Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Bảng tra theo cân nặng và cự ly

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì phụ thuộc gần như hoàn toàn vào hai số: bạn nặng bao nhiêu và chạy được bao nhiêu km. Cứ mỗi kilogram cân nặng, mỗi kilomet chạy, cơ thể tốn khoảng 1 calo. Người 70 kg chạy 5 km đốt khoảng 360 calo. Người 55 kg chạy cùng 5 km đó đốt khoảng 285 calo. Tốc độ nhanh hay chậm ảnh hưởng ít hơn bạn tưởng.

Công thức gọn nhất để nhớ: calo ≈ cân nặng (kg) × số km đã chạy. Bạn 72 kg vừa chạy 6,4 km thì 72 × 6,4 = 461 calo.

Dưới đây là bảng tra sẵn cho các cự ly và mốc thời gian hay gặp nhất, để bạn không phải nhẩm.

Bảng tra: chạy bao nhiêu km thì đốt bao nhiêu calo

Hai cột là hai mức cân nặng hay gặp. Nếu bạn nặng khác, xem bảng thứ hai hoặc dùng công thức ở mục sau.

Còn đây là chiều ngược lại, tra theo cân nặng của bạn ở hai cự ly phổ biến nhất:

Bảng tra theo thời gian: 10 phút đến 2 tiếng

Nhiều người đo buổi chạy bằng phút chứ không bằng km. Bảng này tính cho người 70 kg, ở hai tốc độ thật hay gặp của người chạy phong trào: chạy chậm là 7 phút 30 giây cho mỗi km (tức 8 km mỗi giờ), chạy vừa là 6 phút cho mỗi km (tức 10 km mỗi giờ). Dân chạy gọi con số phút đó là pace.

Nhìn hai cột sẽ thấy một điều đáng chú ý: cũng 30 phút đó, chạy nhanh hơn hẳn một bậc chỉ đổi được thêm 70 calo. Vì chạy nhanh hơn nghĩa là đi được xa hơn trong cùng số phút, chứ không phải mỗi km bỗng đắt hơn nhiều. Muốn con số nhảy lên thật thì tăng cự ly, không phải tăng tốc.

Nếu bạn chưa quen đổi giữa pace và km mỗi giờ, đọc thêm bài pace trong chạy bộ là gì.

Công thức tự tính trong 5 giây

Calo ≈ cân nặng (kg) × số km đã chạy

Bạn 63 kg, buổi sáng nay chạy được 7,8 km: 63 × 7,8 = 491 calo. Hết. Không cần tra bảng chỉ số nào, không cần máy tính.

Con số nhân thực tế là 1,03 chứ không phải 1,00, nên nhân nhẩm cho ra số hơi thấp hơn một chút, khoảng 3%. Với mục đích đối chiếu bữa ăn thì sai số đó không đáng kể.

Vì sao tin được con số 1 calo cho mỗi kg mỗi km? Có hai nguồn độc lập trùng nhau.

Một nghiên cứu năm 2013 trên Physiological Reports đo trực tiếp bằng phương pháp phân tích khí thở, với 11 nam và 18 nữ ở ba mức cường độ khác nhau. Kết quả: 1,01 đến 1,07 calo cho mỗi kg mỗi km ở nam, 1,05 đến 1,09 ở nữ (Fletcher và cộng sự, 2013). Cần nói rõ một điều: cả 29 người trong nghiên cứu này đều là người chạy có tập luyện. Người mới chạy, dáng chạy còn vụng, thường tốn nhiều hơn một chút.

Bảng tiêu hao năng lượng của Harvard Health Publishing cập nhật tháng 3 năm 2021 cho 30 phút chạy ở 4 mốc tốc độ, 3 mức cân nặng. Lấy số của họ chia ra cân nặng và cự ly tương ứng, 12 ô trong bảng cho ra từ 0,99 đến 1,11 calo cho mỗi kg mỗi km. Tôi đã đối chiếu từng ô: bảng tra phía trên lệch so với bảng Harvard nhiều nhất 7,2%, phần lớn dưới 4%.

