Tính Linh hoạt và Khả năng Vận động: Chìa khóa cho Chạy bộ Hiệu quả & An toàn
Người chạy bộ thường sử dụng các thuật ngữ "tính linh hoạt" và "khả năng vận động" thay thế cho nhau, nhưng chúng có những ý nghĩa khác biệt quan trọng. Hiểu rõ sự khác biệt này và biết cách cải thiện cả hai là chìa khóa để đạt hiệu suất chạy bộ tối ưu và tránh chấn thương.
Tính Linh hoạt là gì?
Tính linh hoạt đề cập đến khả năng kéo dài cơ bắp và các mô mềm khác. Nó giống như việc kéo căng bột pizza - bạn muốn nó đủ dẻo để kéo dài mà không bị rách. Người chạy bộ cần có tính linh hoạt tốt để có sải chân dài, thoải mái và giảm căng cơ.
Khả năng Vận động là gì?
Khả năng vận động là khả năng di chuyển khớp một cách tự do và dễ dàng trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Hãy tưởng tượng việc nhào bột pizza - bạn muốn nó đủ dẻo để dễ dàng tạo hình mà không bị cứng hoặc khó kéo giãn. Đối với người chạy bộ, khả năng vận động tốt đảm bảo các khớp hoạt động trơn tru, giúp cải thiện kỹ thuật chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
Tại sao cả hai đều quan trọng đối với người chạy bộ?
- Tính linh hoạt: Giúp cải thiện sải chân, giảm căng cơ và tăng hiệu quả chạy.
- Khả năng vận động: Cho phép các khớp di chuyển tự do, cải thiện kỹ thuật chạy, tăng sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để kiểm tra tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn?
Có nhiều bài kiểm tra đơn giản bạn có thể tự thực hiện tại nhà để đánh giá tính linh hoạt và khả năng vận động của các vùng chính ở phần dưới cơ thể, như bắp chân, mắt cá chân, đầu gối và hông.
Các bài tập cải thiện tính linh hoạt
- Kéo giãn tĩnh: Giữ một tư thế kéo giãn trong 30 giây hoặc lâu hơn, lý tưởng sau khi hoạt động.
- Kéo giãn động: Thực hiện các chuyển động mô phỏng hoạt động sắp tới, như đá chân trước khi chạy.
Một điểm khác biệt quan trọng khác: Khả năng vận động có thể được định nghĩa là khả năng vận động của mô mềm, chẳng hạn như cơ, gân hoặc cân mạc, hoặc khả năng vận động của khớp, có xu hướng là bao khớp, dây chằng và bản thân khớp. Ngược lại, tính linh hoạt chỉ liên quan đến mô mềm.
Phương pháp khác nhau cho các mục tiêu khác nhau
Do những khác biệt này giữa tính linh hoạt và khả năng vận động, cách tiếp cận tốt nhất để cải thiện chúng cũng khác nhau. Dưới đây, chúng ta sẽ xem xét các bài kiểm tra cho các vùng cụ thể ở phần dưới cơ thể, nơi bạn có thể cảm thấy bị hạn chế và cách tốt nhất để cải thiện những gì các bài kiểm tra đó tiết lộ. Tuy nhiên, trước tiên, đây là một số thông tin chung về cách giải quyết các vấn đề về tính linh hoạt so với các vấn đề về khả năng vận động.
Cải thiện tính linh hoạt có thể được thực hiện theo một số cách. Một trong những cách phổ biến hơn là kéo giãn tĩnh. Nó đòi hỏi di chuyển chỉ đến một điểm căng nhẹ và giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 30 giây trở lên. Nếu bạn đang tìm kiếm sự cải thiện trong chuyển động, bạn có thể thấy rằng một bài kéo giãn nhẹ nhàng hơn một chút mà bạn giữ trong hai đến ba phút sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Kéo giãn tĩnh tốt nhất nên được thực hiện sau khi hoạt động.
Trước khi chạy hoặc hoạt động khác, tập linh hoạt động là một lựa chọn tốt hơn. Kéo giãn động là các chuyển động tương tự như hoạt động bạn sắp thực hiện, chẳng hạn như đá chân trước khi chạy. Thay vì một lần kéo giãn dài, tính linh hoạt động đòi hỏi một số chuyển động, mỗi chuyển động kéo dài vài giây.
