Những Lý Do Khiến Bạn Khó Thức Dậy Vào Buổi Sáng
Thiếu Ngủ
Bất cứ khi nào ai đó thức dậy vào buổi sáng mà không cảm thấy sảng khoái sau giấc ngủ, thì đó thực sự có thể là vấn đề về thời lượng, và cũng có thể là vấn đề về chất lượng theo Matthew Silvis, bác sĩ y khoa, giám đốc y học thể thao tại Penn State Health, cho biết. Mặc dù bạn nên tập trung vào việc bạn ngủ bao nhiêu mỗi đêm - ít nhất là đáp ứng khuyến nghị từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cho người lớn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) - nhưng điều quan trọng là phải xem xét chất lượng khi nói đến nhu cầu giấc ngủ của bạn.
Trang web của NSF tuyên bố quy tắc từ 7 đến 9 giờ chỉ là khuyến nghị chung và bạn có thể cần ngủ nhiều hơn tùy thuộc vào độ tuổi và lối sống của mình. Ví dụ, nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua đường dài, bạn có thể cần chợp mắt nhiều hơn.
Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất vất vả nào về cơ bản đều buộc cơ thể chúng ta phải tự sửa chữa. Chúng ta đang cố gắng phát triển cơ bắp hoặc tăng sức bền, và điều đó xảy ra trong khi ngủ, đặc biệt là trong giấc ngủ sóng chậm, là giấc ngủ sâu nhất của chúng ta theo Joseph Schellenberg, bác sĩ y khoa, bác sĩ chuyên khoa phổi tại Mạng lưới Y tế Lehigh Valley. Giai đoạn ngủ này xảy ra nhiều lần trong suốt một giấc ngủ ngon. Nhưng nếu bạn ngủ trong sáu giờ hoặc ít hơn, có khả năng bạn không có đủ loại giấc ngủ phục hồi này để cơ thể phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện.
Điều này phá vỡ nhiều thứ hơn là khả năng thức dậy đúng giờ của bạn. Cho dù bạn bị thiếu ngủ cấp tính - bạn chỉ bỏ lỡ một đêm ngủ ngon - hoặc thiếu ngủ mãn tính - có nghĩa là bạn luôn không ngủ đủ giấc - nó có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn trong cả ngày hôm sau.
Tập luyện quá sức
Khi một người chạy bộ tham gia vào quá trình tập luyện quá mức hoặc cường độ cao mà không nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, nó có thể dẫn đến tập luyện quá sức.
Đối với những người chạy bộ mắc hội chứng tập luyện quá sức, giấc ngủ là một trong những điều đầu tiên bị gián đoạn, Philip Skiba, bác sĩ y khoa, giám đốc Học bổng Y học Thể thao Jefferson tại Đại học Thomas Jefferson, cho biết. Khối lượng tập luyện cao hơn đòi hỏi nhiều thời gian cam kết hơn và bạn thức dậy sớm hơn để tập luyện có thể gặp khó khăn, đặc biệt nếu bạn không được nghỉ ngơi hợp lý cần thiết. Đây là lý do tại sao bạn cần thay đổi lịch trình của mình - đi ngủ sớm hơn và thư giãn mà không có thiết bị ở gần - để dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ khi quá trình tập luyện của bạn tăng lên.
Gián đoạn giấc ngủ
Sự gián đoạn giấc ngủ có thể xuất hiện theo nhiều cách khác nhau trong suốt quá trình luyện tập của bạn.
Ví dụ, nếu bạn tập luyện quá sức và không hồi phục sau khi tập luyện, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương liên quan đến chạy bộ như gãy xương do căng thẳng hoặc viêm cân gan chân. Trong trường hợp bạn bị thương, những cơn đau nhức liên quan đến chấn thương đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm, vì vậy bạn có thể sẽ không có được giấc ngủ ngon mà mình cần.
Chưa kể nếu bạn có trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi hoặc thậm chí là thú cưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào giữa đêm.
Việc thường xuyên đi vệ sinh vào giữa đêm cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ phục hồi của bạn. Đây là lý do tại sao chuyên gia khuyên bạn nên tránh uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.
