Chúng ta nỗ lực để đạt được những cự ly dài nhất và phá vỡ những kỷ lục cá nhân mới, điều quan trọng là phải có một kế hoạch để duy trì động lực chạy bộ.
Để làm được điều đó, khi nói đến việc đặt ra mục tiêu chạy bộ (dù là vào tháng Giêng hay cuối năm khi bạn đang chuẩn bị cho một giải chạy bộ vào cuối mùa hè hoặc mùa thu), hãy xem xét các mục tiêu dựa trên quá trình thay vì kết quả. Điều đó có nghĩa là tập trung vào hành trình luyện tập chứ không chỉ đơn giản là cán đích.
Làm như vậy cho phép bạn duy trì động lực vì bạn có thể ăn mừng những chiến thắng nhỏ, thường xuyên trong suốt cả năm. Nó cũng giúp bạn tránh suy nghĩ "được ăn cả, ngã về không" - điều gây ra sự thất vọng lớn nếu các yếu tố ngoài tầm kiểm soát của bạn can thiệp vào mục tiêu lớn của bạn—ví dụ: nếu bạn thức dậy vào một ngày đua nóng nực.
"Những người chạy bộ kiên định với những thói quen tốt sẽ đạt được thành công nhiều nhất", Tom Holland, một nhà sinh lý học thể dục, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, huấn luyện viên và tác giả của cuốn Phương Pháp Marathon cho biết.
Để giúp bạn thiết lập những thói quen tốt đó và duy trì động lực chạy bộ, 12 mục tiêu nhỏ này sẽ giúp bạn tập trung vào quá trình, đồng thời tăng cường sức khỏe và hiệu suất của bạn. Hãy coi đây là hướng dẫn của bạn cho một năm chạy bộ thành công trọn vẹn.
Trở Thành Người Chạy Bộ Buổi Sáng
Bạn định chạy 5km hôm nay, nhưng giữa gia đình, công việc và các nghĩa vụ xã hội, điều đó đã không xảy ra. Hoặc bạn thấy hệ tiêu hóa của mình phản kháng—hoặc giấc ngủ của bạn bị gián đoạn—do chạy bộ vào buổi tối. Giải pháp: Đặt việc chạy bộ lên đầu trong danh sách việc phải làm một ngày của bạn.
"Những người bắt đầu chạy bộ vào sáng sớm bị cuốn hút bởi cảm giác đã hoàn thành rất nhiều việc trước khi những người khác thức dậy, cũng như năng lượng bổ sung mà họ nhận được từ sự hưng phấn của endorphin buổi sáng", Lisa Reichmann, một huấn luyện viên chạy bộ ở Maryland cho biết.
Biến việc chạy bộ buổi sáng thành thói quen như thế nào?
→ Thử nghiệm: Bắt đầu với một hoặc hai ngày mỗi tuần. Biết rằng bạn có năm buổi sáng khác để ngủ nướng sẽ khiến việc dậy sớm bớt đau khổ hơn. Và để duy trì động lực, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đi ngủ đúng giờ vào đêm trước khi có cuộc gọi báo thức vào lúc bình minh, nếu không bạn có nguy cơ thiếu ngủ.
→ Chuẩn bị sẵn sàng: Chuẩn bị quần áo, giày dép, chai nước và đồ phản quang vào đêm hôm trước để loại bỏ lý do và ra khỏi cửa nhanh chóng. Đặt chế độ tự động cho máy pha cà phê để cà phê của bạn sẵn sàng khi bạn thức dậy. Và đặt đồng hồ báo thức ở phía bên kia phòng—nhảy ra khỏi giường để tắt nó sẽ khiến bạn khó nhấn nút báo lại.
→ Hẹn hò: Không có gì ngăn cản bạn quay lại giường khi biết có người đang đợi bạn. Cuộc trò chuyện vui vẻ với bạn bè chạy bộ gần như khiến bạn quên rằng mình đang chạy vào lúc sáng sớm tinh mơ trong một buổi sáng lạnh giá.
