cho phép sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc acetaminophen nếu cần, nhưng cần lưu ý về tác dụng phụ của thuốc. Cuối cùng, phương pháp này khuyến khích tìm kiếm các phương pháp điều trị như vật lý trị liệu hoặc châm cứu để hỗ trợ quá trình hồi phục.
Phương pháp LOVE
LOVE (Load, Optimism, Vascularization, Exercise) được áp dụng từ ngày thứ 4 sau chấn thương trở đi. Phương pháp này khuyến khích việc tải trọng lên khu vực bị thương bằng các bài tập nhẹ nhàng, duy trì sự lạc quan về quá trình hồi phục, và tập trung vào các bài tập vận động không gây đau, nhằm tăng cường khả năng vận động, sức mạnh và sự cân bằng.
Mẹo phòng tránh chấn thương khi tập luyện
Dù bạn là người tập thể dục hàng ngày, thi thoảng mới vận động, hay chỉ là người tham gia các hoạt động thể thao vào cuối tuần, việc bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương là rất quan trọng. Dưới đây là những mẹo hữu ích giúp bạn phòng tránh chấn thương:
1. Mang giày phù hợp với hoạt động
Việc chọn giày đúng kích cỡ và phù hợp với loại hoạt động thể thao mà bạn tham gia là rất quan trọng. Giày không chỉ giúp bảo vệ chân mà còn hỗ trợ các khớp như mắt cá và đầu gối, giảm nguy cơ bị bong gân hoặc chấn thương khác.
2. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Ngay cả khi bạn đã có thể lực tốt, việc nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện sẽ giúp cơ bắp thư giãn, phục hồi và tránh quá tải. Hãy lựa chọn một giáo án chạy bộ của chúng tôi để có cho mình một kế hoạch phù hợp mục tiêu và phòng tránh chấn thương.
3. Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh
Giãn cơ và rèn luyện cơ bắp thường xuyên sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, giúp bạn tránh khỏi các chấn thương liên quan đến căng cơ hay đau khớp. Các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập luyện là rất cần thiết để duy trì cơ thể dẻo dai.
4. Biết khi nào nên dừng lại
Đừng cố gắng đẩy cơ thể vượt qua giới hạn khả năng, đặc biệt khi bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Nếu bạn đang phục hồi sau một chấn thương, hãy chú ý kỹ hơn đến cơ thể mình để tránh làm tình trạng chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn.
5. Cải thiện kỹ thuật chạy bộ
Nếu bạn mới bắt đầu một môn thể thao hoặc bài tập mới, hãy dành thời gian để học kỹ thuật đúng. Mặc dù bạn có thể chưa thành thạo ngay lập tức, nhưng việc biết cách thực hiện đúng các động tác sẽ giúp bạn tránh bị bị căng cơ hay xoắn quá mức các khớp.
6. Uống đủ nước
Uống nước là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa chuột rút và co thắt cơ. Mất nước không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện mà còn có thể gây mất ý thức trong trường hợp nghiêm trọng.
7. Khởi động và hạ nhiệt đúng cách
Việc khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi tập luyện không chỉ giúp cơ bắp thích nghi với cường độ hoạt động, mà còn hỗ trợ nhịp tim điều chỉnh từ từ, tránh hiện tượng sốc cơ thể.
Kết luận
Phương pháp RICE (Nghỉ ngơi, Chườm lạnh, Băng ép và Nâng cao) đã từ lâu được coi là cách tiếp cận chuẩn cho việc sơ cứu chấn thương nhẹ, như bong gân hoặc căng cơ. Tuy nhiên, hiện nay có những tranh cãi về việc RICE có phải là phương pháp tối ưu nhất hay không. Một số phương pháp thay thế khuyến khích vận động nhẹ thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn và khuyên tránh chườm đá để cho phép viêm diễn ra tự nhiên nhằm hỗ trợ quá trình hồi phục. Nếu bạn đã thử phương pháp RICE nhưng không thấy cải thiện sau vài ngày, hoặc cơn đau trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn thêm.
Nguồn tham khảo: runnersworld, webmd
