Tại sao tôi lại bị Viêm Gân Chày Sau?
Giống như mọi chấn thương khi chạy bộ, “đau gân chày sau” thường xảy ra khi bạn vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể đối với khối lượng tập luyện. Có thể bạn đã tăng quãng đường quá nhanh, chạy với tốc độ cao hơn bình thường, hoặc dù vẫn duy trì khối lượng tập như trước nhưng thời gian phục hồi không đủ.
Dù nguyên nhân là gì, chúng ta đều có thể khắc phục!
Gân có thể chịu một tải trọng rất lớn, nhưng nếu bị đẩy vượt ngưỡng chịu đựng, chúng sẽ phản ứng bằng cách sưng lên, cấu trúc trở nên rối loạn (ở cấp độ vi mô) và gửi tín hiệu đau đến não. Khi điều này xảy ra, điều quan trọng là cần tái tập luyện gân bằng cách cung cấp tải trọng phù hợp. Gân thích tải trọng, nhưng cần được áp dụng đúng cách vào đúng thời điểm.
Bạn có thể làm gì để khắc phục?
Điểm quan trọng cần nhớ là cơn đau này xuất hiện do bạn đã vượt quá khả năng chịu tải của cơ thể. Cách tốt nhất để tiến về phía trước là tăng khả năng chịu tải của cơ thể, tức là tái tập luyện gân và làm mạnh các nhóm cơ xung quanh nó. Khi các mô này trở nên khỏe hơn, bạn sẽ có thể chạy nhiều hơn và mạnh hơn mà không gặp lại vấn đề này.
Luôn nhớ rằng: Chấn thương là cơ hội cải thiện bản thân.
Như đã đề cập, bên cạnh việc điều chỉnh tải trọng phù hợp cho gân, bạn cũng nên tăng cường sức mạnh các nhóm cơ hỗ trợ cẳng chân. Điều này giúp chuyển tải lực đến những vùng khỏe mạnh hơn và giảm áp lực lên gân chày sau.
Những bài tập tốt nhất cho Viêm Gân Chày Sau (Posterior Tibial Tendonitis)
Bạn nên thực hiện 3 bài tập này 2 lần mỗi tuần để bắt đầu. Với các vấn đề về gân, bạn có thể cảm thấy giảm đau ngay lập tức khi thực hiện bài tập đầu tiên, vì vậy hãy lạc quan! Nhưng để hồi phục hoàn toàn, bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập này trong vài tuần.
💡 Lưu ý quan trọng: Dừng ngay nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.
Bài tập 1: Lật trong cổ chân với dây kháng lực (Ankle Inversions with Resistance Band)
Tại sao bài tập này hiệu quả?
Bài tập này tác động trực tiếp lên gân chày sau, giúp nó thích nghi và tái tạo lại cấu trúc.
📌 Cách thực hiện:
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Ở lần thứ 10, bạn nên cảm thấy khó hoàn thành nhưng không đau.
- Giai đoạn hạ xuống là quan trọng nhất, vì vậy hãy dùng tay hỗ trợ nâng lên, sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát.
⚠️ Đừng đẩy bản thân đến mức gây đau, nhưng cũng đừng sợ tải trọng – đó là cách duy nhất để gân phục hồi!
Bài tập 2: Bước xuống phía trước (Forward Step Downs)
Tại sao bài tập này hiệu quả?
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước (quad) và cơ déo (cơ Soleus - cơ chính của nhóm cơ bắp chân).
- Khi cơ soleus mạnh, gân chày sau sẽ ít phải chịu tải hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
- Cơ đùi trước khỏe giúp giữ đúng tư thế của cẳng chân trong từng bước chạy, giảm áp lực lên gân.
Bài tập 3: Nâng gót khi ngồi (Seated Soleus Raise with Weight)
Tại sao bài tập này hiệu quả?
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ dép, giúp nó chịu tải tốt hơn trong quá trình chạy.
- Cơ dép phản ứng tốt với số lần lặp lại cao, do đó việc tập luyện bài này đều đặn sẽ giúp gân chày sau khỏe mạnh hơn.
Chúng tôi tin rằng chấn thương không phải là điều tất yếu trong thể thao. Hàng triệu người chạy bộ phải bỏ lỡ ngày tập luyện mỗi năm vì chấn thương – điều đó hoàn toàn có thể tránh được!