→ Hình thành thói quen cần thời gian: Tất cả các thói quen đều cảm thấy khó xử lúc đầu. Vì nó yêu cầu thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn, việc chạy bộ buổi sáng có thể cần thêm một chút thời gian so với hầu hết các thói quen khác—ít nhất là ba hoặc bốn tuần—để ăn sâu vào não bộ. Cân nhắc thử thói quen này vào mùa xuân, khi thời tiết và bóng tối ít có khả năng cản trở. Và chạy bộ buổi sáng không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy đánh giá lại sau một hoặc hai tháng.
Luyện Tập Sức Mạnh Thường Xuyên
Xây dựng cơ bắp cải thiện sức khỏe của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và theo một đánh giá trên tạp chí Y học Thể thao, cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn—điều này luôn tạo động lực. Trong 26 nghiên cứu về các vận động viên sức bền, các chương trình luyện tập sức mạnh (dù là plyometrics hay tạ nặng) đều tăng cường thể lực, tăng hiệu quả và giảm thời gian chạy của người chạy trong các cuộc đua 3K và 5K.
Tự thiết kế chương trình của riêng bạn bằng cách chọn sáu bài tập: hai bài cho mỗi nhóm cơ chính của bạn (thân trên, cơ bụng và thân dưới), với một bài tập cho mặt trước (ví dụ: plank) và một bài cho mặt sau (như bài tập cầu hông). Thực hiện chúng hai hoặc ba ngày mỗi tuần. Nếu bạn thường xuyên luyện tập sức mạnh, hãy để ngày nghỉ giữa những lần tập luyện vất vả.
Hình thành thói quen luyện tập sức mạnh như thế nào?
→ Lồng ghép: Những người chạy bộ mà Reichmann và Sapper huấn luyện có thời gian dễ dàng hơn để duy trì động lực kết hợp các động tác sức mạnh khi họ ghi chúng vào kế hoạch luyện tập của mình. Giờ đây, lịch trình của họ có thể ghi: Chạy 5km, sau đó thực hiện ba hiệp 15 lần squat một chân, leo núi, plank và chống đẩy. Để có kết quả tốt nhất, hãy luyện tập sức mạnh vào cuối ngày mà bạn tập luyện chạy cường độ cao hơn hoặc dài hơn, cho phép một ngày phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập vất vả.
→ Chia nhỏ: Hãy thử "các bữa ăn nhẹ tập thể dục"—plank khi bạn thức dậy vào buổi sáng, chống đẩy trước khi bạn đi làm, chùng chân vào giờ nghỉ giải lao.
→ Tham gia một lớp học: Không muốn tự làm? Chọn một lớp học tăng cường sức mạnh thân thiện với người chạy bộ mà nghe có vẻ thú vị, như Pilates, lớp barre hoặc BodyPump. Nó có thể tốn tiền, nhưng việc chi tiêu có thể làm tăng tỷ lệ bạn sẽ thực hiện theo.
→ Thay đổi: Trong khoảng một tháng, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh theo thói quen. Hãy làm cho nó khó hơn—cho dù điều đó có nghĩa là thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, nhiều trọng lượng hơn hay các bài tập khác nhau—hoặc bạn sẽ ngừng thấy kết quả.
Thêm Luyện Tập Phối Hợp vào Lịch Luyện tập của Bạn
Nếu bạn đang phải vật lộn để chen chúc ba hoặc bốn lần chạy mỗi tuần vào lịch trình của mình, bạn không nên lo lắng về việc thêm các hoạt động aerobic khác. Nhưng một khi bạn đã có thói quen chạy bộ ổn định, các bài tập như bơi lội, đạp xe hoặc chèo thuyền có thể tăng cường thể lực của bạn mà không gây căng thẳng do va đập khi chạy bộ.
Và bằng cách vận động các nhóm cơ khác nhau, bạn có thể điều chỉnh sự mất cân bằng cơ và có được một cơ thể khỏe mạnh, toàn diện hơn. Điều này có thể làm tăng tuổi thọ của bạn với tư cách là một người chạy bộ. Nếu bạn bị thương, bạn cũng sẽ có một lựa chọn quen thuộc để duy trì thể lực.
Hình thành thói quen luyện tập phối hợp như thế nào?