Hai cách đo khác nhau, hai nhóm người khác nhau, cùng về một chỗ. Đó là lý do tôi dùng công thức này thay vì dải "200 đến 500 calo" mà bạn hay thấy.

Nam và nữ đốt khác nhau không?

Tính theo mỗi kg cân nặng thì gần như không. Nghiên cứu Fletcher 2013 nói trên so nam và nữ ở cùng mức cường độ tương đối và kết luận không có khác biệt đáng kể, phần nữ thậm chí nhích cao hơn vài phần trăm.

Lý do người ta tưởng nam đốt nhiều hơn rất đơn giản: nam thường nặng hơn. Một người 80 kg chạy 5 km đốt 410 calo, một người 55 kg chạy cùng 5 km đốt 285 calo, bất kể nam hay nữ. Cân nặng đã nằm sẵn trong công thức rồi, không cần cộng thêm hệ số giới tính nào nữa.

Chạy và đi bộ: cùng cự ly chỉ chênh 1,4 lần

Đây là chỗ hầu hết bài viết nói sai, kể cả bản trước của bài này.

Câu "chạy đốt calo gấp 2 đến 2,5 lần đi bộ" chỉ đúng khi bạn so cùng một khoảng thời gian. Một tiếng chạy đi được 10 km, một tiếng đi bộ được 5 km, nên đương nhiên gấp đôi.

Nhưng nếu so cùng một cự ly thì khoảng cách hẹp lại nhiều. Một nghiên cứu năm 2004 trên Medicine and Science in Sports and Exercise đo 24 người đi và chạy cùng 1.600 m, đi bộ ở 5,1 km mỗi giờ và chạy ở 10,2 km mỗi giờ: chạy tốn 481 kJ, đi bộ tốn 340 kJ, tức chạy chỉ hơn khoảng 1,4 lần (Hall và cộng sự, 2004).

Nếu khớp gối của bạn đang không ổn, hoặc bạn mới bắt đầu và chưa chạy liền được, con số này là tin tốt: muốn đốt bằng một buổi chạy 5 km, bạn chỉ cần đi bộ khoảng 7 km. Chi tiết phần đi bộ tôi để riêng ở bài đi bộ 1km đốt bao nhiêu calo, và so sánh hai hình thức ở bài đi bộ hay chạy bộ tốt hơn.

Chạy bao nhiêu km để đốt 1.000 calo, và bao lâu thì giảm 1 kg

Cột bên phải là quãng đường cần chạy để đốt 7.700 calo, con số quy ước cho 1 kg mỡ. Nhìn vào đó bạn sẽ hiểu ngay vì sao nhiều người chạy đều mà cân không xuống: 100 km là khoảng một tháng chạy của người tập 5 buổi mỗi tuần, và chỉ cần ăn bù mỗi buổi một cái bánh là tháng đó về số không.

Tính cụ thể cho câu hỏi hay gặp nhất, chạy 30 phút mỗi ngày giảm được bao nhiêu: người 70 kg chạy pace 6:00 trong 30 phút được 5 km, tức 360 calo. Cần khoảng 21 buổi như thế để đủ 7.700 calo. Chạy 5 buổi mỗi tuần thì khoảng hơn 4 tuần mới tích đủ mức năng lượng đó, với điều kiện bữa ăn giữ nguyên.

Và con số 7.700 cũng không đúng với mọi người. Nghiên cứu của Kevin Hall năm 2008 trên International Journal of Obesity chỉ ra quy tắc này chỉ gần đúng với người có khối mỡ ban đầu trên 30 kg; người đã gọn hơn thì mức thâm hụt thật cần cho mỗi kg lại thấp hơn 7.700 (Hall, 2008). Nói cách khác, với người đang nhiều mỡ thì con số 7.700 là sát. Còn với người đã gọn, mỗi kg giảm được lại cần ít hơn 7.700 calo, nên bảng trên là kịch bản thận trọng.

