Các lỗi trong luyện tập có thể gây ra đau hoặc căng cơ bắp chân
Đau cơ bắp chân là một chấn thương phổ biến trong chạy bộ
Bất kỳ thay đổi nào trong chế độ tập luyện của bạn có thể gây ra sự gia tăng đột ngột về tải trọng lên cơ bắp chân có thể khiến chúng bị căng cứng hoặc đau. Hai ví dụ điển hình nhất là chạy tốc độ và chạy trên địa hình đồi - cả hai loại bày tập này đều buộc bạn phải chạy nhiều hơn bằng mũi chân, điều này sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ bắp chân.
Vì lý do tương tự, việc thay đổi phong cách chạy của bạn sang chạy bằng giữa bàn chân hoặc mũi chân có thể gây rắc rối nếu bạn chuyển sang nó quá nhanh.
Tôi khuyên bạn nên “nghỉ ngơi tương đối” nếu bạn nghi ngờ rằng tập luyện là nguyên nhân gây ra vấn đề cho cơ bắp chân của bạn. Nghỉ ngơi tương đối không có nghĩa là bạn ngừng mọi hoạt động, mà chỉ cần chọn những bài tập cho phép phần cơ thể bị thương phục hồi, ví dụ: đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ dễ dàng hơn trên cỏ. Hãy cho cơ thể thời gian để làm quen với các bài tập tốc độ, chạy đồi hoặc thay đổi phong cách chạy một cách từ từ để ngăn ngừa đau và chấn thương cơ bắp chân.
Giày có thể gây đau bắp chân
Hầu hết những người chạy bộ ngày nay đều biết về những đôi giày “tối giản” (minimalist) được cho là giúp bạn chạy tự nhiên hơn. Tuy nhiên, tôi thấy rằng rất nhiều người chạy bộ mà tôi gặp trong thực tế chưa bao giờ nghe nói hoặc cân nhắc độ dốc từ gót chân đến ngón chân (heel-to-toe-drop) khi mua giày mới.
Chênh lệch độ cao giữa gót chân và ngón chân cơ bản cho bạn biết gót chân của bạn cao hơn ngón chân bao nhiêu khi bạn đang mang giày. Giày chạy bộ tiêu chuẩn thường có độ dốc khoảng 10 mm, nhưng bạn cũng có thể nhận được 8, 6, 4 và 0 mm. Giày tối giản thường có độ cao chênh lệch từ gót chân đến ngón chân bằng 0 (về cơ bản bàn chân của bạn phẳng).
Những đôi giày có chênh lệch độ cao thấp hơn sẽ có xu thế làm cho bạn dùng nhiều lực hơn ở mũi chân và bắp chân. Điều này sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ bắp chân của bạn. Bắp chân của bạn có thể bị làm việc quá sức và đau nếu bạn chuyển quá nhanh từ một chiếc giày tập thông thường sang một đôi giày phẳng hơn.
Nếu bạn muốn chuyển sang giày có độ chênh lệch thấp hơn, tôi khuyên bạn nên:
- Chuyển đổi chậm bằng cách ban đầu chỉ chạy những quãng đường ngắn hơn trong đôi giày mới của bạn hoặc thực hiện một số buổi tập đi bộ/chạy.
- Tăng cường cơ bắp chân của bạn.
- Đi bộ trong giày để làm quen.
Bạn đang bị căng cơ (hoặc lưng)
Căng cơ bắp chân hoặc đau bắp chân của bạn có thể do một thứ gọi là "tăng căng thẳng thần kinh". Đừng lo, điều này không nghiêm trọng như nó nghe có vẻ.
Tăng căng thẳng thần kinh là gì?
Hệ thống thần kinh của bạn kéo dài từ não đến các đầu ngón chân (và ngón tay). Khi bạn đi bộ và di chuyển, các dây thần kinh trượt nhẹ nhàng trong vỏ bọc của chúng. Các cơ căng hoặc cấu trúc khác đôi khi có thể giữ chặt hoặc chèn lên các dây thần kinh và ngăn chúng trượt, gây ra tăng căng thẳng thần kinh và các triệu chứng ở phía dưới của chân.