→ Giữ sự nhất quán: Tham gia một lớp học thường xuyên tại phòng tập thể dục là một cách dễ dàng để tự động hóa việc luyện tập phối hợp. Ngay cả khi bạn đi một mình, hãy thiết lập một ngày và địa điểm thường xuyên, chẳng hạn như đạp xe trong khu phố của bạn vào sáng thứ Hai—các tín hiệu ngữ cảnh giúp hình thành thói quen.
→ Hãy thực tế: Đừng tự khiến mình thất bại bằng cách chọn một lớp học mà bạn sẽ phải vội vàng tham gia. Tìm kiếm một lựa chọn phù hợp với lịch trình của bạn.
→ Lựa chọn một cách khôn ngoan: Đang nhắm đến một kỷ lục cá nhân mới? Hãy chọn một loại hình tập luyện chéo mô phỏng chạy bộ, chẳng hạn như leo núi. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là thể lực tổng thể, hãy chọn một hoạt động rất khác, như bơi lội hoặc đạp xe.
→ Giữ cho nó dễ dàng. Hãy coi tập luyện chéo như một ngày phục hồi aerobic; lên lịch cho nó sau những ngày chạy bộ vất vả và giữ mức độ nỗ lực của bạn đủ thấp để có thể trò chuyện. (Tuy nhiên, nếu bạn bị thương và không thể chạy, bạn có thể tập luyện chéo chăm chỉ hơn.) Và hãy nhớ rằng lớp huấn luyện hoặc các lớp thể dục bao gồm chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc chạy nước rút trên đường không được tính là tập luyện chéo - đó là một bài tập chạy bộ.
Ăn nhiều rau hơn
Chứa đầy chất dinh dưỡng, rau củ nên là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của mọi người chạy bộ. Carbohydrate chất lượng cao của chúng cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện của bạn, và chất chống oxy hóa của chúng giúp bạn phục hồi.
"Rau cũng giúp bạn đi tiêu đều đặn, và tất cả chúng ta đều biết rằng người chạy bộ không cần bất kỳ bất ngờ nào trong khi chạy đường dài", Conni Brownell, đầu bếp cá nhân và cựu đầu bếp của Brooks Running Beastro.
Lợi ích kéo dài sau khi bạn hạ nhiệt: Mỗi khẩu phần rau củ quả hàng ngày (tối đa năm) làm giảm nguy cơ tử vong sớm của bạn khoảng 5%, theo nghiên cứu.
Đưa thói quen ăn nhiều rau vào chế độ ăn hàng ngày như thế nào?
→ Tận hưởng những món yêu thích của bạn. Đừng ép mình ăn cải xoăn nếu bạn ghét nó. Chọn những loại rau củ quả mà bạn thực sự muốn ăn, ngay cả khi nó đắt hơn hoặc ít được coi là "siêu thực phẩm" hơn.
→ Thêm chúng vào thực đơn của bạn. Khi bạn mua một loại rau mới, hãy biết khi nào bạn sẽ tiêu thụ nó, Jennifer Plotnek, giám đốc huấn luyện tại Teledoc Health cho biết. Bạn sẽ nấu rau bina đó vào món trứng tráng của mình, xay nó vào sinh tố sau khi tập luyện hay làm món salad lớn cho bữa tối?
→ Bắt đầu với món ăn kèm. Ăn rau trước để tránh no trước khi bạn đến lượt chúng, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và nhà sinh lý học thể dục Felicia Stoler, D.C.N., R.D. cho biết.
→ Ăn vặt thông minh hơn. Thay khoai tây chiên hoặc kẹo bằng một cặp rau củ quả/protein - cà rốt và hummus hoặc cá ngừ trên lát dưa chuột, chẳng hạn - để cải thiện đồ ăn nhẹ của bạn và sử dụng chúng để tăng cường hiệu suất.
