Khởi động: Không Chỉ Là Làm Nóng Cơ Thể, Mà Còn Là Lập Trình Cho Thành Công
Giống như M cần một sự thay đổi sâu sắc để thoát khỏi cơn nghiện thuốc lá, cơ thể bạn cũng cần được chuẩn bị kỹ lưỡng cho thử thách của thời tiết lạnh. Khởi động không chỉ đơn thuần là làm nóng cơ bắp, mà còn là một bước lập trình quan trọng, giúp bạn:
- Tránh Chấn Thương (Như Tránh Khỏi Biến Cố Của Anh M do thói quen nghiện thuốc lá gây ra): Cơ bắp lạnh dễ bị tổn thương. Khởi động kỹ lưỡng giúp tăng lưu thông máu, đưa oxy và dưỡng chất đến các cơ, chuẩn bị cho chúng hoạt động hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, giống như việc M tránh được cơn đột quỵ nhờ thay đổi kịp thời.
- Tối Ưu Hiệu Suất (Như Anh M Tìm Thấy Phiên Bản Tốt Hơn Của Chính Mình): Khởi động giúp hệ thần kinh hoạt động trơn tru hơn, cải thiện sự kết nối giữa não và cơ bắp. Điều này giúp bạn chạy hiệu quả hơn, đạt được mục tiêu đề ra, giống như việc M tìm thấy một phiên bản mạnh mẽ và tự tin hơn của chính mình sau khi cai thuốc.
- Xây Dựng Thói Quen Tốt (Như Anh M "Lập Trình Lại" Cuộc Đời): Khởi động là bước đầu tiên trong một chuỗi hành động tích cực. Việc tuân thủ một bài khởi động bài bản sẽ giúp bạn xây dựng thói quen tốt, không chỉ cho việc chạy bộ mà còn cho cả cuộc sống. Nó giống như việc Anh M đã lập trình lại cuộc đời mình bằng cách thay đổi những thói quen xấu.
Bài Khởi Động "Lập Trình" Cho Buổi Chạy Mùa Lạnh
Tương tự như chương trình "Lập Trình Vận Mệnh" đã giúp M thay đổi, bài khởi động sau đây sẽ giúp bạn "lập trình" một buổi chạy thành công:
Khởi động cho thời tiết lạnh
Để tận dụng tối đa bài khởi động mùa đông của bạn, đây là một vài điều cần ghi nhớ:
- Giữ đủ nước: Dù bạn có tin hay không, bạn có thể dễ bị mất nước hơn khi thời tiết lạnh. Cơ thể bạn vẫn đổ mồ hôi khi trời lạnh, nhưng nhiệt độ lạnh thường khiến chúng ta không nghĩ đến việc bù nước nhiều như vào một ngày nóng. Một nguyên tắc nhỏ là tiêu thụ khoảng 470ml nước hoặc hỗn hợp điện giải khoảng một giờ trước khi chạy.
- Mặc nhiều lớp áo: Mặc quần áo phù hợp cho buổi chạy sẽ đảm bảo rằng một bài khởi động tốt không bị lãng phí.
- Bắt đầu chậm: Khi bạn bắt đầu xây dựng thói quen khởi động động của riêng mình, hãy đảm bảo bạn luôn bắt đầu với các bài tập chậm hơn và tăng dần lên các bài tập mạnh hơn.
Hãy thử bài khởi động động mùa đông này
Tám bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một buổi chạy lạnh. Mỗi bài tập nhắm vào ít nhất một trong bảy nhóm cơ được sử dụng khi chạy, đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho những quãng đường tuyệt vời. Tất cả các bài tập này có thể (và nên) được thực hiện trong nhà trước khi chạy mùa đông. Hãy lưu chúng lại để sử dụng khi thời tiết ấm áp.
- Xoay thân người đứng: Đứng thẳng với hai tay đặt lên hông. Siết chặt cơ bụng và từ từ xoay thân mình sang phải hết mức có thể mà không bị căng. Từ từ xoay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại động tác ở phía bên trái. Đầu của bạn nên di chuyển cùng với thân mình khi bạn xoay và giữ cho hông hướng về phía trước trong suốt quá trình vận động. Lặp lại năm lần mỗi bên.
- Nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Cơ bụng
- Nâng chân sang ngang: Đứng thẳng với hai tay đặt lên hông. Với một chân đặt vững trên mặt đất, từ từ nâng chân kia sang một bên cao nhất có thể mà không bị căng, rồi hạ xuống mặt đất. Giữ cho bàn chân gập lại và sử dụng ghế để giúp giữ thăng bằng nếu cần. Lặp lại năm lần mỗi bên.
- Nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Cơ mông lớn, cơ khép, cơ dạng, cơ gấp hông
- Duỗi hông đứng: Đứng thẳng với hai tay đặt lên hông. Với một chân đặt vững trên mặt đất, từ từ nâng chân kia ra phía sau cao nhất có thể mà không bị căng hoặc cong lưng, rồi hạ xuống mặt đất. Giữ cho bàn chân hướng xuống và sử dụng ghế để giúp giữ thăng bằng nếu cần. Lặp lại năm lần mỗi bên.
- Nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Cơ mông lớn, cơ gân kheo, cơ khép lớn
- Ôm đầu gối: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Nâng một đầu gối lên về phía ngực. Nắm chặt cả hai tay quanh phía trước đầu gối đã nâng và kéo chân lên về phía ngực xa bạn có thể mà không bị khó chịu. Giữ trong năm giây và hạ đầu gối đã nâng xuống mặt đất. Lặp lại năm lần mỗi bên.
- Nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Cơ mông, cơ gân kheo, cơ gấp hông
- Giãn cơ tứ đầu động: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu với chân trái đặt vững trên mặt đất, đưa bàn chân phải về phía mông, dùng tay phải nhẹ nhàng giữ chân tại chỗ. Đồng thời, giơ tay trái thẳng lên trên đầu để tăng độ căng. Giữ trong năm giây và thả ra. Lặp lại năm lần mỗi bên.
- Nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Cơ tứ đầu, cơ gấp hông, cơ bụng
- Giãn cơ khép động: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai. Với hai tay đặt lên hông, từ từ gập một đầu gối, chuyển trọng lượng của bạn lên đầu gối đã gập cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Giữ cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, sử dụng cơ mông của bạn để từ từ đẩy và duỗi thẳng chân, đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu thẳng đứng. Lặp lại năm lần mỗi bên.
- Nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Cơ khép, cơ bắp chân, cơ mông
- Nhón gót: Đứng thẳng với hai tay đặt lên hông. Với hai chân rộng bằng vai và cơ bụng siết chặt, đẩy qua các ngón chân cho đến khi gót chân nhấc khỏi sàn. Nâng người lên cao nhất có thể và từ từ hạ xuống mặt đất. Sử dụng ghế để giúp bạn giữ thăng bằng nếu cần. Lặp lại năm lần.
- Nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Cơ bắp chân
- Squat: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai. Giữ cho ngực thẳng hết mức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập hông, đầu gối và mắt cá chân. Dừng lại khi bạn đạt đến 90 độ và từ từ nâng cơ thể trở lại tư thế đứng. Hai tay có thể đặt trên hông hoặc duỗi ra phía trước cho bài tập này. Lặp lại năm lần.
- Nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ bụng, cơ bắp chân
Kết Luận: Khởi Động - Bước Đầu Tiên Trên Hành Trình Thay Đổi
Câu chuyện của M cho thấy rằng sự thay đổi là hoàn toàn có thể, dù bạn đang phải đối mặt với khó khăn nào. Khởi động trước khi chạy bộ mùa lạnh cũng vậy, nó không chỉ là một thủ tục bắt buộc mà còn là một bước quan trọng trên hành trình chinh phục những mục tiêu chạy bộ của bạn. Hãy coi nó như một phần không thể thiếu của buổi chạy, và bạn sẽ thấy sự khác biệt. Đừng để thời tiết lạnh cản trở bạn, hãy chạy bộ đúng cách cho mình một buổi chạy thành công ngay từ bây giờ!
Nguồn tham khảo: fleetfeet
P.S: Happyrun dùng câu chuyện của anh M để người đọc dễ hình dung và nhớ lâu hơn tầm quan trọng của việc khởi động chạy bộ.