Một nguyên nhân rất phổ biến là cơ piriformis ở mông. Ở một số người, dây thần kinh tọa chạy qua hoặc dưới cơ piriformis và bị chèn ép khi cơ này trở nên rất căng. Mông căng thường đi đôi với lưng dưới căng và tôi thấy việc cải thiện độ linh hoạt ở cả hai khu vực này là rất hiệu quả.
Tại sao mọi người lại căng ở những khu vực này?
Có thể chỉ đơn giản là lối sống. Tôi thường thấy rằng những người chạy bộ dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi hoặc lái xe sẽ có lưng dưới và mông rất cứng. Họ thường có tăng căng thẳng thần kinh liên quan khi kiểm tra.
Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy những người chơi thể thao có xu hướng bị hao mòn nhiều hơn ở cột sống thắt lưng (đặc biệt là trong các môn thể thao tiếp xúc) theo thời gian và các vận động viên lớn tuổi có xu hướng gặp nhiều chấn thương nhiều hơn ở các cơ được cung cấp bởi các dây thần kinh bắt nguồn từ khu vực này (dây thần kinh tọa) .
Cả hai trường hợp này đều có thể dễ dàng được cải thiện/khắc phục bằng cách tuân theo một chương trình linh hoạt thường xuyên. Trong trường hợp không đáp ứng với điều trị bảo tồn, tiêm cortisone vào ống thắt lưng có thể mang lại kết quả tốt.
Bạn đã làm tổn thương dây thần kinh
Đây là một vấn đề nghiêm trọng hơn so với những trường hợp đã mô tả ở trên. Nếu bạn cảm thấy tê, ngứa, đau nhói hoặc đau nhiều vào ban đêm, có khả năng bạn đã làm tổn thương một dây thần kinh ở lưng. Bây giờ, trước khi bạn nói "Nhưng tôi không bị đau lưng!" - bạn thường không cảm thấy đau lưng khi bạn trải qua cơn đau ở chân.
Điều này xảy ra vì cơn đau/cảm giác ở chân thường quá mạnh và chặn tín hiệu đau từ lưng. Khi cơn đau dây thần kinh hoặc cảm giác kỳ lạ ở chân dịu đi, mọi người thường bắt đầu cảm thấy đau nhiều hơn ở lưng.
Tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này.
Một số vết rách cơ có thể cảm thấy như căng cơ bắp chân
Thường thì rất dễ nhận biết khi bạn bị rách cơ - bạn sẽ cảm thấy một cơn đau nhói đột ngột và thường có thể thấy sưng hoặc bầm tím. Nhưng một số vết rách cơ có thể không rõ ràng như vậy. Cơ soleus, có thể được tìm thấy chủ yếu ở 2/3 dưới của bắp chân, thường chỉ cảm thấy rất cứng khi bạn lần đầu bị rách. Sự cứng này sẽ tăng lên khi bạn tiếp tục tập luyện (điều này có thể mất vài buổi) cho đến khi bạn thường bị buộc phải dừng lại do cơn đau.
Nếu bạn nghi ngờ rằng mình đã bị rách cơ, bạn nên kết hợp nghỉ ngơi và các bài tập tăng cường cho đến khi cơ đủ mạnh để chạy lại. Bạn có thể đạp xe hoặc bơi lội để duy trì thể lực. Một nhà vật lý trị liệu sẽ có thể cung cấp cho bạn một chương trình phục hồi chức năng phù hợp với chấn thương của bạn và cân nhắc đến các mục tiêu thể thao của bạn.