Khởi động (Warm up) và hạ nhiệt (Cool down)
Chuyển động lặp đi lặp lại của chạy bộ làm căng cơ, tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Các động tác kéo giãn động trước khi chạy giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao hơn, Gary Ditsch, nhà sinh lý học thể dục cho biết. Sau đó, kéo giãn tĩnh có thể đưa cơ bắp của bạn trở lại độ dài trước khi chạy, ngay cả khi bạn không thực sự đạt được độ linh hoạt. Và lăn xốp - ngay lập tức sau khi chạy hoặc muộn hơn trong ngày - làm giãn mô theo những cách mà kéo giãn đơn thuần không thể làm được.
Ditsch khuyên bạn nên thực hiện thói quen khởi động từ 10 đến 15 phút: Bắt đầu với các động tác vung chân (đầu tiên từ trước ra sau, sau đó từ bên này sang bên kia), sau đó đi bộ, đi đều bước và nhảy lò cò trước khi bạn thực sự chạy. Sau khi chạy, hãy kéo giãn cơ gấp hông và gân kheo (bị căng trong khi chạy và ngồi), bắp chân (để ngăn ngừa viêm gân Achilles và viêm cân gan chân), và ngực và vai của bạn.
"Chúng ta không nghĩ đến việc sử dụng cánh tay trong khi chạy, nhưng chúng cũng có thể bị căng cứng" Chuyên gia nói. Lăn xốp bất kỳ khu vực nào vẫn còn cảm thấy căng cứng, giữ trong vài giây trên các điểm đau để giúp giải phóng chúng.
Biến Warm up và Cool down thành thói quen như thế nào?
→ Bắt đầu từ từ. Đừng bắt đầu với một buổi kéo giãn toàn thân kéo dài 30 phút. Bắt đầu với 10 đến 15 giây cho một động tác kéo giãn duy nhất sau khi chạy, sau đó ăn mừng - cảm giác tuyên bố chiến thắng mỗi khi bạn kết hợp một thói quen sẽ củng cố nó theo thời gian, Plotnek nói.
→ Kết hợp nó. Tạo mối liên kết giữa một hoạt động mà bạn đang làm hàng ngày - chẳng hạn như xem Netflix - và lăn xốp.
→ Giữ nó trong tầm mắt. Mua con lăn xốp của riêng bạn thay vì dựa vào phòng tập thể dục hoặc bạn tập của bạn. Giữ nó ở một nơi dễ thấy gần nơi bạn sẽ sử dụng nó, và có một cây gậy massage trong văn phòng của bạn.
→ Tính đến thời gian. Nếu bạn có một buổi chạy 45 phút trong kế hoạch tập luyện của mình và chính xác 45 phút để thực hiện nó, rất có thể bạn sẽ vội vàng thực hiện nó mà không cần kéo giãn động. Điều chỉnh lịch trình của bạn để bạn có đủ một giờ cho buổi tập luyện của mình, hoặc cân nhắc giảm số km để phù hợp với việc khởi động.
Ngắt kết nối khi chạy mỗi tuần một lần
Đối với những người chạy bộ bị ám ảnh bởi dữ liệu, việc thỉnh thoảng bỏ qua GPS sẽ kết nối lại bạn với tốc độ và nhịp điệu tự nhiên của mình. Bạn sẽ học được tốc độ trò chuyện cảm thấy như thế nào và nhịp thở của bạn sẽ như thế nào ở các mức cường độ khác nhau.
Mặc dù không ai nghi ngờ sức mạnh thúc đẩy của âm nhạc, nhưng việc tháo tai nghe đôi khi mang lại những lợi thế khác. Thứ nhất, bạn sẽ an toàn hơn ở những nơi xa lạ; Thêm vào đó, bạn sẽ nhận thấy và đánh giá cao môi trường xung quanh hơn mà không bị phân tâm bởi âm thanh. Và nếu bạn đang lên kế hoạch cho một cuộc đua cấm nhạc, bạn sẽ sẵn sàng xếp hàng.
Làm thế nào để thực hiện thói quen trên?
→ Chọn đúng thời điểm. Các bài chạy nhẹ nhàng, chạy đường mòn và các giai đoạn khi bạn đang trở lại sau chấn thương hoặc phục hồi sau cuộc đua là những thời điểm lý tưởng để không sử dụng thiết bị. Không có áp lực khi nhìn thấy tốc độ của mình, bạn có thể dễ dàng thư giãn hơn trong khi tăng tốc trở lại.
