Viêm cân gan chân là gì?
Cân gan chân là một mô trông giống như một loạt các dải cao su béo và kéo dài từ gót chân về phía các ngón chân, dọc theo vòm bàn chân. Nó được làm bằng collagen, một loại protein cứng không có độ co giãn tốt. Áp lực của việc sử dụng quá mức, bàn chân xoay quá mức vào trong hoặc giày sử dụng quá mức có thể gây ra những vết rách nhỏ trong mô cân gan chân, gây đau gót chân và viêm — đó là viêm cân gan chân.
Nhận biết các triệu chứng của viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân có thể biểu hiện qua một số triệu chứng đặc trưng, giúp bạn nhận biết và có biện pháp xử lý kịp thời:
Đau gót chân: Đây là triệu chứng phổ biến nhất, thường là cơn đau nhói hoặc đau âm ỉ ở vùng gót chân, đặc biệt là vào buổi sáng khi bạn mới thức dậy hoặc sau khi ngồi lâu. Cơn đau có thể giảm đi khi bạn vận động nhẹ nhàng nhưng sẽ trở lại sau khi đứng hoặc đi lại trong thời gian dài.
Đau dọc theo vòm bàn chân: Ngoài đau gót chân, bạn cũng có thể cảm thấy đau dọc theo vòm bàn chân, đặc biệt là khi bạn duỗi hoặc co bàn chân.
Cứng khớp: Bạn có thể cảm thấy cứng khớp ở bàn chân, đặc biệt là vào buổi sáng.
Sưng nhẹ: Trong một số trường hợp, có thể có sưng nhẹ ở vùng gót chân.
Nguyên nhân gây viêm cân gan chân: Những điều cần biết để phòng tránh và điều trị
Viêm cân gan chân là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ, gây đau đớn và ảnh hưởng đến khả năng vận động. Hiểu rõ nguyên nhân gây ra tình trạng này là bước đầu tiên để phòng ngừa và điều trị hiệu quả.
Các yếu tố nguy cơ chính:
- Tập luyện quá sức: Tăng đột ngột quãng đường chạy, tốc độ hoặc cường độ tập luyện có thể gây quá tải cho cân gan chân, dẫn đến viêm.
- Lỗi trong quá trình tập luyện: Tăng đột biến hoặc tăng tải trọng tập luyện quá nhanh khiến mô không thể thích ứng kịp, gây tổn thương.
- Giày chạy bộ không phù hợp: Giày không hỗ trợ hoặc mòn có thể làm tăng áp lực lên cân gan chân.
- Yếu cơ vùng khác: Các vấn đề ở lưng và hông cũng có thể góp phần gây viêm cân gan chân.
Nghỉ ngơi và phục hồi:
- Nghỉ ngơi: Nếu có thể, hãy nghỉ chạy vài tuần để chân được phục hồi hoàn toàn.
- Giảm cường độ: Nếu không thể nghỉ hoàn toàn, hãy giảm quãng đường chạy ít nhất một nửa trong vài tuần.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu đau nhiều, hãy tìm đến chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và điều trị.
Bài tập và các biện pháp hỗ trợ:
- Tập các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh: Các bài tập giúp nới lỏng sự căng cứng và tăng cường các cơ hỗ trợ xung quanh cân gan chân.
- Giải phóng cơ: Lăn chân trên bóng hoặc chai nước đông lạnh giúp giảm viêm.
- Chườm đá: Giảm đau và viêm bằng cách chườm đá vào vùng đau.
- Mang giày/ dép hỗ trợ: Chọn giày/dép có đệm tốt để giảm áp lực lên cân gan chân.
- Tránh đi chân trần: Hạn chế đi chân trần trên bề mặt cứng.
- Kiểm soát cân nặng: Giảm cân nếu bạn thừa cân để giảm áp lực lên bàn chân.
Viêm cân gan chân có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, nhưng bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp phòng ngừa và điều trị phù hợp, bạn có thể giảm đau, phục hồi nhanh chóng và tiếp tục theo đuổi đam mê chạy bộ của mình.
7 Bài Tập Cho Viêm Cân Gan Chân: Giảm Đau, Tiếp Tục Chạy Bộ
Viêm cân gan chân gây đau đớn và cản trở việc chạy bộ của bạn? Đừng lo lắng! 7 bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn giảm đau, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho bàn chân, giúp bạn nhanh chóng trở lại đường đua.
