Bệnh đau khớp gối, thoái hóa khớp gối
Đau khớp gối nặng hơn là thoái hóa khớp gối là một dạng viêm khớp phổ biến, người bệnh thường bị tổn thương tại các sụn khớp (vùng tiếp nối giữa hai xương), làm ảnh hưởng đến các vận động và những sinh hoạt thường ngày. Thậm chí gây ra những cơn đau đớn nặng nề và để lại thương tật vĩnh viễn.
Đau khớp gối (Ảnh: sưu tầm)
Người mắc đau khớp, thoái hóa khớp gối sẽ cảm thấy đau, căng cứng và cảm giác nặng nề khi di chuyển. Sụn quanh đầu gối nơi các xương tiếp giáp sẽ mỏng hơn và thô hơn.
Nhiều người biết được tình trạng đau khớp nhưng chưa thăm khám bác sĩ, không tuân thủ phác đồ điều trị, tập luyện, ăn kiêng hay thậm chí lựa chọn phụ kiện luyện tập như giày chạy không hợp lý càng làm tình trạng bệnh trở nên nặng hơn.
Đau khớp gối vẫn có thể chạy bộ
Trước tiên, hãy loại bỏ lầm tưởng số một rằng: chạy bộ là nguyên nhân gây đau và thoái hóa khớp gối. CHẠY BỘ KHÔNG GÂY ĐAU VÀ THOÁI HÓA KHỚP GỐI. Hơn thế, đối với người mắc vấn đề này, chạy bộ còn giúp GIẢM các cơn đau do đau và thoái hóa khớp gối gây ra. Miễn là người bệnh nên chạy đúng phương pháp.
Người đau khớp gối, thoái hóa khớp vẫn có thể chạy bộ (Ảnh: sưu tầm).
Theo các chuyên gia, so với đi bộ, khi chạy, thời gian tiếp xúc với mặt đất tương đối ngắn, chiều dài sải chân tương đối dài, có tác dụng giảm tải trọng lên khớp. Môn thể thao này giúp giảm trọng lượng cơ thể, từ đó giảm áp lực lên các khớp.
Trong việc vật lý trị liệu, việc duy trì vận động cho xương khớp là một phần rất quan trọng đối với sức khỏe xương khớp và sự hồi phục của chúng. Chạy bộ đúng với tình trạng xương khớp hoàn toàn được ưu tiên đối với những bệnh nhân đau khớp và thoái hóa khớp gối.
6 Nguyên nhân Đau Đầu Gối khi Chạy bộ và Cách Phòng tránh
Bước chân quá dài
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất, đặc biệt là đối với những người mới chạy bộ. Khi mới bắt đầu, bạn thường cố gắng bước dài hơn để tăng tốc độ. Tuy nhiên, khi bước chân quá dài, đặc biệt là khi bạn đặt chân quá xa so với trọng tâm cơ thể, áp lực lên đầu gối sẽ rất lớn. Điều này có thể gây ra chấn thương.
Cách phòng tránh:
- Thay vì cố gắng bước dài, hãy tập trung vào việc tăng tần số bước chân (guồng chân) và giữ bước chân ngắn hơn.
- Tăng cường tập luyện bằng các bài tập bước nhỏ và điều chỉnh cách đánh tay sao cho nhịp tay và chân đồng bộ, giúp cải thiện tốc độ mà không làm tổn thương đầu gối.
Quá tải vận động
Khi bạn tăng cường độ hoặc thời gian chạy một cách đột ngột, cơ thể sẽ bị áp lực và dễ dẫn đến chấn thương. Nguyên tắc an toàn là không tăng khối lượng vận động quá 10% mỗi tuần.
Cách phòng tránh:
- Theo khuyến nghị của Tiến sĩ Daniel, bạn nên tăng khối lượng vận động dần dần trong chu kỳ 4-6 tuần, để cơ thể có thời gian thích nghi. Mức tăng phù hợp là khoảng 8-10 km sau mỗi chu kỳ.