→ Nhắc nhở bản thân. Thói quen này rất khó khăn vì bạn đang thay đổi thói quen của mình chỉ trong một ngày của tuần. Bạn buộc dây giày, đeo đồng hồ và lấy điện thoại - và bạn ra khỏi cửa với tất cả các thiết bị mà bạn định để lại. Vì vậy, hãy chọn một ngày nhất quán - chẳng hạn như Thứ Ba không công nghệ - và đặt cảnh báo điện thoại định kỳ trước khi bạn ra ngoài.
→ Theo dõi thời gian. Đo lường một số lần chạy theo thời gian thay vì khoảng cách cho phép bạn ít nhất hạ cấp từ thiết bị GPS xuống đồng hồ analog. Nếu bạn cảm thấy cần phải ghi lại tốc độ và quãng đường của mình vào cuối buổi chạy, hãy chọn một tuyến đường - ít nhất bạn sẽ tránh được việc liên tục kiểm tra tốc độ của mình.
→ Đặt lại động lực của bạn. Trong những lần chạy không có thiết bị, hãy tập trung vào việc suy ngẫm, cầu nguyện hoặc ngắt kết nối khỏi căng thẳng trong ngày. Bạn có thể trải nghiệm các lần chạy của mình theo một cách mới và chấp nhận việc không thể liên lạc được.
Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn
Các món ăn ở nhà hàng thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và natri. Bạn không cần phải trở thành một đầu bếp hàng đầu, nhưng việc nắm vững những kiến thức cơ bản về nấu ăn có những lợi ích vượt xa việc kiểm soát cân nặng.
Tự chuẩn bị thức ăn giúp bạn biết được những gì phù hợp với nhu cầu năng lượng của mình và những gì không. Ngoài ra, Bạn kiểm soát được lựa chọn thực phẩm và cả chi phí.
Làm thế nào biến nấu ăn ở nhà thành thói quen?
→ Bắt đầu ngay. Đăng ký một lớp học nấu ăn để học các kỹ năng cơ bản và công thức nấu ăn. Hoặc đơn giản youtube món ăn bạn muốn làm và thực hiện ngay.
→ Dọn dẹp nhà bếp của bạn. Loại bỏ hoặc cất giữ những dụng cụ bạn không bao giờ sử dụng để dành chỗ cho các dụng cụ hàng ngày như dao của đầu bếp, thớt, nồi và chảo nướng, cùng với các nguyên liệu phổ biến như dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
→ Tái tạo món ăn yêu thích. Có món ăn nào bạn yêu thích ở nhà hàng không? Hãy tìm kiếm trên Google - bạn có thể tìm thấy công thức hoặc một cái gì đó tương tự. Thử nghiệm ở nhà để tái tạo hương vị trong khi kiểm soát các thành phần.
→ Lên kế hoạch cho hương vị. Dành 30 phút đến một giờ mỗi tuần để tìm công thức nấu ăn và đi chợ. Đừng quên các loại rau thơm tươi, chúng giúp các bữa ăn trở nên thú vị, và nếu bạn thấy hứng thú, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn ở nhà hơn.
Thêm một buổi chạy dài hàng tuần
Những nỗ lực kéo dài một giờ hoặc hơn giúp xây dựng sức bền, phát triển các mao mạch mang máu nuôi dưỡng đến cơ bắp của bạn, củng cố xương và dây chằng, đồng thời chuẩn bị cho bạn các cuộc đua ở bất kỳ khoảng cách nào. Những người chạy bộ mới hoặc chạy ít km trước tiên cần tập trung vào việc chạy thường xuyên ba hoặc bốn lần mỗi tuần, sau đó tăng lên một giờ cho một trong những lần chạy đó.
Chỉ định một ngày trong tuần là ngày chạy dài của bạn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là 20 phút chạy/đi bộ thay vì 15 phút thông thường của bạn. Sau đó, thêm 10% vào lần chạy dài nhất của bạn mỗi tuần, nhưng không bao giờ quá 1 tới 5km một lúc.