Duỗi ngón chân
- Tại sao hiệu quả: Kéo giãn ngón chân, đặc biệt là ngón cái, có thể giúp giảm căng thẳng và áp lực lên cân gan chân.
- Cách thực hiện:
- Ngồi, bắt chéo chân phải lên đầu gối trái.
- Nắm chặt các ngón chân bằng tay phải và kéo về sau, tập trung nhiều nhất vào ngón chân cái, cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo vòm chân.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập kéo giãn bắp chân và cơ Soleus
- Tại sao hiệu quả: Kéo giãn bắp chân giúp giảm căng thẳng mà chúng gây ra cho cân gan chân, hỗ trợ giảm đau và cải thiện vận động.
- Cách thực hiện:
- Đứng cách tường hoặc ghế một cánh tay với cả hai lòng bàn tay áp sát vào tường hoặc ghế.
- Bước chân phải về phía sau.
- Dựa vào tường để cảm nhận sự căng sâu ở bắp chân. Giữ nguyên trong 30 giây.
- Uốn cong chân phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần dưới bắp chân. Giữ nguyên trong 30 giây.
- Lặp lại cả hai động tác ở phía đối diện.
Nâng ngón chân
- Tại sao hiệu quả: Tăng cường các cơ chạy dọc theo vòm bàn chân, hỗ trợ vùng cân gan chân và giảm đau.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất, dồn trọng lượng lên các ngón chân.
- Giữ trong vài giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ gót chân xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
Vắt khăn
- Mục tiêu: Tăng cường các cơ nhỏ bên trong bàn chân, hỗ trợ vòm bàn chân và vùng xung quanh.
- Cách thực hiện:
- Trải phẳng một chiếc khăn trên sàn và đặt chân phải lên mép khăn.
- Gập ngón chân về phía bạn nhiều lần để kéo khăn về phía chân càng nhiều càng tốt.
- Lặp lại với chân trái.
Nâng gót chân
- Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho bàn chân, đặc biệt khi thực hiện trên một bước, với cân gan chân căng ra khi bắt đầu bài tập.
- Cách thực hiện:
- Đứng trên một bậc thang hoặc bục, với gót chân nhô ra ngoài mép.
- Từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể.
- Giữ trong vài giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ gót chân xuống dưới mép bậc thang.
- Lặp lại 10-15 lần.
- Bắt đầu bằng cả hai bàn chân cùng lúc, sau đó tiến triển đến từng chân một.
Vỏ sò
- Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho hông, giúp giảm áp lực lên cân gan chân.
- Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, dây kháng lực quấn quanh đùi, ngay phía trên đầu gối. Tựa đầu lên cánh tay phải. Xếp chồng vai, hông và đầu gối, với hông và đầu gối cong khoảng 45 độ.
- Siết chặt cơ mông và xoay hông trái ra ngoài, nâng đầu gối trái lên. Giữ hai bàn chân khép lại.
- Tạm dừng. Sau đó hạ người xuống.
- Lặp lại. Thực hiện 10 lần.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Chân uốn cong bốn chiều
- Mục tiêu: Tăng cường cơ ở bàn chân và cẳng chân, hỗ trợ nâng đỡ bàn chân khi chạy.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng.
- Quấn một sợi dây kháng lực dài quanh chân trái và giữ chặt bằng cả hai tay.
- Kéo ngón chân về phía bạn. Tạm dừng. Sau đó trở về tư thế trung lập.
- Hướng ngón chân vào dây kháng lực. Tạm dừng. Sau đó trở lại trạng thái trung lập.
- Đẩy chân sang bên trái. Tạm dừng. Sau đó trở về trung tâm.
- Đạp chân sang phải. Tạm dừng. Sau đó trở về vị trí trung tâm. Đó là một lần lặp lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Lưu ý:
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn đang bị đau.
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện.
- Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Đừng quên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
Viêm cân gan chân không phải là dấu chấm hết cho đam mê chạy bộ của bạn. Với 7 bài tập đơn giản này, bạn có thể chủ động giảm đau, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho bàn chân. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý và lựa chọn giày phù hợp, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt và tự tin trở lại đường chạy. Đừng để cơn đau gót chân cản trở bạn, hãy hành động ngay hôm nay để tận hưởng niềm vui chạy bộ một cách trọn vẹn!
Tiếp tục đọc: Viêm gân gót chân (Viêm gân Achilles) ở người chạy