Lượng caffeine nạp vào
Tiêu thụ caffeine (không chỉ cà phê và soda, mà cả gel) sau buổi trưa có thể khiến bạn khó thức dậy vào sáng hôm sau.
Nghiên cứu xác nhận điều này: Một nghiên cứu mù đôi nhỏ được công bố trên tạp chí Nutrients vào năm 2019 cho thấy tiêu thụ caffeine vào buổi tối có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ ở những người chạy bộ. Trong quá trình nghiên cứu, 15 vận động viên nam đã được đào tạo đã tiêu thụ giả dược hoặc chất bổ sung caffeine lúc 7 giờ tối, khoảng một giờ trước khi hoàn thành bài kiểm tra chạy 800 mét. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã phân tích ảnh hưởng của caffeine đến hiệu suất, chất lượng giấc ngủ và tim trong khi ngủ. Chất lượng giấc ngủ, giấc ngủ yên tĩnh và cảm giác sảng khoái khi thức dậy cũng được đánh giá thông qua bảng câu hỏi. Quá trình này được lặp lại một lần nữa vào ngày hôm sau.
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất bổ sung caffeine không cải thiện hiệu suất chạy và nó làm giảm hiệu quả giấc ngủ, thời gian thức và số lần thức giấc. Ngoài ra, người ta thấy rằng caffeine có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ, giấc ngủ yên tĩnh và quan trọng nhất là cảm giác sảng khoái sau khi thức dậy. Đây là một lý do nữa để cắt giảm caffeine khi gần đến giờ đi ngủ.
Những Thay Đổi Trong Nhịp Sinh Học Của Bạn
Đặc biệt, nếu bạn đang di chuyển qua các múi giờ.
Ngoài ra, lịch trình làm việc của bạn có thể là nguyên nhân, đặc biệt nếu bạn có lịch trình thay đổi đòi hỏi bạn phải làm việc cả đêm và ngày liên tục hoặc nếu bạn tập thể dục trước khi đi ngủ. Nhìn chung, tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, vì vậy nếu bạn chạy vài giờ trước khi đi ngủ, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm, dẫn đến việc bạn không ngủ đủ giấc và uể oải vào buổi sáng.
Thuốc
Một số loại thuốc an thần có thể gây buồn ngủ nói chung, như thuốc dị ứng hoặc thuốc thường được sử dụng để kiểm soát huyết áp cao, có thể khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng. Đây là lý do tại sao chuyên gia khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu để xác định và thay đổi bất kỳ loại thuốc nào có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Rối loạn giấc ngủ
Nếu bạn có một thói quen đi ngủ hợp lý và giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn bởi những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn như tiếng ồn hoặc đi vệ sinh, thì nguyên nhân gây ra tình trạng lờ đờ vào buổi sáng của bạn có thể là do tình trạng giấc ngủ, mà bạn cần được bác sĩ kiểm tra. Dưới đây là những tình trạng giấc ngủ phổ biến nhất:
- Ngưng thở khi ngủ: Tình trạng phổ biến này xảy ra khi đường thở của bạn bị chặn nhiều lần trong khi ngủ, khiến bạn ngừng thở trong một khoảng thời gian ngắn, theo trang web của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh.
- Hội chứng chân không yên: Tình trạng này gây ra sự thôi thúc mạnh mẽ muốn di chuyển chân, thường là vào ban đêm khi ngồi hoặc nằm xuống.
- Chứng ngủ rũ: Rối loạn thần kinh này ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của não và ít phổ biến hơn. Tuy nhiên, những người mắc chứng ngủ rũ có xu hướng thức dậy với cảm giác sảng khoái và cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày, theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ. Điều này có thể là do não của họ không sản xuất đủ chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự tỉnh táo.
- Chứng ngủ nhiều nguyên phát hệ thần kinh trung ương (CNS): Một tình trạng hiếm gặp khiến một người cảm thấy rất buồn ngủ sau khi ngủ đủ giấc, theo Mayo Clinic.
Cách Đánh Thức Bản Thân Vào Buổi Sáng
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn bắt đầu ngày mới, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng.
Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc
Như chúng tôi đã đề cập trước đó, NSF khuyến nghị người lớn từ 18 đến 64 tuổi ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nhưng khi khối lượng tập luyện của bạn tăng lên, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn để phục hồi hoàn toàn.
Đây là lý do tại sao "bạn nên cho phép bản thân ngủ lâu hơn", Chuyên gia khẳng định. Điều này không có nghĩa là bạn phải ngủ liền mạch 10 tiếng, nhưng khi khối lượng tập luyện của bạn tăng lên thì giấc ngủ của bạn cũng vậy.
Để hiểu rõ hơn về nhu cầu giấc ngủ của mình, Chuyên gia khuyên bạn nên kiểm tra mức độ mệt mỏi của mình theo thang điểm từ 1 đến 10 (mức năng lượng cao nhất) định kỳ trong ngày. Nếu bạn thấy mức năng lượng của mình luôn ở mức thấp, điều này có thể cho thấy bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
Điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn
Nếu bạn có kế hoạch đến một múi giờ khác để tham gia cuộc đua, bạn sẽ muốn điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình cho phù hợp với múi giờ đó trước hoặc sau khi đến, để bạn có thể tránh gặp khó khăn khi thức dậy vào ngày đua.
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên đến địa điểm đua sớm một ngày cho mỗi múi giờ bạn vượt qua.
Nếu bạn không có cơ hội đến sớm, thì Chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một chiến lược ngủ sẽ tính đến sự thay đổi thời gian ít nhất một tuần trước cuộc đua của bạn. Bạn có thể giả vờ như mình đã ở điểm đến cuộc đua và đi ngủ dựa trên múi giờ đó thay vì giờ địa phương của bạn.
Tránh báo lại chuông báo thức
Nếu bạn thức dậy sau mỗi chín phút, rất có thể bạn sẽ không quay lại giấc ngủ sâu phục hồi hoặc giấc ngủ REM. Vào thời điểm đó, bạn thực sự chỉ chuyển sang giấc ngủ nhẹ, điều này không mang lại lợi ích đáng kể khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Đây là lý do tại sao chuyên gia khuyên bạn nên đặt báo thức vào thời gian bạn muốn thức dậy để bạn không phải nhấn nút báo lại và tránh ngủ lại.
Tạo môi trường ngủ tốt
Để tạo môi trường ngủ tốt, hãy đảm bảo nhiệt độ phòng của bạn được đặt ở bất kỳ đâu từ 18 đến 21 độ C vì nghiên cứu xác nhận nhiệt độ phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ. Cụ thể hơn, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí SLEEP cho thấy cứ mỗi độ tăng nhiệt độ phòng ngủ từ 15 đến 29 độ C thì hiệu quả giấc ngủ giảm 0,06% sau khi phân tích 3,75 triệu đêm dữ liệu giấc ngủ.
Chuyên gia lặp lại điều này và khuyên bạn nên đặt nhiệt độ phòng ngủ của mình ở mức 18 độ C. Ngoài ra, bạn không nên mặc quá nhiều quần áo hoặc đắp quá nhiều chăn lên người vì điều này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Cuối cùng, Chuyên gia khuyên bạn nên ngủ trong phòng tối và giảm thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều này sẽ giúp bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái.
Hoạt động
Khi bạn đã thức, điều quan trọng là phải bắt đầu thói quen hàng ngày của bạn ngay lập tức. Ngay sau khi thức dậy, hãy đến nơi sáng nhất trong nhà của bạn bởi vì điều đó sẽ báo hiệu cho não của bạn rằng ngày mới đang bắt đầu.
Bạn có thể làm điều này bằng cách mở rèm để đón ánh sáng mặt trời trực tiếp, điều mà chuyên gia đánh giá là hiệu quả nhất hoặc bằng cách đi dạo buổi sáng, mà nghiên cứu cho thấy có thể cải thiện hiệu suất nhận thức như ra quyết định trong suốt cả ngày.
Nguồn tổng hợp: Runnersworld
Tiếp tục đọc:
