Cứ Ra Ngoài Chạy Thôi!
Là người mới bắt đầu, bạn có thể dành cả tuần/tháng/năm để suy nghĩ về cách chạy và lướt web tìm kiếm lời khuyên và kế hoạch, hoặc bạn có thể thường xuyên ra ngoài chạy. Điều quan trọng nhất khi bạn mới bắt đầu là thiết lập thói quen — làm quen với việc vận động đôi chân.
Quên việc đạt được tốc độ nhất định (hãy quay mặt đồng hồ lại!), bỏ qua ý tưởng đạt được quãng đường nhất định và thay vào đó, chỉ cần đặt mục tiêu về thời gian. Chuyên gia cho rằng mục tiêu chạy bộ tốt cho người mới bắt đầu là ra ngoài hoặc chạy trên máy chạy bộ trong 20 phút, ba ngày một tuần. Cuối cùng, hãy cố gắng tăng lên bốn ngày, và sau đó bạn có thể tăng 20 phút lên 25 phút, v.v.
Áp Dụng Phương Pháp Chạy Kết Hợp Đi Bộ
Chính ở giai đoạn đầu này, nhiều người mới chạy bộ gặp khó khăn. Bạn nghĩ, "Hôm nay, mình sẽ bắt đầu chạy bộ!" và bạn ra khỏi cửa với những ý định tốt nhất nhưng có thể không phải là sự chuẩn bị tốt nhất. Bốn phút sau, mọi thứ đều đau nhức và bạn cảm thấy như mình sắp chết. Đừng tuyệt vọng. Cho dù bạn vừa mới rời khỏi ghế dài hay đến từ một môn thể thao khác, chạy bộ cần có thời gian để làm quen.
Mọi người khỏe mạnh đều có thể chạy bộ. Gordon Bakoulis, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA cho biết. "Chỉ cần bắt đầu từ từ và tăng dần." Hầu hết các huấn luyện viên đều đồng ý rằng cách tốt nhất để trở thành người chạy bộ là với chương trình chạy/đi bộ.
Với mục tiêu thời gian tổng thể, hãy tập trung vào việc chạy vài phút, sau đó là một khoảng thời gian đi bộ. Chuyên gia đề xuất mục tiêu chạy trong ba phút và đi bộ trong một phút tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu thời gian, luôn kết thúc bằng một đoạn đi bộ để hạ nhiệt. Nhưng bạn luôn có thể thử nghiệm với các khoảng thời gian chạy/đi bộ khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với mình.
Nếu bạn không thoải mái với việc chỉ đi bộ một phút giữa các vòng, Christine Hinton, huấn luyện viên được chứng nhận RRCA cho biết bạn có thể bắt đầu với bốn phút đi bộ và chỉ hai phút chạy như một phương án thay thế. Nhưng một lần nữa, chỉ cần làm những gì bạn cảm thấy phù hợp.
Luyện Tập Kỹ Thuật
Khởi động và hạ nhiệt sẽ giúp bạn dễ dàng bắt đầu và kết thúc quá trình chạy. Bắt đầu với một vài động tác lunge ngược cho mỗi chân, sau đó là squat, lunge sang ngang, đá chân sau và nâng cao gối trước khi chạy. Sau đó, hãy dành vài phút để đi bộ chậm, sau đó lăn bọt chân (cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân là những vị trí tốt để tác động) hoặc giãn cơ.
Khởi động tốt giúp bạn dễ dàng bắt đầu và tiếp tục chạy hơn nhiều. Nó không chỉ đơn thuần là tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Hệ thống thần kinh cơ của bạn, bao gồm não bộ điều khiển cơ bắp co lại, sẽ hoạt động hết công suất. Cơ thể bạn bắt đầu sản sinh ra các enzym đốt cháy chất béo, giúp hệ thống hiếu khí của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Dịch khớp ấm lên, giúp bôi trơn các khớp của bạn. Quá nhiều người mới bắt đầu bỏ qua bước này mà không nhận ra nó giúp cho toàn bộ buổi tập luyện trở nên dễ dàng hơn bao nhiêu.
Hạ nhiệt, mặc dù ít quan trọng hơn, cho phép cơ thể bạn dần dần điều chỉnh từ trạng thái chạy về trạng thái nghỉ ngơi. Chỉ cần vài phút đi bộ là tất cả những gì bạn cần để nhịp tim trở lại bình thường và để cơ thể bạn loại bỏ bất kỳ chất thải trao đổi chất nào bạn tạo ra trong quá trình luyện tập.
Ngay cả (và đặc biệt) trong giai đoạn đầu chạy bộ, bạn cũng muốn suy nghĩ về dáng chạy. Tôi có đang nghiêng người về phía trước qua ngực không? Tay tôi có đang vung không? Cơ bụng của tôi có đang siết chặt không? Đầu gối của tôi có đang dẫn động không? Gót chân của tôi có đẹp và cao khi duỗi hông không? Thực sự tập trung vào việc nâng gót chân của bạn lên phía sau, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và chân cảm thấy nặng nề để đánh lạc hướng tâm trí khỏi việc chạy một chút.
Tìm Kiếm Địa Điểm Mới
Muốn giữ lửa đam mê chạy bộ ư? Hãy khám phá những cung đường mới! Hồi mới tập tành chạy, tôi thường tìm đến những công viên hay địa điểm thú vị chưa từng đặt chân đến. Vừa được vận động, vừa được khám phá những nơi tuyệt đẹp, còn gì bằng!
Thay đổi địa hình chạy cũng là một ý tưởng hay. Shelly Florence-Glover, nhà sinh lý học thể dục và đồng tác giả cuốn The Competitive Runner's Handbook, cho biết mỗi người chạy bộ thường có quan điểm riêng về địa hình chạy lý tưởng. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, tốt nhất là nên thử sức với nhiều loại địa hình khác nhau như đường nhựa mới, đường công viên, đường xanh nội đô, đường mòn đất, đường chạy địa phương, con dốc lớn trong khu phố hay máy chạy bộ trong phòng tập...
Tiến Bộ Từ Từ
Khi bạn đã thoải mái chạy 20 đến 30 phút với tốc độ nhẹ nhàng (cường độ vận động dưới mức 6 và bạn tự tin tăng tốc), đã đến lúc tăng độ khó. Bước tiếp theo là tăng thời gian tập luyện hoặc số lần chạy mỗi tuần. Nhưng chuyên gia khuyên bạn chỉ nên chọn một trong hai.
Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu chạy 30 phút thay vì 20 phút, hoặc chạy bốn lần một tuần thay vì ba lần. Nguyên tắc quan trọng cần nhớ: Tăng tổng thời gian hoặc quãng đường chạy hàng tuần không quá 10% so với tuần trước. Chẳng hạn, nếu tuần này bạn chạy tổng cộng 90 phút, tuần sau chỉ nên chạy 99 phút. Hoặc nếu tuần này bạn chạy tổng cộng 16km, tuần sau chỉ nên chạy 17,6km.
Bạn rất dễ tập luyện quá sức vào những ngày cảm thấy sung sức, hoặc khi chạy cùng bạn bè có tốc độ nhanh hơn. Tuy nhiên, tập luyện quá nhiều, quá sớm là lỗi thường gặp ở người mới chạy bộ, có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Giai đoạn đầu, mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là tận hưởng niềm vui chạy bộ. Khi đã chạy đều đặn, bạn có thể tăng dần số ngày chạy cho đến khi đạt năm ngày một tuần hoặc hơn.
Đừng Nản Chí!
Khi cảm thấy muốn bỏ cuộc, hãy nhớ lại lý do ban đầu bạn chọn chạy bộ. "Bất cứ khi nào gặp khó khăn trong lúc tập luyện, tôi lại tự nhủ, 'Mình đã chọn con đường này, và mình thực sự yêu thích nó'", Chuyên gia chia sẻ. "Dù có gian nan, hãy nhớ đến lý do bạn bắt đầu."
Trước mỗi buổi chạy, hãy xác định rõ mục tiêu để duy trì sự tập trung. Bạn muốn ra ngoài hít thở không khí trong lành? Bạn muốn kết thúc buổi chạy với nụ cười và cảm giác sảng khoái? Bạn muốn rèn luyện tinh thần hay thể chất? Hay đơn giản chỉ là muốn đổ mồ hôi? Dù mục tiêu là gì, hãy ghi nhớ và xem nó như động lực để tiếp tục.
Đừng quá lo lắng về những buổi chạy tệ hại, bởi ai cũng có lúc như vậy, kể cả những vận động viên chuyên nghiệp. Chạy bộ là cả một quá trình ngày qua ngày, bạn nỗ lực vì nó và cuối cùng bạn sẽ gặt hái được thành quả. Vì vậy, hãy cứ tập trung vào việc ra đường mỗi ngày. Sẽ có những ngày bạn cảm thấy tuyệt vời; và cũng có những ngày bạn cảm thấy tồi tệ. Thành công không được quyết định bởi một ngày, mà bởi tất cả những ngày cộng lại.
