Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chân
Vận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến bạn dễ bị chuột rút bắp chân.
Co thắt cơ sau chấn thương
Trường hợp này ít xảy ra, thường chỉ xảy ra trong khi bạn có những chấn thương. Cơ thể bạn tự có xu hướng giảm thiểu chuyển động để cố định phần diện tích bị chấn thương. Bạn có thể hiểu nó như một cơ chế tự bảo vệ của cơ thể.
Đọc thêm: Phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
Thiếu hụt natri dẫn đến chuột rút bắp chân, chuột rút bàn chân
Natri là một thành phần không thể thiếu trong cơ thể. Việc thiếu chất này sẽ khiến cơ thể bạn dễ dàng bị mất nước hơn. Hầu hết những người có tiền sử bị xơ gan, thận hư, hay đang chạy thận cũng thường rất dễ bị chuột rút. Do đó, những người này cần thường xuyên bổ sung natri để cơ thể tránh tình trạng bị chuột rút bắp chân.
Hàm lượng kali thấp
Sự thiếu hụt kali cũng tương đương như natri, nhưng việc thiếu hụt kali sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng, khiến bạn dễ mất nước hơn. Kali thường dễ bị mất đi trong quá trình tập luyện do việc đào thải gây ra. Do đó, bạn cần bổ sung thêm các thức uống điện giải trong quá trình tập luyện hoặc bổ sung các thực phẩm như viên điện giải, gel năng lượng hoặc chuối, dưa hấu sẽ giúp bạn giảm tình khả năng bị chuột rút.
Nguyên nhân thực sự của chuột rút khi chạy là gì?
Năm 1997, nhà nghiên cứu Dr. Martin Schwellnus đã đưa ra lý thuyết "Kiểm soát thần kinh cơ thay đổi". Lý thuyết này vẫn được coi là lời giải thích tốt nhất cho hiện tượng chuột rút do tập thể dục. Lý thuyết này cũng được nhiều nhà nghiên cứu và vận động viên đánh giá cao.
Kiểm soát thần kinh cơ thay đổi Lý thuyết này giải thích rằng việc co hoặc gập cơ là kết quả của các tín hiệu thần kinh cần phải duy trì sự cân bằng. Chuột rút xảy ra khi có quá nhiều tín hiệu được gửi đến cơ, khiến chúng bị co thắt hoàn toàn. Do đó, có thể nói chuột rút là do cơ bị sử dụng quá sức hoặc thiếu sức mạnh cơ bắp.
Mặc dù lý thuyết này vẫn cần thêm dữ liệu bổ sung để chứng minh, nó cung cấp những lời giải thích rõ ràng cho các loại chuột rút khác nhau.
Một nghiên cứu thú vị khác đã yêu cầu những người tham gia kích thích chuột rút trước khi uống nước chua từ dưa chua. Kết quả cho thấy chuột rút đã giảm chỉ trong một phút sau khi họ uống nước dưa chua. Tuy nhiên, khoảng thời gian ngắn này không đủ để cơ thể hấp thụ khoáng chất vào máu. Nghiên cứu này giúp xác nhận rằng chuột rút không liên quan đến thiếu khoáng chất hoặc mất nước. Thay vào đó, vị chua của nước dưa chua đã kích thích hệ thống thần kinh cơ thể từ hệ tiêu hóa trên, khiến cơ thể ngừng co thắt cơ tự động.
Cách ngăn ngừa chuột rút
Trước tiên, hãy xem xét các yếu tố rủi ro có thể dẫn đến chuột rút khi chạy bộ.
Tốc độ chạy: Nghiên cứu cho thấy nhóm những người bị chuột rút thường bắt đầu cuộc đua quá nhanh trong nửa đầu chặng đua. Vì vậy, bạn cần chú ý kiểm soát tốc độ khi tập luyện và khi thi đấu.
Giảm tải tập luyện: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bị chuột rút trong khi thi đấu thường đã tập luyện quá sức trong ba ngày trước sự kiện. Cách chuẩn bị đúng là giảm tải lượng tập luyện, tránh các buổi tập căng thẳng và nghỉ ngơi đầy đủ trước ngày thi đấu.
Tổn thương cơ: Kết quả từ việc so sánh máu của hai nhóm vận động viên cho thấy nhóm có tổn thương cơ bắp có nguy cơ bị chuột rút cao hơn nhóm không có tổn thương.
Tóm lại, việc tập luyện là rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút do tập thể dục. Nếu bạn không luyện tập đủ và vẫn cố gắng đạt thành tích cao trong ngày thi đấu, cơ bắp của bạn sẽ bị làm việc quá sức, vượt quá khả năng của cơ thể. Vì vậy, tập luyện thường xuyên là cách phòng ngừa chuột rút tốt nhất.