Làm thế nào hình thành thói quen có buổi chạy dài?
→ Lập kế hoạch: Viết ra tiến trình chạy dài của bạn cho một hoặc hai tháng tới trước, sau đó ngồi xuống vào mỗi tối Chủ nhật hoặc sáng thứ Hai và đưa buổi chạy dài của bạn (và những buổi chạy khác) vào lịch trình của bạn. Hãy linh hoạt - nếu bạn cần dành cuối tuần cho các hoạt động gia đình, hãy thử chạy dài vào sáng sớm thứ Sáu.
→ Đi ngủ sớm: Nếu bạn định chạy lâu hơn vào thứ Bảy, thì tối thứ Sáu nên êm đềm hơn một chút. Ăn uống phù hợp với những gì sắp tới.
→ Thử một khung cảnh mới: Lái xe đến một con đường mòn hoặc khu bảo tồn rừng gần đó. Thay đổi môi trường xung quanh của bạn sẽ giúp cho những giờ hoặc km trôi qua nhanh hơn.
→ Tìm một số người bạn. Một hệ thống hỗ trợ giúp bất kỳ thói quen mới nào bén rễ. Nhưng các nhóm mang lại lợi ích bổ sung khi số km tăng lên - an toàn, phân tâm và cơ hội để phát triển các mối quan hệ.
Ngủ đủ giấc
Ít thói quen nào có tác động đến việc chạy bộ và sức khỏe của bạn nhiều như ngủ. Mọi thứ đều trở nên tồi tệ hơn rất nhiều khi bạn không ngủ đủ giấc; nó không chỉ thấm vào việc chạy bộ của bạn, nó còn ảnh hưởng đến cuộc sống công việc, gia đình, các mối quan hệ của bạn. Trong khi bạn ngủ, cơ thể và tâm trí của bạn được nạp năng lượng, sửa chữa những tổn thương do tập luyện vất vả, giải phóng hormone tăng trưởng để xây dựng cơ bắp và củng cố các kết nối giữa dây thần kinh và cơ bắp.
Thường xuyên thiếu ngủ đã được liên kết với mọi thứ, từ giới hạn về khả năng dự trữ glycogen trong cơ đến nguy cơ chấn thương và tâm trạng thất thường, tăng cân, tiểu đường và bệnh tim. Hầu hết mọi người cần từ sáu đến chín giờ mỗi đêm; nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình có thể ngủ gật trong các cuộc họp hoặc nếu bạn ngủ thiếp đi ngay lập tức khi chạm vào giường, thì có lẽ bạn đang không ngủ đủ giấc.
Biến ngủ đủ thành thói quen như thế nào?
→ Coi giờ đi ngủ là thiêng liêng. Bắt đầu với cam kết kéo dài một tháng để thêm từ nửa giờ đến một giờ vào thời gian ngủ thông thường của bạn. Dành khoảng thời gian đó cộng với một giờ trước đó để thư giãn. Yêu cầu bạn bè và gia đình của bạn không gọi điện và nhắn tin vào đêm khuya, Shelby Harris, Psy.D., giám đốc Chương trình Y học Giấc ngủ Hành vi tại Trung tâm Y tế Montefiore cho biết.
→ Ngắt kết nối. Trong giờ cuối cùng đó, hãy tắt tất cả màn hình của bạn, bao gồm điện thoại, TV, máy tính bảng và máy tính. Chỉ định một hộp đựng giày chạy bộ cũ cho các thiết bị điện tử - vào thời gian đã định, hãy đặt các thiết bị của bạn vào bên trong và đóng nắp lại cho đến sáng. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc chơi trò chơi ô chữ.
→ Chú ý đến caffeine. Suy nghĩ lại về cốc latte buổi chiều muộn đó. Một cú hích caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, làm giảm sự thoải mái của giấc ngủ mà bạn thậm chí không nhận ra, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng.
→ Chọn giấc ngủ hơn là số km. Nếu bạn là người chạy bộ buổi sáng sớm nhưng dường như không thể đi ngủ sớm vào đêm hôm trước, hãy cắt giảm vài km trong lần chạy của bạn thay vì đặt báo thức sớm hơn.
