6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

Do Trong Linh
Th 5 16/05/2024 4 phút đọc

Cho dù cơ thể bạn căng cứng sau nhiều giờ ngồi làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, hay đau nhức vì một buổi chạy dài hoặc tập cường độ cao, bạn có thể giảm bớt phần nào bằng cách sử dụng con lăn mút (foam roller). Công cụ này được xem như một cách giúp cơ bắp của bạn nhận được sự chăm sóc cần thiết. Và khi được sử dụng đúng cách, foam roller thực sự có hiệu quả.

Tuy nhiên, từ "đúng cách" lại không phải lúc nào cũng được áp dụng. Một số người lăn quá mạnh, trong khi những người khác lại bỏ qua những bước quan trọng trong quá trình sử dụng, hoặc thao tác quá nhanh mà không chú trọng đến kỹ thuật phù hợp. Thiếu hiểu biết có thể khiến cơ bắp của bạn không nhận được hiệu quả tối đa từ quá trình này.

"Foam roller cho phép bạn điều hòa hệ thống thần kinh và chuẩn bị cơ thể cho quá trình phục hồi," theo Dan Giordano, bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa, đồng thời là thành viên Ban tư vấn của Men's Health. "Nó giúp tăng lưu lượng máu để cơ thể có thể tự phục hồi đúng cách, từ đó tối ưu hóa hiệu suất của bạn cho lần tập tiếp theo."

Tuy nhiên, để có được những lợi ích đó, bạn cần tuân theo những điều nên và không nên làm dưới đây. Nếu bạn sử dụng foam roller một cách chính xác, điều này sẽ giúp bạn có được hiệu quả tập luyện cao hơn và cảm thấy tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Nội dung bài viết

NÊN: Sử dụng foam roller cho cả khởi động và phục hồi

Giordano cho rằng foam roller có thể và nên được sử dụng cả trước và sau khi tập luyện, kèm theo một số lưu ý nhỏ cho mỗi trường hợp. "Nếu bạn sử dụng foam roller trước khi tập, hãy thực hiện trong 15 giây cho mỗi khu vực để tăng lưu lượng máu và giải phóng căng cơ, sau đó khởi động như bình thường," Giordano nói. “Sau khi tập luyện, lăn trong một phút trên mỗi vùng cơ và có thể tạo áp lực sâu hơn một chút.”

Nếu bạn lăn quá lâu trước khi tập luyện, hệ thần kinh sẽ chuyển sang chế độ thư giãn thay vì chuẩn bị cho hoạt động, và điều này có thể ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp của bạn trong buổi tập.

KHÔNG NÊN: Tạo áp lực gây đau khi sử dụng foam roller

Foam rolling không nên gây đau đớn. Nếu có, hãy điều chỉnh trọng lượng cơ thể và giảm độ sâu của lực ấn bằng cách dịch chuyển nhẹ khỏi khu vực đó. Sau đó, nếu bạn muốn tăng áp lực, hãy từ từ tăng trọng lượng cơ thể lên.

👉 Đọc thêm: Các bài tập sử dụng con lăn người chạy bộ cần biết

Vì vậy, nếu bạn đang lăn con lăn ở mông phải với chân phải bắt chéo qua chân trái theo hình số bốn và cảm thấy quá căng, hãy thả lỏng chân trên để giảm bớt áp lực. "Bạn không nên dồn lực quá mạnh hoặc thực sự chà xát những vùng bị đau, bởi nó có thể gây bầm tím và viêm," Giordano nói. "Hãy nhẹ nhàng và điều chỉnh trọng lượng cơ thể sao cho tạo được áp lực phù hợp.”

NÊN: Lăn foam roller sang hai bên (và lên xuống)

“Theo cách mà mô cơ (fascia) có thể bị lệch, để tác động lên chúng một cách hiệu quả thì điều quan trọng là phải lăn sang hai bên cũng như lên và xuống,” Giordano nói. Vì vậy, lăn từng chút một dọc theo cơ bắp, sau đó dừng lại, sau đó lăn sang hai bên trên cùng một cơ.

Nếu bạn cảm thấy một vùng đặc biệt bị căng cứng, hãy lăn sang hai bên ở đó, lăn nhẹ nhàng thay vì ấn mạnh một chỗ để giải phóng sự căng cứng và áp lực. Đây là một cách giảm đau trong khi lăn, mà vẫn đảm bảo các khu vực được xoa bóp.

KHÔNG NÊN: Lăn foam roller trên xương

Tránh lăn foam roller trực tiếp lên xương và khớp. “Nếu bạn ấn foam roller vào xương, điều duy nhất có thể xảy ra là gây bầm xương,” Giordano nói.

Tuy nhiên, ông cũng lưu ý rằng ở một số khu vực, như cơ gấp hông hoặc cơ đùi sau (hamstring), bạn nên nhắm tới vùng gân gần xương hơn, vì các dây thần kinh chạy qua điểm nối cơ-gân đó và tác động vào gân có thể giảm đau phần nào. "Hãy ấn càng sâu càng tốt vào mô cơ hoặc gân mà không chạm vào xương," Giordano nói. “Foam roller không bao giờ được chạm vào xương.”

NÊN: Áp dụng kỹ thuật "ghim và kéo giãn" với foam roller

Kỹ thuật "Ghim và kéo giãn" (Pin and Stretch) là cách tuyệt vời để giải phóng các vùng căng cứng. "Nếu đang lăn vùng cơ đùi trước (quad) và cảm thấy một điểm cứng, hãy đưa cơ đùi đó vào vị trí kéo giãn" Giordano giải thích. "Nằm sấp, co gối đưa gót chân về phía mông, và giữ tư thế kéo giãn trong khi di chuyển con lăn lên xuống và sang hai bên". Bằng cách di chuyển trong phạm vi chuyển động, bạn có thể tác động đến các điểm kích hoạt gây đau.

KHÔNG NÊN: Sử dụng foam roller cho vùng lưng dưới

Giordano cho rằng rủi ro lớn hơn lợi ích khi dùng foam roller cho cột sống thắt lưng. "Mọi người thường tác động lên cột sống khi bị đau lưng, nhưng áp lực đó và việc ưỡn người quá mức có thể khiến các cơ xung quanh khớp bị co thắt," ông giải thích.

Điều này làm nặng thêm bất kỳ cơn đau lưng dưới nào bạn đang gặp phải. Khi lăn phần lưng, hãy bắt đầu từ giữa lưng, với foam roller ngay dưới bả vai, và di chuyển dần lên trên.

Nguồn tham khảo: Runnersworld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Th 5 16/05/2024 11 phút đọc

Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chânVận động quá sứcVận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến... Đọc tiếp

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Th 4 15/05/2024 18 phút đọc

Dải chậu chày (IT Band) là gì Dải chậu chày (ITB) là một cấu trúc giống như một dây chằng bắt đầu từ xương chậu và chạy dọc... Đọc tiếp

Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Th 3 07/05/2024 9 phút đọc

1. Đánh giá Thể trạng cơ thểNghe có vẻ hài hước nhỉ, nhưng chạy bộ về cơ bản giống như nhảy lò cò trên một chân... Đọc tiếp

Nội dung bài viết