Bỏ qua khởi động
Khởi động là một bước rất quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho việc vận động. Nếu không khởi động kỹ, các cơ và khớp chưa đủ "ấm" sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở đầu gối.
Cách phòng tránh:
- Dành ít nhất 10-15 phút để khởi động trước khi chạy. Các động tác kéo giãn và làm nóng cơ bắp sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có.
Chọn giày chạy không phù hợp
Giày chạy bộ là phục kiện “bất ly thân” của dân chạy bộ. Đối với những người theo bộ môn chạy bộ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp đặc biệt là đau khớp gối, giày chạy bộ giống như “tấm khiên bảo vệ”.
Chọn giày chạy không đúng với kiểu chân và địa hình chạy có thể dẫn đến các vấn đề về đầu gối. Những đôi giày không có sự hỗ trợ phù hợp cho vòm chân hoặc không đủ đệm sẽ dễ làm tăng áp lực lên các khớp.
Cách phòng tránh:
- Hãy tìm hiểu về kiểu bàn chân của bạn (bàn chân phẳng hay có vòm) và chọn giày phù hợp. Ví dụ, với người có bàn chân phẳng, cần chọn giày hỗ trợ kiểm soát chuyển động tốt.
Thói quen di chuyển sai cách
Một thói quen phổ biến là khi đi bộ, nhiều người thường xoay chân ra ngoài, và thói quen này tiếp tục khi họ chạy bộ. Điều này gây áp lực lên khớp gối và dễ gây chấn thương.
Cách phòng tránh:
- Hãy tập chạy với chân thẳng hàng. Bạn có thể thực hiện bài tập chạy trên vạch kẻ đường để luyện hai chân di chuyển song song, giảm nguy cơ vặn đầu gối.
Mặt đường dốc
Chạy trên những cung đường có độ dốc lệch về một bên có thể gây ra sự mất cân bằng trong áp lực lên đầu gối. Điều này đặc biệt dễ dẫn đến chấn thương dải ITB (dải chậu chày), một dải cơ chạy dọc từ hông đến đầu gối.
Cách phòng tránh:
- Lựa chọn những cung đường bằng phẳng để chạy, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Nếu không có sự lựa chọn khác, hãy thường xuyên đổi chiều khi chạy trên đường dốc để cân bằng áp lực lên cả hai chân.
Đau khớp gối chạy bộ như thế nào cho đúng?
Chạy bộ vừa sức
Lắng nghe cơ thể là yếu tố cần quan tâm nhất đối với người bị đau khớp gối khi chạy bộ. Hãy bắt đầu với tốc độ chậm, từ từ, vừa chạy bộ quãng ngắn kết hợp đi bộ và nghỉ ngơi. Dần dần khi xương khớp ổn định hơn, hãy tăng tốc độ và thời gian tập luyện.
Chạy bộ nhẹ nhàng, vừa sức tốt cho người bị đau, thoái hóa khớp gối
(Ảnh: sưu tầm).
Nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy đau nhức, giảm thời gian chạy, đồng thời tập trung tập luyện cho cơ khớp khỏe mạnh. Bên cạnh đó, trong thời gian các cơn viêm gây đau, sưng tấy, bạn vẫn nên duy trì vận động
Bước chạy vừa phải
Đối với người đau khớp gối chạy bộ chậm rãi kết hợp với bước sải chân ngắn, mỗi bước cách khoảng 1-2 bàn chân. Thời gian chạy cũng không nên quá dài, nếu được hãy chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày để đảm bảo sự vận động vừa sức của xương khớp. Nên chọn địa hình, cung đường bằng phẳng giúp runner dễ dàng di chuyển bớt áp lực lên xương khớp.
Như vây, chạy bộ không phải là nguyên nhân gây ra bệnh đau khớp, thoái hóa khớp gối. Ngược lại, chạy bộ đúng làm giảm tình trạng đau nhức, giúp cơ xương khớp khỏe mạnh trong quá trình điều trị bệnh.