Cơ bắp chân bị kéo và rách cơ hiếm khi xảy ra khi chạy
Sự khác biệt giữa căng cơ và rách cơ nằm ở số lượng mô cơ bị ảnh hưởng. Căng cơ thường xảy ra do sự căng thẳng cơ bắp đột ngột và cao. Đó là lý do tại sao việc căng cơ hoặc thậm chí rách cơ xảy ra tương đối hiếm khi chạy. Căng cơ có thể được nhận biết từ cơn đau đột ngột.
Căng thẳng xương chày (đau cẳng chân)
Hội chứng căng thẳng xương chày trong (đau cẳng chân) ban đầu có thể chỉ cảm thấy như bắp chân rất cứng hoặc căng. Mọi người thường cảm thấy một chút khó chịu dọc theo bên trong xương chày – nơi cơ gắn vào xương. Ban đầu, mọi người thường chỉ cảm thấy đau ở khu vực này khi tập thể dục, nhưng khi tình trạng trở nên tồi tệ hơn, họ cũng cảm thấy đau khi đi bộ và trong những trường hợp nghiêm trọng, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Bạn không nên xem nhẹ tình trạng này vì nó có thể dễ dàng phát triển thành gãy xương căng thẳng nếu không được kiểm soát. Đây cũng là một chấn thương rất khó chịu và có thể mất vài tháng để hồi phục (tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng mà bạn để nó diễn ra). Bạn chắc chắn nên tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn có cảm giác đau dọc theo bên trong xương chày (nơi cơ gắn vào xương).
Cách ngăn ngừa đau bắp chân khi chạy bộ
Luyện tập thông minh để ngăn ngừa đau bắp chân khi chạy
Đau bắp chân thường do căng thẳng quá mức do tập luyện quá nhiều, tăng quãng đường chạy quá nhanh hoặc thay đổi phong cách chạy. Kết quả có thể là cơ bắp đau nhức, bắp chân cứng lại, chuột rút và cơ bị kéo.
Giãn cơ thường xuyên ngăn ngừa bắp chân cứng
Nếu bắp chân của bạn cứng lại, thường là do sự căng thẳng cục bộ của các cơ. Massage các cơ bị ảnh hưởng có thể giúp ích. Nhưng điều quan trọng là giãn cơ thường xuyên để không đến mức đó.
Lưu ý: Nếu bắp chân của bạn cứng lại nhiều lần, chúng tôi khuyên bạn nên phân tích cách chạy của mình. Một tư thế chạy không đúng có thể là nguyên nhân. Điều này có thể được khắc phục bằng cách sử dụng đế giày thể thao.
Ngăn ngừa chuột rút đau bắp chân
Thiếu Magiê thường là nguyên nhân gây ra chuột rút bắp chân vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau bắp chân khi chạy, thường là do sự kết hợp giữa thiếu khoáng chất và căng thẳng quá mức. Trong một cuộc thi marathon, việc uống nước không đúng cách có thể gây ra chuột rút. Vì vậy, bạn nên đảm bảo rằng, đặc biệt là trong các buổi chạy dài, đồ uống của bạn luôn có khoáng chất bổ sung. Liên đoàn Thể thao Olympic Đức (DOSB) khuyên dùng nước táo pha với nước khoáng có ga như một loại đồ uống thể thao. Hãy trộn một phần ba nước táo với hai phần ba nước có hàm lượng natri cao. Điều này có nghĩa là bạn đang cung cấp năng lượng cho cơ thể từ đường, muối và các khoáng chất khác.
Đau bắp chân khi chạy có thể được ngăn ngừa với Bó calf Compressport
Tăng cường áp lực cho bắp chân của bạn
Bó calf hay ống chân thể thao Compressport, với áp lực rõ rệt, cải thiện hoạt động của cơ bắp. Việc đeo ống chân giúp giảm rung xóc cơ không cần thiết, tăng lưu lượng máu qua các cơ, cải thiện cung cấp oxy. Điều này cũng giúp cơ bắp bắp chân của bạn ấm lên nhanh hơn, mang lại sự bảo vệ tốt hơn chống lại chấn thương. Các cơ của bạn cũng có thể hoạt động lâu hơn và phục hồi nhanh hơn. Khi đeo ống chân, bạn sẽ dễ dàng chạy xa mà không bị mệt mỏi sớm, và nhờ vào việc cải thiện cung cấp oxy, bạn có thể khai thác tối đa sức mạnh của các cơ – cho một buổi chạy hoàn hảo.