Nếu chuột rút xảy ra, cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để giảm đau là kéo giãn cơ bị ảnh hưởng. Kéo giãn cơ sẽ kích thích cơ ngừng co thắt, giúp cơn chuột rút biến mất. Nếu có đội y tế gần đó, họ có thể giúp mát-xa đúng cách với đá hoặc xịt làm mát, phương pháp này rất hiệu quả để điều trị chuột rút. Sản phẩm ngăn ngừa chuột rút cũng là một giải pháp tốt, nó giúp não giảm việc gửi tín hiệu thần kinh liên tục đến cơ bắp chân, được coi là nguyên nhân gây ra chuột rút.
Phòng ngừa chuột rút Các phương pháp sau đây tóm tắt cách phòng ngừa chuột rút khi thi đấu:
- Tập luyện đủ cho quãng đường bạn sẽ chạy
- Tăng cường sức mạnh cơ chân, tập trung vào cơ bắp chân, cơ đùi trước và cơ đùi sau
- Kiểm soát nhịp độ chạy, tránh bắt đầu quá nhanh
- Giảm tải tập luyện trước ngày đua và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ
- Nếu bị chuột rút, kéo giãn hoặc mát-xa với đá để giảm triệu chứng
Mất muối đóng vai trò gì?
Khi mọi người bị chuột rút trong cuộc đua marathon, người ta thường cho rằng đó là do mất muối. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới thực sự cho thấy một nguyên nhân khác: thiếu tập luyện sức mạnh. Các nhà nghiên cứu đã cùng 84 người chạy marathon trải qua một loạt các bài kiểm tra trước và sau cuộc đua.
Trong số này, 24% phàn nàn bị chuột rút trong cuộc đua - nhưng mức natri và kali của họ không khác gì những người không bị chuột rút.
Tuy nhiên, những mẫu sinh thiết cơ bắp của họ thì khác. Lý do chính có thể là? Những người không bị chuột rút có sự chuẩn bị, tập luyện sức mạnh trong quá trình chuẩn bị cao gần gấp đôi những người bị chuột rút.
Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên chú ý đến mức độ nạp nước và natri của mình - bạn hoàn toàn nên làm như vậy và có những lý do khác tại sao điều đó sẽ giúp bạn cải thiện thành tích trong ngày đua. Nhưng trái với những gì bạn nghĩ, đó không nhất thiết là nguyên nhân chính gây ra chuột rút cơ.
Phải làm gì nếu bạn bị chuột rút bắp chân?
Mặc dù rất muốn vượt qua cơn đau khi bạn bắt đầu cảm thấy đau, nhưng đó không phải lúc nào cũng là một ý kiến hay. Metzl giải thích rằng nếu cơn đau chỉ ở mức nhẹ, bạn có thể thử rút ngắn sải chân và tiếp tục chạy. "Nếu cảm thấy nghiêm trọng hơn, tôi khuyên bạn nên dừng lại và giãn cơ," ông nói. Hãy thử các động tác giãn cơ như tư thế chó úp mặt, duỗi bắp chân chùng gối hoặc đứng chạm mũi chân gập người, tùy thuộc vào những gì bạn có thể làm mà không làm tăng cơn đau. Sau đó, bạn có thể thử chạy lại.
Đừng ám ảnh về việc dừng lại hoặc mất những giây quý giá - giảm bớt chuột rút sẽ không chỉ giúp quãng đường cuối cùng dễ chịu hơn mà còn thực sự giúp bạn về đích nhanh hơn bằng cách cho phép bạn quay trở lại tốc độ nhanh hơn.
Một cách khác là bạn có thể sử dụng nước uống chống chuột rút Crampfix - Chỉ cần một liều nhỏ 15-20ml CrampFix có tác dụng giảm chuột rút trong vòng 1-2 phút.
4 cách ngăn ngừa chuột rút chân khi chạy bộ
Bổ sung đầy đủ chất điện giải
Chất điện giải vô cùng quan trọng với cơ thể, nó góp phần vào quá trình vận động của cơ thể, khi cơ thể không được cung cấp chất điện giải sẽ dễ rơi vào tình trạng gây yếu cơ và co thắt cơ mạnh mẽ.
Do vậy, cách tốt nhất để tránh hiện tượng chuột rút chính là bổ sung đầy đủ các loại chất điện giải, bạn có thể bổ sung các loại chất điện giải thông qua các thức ăn tự nhiên như chuối, cải xoăn, sữa chua hoặc có thể bổ sung thông qua thực phẩm bổ sung như các loại chất điện giải, gel năng lượng hoặc nước ngăn ngừa chuột rút khẩn cấp.