Điều trị khả năng vận động của mô mềm thường được thực hiện bằng cách sử dụng con lăn xốp, gậy hoặc bóng để tự xoa bóp. Thời gian điển hình là hai đến ba phút cho mỗi khu vực, nhưng có thể cần từ năm đến tám phút ở những khu vực đặc biệt bị hạn chế. Khả năng vận động của mô tốt nhất nên được thực hiện trước khi bạn chạy. Giải quyết các mô bị hạn chế vào mỗi ngày chạy của bạn. Khi khả năng vận động của bạn được cải thiện, bạn có thể thấy mình không cần thực hiện công việc trước khi chạy này thường xuyên hoặc thậm chí hoàn toàn không cần.
Công việc về khả năng vận động của khớp thường được thực hiện bằng dây thun, dây đeo hoặc tay của bạn để cung cấp nhiều hơn một bài kéo giãn khớp cô lập. Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động về khả năng vận động vào những ngày không chạy.
Các bài kiểm tra tính linh hoạt và khả năng vận động của các khu vực chính ở phần dưới cơ thể
Dưới đây là các bài kiểm tra tính linh hoạt và khả năng vận động của các khu vực chính ở phần dưới cơ thể. Hãy nhớ rằng bạn có thể nhận được kết quả không tốt lắm từ một khu vực mà bạn hiếm khi gặp chấn thương. Tương tự, bạn có thể hoạt động tốt ở một vùng cơ thể thường xuyên bị chấn thương. Hạn chế ở một khu vực thường có thể dẫn đến chấn thương ở nơi khác. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện tất cả các bài kiểm tra này và, nếu cần, hãy tiếp tục thực hiện theo phương pháp điều trị được quy định.
Đánh giá và điều trị bàn chân và mắt cá chân
Một số bệnh lý chạy bộ phổ biến nhất liên quan đến bàn chân và mắt cá chân, chẳng hạn như các vấn đề về cân gan chân hoặc gân Achilles. Hãy tự đánh giá hai điều này để xác định xem bạn có thể có giới hạn nào góp phần gây ra chấn thương hoặc cơ chế kém hay không.
Bài kiểm tra kéo giãn tường của Runner - Tính linh hoạt của bắp chân
Đặt tay lên tường trước mặt bạn với chân sau cách chân trước khoảng 60 cm. Bạn có thể giữ cho chân sau thẳng và gót chân trên mặt đất không? Nếu có, bạn có khả năng có độ linh hoạt của bắp chân và khả năng vận động mắt cá chân thích hợp.
Nếu bạn cảm thấy căng ở bắp chân nhưng vẫn có thể giữ gót chân trên mặt đất, rất có thể bạn chỉ bị hạn chế mô mềm và nên điều trị khả năng vận động. Nếu bạn không thể giữ gót chân trên mặt đất, hãy thực hiện bài đánh giá nửa quỳ gối bên dưới để kiểm tra xem khả năng vận động mắt cá chân có hạn chế chuyển động của bạn hay không.
Điều trị khả năng vận động bắp chân: Sử dụng con lăn xốp hoặc gậy massage để massage bắp chân của bạn, tất cả các mặt, khi cần thiết nếu căng.
Bài đánh giá nửa quỳ gối - Khả năng vận động của ngón chân, bàn chân và mắt cá chân
Quỳ một gối với chân kia ở phía trước và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gập các ngón chân sau của bạn xuống dưới. Bây giờ, với chân ở phía trước, hãy dịch chuyển đầu gối về phía trước và xem đầu gối của bạn có thể di chuyển về phía trước các ngón chân của bạn bao xa mà không cần nâng gót chân lên. Đảm bảo đầu gối và bàn chân của bạn hướng thẳng về phía trước.
Đầu tiên, hãy đánh giá xem các ngón chân trên bàn chân sau có thể uốn cong tự do hay không. Nếu các ngón chân của bạn thẳng đứng hơn so với mặt đất so với song song, bạn có thể cần phải tập luyện chuyển động của ngón chân cái.
Điều trị khả năng vận động và tính linh hoạt của ngón chân
Lăn lòng bàn chân bằng bóng lacrosse để cải thiện khả năng vận động của cân gan chân, hoặc ngồi trên gót chân, với đầu gối trên mặt đất và các ngón chân gập dưới, để tăng tính linh hoạt của ngón chân.
Thứ hai, dịch chuyển chân trước của bạn về phía trước để đánh giá xem đầu gối của bạn có thể di chuyển về phía trước các ngón chân của bạn bao xa. Nếu số đo này nhỏ hơn 7 cm, bạn có thể bị hạn chế mắt cá chân và nên cân nhắc tập luyện khả năng vận động mắt cá chân của mình. Nếu con số này dễ dàng là 7 cm trở lên, nhưng bạn không thể thực hiện bài kéo giãn tường, hãy cân nhắc lựa chọn tính linh hoạt của bắp chân.