Thoa kem chống nắng trước mỗi lần chạy
Hãy quên việc chỉ điều trị cháy nắng - ước tính cứ năm người Mỹ thì có một người sẽ bị ung thư da - và với thời gian dài trên đường hoặc đường mòn, người chạy bộ phải đối mặt với nguy cơ đặc biệt cao. Trên thực tế, một nghiên cứu của Áo cho thấy người chạy đường dài có nhiều nốt ruồi bất thường và các yếu tố nguy cơ ung thư khác so với những người không phải là vận động viên.
Tia cực tím cũng gây ra nếp nhăn, đốm nâu và các tổn thương thẩm mỹ khác, vận động viên marathon và bác sĩ da liễu Robin Travers ở Boston cho biết. May mắn thay, kem chống nắng bảo vệ bạn khỏi tất cả những hậu quả này, miễn là bạn sử dụng nó đúng cách. Trong khi ánh sáng mặt trời có thể thấy được mờ đi vào những ngày nhiều mây hoặc mùa đông và vào lúc bình minh hoặc hoàng hôn, thì tia UVA gây ung thư vẫn chiếu xuyên qua. Vì vậy, toàn bộ quá trình chạy của bạn sẽ được hoàn thành với sự trợ giúp của kem chống nắng.
Biến nó thành thói quen
→ Tăng SPF. Nếu bạn tăng lên 45 hoặc cao hơn, bạn có nhiều khả năng nhận được sự bảo vệ cần thiết ngay cả khi bạn tiết kiệm.
→ Làm cho nó kéo dài. Hầu hết các loại kem chống nắng đều chứa các thành phần hoạt tính, nghịch lý là chúng bị phân hủy sau hai đến ba giờ dưới ánh sáng tia cực tím. Hãy tìm các thành phần cho biết chúng được ổn định quang học, nghĩa là chúng sẽ tồn tại từ bốn đến năm giờ với một lần thoa. Và đảm bảo rằng chai có ghi "chống nước trong 80 phút" - trong khi những thay đổi về nhãn mác gần đây có nghĩa là không có loại kem chống nắng nào có thể tuyên bố là chống mồ hôi, thì những công thức này chống ẩm lâu nhất, Darrell Rigel, MD, giáo sư lâm sàng về da liễu tại Trường Y Icahn Mount Sinai cho biết.
→ Dán nó vào giày của bạn. Cất kem chống nắng trong giày thể thao của bạn, để bạn thực sự không thể chạy mà không nhận thấy nó.
→ Tránh bị cay. Nếu mắt bị bỏng khiến bạn không thể thoa kem chống nắng, hãy thử mẹo của Travers: Chỉ thoa kem chống nắng từ mắt trở xuống, sau đó bảo vệ mắt bằng kính râm và trán bằng mũ lưỡi trai chạy bộ.
Ăn sáng mỗi ngày
Cơ bắp của bạn chỉ có thể dự trữ lượng glycogen đủ năng lượng trong khoảng sáu đến bảy giờ, vì vậy mỗi sáng bạn thức dậy đều cạn kiệt năng lượng. Bữa sáng mang đến cho bạn cơ hội để bổ sung năng lượng và cũng tạo tiền đề cho phần còn lại của ngày.
Biến nó thành thói quen
→ Chọn một thứ gì đó còn hơn không có gì. Dạ dày của bạn có thể cần điều chỉnh để ăn vào buổi sáng. Ngay cả một miếng trái cây cũng có thể giúp bạn bắt đầu.
→ Cân bằng nó. Bổ sung cho đến khi bạn ăn một bữa ăn khoảng 300 đến 400 calo, bao gồm một nửa là rau củ quả, một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư là protein nạc. Nếu bạn ăn sau khi chạy, hãy nhắm đến tỷ lệ carbohydrate và protein là 4:1 để làm bạn hài lòng và bắt đầu sửa chữa các cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện.
→ Mở rộng định nghĩa của bạn. Bạn không cần phải gắn bó với món ăn sáng truyền thống nếu bạn không phải là người yêu thích việc đó. Thức ăn thừa, bánh mì sandwich, salad - bất cứ thứ gì cũng được.