Khởi động trước khi chạy
Như các bạn đã biết về câu trả lời cho câu hỏi chuột rút là gì: Chuột rút sẽ diễn ra khi cơ bắp mệt mỏi, vận động quá sức hay khi vận động đột ngột ở cường độ cao.
Do vậy, để ngăn ngừa tình trạng này diễn ra, bạn cần phải khởi động và làm ấm các nhóm cơ của mình. Việc khởi động sẽ khiến máu được tuần hoàn đến các cơ bắp tốt hơn và từ đó giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút bắp chân.
Đọc thêm: Hướng dẫn: Giãn cơ trước khi chạy phòng tránh chấn thương
Uống nhiều nước
Nước không chỉ mang lại hiệu quả cho việc giảm cân, mà còn rất quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể. Tuy rằng hiện nay vẫn chưa chứng minh được hiện tượng thiếu nước sẽ gây ra chuột rút thế nào. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng đều tin rằng nếu bổ sung đủ nước thì cơ thể sẽ hạn chế chuột rút và mau chóng lành lại hơn.
Đọc thêm: 5 sai lầm về bù nước cần tránh khi chạy
Điều chỉnh tốc độ chạy bộ
Nếu bạn là một người chạy bộ thì chắc hẳn bạn đều biết rằng tốc độ chạy bộ rất quan trọng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với những người chạy bộ nhanh ngay từ đầu cuộc đua thường sẽ có tỷ lệ cao gặp phải chuột rút hơn so với những người chạy đúng nhịp. Do vậy, cách tốt nhất là hãy chạy chậm lại, tìm được nhịp thở cũng như nhịp độ chạy bộ của mình để ngăn ngừa tình trạng chuột rút tốt nhất.
Các bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân
Do vai trò quan trọng mà tập luyện sức mạnh dường như đóng vai trò trong việc giảm khả năng bị chuột rút bắp chân, dưới đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân đáng để thử:
Nhấc gót chân đứng
Nhấc gót chân đứng tăng sức mạnh cơ bắp chân bạn
Bài tập nhấc gót chân đứng hai chân trên bề mặt phẳng là điểm khởi đầu của bạn. Thực hiện chúng trước tiên với hai chân duỗi thẳng và sau đó với hai đầu gối cong (đầu gối càng thẳng thì tập cho cơ bắp chân càng nhiều).
Yêu cầu: nâng nhanh, hạ chậm.
Mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại. Tăng dần lên 40 lần lặp lại.
Nhấc gót chân lên bục
Tiến tới bài tập nâng một chân bằng cách sử dụng một bậc thang: đặt chân trụ của bạn lên bậc tiếp theo, với 30-40% trọng lượng cơ thể của bạn lên đó, trong khi bạn thực hiện các lần nâng toàn bộ phạm vi với chân kia.
Mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nâng chân thẳng/chân cong. Tăng dần lên 25 lần mỗi bên.
Nâng nhanh, hạ xuống chậm.
Nhấc một chân
Bạn đã sẵn sàng cho bài tập nâng một chân với toàn bộ trọng lượng của bạn trên chân đang tập. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, tăng dần lên 25 lần mỗi bên. Tăng thêm thử thách với một thanh tạ hoặc ba lô có trọng lượng (nhắm đến một nửa trọng lượng của bạn).
Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại, chân thẳng/chân cong.
Nâng nhanh, hạ xuống chậm.
Căng bắp chân với con lăn mềm
Con lăn xốp giúp giảm đau bắp chân
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân ra phía trước và đặt con lăn xốp dưới bắp chân đó. Đặt chân kia trên sàn với đầu gối cong. Chống người bằng cách duỗi thẳng tay ra sau xuống sàn. Nhấc mông lên khỏi sàn một chút và bắt đầu lăn từ mắt cá chân đến ngay dưới đầu gối. Lăn chậm và khi bạn đạt đến điểm đau, hãy dừng lại và giữ con lăn trong 20-30 giây trước khi tiếp tục.
Bạn có thể xoay chân vào và ra để tác động vào hai bên bắp chân. Giữ cho mắt cá chân gập để kéo căng cơ bắp chân trong khi lăn. Để tăng cường độ, hãy đặt bàn chân tự do của bạn lên trên phần ống chân đang đặt trên con lăn. Điều này buộc bắp chân của bạn phải ấn mạnh hơn vào con lăn xốp.
Lặp lại với chân kia.
Nguồn tham khảo: Runnersworld, Marathonhandbook