Điều trị khả năng vận động mắt cá chân
Cải thiện khả năng vận động mắt cá chân bằng cách đặt một dải băng quanh một vật chắc chắn và sau đó quanh phía sau mắt cá chân của bạn, kéo về phía trước. Thực hiện chuyển động tương tự như bài đánh giá, cố gắng di chuyển đầu gối của bạn ra trước các ngón chân.
Điều trị tính linh hoạt của bắp chân
Bài kéo giãn tường có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị của bạn. Rút ngắn khoảng cách chân sau của bạn phía sau bạn. Tìm một khoảng cách thoải mái, nơi bàn chân của bạn thẳng và gót chân của bạn hướng xuống để cho phép kéo giãn bắp chân nhẹ nhàng.
Đánh giá và điều trị đầu gối
Đầu gối người chạy bộ là chấn thương thường gặp do xương bánh chè bị nén quá mức vào xương đùi, nguyên nhân là do đầu gối vận động kém, khó gập duỗi. Có một số bài kiểm tra đơn giản để bạn tự đánh giá khả năng vận động của đầu gối.
Bài đánh giá trượt gót chân khi ngồi - Khả năng vận động uốn cong đầu gối
Ngồi với hai chân ở phía trước. Kéo chân của bạn về phía sau bằng dây đeo. Đầu gối của bạn sẽ có thể uốn cong đến một khoảng cách cho phép bàn chân của bạn gần với mông. Nếu không, bạn nên thêm khả năng vận động đầu gối vào thói quen của mình.
Điều trị khả năng vận động uốn cong đầu gối
Sử dụng con lăn xốp hoặc gậy massage, hãy lăn qua phía trước đùi của bạn. Đảm bảo thực hiện các phần bên ngoài, phía trước và bên trong.
Bài đánh giá kéo giãn dây đeo bụng - Tính linh hoạt của đầu gối
Nằm sấp với dây đeo quanh mắt cá chân. Kéo chân sau của bạn về phía mông. Gót chân của bạn sẽ cách khoảng 15 cm so với chạm. Nếu không, hãy thực hiện công việc về khả năng vận động ở trên và cũng bao gồm tính linh hoạt vào chương trình của bạn.
Điều trị tính linh hoạt uốn cong đầu gối
Thực hiện cùng một tư thế như bài đánh giá dây đeo là một cách tuyệt vời để cô lập đùi của bạn. Giữ hông của bạn phẳng trên mặt đất và giữ tư thế kéo giãn với mắt cá chân của bạn hướng về phía bạn.
Duỗi thẳng dây đeo khi ngồi/nằm ngửa - Khả năng vận động duỗi thẳng đầu gối
Nằm với hai chân trước mặt bạn. Đầu gối của bạn nên thẳng với không gian tối thiểu bên dưới chúng. Nếu không, bạn có thể có vấn đề về khả năng vận động của đầu gối. Nếu đầu gối của bạn thẳng hàng với không gian tối thiểu bên dưới, hãy ngồi dậy và đặt dây đeo gần các ngón chân của bạn. Bây giờ hãy kéo dây đeo về phía sau trong khi ấn đầu gối của bạn xuống. Đầu gối của bạn có duỗi thẳng xuống đất và gót chân hơi nhấc lên không? Nếu bạn thấy hạn chế trong việc thực hiện điều này hoặc mất cân bằng từ phải sang trái, bạn có thể có vấn đề về tính linh hoạt. Hãy thử bài kéo giãn duỗi thẳng đầu gối bên dưới kết hợp với bài kéo giãn bắp chân ở trên để giải quyết.
Điều trị khả năng vận động duỗi thẳng đầu gối
Sử dụng con lăn xốp hoặc gậy massage, lăn qua bắp chân và mặt sau của đùi.
Điều trị tính linh hoạt duỗi thẳng đầu gối: Sử dụng kỹ thuật dây đeo tương tự như bài đánh giá (xem ở trên), nhưng thực hiện trong khi nằm ngửa. Kéo bàn chân lên trong khi giữ thẳng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ sau đầu gối.
Đánh giá và điều trị hông
Hông là một khớp hình cầu và ổ cắm, do đó nó có nhiều mặt phẳng chuyển động hơn bàn chân, mắt cá chân và đầu gối. Điều này làm cho việc đánh giá bằng một bài kiểm tra cô lập trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, một trong những hạn chế thường thấy nhất ở người chạy bộ là thiếu khả năng duỗi hông, hoặc khả năng đùi di chuyển dễ dàng ra sau bạn trong sải chân. Điều này có thể dẫn đến tải quá mức lên hông và lưng, đồng thời hạn chế chiều dài sải chân tổng thể của bạn. Hãy thử bài kiểm tra đơn giản này để đánh giá khả năng duỗi hông của bạn.