→ Chuẩn bị trước. Dành Chủ nhật để chuẩn bị bữa sáng cho cả tuần - chia bột yến mạch đã nấu chín vào các hộp đựng dùng một lần hoặc luộc trứng. Nếu bạn là người yêu thích sinh tố, hãy làm sạch, cắt nhỏ và bảo quản các nguyên liệu tươi khi bạn đi chợ về.
Ngồi ít hơn
Ngay cả những người chạy bộ cũng thường dành trung bình 10 giờ 45 phút mỗi ngày để ngồi trên ghế. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ gấp hông và gân kheo của bạn bị căng và tư thế của bạn bị gù xuống, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nghiên cứu về tác hại sức khỏe của việc ít vận động đã trở nên đáng báo động đến mức nhiều chuyên gia gọi vấn đề này là "căn bệnh ngồi". Chỉ riêng thói quen tập thể dục sẽ không cứu bạn khỏi những hậu quả như bệnh tim, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đứng hoặc nghỉ giải lao đi bộ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Biến nó thành thói quen
→ Theo dõi nó. Ghi lại thời gian ngồi của bạn hoặc đeo thiết bị theo dõi hoạt động. Các nhà sản xuất như Apple Watch và Garmin hiện nay tạo ra các mẫu đồng hồ có chức năng kép là thiết bị GPS.
Sau đó, hãy xem xét điều này: Tổng thời gian ngồi hàng ngày từ sáu đến bảy giờ gây hại cho thể lực của bạn gần bằng một giờ chạy bộ giúp ích cho nó, theo một nghiên cứu trên Mayo Clinic Proceedings.
→ Đặt ra các mục tiêu nhỏ. Sử dụng trình theo dõi đó để xem xét kỹ hơn tổng số bước hàng ngày của bạn, vốn bị sai lệch bởi các lần chạy của bạn. Hầu hết các thiết bị đều tính toán số giờ bạn dành cho việc ít vận động; mục tiêu là không bao giờ ghi lại quá hai giờ liên tiếp mà bạn đi được ít hơn 1.000 bước.
→ Nhắc nhở bản thân. Đặt hai báo thức trên điện thoại, máy tính hoặc thiết bị theo dõi thể dục của bạn vào giữa buổi sáng và hai vào giữa buổi chiều để nhắc nhở bản thân vận động.
→ Yêu cầu được đứng. Nếu việc có bàn làm việc đứng là không khả thi, hãy đặt ra các quy tắc cho ngày làm việc của bạn: Đứng dậy mỗi khi có ai đó vào văn phòng của bạn, đi lại trong mỗi cuộc gọi, lơ lửng ở phía sau phòng trong các cuộc họp. Gắn nó với những gì bạn đang làm và bạn sẽ thấy dễ nhớ hơn, và theo thời gian, hành vi đầu tiên sẽ trở thành yếu tố kích hoạt cho thói quen mới.
Kết luận: cuối cùng nhưng không khém phần quan trọng
Chạy bộ là một hành trình thú vị, đầy thử thách và cũng chứa đựng vô vàn những phần thưởng tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần. 12 mẹo nhỏ mà chúng ta vừa khám phá chính là những "bí kíp" hữu ích giúp bạn thêm yêu thích chạy bộ, biến nó thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống.
Hãy nhớ rằng, chìa khóa để duy trì động lực chạy bộ chính là sự kiên trì, tinh thần kỷ luật và niềm đam mê. Đừng ngần ngại thử nghiệm, điều chỉnh và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Bởi mỗi bước chạy không chỉ là một bước tiến về phía trước, mà còn là một bước tiến để chinh phục giới hạn của bản thân, khám phá những khả năng tiềm ẩn và tận hưởng trọn vẹn vẻ đẹp của cuộc sống.
Cần thêm động lực để chinh phục đường chạy?
Truy cập HappyRun.vn ngay!
Giày chạy, quần áo, phụ kiện chính hãng, tư vấn chuyên nghiệp.
Khởi động hành trình của bạn cùng HappyRun.vn!
Nguồn tổng hợp: runnersworld
