Cảm thấy cứng hoặc đau chân sau khi chạy hoặc các loại hình tập thể dục khác là điều cực kỳ phổ biến, đặc biệt nếu bạn mới chạy hoặc đã tăng quãng đường hoặc cường độ. Cơn đau nhức cơ khởi phát chậm (còn được gọi là DOMS) sẽ biến mất sau vài ngày, nhưng có nhiều cách để giúp tăng tốc độ phục hồi.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy, đặc biệt là những buổi chạy đầy thử thách hoặc các cuộc đua, hãy thực hiện 10 phút giãn cơ tĩnh. Tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và hông.
Chườm đá
Nhiều vận động viên chạy chuyên nghiệp sử dụng cách tắm đá hoặc ngâm mình trong bồn nước lạnh để giúp giảm đau chân sau khi chạy. Ngay cả việc bơi trong nước lạnh cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của bạn. Nếu bạn không thể chịu được việc tắm đá, hãy sử dụng túi chườm đá lên các vùng bị đau. Chỉ cần đừng lạm dụng nó bạn không cần phải chườm đá bất kỳ bộ phận nào của cơ thể quá 10 đến 15 phút mỗi lần. Bạn cũng có thể muốn luân phiên giữa các hình thức trị liệu lạnh và nóng.
Bổ sung Carb và Protein
Sau khi chạy, đặc biệt là chạy đường dài, bạn cần bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu để xây dựng lại kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) nhất trong vòng vài giờ sau khi tập thể dục. (1) Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu tình trạng cứng và đau cơ.
Nguyên tắc chung cho thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein trên 3 gram carbs. Thanh dinh dưỡng, những lựa chọn tiện lợi và lành mạnh. Hãy tìm những thanh có tỷ lệ carbs trên protein là 3:1. Các ví dụ khác về cách thay thế chất dinh dưỡng nhanh chóng là bánh mì tròn với bơ đậu phộng, sữa lắc protein, chuối và sữa chua, sinh tố trái cây và sữa chua.
Nếu bạn cảm thấy không thể ăn thức ăn đặc ngay sau khi chạy, hãy thử uống sữa sô cô la. Nó cung cấp protein, carbohydrate và vitamin B, khiến nó trở thành một thức uống phục hồi tuyệt vời để giúp giảm đau chân sau khi chạy.
Vận động nhẹ nhàng
Đừng ngừng tập thể dục hoàn toàn nếu bạn cảm thấy đau - điều đó thực sự có thể khiến quá trình phục hồi của bạn lâu hơn. Ngồi trong thời gian dài đặc biệt có thể dẫn đến cứng chân và khó chịu hơn. Phục hồi tích cực hoạt động tốt nhất, vì vậy hãy thử đi bộ nhanh hoặc đạp xe dễ dàng để máu lưu thông.
Tránh hoạt động mạnh cho đến khi cơn đau giảm bớt, nhưng hoạt động vừa phải là điều quan trọng. Nếu bạn ngồi hầu hết thời gian trong ngày, hãy đứng dậy định kỳ để di chuyển chân.
Khởi động trước khi chạy
Luôn khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi chạy hoặc tập luyện. Nếu bạn đang cố gắng chạy sau khi bị đau, hãy khởi động sau đó giãn cơ động nếu cơ bắp của bạn vẫn còn đau.
Bắt đầu chạy nhẹ nhàng. Bạn có thể cảm thấy căng cứng khi bắt đầu chạy nhưng nó sẽ tan biến. Nếu cơn đau chân của bạn không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn khi bạn chạy, hãy dừng lại và tập luyện chéo thay thế (giả sử nó không gây đau).
Tập Yoga
Yoga là một hoạt động an toàn và thư giãn để thực hiện vào ngày hôm sau khi tập luyện hoặc chạy đua đầy thử thách. Giữ cho nó ở mức độ nhẹ nhàng. Bạn có thể tự mình thực hiện một số tư thế nhưng đừng tập một lớp yoga dài và cường độ cao.
Thử mát-xa
Nghiên cứu cho thấy mát-xa có thể giúp giảm bớt DOMS, vì vậy hãy đặt lịch mát-xa thể thao. Nếu bạn không có thời gian hoặc tiền bạc để mát-xa chuyên nghiệp, hãy đầu tư vào súng mát-xa hoặc mát-xa nhẹ nhàng bằng tay hoặc dụng cụ mát-xa như con lăn bọt rung. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử sử dụng ghế mát-xa.
Chúng tôi đã thử, kiểm tra và đánh giá các con lăn bọt tốt nhất. Nếu bạn đang tìm mua con lăn hoặc dụng cụ mát-xa, hãy khám phá tùy chọn nào có thể phù hợp nhất với bạn.
Đừng bỏ qua cơn đau kéo dài
Nếu cơn đau của bạn kéo dài hơn bảy ngày hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể bị thương cần được điều trị vật lý trị liệu hoặc các phương pháp điều trị khác.