Bó calf Compressport giúp giảm mệt mỏi cơ, tăng lưu thông máu
Công nghệ đổi mới để cải thiện hiệu suất và giảm đau
Chất liệu đan co giãn cao tạo ra áp lực điều chỉnh, kích thích tuần hoàn của bạn. Điều này có nghĩa là nhiều oxy hơn được vận chuyển qua cơ thể, giúp các cơ của bạn hoạt động tốt hơn. Hiệu ứng nén này giúp bạn tập luyện nhiều hơn và phục hồi nhanh hơn. Và điều tuyệt vời nhất là: sự mệt mỏi của cơ bắp sẽ bị trì hoãn. Bạn sẽ cảm thấy ít rung động cơ bắp hơn và nguồn năng lượng của bạn được tăng cường. Bó calf Compressport là thiết bị không thể thiếu khi chạy bộ, và nên trở thành một phần trong trang phục của mọi vận động viên.
Bài tập cho cơ bắp bắp chân: ngăn ngừa đau bắp chân khi chạy
Bạn có thể ngăn ngừa cơn đau bằng cách tập luyện chạy bộ phù hợp. Các cơ, gân và dây chằng chỉ thích nghi với áp lực một cách chậm rãi. Nếu bạn tập luyện quá sức quá nhanh, bạn sẽ có nguy cơ bị đau bắp chân và cơ bắp đau nhức.
Vì vậy, điều quan trọng là tăng quãng đường chạy của bạn một cách từ từ. Hãy để cho cơ, gân và dây chằng của bạn có thể làm quen với áp lực tăng lên. Những người chạy bộ thừa cân không nên tăng khối lượng vận động vượt quá 5% mỗi tuần.
Nâng gót chân: tăng cường cơ bắp bắp chân
Bài tập nâng gót chân tăng cường cơ bắp
Bài tập nâng gót chân giúp tăng cường và kéo giãn cơ bắp bắp chân, đồng thời cải thiện sự cân bằng. Các cơ bắp bắp chân sẽ được căng và giãn luân phiên trong suốt bài tập này.
Vị trí bắt đầu: Đứng thẳng, hơi khuỵu gối, và chân cách nhau khoảng rộng vai. Hai tay để bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước. Xoay vai ra ngoài.
Cách thực hiện:
- Giữ lưng thẳng, đứng trên đầu ngón chân, gối vẫn giữ nguyên vị trí.
- Sau đó, trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này 15 lần và thực hiện ba hiệp.
- Thay đổi thời gian kéo giãn và căng cơ. Nếu bạn thực hiện bài tập này trên một bậc thang, khoảng cách từ tư thế khuỵu xuống tư thế kéo giãn sẽ xa hơn, có nghĩa là cơ bắp bắp chân sẽ được kéo giãn nhiều hơn.
Kéo giãn bắp chân khi đứng
Cách đơn giản nhất để cảm nhận sự kéo giãn của bắp chân bạn là thực hiện động tác kéo căng cơ bắp chân khi đứng. Bạn có thể tựa vào một bức tường hoặc lưng ghế để hỗ trợ.
Đứng kéo giãn cơ bắp chân giúp thư giãn cơ
- Giữ lưng ghế (hoặc tựa vào tường) và đưa chân phải ra sau - giữ cho chân thẳng.
- Gập đầu gối trái và nghiêng người về phía chân trái cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo căng ở mặt sau của bắp chân.
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sports-injury-physio.com/
- https://www.bauerfeind-sports.com/