Bài kiểm tra treo chân trên giường - Tính linh hoạt duỗi hông
Nằm trên giường với hông của bạn ở mép giường. Nắm lấy một đầu gối, kéo nó lên bụng và giữ. Đánh giá chân kia để xem nó treo thấp hay cao. Nếu đùi bằng phẳng với giường, hoặc dốc xuống dưới, thì độ linh hoạt của hông bạn là phù hợp. Nếu nó dốc lên trên hoặc chân của bạn lệch ra ngoài, bạn có thể hưởng lợi từ việc tăng tính linh hoạt của hông.
Nếu độ linh hoạt của bạn phù hợp nhưng bạn vẫn nhận thấy cảm giác hạn chế ở hông, hãy thử thực hiện bài tập vận động khớp hông hoặc vận động mô mềm cho cơ hông.
Điều trị tính linh hoạt duỗi hông
Quỳ gối về phía bạn muốn kéo giãn và đặt chân kia ở phía trước. Tư thế này giống như bài đánh giá nửa quỳ gối ở trên. Bây giờ, hãy gập xương chậu của bạn sao cho hông của bạn bằng phẳng từ trước ra sau. Siết chặt cơ mông để chúng trên chân bạn đang kéo giãn. Nhẹ nhàng dịch chuyển hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông và đầu trên của đùi.
Khả năng vận động khớp hông
Đặt chân bị ảnh hưởng vào bên trong một dải kháng lực dài và chắc chắn. Kéo dải băng lên càng cao trên chân càng tốt. Bây giờ, hãy bước ra khỏi dải băng để nó kéo hông của bạn sang một bên. Đặt chân này ra sau bạn để bạn ở tư thế lunge. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lunge trong khi dải băng kéo ngang hông.
Khả năng vận động mô mềm hông
Sử dụng một quả bóng để lăn qua phía trước hông. Tập trung vào việc giữ bóng ở bên hơn, ngay bên trong phía trước xương chậu. Bạn cũng có thể lăn ngay bên dưới và bên ngoài của nó để bao gồm cả việc lăn dải cơ mạc chậu chày, thường bị hạn chế cùng với cơ iliopsoas (Cơ thắt lưng chậu)
Cơ iliopsoas, hay còn gọi là cơ thắt lưng chậu, là một nhóm cơ quan trọng nằm sâu bên trong vùng hông và bụng của bạn. Nó bao gồm hai cơ chính:
- Cơ thắt lưng lớn (psoas major): Bắt đầu từ cột sống thắt lưng và chạy xuống phía trước xương chậu.
- Cơ chậu (iliacus): Nằm ở mặt trong của xương chậu.
Cả hai cơ này kết hợp với nhau và gắn vào xương đùi, tạo thành một gân chung gọi là gân iliopsoas.
Chức năng:
- Gập hông: Cơ iliopsoas là cơ chính giúp bạn thực hiện động tác gập hông, tức là đưa đùi về phía ngực hoặc nâng thân về phía đùi.
- Ổn định cột sống: Cơ này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống thắt lưng, đặc biệt là khi bạn đứng thẳng.
- Hỗ trợ các hoạt động khác: Cơ iliopsoas còn tham gia vào các hoạt động như đi bộ, chạy, nhảy và thậm chí là thở.
Tổng kết
Khi bạn thực hiện các bài đánh giá này, bạn có thể thấy rằng có sự khác biệt giữa bên trái và bên phải của bạn. Tính đối xứng trong chuyển động là rất quan trọng đối với người chạy bộ. Nếu bạn nhận thấy rằng một bên cơ thể bị hạn chế còn bên kia thì không, hãy tập trung điều trị ban đầu chỉ vào bên bị ảnh hưởng. Sau hai tuần, hãy đánh giá lại và xem tính đối xứng của bạn đã được cải thiện chưa. Bạn có thể thấy rằng việc điều chỉnh sự mất cân bằng mất hàng tháng hoặc có thể yêu cầu điều trị bổ sung.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không có một phương pháp điều trị duy nhất nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Nếu bạn thử các bài tập này và thấy rằng phạm vi chuyển động của bạn không được cải thiện, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập trong thời gian dài hơn và thực hiện chúng nhiều hơn một lần mỗi ngày. Nếu bạn tiếp tục có bệnh lý, hãy đến gặp chuyên gia y tế. Có thể cần điều trị thay thế, bao gồm tập luyện sức mạnh, công việc ổn định hoặc giáo dục lại cơ sinh học.
Nguồn tham khảo: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a37577270/mobility-flexibility-for-runners/