Cuối cùng, chạy bộ nên là một niềm vui — và ngay cả những vận động viên kỳ cựu cũng cần đến sự trợ giúp từ bên ngoài để duy trì điều đó.
Tham Khảo Các Kế Hoạch Tập Luyện Này
Nếu bạn cần một chương trình tập luyện bài bản hơn để bắt đầu, hãy thử một trong những kế hoạch sau:
Chạy 1,6km liên tục
Chưa bao giờ chạy 1,6km liên tục? Kế hoạch này dành cho bạn. Bạn sẽ bắt đầu chỉ với 10 đến 15 phút đi bộ bốn ngày một tuần và tăng dần thời gian và cường độ từ đó — cho đến khi bạn đạt được 1,6km chạy liên tục vào cuối tuần thứ tám.
Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu
Bắt đầu chỉ với 30 phút đi bộ liên tục. Sau đó, bạn sẽ dần dần thêm các khoảng chạy, bắt đầu với một phút. Bạn có thể thực hiện các bài tập chạy/đi bộ này nhiều ngày trong tuần nhất có thể.
Đọc tiếp: Giáo án chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon
Chạy để giảm cân
Nếu giảm cân là mục tiêu chính của bạn, kế hoạch này có thể giúp bạn đạt được điều đó. Nó cũng có thể mang lại một số lợi ích bổ sung, chẳng hạn như cải thiện tâm trạng và sức khỏe tốt hơn. Bạn sẽ bắt đầu với 30 phút đi bộ và từ từ thêm các khoảng chạy.
Chạy Liên Tục
Kế hoạch 7 tuần này bao gồm các khoảng chạy/đi bộ, bắt đầu từ 25 phút. Bạn sẽ tập luyện 5 ngày một tuần và nghỉ 2 ngày.
Bất kể bạn chạy trong bao lâu, hãy nghĩ đến việc đạt mức độ gắng sức từ 6 đến 7 trên 10 trong những khoảng thời gian chạy, sau đó giảm xuống còn 2 hoặc 3 khi đi bộ. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn có thể trò chuyện trong những khoảng thời gian chạy.
Những Công Cụ Giúp Bạn Duy Trì Động Lực Chạy Bộ
Nhật ký tập luyện
Một cuốn sổ đơn giản sẽ giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện, những gì hiệu quả, những gì không và giúp bạn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu. Một số điều cần ghi lại: loại hình chạy (thời gian/km/bài tập đặc biệt), mức độ nỗ lực, thức ăn và đồ uống tiêu thụ trước, trong và sau khi chạy, thời tiết và cảm nhận của bạn.
Bạn đồng hành
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nên có một người bạn đồng hành tập thể dục vì điều đó giúp cải thiện tỷ lệ bạn sẽ gắn bó với việc tập luyện. Lý do là: Buổi chạy của bạn trôi qua nhanh chóng khi bạn trò chuyện với một người bạn và việc biết một người bạn đang chờ đợi bạn là động lực tuyệt vời để rời khỏi chiếc ghế thoải mái của bạn.
Nếu bạn đã từng tham gia một lớp tập thể dục trong phòng tập, thì bạn sẽ biết tác động mạnh mẽ của âm nhạc đối với hiệu suất. "Một số loại nhạc nhất định có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường cảm giác sảng khoái và phấn khích", nhà tâm lý học thể thao và vận động Costas Karageorghis, Tiến sĩ, nhà tâm lý học tại Đại học Brunel Tây London cho biết. Chỉ cần đảm bảo giữ âm lượng thấp hoặc chọn tai nghe không dây để bạn nhận thức được môi trường xung quanh.
Hãy đến một cửa hàng chuyên bán đồ chạy bộ, nơi các chuyên gia được đào tạo sẽ đánh giá bàn chân của bạn, xem bạn chạy, đề xuất những đôi giày phù hợp, rồi để bạn chạy thử. Bạn sẽ ra về với một đôi giày thoải mái giúp bạn chạy mà không bị đau và chấn thương.
Cuối cùng, hãy luôn nhớ rằng bạn là một runner, bất kể bạn dành bao nhiêu thời gian cho việc chạy bộ và cho dù bạn có xen kẽ đi bộ hay không. "Tất cả những gì bạn phải làm là xỏ giày ra đường, đặt một chân trước chân kia, và bạn chính là một runner", Chuyên gia quốc tế khẳng định. Đừng bao giờ quên điều đó!
Nguồn tổng hợp: Runnersworld
