Đau khớp gối, chạy bộ sao cho đúng?

Do Trong Linh
Th 3 02/04/2024 6 phút đọc
Đau khớp gối, thoái hóa khớp gối là một trong những bệnh lý về xương khớp dễ gặp ở nhiều người. Nhiều hiểu lầm rằng, chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ đau khớp và tổn thương khớp gối ở những bệnh nhân này. Tùy nhiên, chạy bộ là một bài tập khoa học, tốt cho người đau khớp hoặc thoái hóa khớp. Song, đối với người đau khớp gối khi Đau khớp gối, chạy bộ sao cho đúng? Chạy bộ cần chú ý hơn về tốc độ, kỹ thuật, thời gian, và cả phụ kiện phòng chấn thương như giày chạy.
 
Tham khảo ngay video hướng dẫn phòng tránh đau đầu gối khi chạy bộ:

Áp dụng những lời khuyên này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đau đầu gối khi chạy bộ và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nội dung bài viết

Bệnh đau khớp gối, thoái hóa khớp gối

Đau khớp gối nặng hơn là thoái hóa khớp gối là một dạng viêm khớp phổ biến, người bệnh thường bị tổn thương tại các sụn khớp (vùng tiếp nối giữa hai xương), làm ảnh hưởng đến các vận động và những sinh hoạt thường ngày. Thậm chí gây ra những cơn đau đớn nặng nề và để lại thương tật vĩnh viễn. 

Đau khớp gối (Ảnh: sưu tầm)

Người mắc đau khớp, thoái hóa khớp gối sẽ cảm thấy đau, căng cứng và cảm giác nặng nề khi di chuyển. Sụn quanh đầu gối nơi các xương tiếp giáp sẽ mỏng hơn và thô hơn.

Nhiều người biết được tình trạng đau khớp nhưng chưa thăm khám bác sĩ, không tuân thủ phác đồ điều trị, tập luyện, ăn kiêng hay thậm chí lựa chọn phụ kiện luyện tập như giày chạy không hợp lý càng làm tình trạng bệnh trở nên nặng hơn. 

Đau khớp gối vẫn có thể chạy bộ

Trước tiên, hãy loại bỏ lầm tưởng số một rằng: chạy bộ là nguyên nhân gây đau và thoái hóa khớp gối. CHẠY BỘ KHÔNG GÂY ĐAU VÀ THOÁI HÓA KHỚP GỐI. Hơn thế, đối với người mắc vấn đề này, chạy bộ còn giúp GIẢM các cơn đau do đau và thoái hóa khớp gối gây ra. Miễn là người bệnh nên chạy đúng phương pháp.

Người đau khớp gối, thoái hóa khớp vẫn có thể chạy bộ (Ảnh: sưu tầm).

Theo các chuyên gia, so với đi bộ, khi chạy, thời gian tiếp xúc với mặt đất tương đối ngắn, chiều dài sải chân tương đối dài, có tác dụng giảm tải trọng lên khớp. Môn thể thao này giúp giảm trọng lượng cơ thể, từ đó giảm áp lực lên các khớp. 

Trong việc vật lý trị liệu, việc duy trì vận động cho xương khớp là một phần rất quan trọng đối với sức khỏe xương khớp và sự hồi phục của chúng. Chạy bộ đúng với tình trạng xương khớp hoàn toàn được ưu tiên đối với những bệnh nhân đau khớp và thoái hóa khớp gối.

5 Nguyên nhân Đau Đầu Gối khi Chạy bộ và Cách Phòng tránh

Bạn đang gặp vấn đề đau đầu gối khi chạy bộ? Video này sẽ chia sẻ 5 nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này và cách phòng tránh hiệu quả.

1. Bước chân quá dài:

  • Đây là lỗi thường gặp ở người mới bắt đầu chạy bộ.
  • Bước chân quá dài khiến trọng tâm dồn vào gót chân, tạo áp lực lớn lên khớp gối.

Cách khắc phục:

  • Tập luyện bước chân ngắn lại.
  • Tăng số bước chân/phút (cadence) lên 180 bước/phút.

2. Chạy quá tải:

  • Tăng cường độ tập luyện quá nhanh hoặc đột ngột có thể dẫn đến chấn thương, bao gồm đau đầu gối.

Cách khắc phục:

  • Tăng cường độ luyện tập từ từ, không quá 10%/tuần.
  • Áp dụng nguyên tắc "4-6 tuần" của Tiến sĩ Daniel: dành 4-6 tuần để cơ thể thích nghi với mức độ tập luyện mới trước khi tăng tải luyện tập. Số km tăng lên bằng 1.5 lần số buổi chạy trong tuần của bạn. Ví dụ bạn chạy 5 buổi 1 tuần thì sau 4-6 tuần bạn có thể tăng 1.5 * 5 ~ 7km/tuần.

3. Khởi động không kỹ:

  • Khởi động không đủ khiến cơ bắp và khớp chưa sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao, dẫn đến nguy cơ chấn thương.

Cách khắc phục:

  • Khởi động kỹ trước khi chạy, dành 10 phút cho các bài tập khởi động cơ bắp và khớp.
  • Chú trọng khởi động kỹ hơn trước các bài tập tốc độ cao.