Phần ăn uống và cách giữ nhịp giảm cân lâu dài tôi viết riêng ở bài chạy bộ có giảm cân không.

Bốn thứ làm con số lệch, và ba thứ không

Làm lệch thật:

Cự ly là yếu tố lớn nhất, vì nó nằm trực tiếp trong công thức. Chạy thêm 2 km đáng hơn mọi mẹo khác cộng lại.

Cân nặng cũng nằm trong công thức. Chính vì vậy càng giảm cân thì mỗi buổi chạy càng đốt ít hơn. Một người xuống từ 85 kg về 75 kg sẽ thấy cùng 10 km mà con số rơi từ 875 xuống 770 calo.

Độ dốc làm tăng mức tiêu hao, vì bạn phải nâng cả cơ thể lên cao chứ không chỉ đẩy về trước. Bảng trên tính cho đường bằng, chạy cầu hay chạy đồi sẽ cao hơn.

Gió lớn và trời nóng ẩm cũng làm tăng một chút, phần vì cơ thể phải làm thêm việc thải nhiệt. Về chuyện này đọc thêm bài chạy bộ trời nóng.

Không làm lệch nhiều như bạn tưởng:

Tốc độ. Xem lại bảng theo thời gian ở trên, cũng 30 phút mà chạy nhanh hơn một bậc chỉ thêm 70 calo.

Giới tính, nếu đã tính theo cân nặng.

Tuổi. Tuổi ảnh hưởng tới mức chuyển hoá lúc nghỉ, nhưng năng lượng cần để đưa một kg cơ thể đi hết một km thì gần như cố định, đó là chuyện vật lý. Người 55 tuổi và người 25 tuổi cùng 70 kg chạy cùng 5 km sẽ đốt số calo xấp xỉ nhau. Khác biệt nằm ở chỗ ai chạy được 5 km đó dễ dàng hơn.

Vì sao đồng hồ báo số khác bảng tra

Lời HLV: tôi gặp câu này gần như mỗi tuần. Học viên chạy 8 km, bảng tra ra 575 calo, đồng hồ báo 640, rồi hỏi tôi tin cái nào.

Hai bên đang trả lời hai câu hỏi khác nhau. Bảng tra dùng một hằng số chung cho mọi người, lấy từ các nghiên cứu đo trên nhóm người có tập luyện. Đồng hồ thì dựng con số từ nhịp tim của chính bạn trong buổi đó, cộng với cân nặng, tuổi và các chỉ số nó đã ghi được từ những buổi trước. Cùng một quãng đường, hôm bạn ngủ kém và nhịp tim cao hơn 8 nhịp, đồng hồ sẽ báo số cao hơn, còn bảng tra thì không đổi.

Cả hai đều là con số ước lượng, không ai đeo máy phân tích khí thở ra đường chạy. Cách dùng của tôi: lấy bảng tra làm mốc để đối chiếu bữa ăn, lấy đồng hồ làm thước so sánh giữa các buổi của chính mình. Đừng so số calo đồng hồ bạn với đồng hồ người khác, vì mỗi hãng tính một kiểu.

Một điểm cần đính chính, vì bản trước của bài này cũng viết sai: biến thiên nhịp tim không phải thứ đồng hồ dùng để tính calo. Nó dùng để đánh giá mức hồi phục và gợi ý hôm nay nên tập nặng hay nhẹ. Hai việc khác nhau, chi tiết ở bài biến thiên nhịp tim HRV.

Muốn con số của đồng hồ sát hơn thì nhập đúng cân nặng hiện tại, và nếu có điều kiện thì dùng dây đo nhịp tim quấn ngực thay vì chỉ đo ở cổ tay. Cách tập theo nhịp tim tôi hướng dẫn ở bài chạy bộ theo nhịp tim.

