Nguyên nhân gây đau cổ vai gáy khi chạy bộ
Trước khi tìm hiểu cách khắc phục, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân gây ra đau cổ vai gáy khi chạy. Có ba nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:
Tư thế sai
Đầu tiên, vấn đề về tư thế là nguyên nhân hàng đầu gây ra đau cổ vai gáy khi chạy. Nếu bạn có thói quen ngồi làm việc sai tư thế như cúi đầu, vai gập ra trước hoặc lưng gù, cơ thể sẽ dần hình thành các tư thế xấu. Khi chạy bộ, tư thế xấu này tiếp tục gây áp lực lên cơ cổ và vai, dẫn đến mỏi và đau.
Bạn nên giữ cổ thẳng với trục cơ thể khi đứng và không để cổ ngả về trước như trong hình đầu tiên.Kỹ thuật chạy chưa đúng
Trong quá trình chạy, nếu bạn nâng vai quá cao, cúi đầu xuống quá mức, hoặc nghiêng cổ khi mệt, các cơ cổ và vai sẽ phải làm việc nặng hơn, dẫn đến căng thẳng và đau nhức. Chạy bộ yêu cầu một kỹ thuật đúng không chỉ với chân mà còn với cả cơ thể, bao gồm cả tư thế của cổ và vai.
Bạn nên giữ cổ thẳng với trục cơ thể khi chạy, nhưng vẫn duy trì tư thế hơi nghiêng về phía trước.
Chấn thương từ các hoạt động khác
Đôi khi, đau cổ vai gáy không chỉ do chạy bộ mà còn do chấn thương từ các hoạt động khác, như nâng đồ nặng hoặc ngồi làm việc sai tư thế lâu ngày. Nếu bạn đã từng bị chấn thương cổ hoặc vai, tình trạng đau khi chạy có thể trầm trọng hơn. Các thói quen hàng ngày cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sự ổn định của vùng cổ và vai khi chạy.
5 Bí quyết khắc phục và phòng ngừa đau cổ vai gáy khi chạy bộ
Để giúp bạn phòng ngừa và giảm thiểu đau cổ vai gáy khi chạy, hãy áp dụng những mẹo sau:
1. Kiểm tra và điều chỉnh tư thế đúng
Một tư thế đúng khi chạy giúp giảm áp lực lên cổ và vai. Để kiểm tra tư thế của mình, bạn có thể nhờ bạn bè chụp ảnh từ phía bên và phía sau khi bạn đứng tự nhiên, để xem tư thế của mình có cần điều chỉnh không.
- Tư thế đúng: Từ góc nhìn bên, một đường thẳng đứng có thể vẽ qua tai, giữa cổ và khớp vai. Từ phía sau, đầu nên thẳng ở giữa và vai gần như cân bằng. Đầu của chúng ta nặng khoảng 5kg, và khi lệch khỏi vị trí trung tâm, áp lực lên các cơ cổ sẽ tăng lên, gây mỏi và đau.
2. Giữ cho cột sống thẳng và kéo dài cổ khi chạy
Khi chạy, hãy tưởng tượng có một quả bóng bay nhẹ nhàng kéo đầu bạn lên, giúp kéo dài cột sống mà vẫn giữ cho người hơi nghiêng về phía trước. Việc kéo dài cột sống sẽ giúp duy trì tư thế ổn định, tránh gập cổ xuống hoặc đẩy cằm ra phía trước. Tránh để cằm đẩy về phía trước hoặc cổ bị gập xuống, bởi điều này sẽ tạo áp lực lên các cơ cổ và vai.
3. Xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng core
Sức mạnh của vùng core (bao gồm cơ bụng và cơ lưng) giúp giữ ổn định cơ thể và giảm áp lực lên cổ khi chạy. Các bài tập như plank, nâng chân và sit-up không chỉ giúp core khỏe mạnh mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Một vùng core khỏe mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các chuyển động khi chạy, tránh tình trạng đổ vai và cánh tay di chuyển không đều.
4. Thả lỏng vai và cổ khi chạy
Thư giãn vai và cổ là một yếu tố quan trọng giúp giảm đau cổ vai gáy. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng ở cổ và vai trong quá trình chạy, hãy thả lỏng vai và lắc nhẹ cánh tay. Đừng nâng vai lên quá cao và tránh nghiêng cổ sang một bên khi mệt. Việc giữ cơ thể thư giãn trong suốt quá trình chạy không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp bạn duy trì sức bền lâu hơn.
5. Giãn cơ cổ và vai sau khi chạy
Sau khi hoàn thành buổi chạy, đừng quên giãn cơ cổ và vai. Các bài tập giãn cơ giúp thư giãn và tăng độ linh hoạt cho các nhóm cơ, từ đó giảm nguy cơ căng cứng và đau nhức. Bạn có thể thực hiện các động tác sau:
- Giãn cơ cổ: Nghiêng đầu nhẹ nhàng sang trái, phải, lên và xuống, giữ mỗi vị trí trong vài giây.
- Xoay vai: Xoay vai theo vòng tròn, hướng về phía trước và ngược lại.
- Kéo giãn tay trên đầu: Đặt tay lên đỉnh đầu và kéo cùi chỏ ra sau để giãn cơ vai. Giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trong lúc chạy khoảng 15 giây để giảm bớt căng cơ vai.
Kết luận: Lắng nghe cơ thể và duy trì thói quen tốt
Đau cổ vai gáy khi chạy bộ không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Tuy nhiên, bằng cách điều chỉnh tư thế, cải thiện kỹ thuật và chăm sóc cơ thể, bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa và giảm thiểu tình trạng này. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng bỏ qua những dấu hiệu đau, vì đó là cách cơ thể cảnh báo về các vấn đề tiềm ẩn.
Nếu bạn đã áp dụng những mẹo trên nhưng tình trạng đau vẫn tiếp diễn, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và điều trị kịp thời.