4. Giày chạy bộ không phù hợp:

  • Bàn chân bẹt hoặc vòm cao có thể ảnh hưởng đến cách tiếp đất và phân bổ lực khi chạy, dẫn đến đau đầu gối.
  • Chạy với bàn chân xoay ra ngoài hoặc vào trong cũng gây áp lực lên khớp gối.

Cách khắc phục:

  • Chọn giày chạy phù hợp với kiểu bàn chân.
  • Luyện tập kỹ thuật chạy để đảm bảo bàn chân tiếp đất đúng cách.

5. Đi bộ và chạy với tư thế sai:

  • Đi và chạy với hai bàn chân chéo ra ngoài gây áp lực lên đầu gối.

Cách khắc phục:

  • Luyện tập đi và chạy với hai bàn chân song song, hướng thẳng về phía trước.
  • Tập trung vào tư thế khi đi bộ và chạy hàng ngày.

Đau khớp gối chạy bộ như thế nào cho đúng?

Chạy bộ vừa sức

Lắng nghe cơ thể là yếu tố cần quan tâm nhất đối với người bị đau khớp gối khi chạy bộ. Hãy bắt đầu với tốc độ chậm, từ từ, vừa chạy bộ quãng ngắn kết hợp đi bộ và nghỉ ngơi. Dần dần khi xương khớp ổn định hơn, hãy tăng tốc độ và thời gian tập luyện.

Chạy bộ nhẹ nhàng, vừa sức tốt cho người bị đau, thoái hóa khớp gối 

(Ảnh: sưu tầm).

Nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy đau nhức, giảm thời gian chạy, đồng thời tập trung tập luyện cho cơ khớp khỏe mạnh. Bên cạnh đó, trong thời gian các cơn viêm gây đau, sưng tấy, bạn vẫn nên duy trì vận động

Bước chạy vừa phải

Đối với người đau khớp gối chạy bộ chậm rãi kết hợp với bước sải chân ngắn, mỗi bước cách khoảng 1-2 bàn chân. Thời gian chạy cũng không nên quá dài, nếu được hãy chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày để đảm bảo sự vận động vừa sức của xương khớp. Nên chọn địa hình, cung đường bằng phẳng giúp runner dễ dàng di chuyển bớt áp lực lên xương khớp.

Chọn giày chạy bộ phù hợp

Giày chạy bộ là phục kiện “bất ly thân” của dân chạy bộ. Đối với những người theo bộ môn chạy bộ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp đặc biệt là đau khớp gối, giày chạy bộ giống như “tấm khiên bảo vệ”. 

Các runner gặp phải các vấn đề này cần lựa chọn một đôi giày mềm mại, bảo vệ tốt bàn chân, tải đều trọng lực, giúp bàn chân hạn chế đau nhức sau khi tập luyện. 

Đối với yêu cầu này, Asics Gel là lựa chọn tối ưu trong các dòng giày chạy bộ. Với sự bền bỉ, chất lượng nổi bật như êm, nhẹ, thoáng khí, đặc biệt với đệm gel mềm ở mũi chân và gót chân giúp người tiếp đất nhẹ nhàng và dễ tăng tốc hơn hẳn. Phần đệm gel định hình cố định kết hợp với lõi flytefoam mềm sẽ giúp tăng sức bền và hạn chế chấn thương khi vận động. 

Asics
1,990,000₫ 3,190,000₫
-38%
Hồng
Xanh da trời
Asics
2,690,000₫ 4,390,000₫
-39%
Đen
Xanh lá
Asics
2,990,000₫ 4,590,000₫
-35%
Xám
Xanh lá
Asics
2,990,000₫ 4,590,000₫
-35%
Asics
2,690,000₫ 4,390,000₫
-39%
Vàng
Xanh lá

Như vây, chạy bộ không phải là nguyên nhân gây ra bệnh đau khớp, thoái hóa khớp gối. Ngược lại, chạy bộ đúng làm giảm tình trạng đau nhức, giúp cơ xương khớp khỏe mạnh trong quá trình điều trị bệnh.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Bạn Cần Giấc Ngủ Chất Lượng Để Nâng Cao Hiệu Suất Chạy Bộ

Bạn Cần Giấc Ngủ Chất Lượng Để Nâng Cao Hiệu Suất Chạy Bộ

Th 4 10/04/2024 18 phút đọc

Vì Sao Bạn Cần Giấc Ngủ Chất LượngLà một người yêu chạy bộ, chắc hẳn bạn nhận thức được tầm quan trọng của việc hồi phục trong... Đọc tiếp

Cách đo size giày tại nhà cực đơn giản - NIKE, ADIDAS và ASICS

Cách đo size giày tại nhà cực đơn giản - NIKE, ADIDAS và ASICS

Th 3 02/04/2024 5 phút đọc

Ngày nay, thay vì đến cửa hàng để chọn giày thì nhiều người lựa chọn mua online. Rất đơn giản, nguyên nhân là vì mua hàng... Đọc tiếp

Kích ứng da do ma sát khi chạy bộ (chafing): Phòng ngừa và xử lý hiệu quả

Kích ứng da do ma sát khi chạy bộ (chafing): Phòng ngừa và xử lý hiệu quả

Th 2 01/04/2024 10 phút đọc

Trầy xước da (Chafing) là gì? Trầy xước da là tình trạng da bị kích ứng do ma sát — thường là giữa da với da hoặc... Đọc tiếp

Nội dung bài viết