Chọn thiết bị đo calo cho buổi chạy của bạn

Đo được calo là chuyện của bất kỳ đồng hồ chạy bộ nào có cảm biến nhịp tim, không cần bản đắt nhất. Khác nhau nằm ở độ chính xác của định vị, thời lượng pin và các tính năng tập luyện.

Toàn bộ các dòng còn lại xem ở danh mục đồng hồ Garmin. Giá thay đổi theo đợt khuyến mãi nên tôi không ghi vào đây, bạn hỏi giá hiện tại và màu còn hàng qua Zalo.

Nhắn Zalo hỏi giá đồng hồ hôm nay

Chạy nhiều km hơn là cách tăng calo hiệu quả nhất, và điều quyết định bạn có chạy thêm được hay không thường là đôi giày. Nếu chân bạn đang đau sau mỗi buổi, ghé cửa hàng HappyRun đo bàn chân rồi thử vài đôi, hoặc xem trước bài chọn giày chạy bộ theo bàn chân.

Nhắn Zalo để được tư vấn chọn giày

Câu hỏi thường gặp

Chạy bộ 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?

Người 70 kg chạy 1 tiếng đốt khoảng 575 calo nếu chạy chậm được 8 km, khoảng 720 calo nếu chạy vừa được 10 km. Người 55 kg ở cùng tốc độ đó đốt khoảng 455 và 565 calo. Lấy cân nặng của bạn nhân với số km bạn thật sự chạy được trong một tiếng là ra số của bạn.

Chạy bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?

Người 70 kg đốt khoảng 290 calo khi chạy chậm, 360 calo khi chạy vừa trong 30 phút. Chênh lệch giữa hai tốc độ nhỏ hơn nhiều so với chênh lệch giữa 30 phút và 45 phút.

Chạy bộ 1 km đốt bao nhiêu calo?

Khoảng 1 calo cho mỗi kg cân nặng. Người 60 kg đốt khoảng 60 calo mỗi km, người 80 kg khoảng 80 calo. Đây là mức cho đường bằng.

Chạy bao nhiêu km để đốt 1.000 calo?

Từ 11 đến 18 km tuỳ cân nặng: người 85 kg cần khoảng 11 km, người 55 kg cần khoảng 18 km. Người nhẹ hơn phải chạy xa hơn cho cùng số calo.

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu kg?

Đây là phép tính năng lượng, không phải lời hứa. Người 70 kg chạy 5 km trong 30 phút đốt 360 calo, nên cần khoảng 21 buổi để tích đủ 7.700 calo, mức năng lượng quy ước của 1 kg mỡ. Chạy 5 buổi mỗi tuần thì rơi vào khoảng một tháng, với điều kiện bữa ăn giữ nguyên. Người đã gọn thường cần ít hơn 7.700 calo cho mỗi kg.

Một ngày nên chạy bao nhiêu km?

Không có con số đúng cho mọi người, nó phụ thuộc nền tảng hiện tại và việc bạn chạy được bao lâu rồi. Tôi viết riêng về tần suất ở bài có nên chạy bộ mỗi ngày.

Chạy chậm đốt mỡ nhiều hơn chạy nhanh không?

Thứ quyết định cân nặng là TỔNG calo của buổi chạy, và tổng đó phụ thuộc vào số km bạn đi được, như công thức phía trên. Chạy chậm mà xa hơn thì tổng vẫn cao hơn chạy nhanh mà ngắn. Theo kinh nghiệm của tôi, với người mới thì chạy chậm còn lợi hơn ở chỗ bạn chạy được nhiều buổi hơn trong tuần mà chân không đau. Nếu bạn thích tập nặng ngắn, xem bài bài tập biến tốc.

Nguồn tham khảo

Fletcher JR, Pfister TR, Macintosh BR (2013). Energy cost of running and Achilles tendon stiffness in man and woman trained runners. Physiological Reports. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3970734/

Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA (2004). Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/

Hall KD (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2376744/

Harvard Health Publishing (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights