Cách ngăn ngừa buồn nôn sau khi chạy marathon
Hiểu nhu cầu hydrat hóa của bạn
Lời khuyên lớn nhất của Chuyên gia dành cho những người chạy marathon muốn tránh buồn nôn: Đừng chỉ uống nước lọc trong toàn bộ cuộc đua.
Uống quá nhiều nước lọc sẽ làm loãng nồng độ natri của bạn, dẫn đến buồn nôn và các triệu chứng nghiêm trọng hơn như ngất xỉu, chóng mặt và nôn mửa, cần được chăm sóc y tế.
Về cơ bản, Viện Viện Hàn lâm Y học Quốc gia Mỹ khuyến nghị những người từ 19 đến 50 tuổi nên uống từ 2,7 đến 3,7 lít nước mỗi ngày. Nhưng đối với các vận động viên, đặc biệt là vận động viên chạy bộ, điều quan trọng là phải uống thêm nước để bù lại lượng nước mất đi do mồ hôi.
Chuyên khuyên bạn nên tìm hiểu nhu cầu hydrat hóa cá nhân của mình thông qua lượng mồ hôi mất đi. Ví dụ, bạn có thể cân nặng trước và sau khi chạy luyện tập để xác định lượng mồ hôi mất đi. Nếu bạn nặng 59 kg trước khi chạy hai giờ, sau đó nặng 58 kg sau khi chạy, bạn đã mất khoảng 1 kg (hoặc 900 ml) nước, tương đương khoảng 450 ml mỗi giờ. Trong trường hợp này, hãy cố gắng uống 120 ml nước lọc sau mỗi 15 phút trong cuộc đua, cùng với việc bổ sung chất điện giải.
Đối với nhu cầu natri của bạn, một đánh giá có hệ thống được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng đã kiểm tra dữ liệu về lượng natri ăn vào ở các vận động viên sức bền từ năm 1900 đến năm 2021. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhìn chung, các vận động viên sức bền nên tiêu thụ từ 300 đến 600 miligam natri mỗi giờ, cùng với lượng chất lỏng.
Nếu bạn đang chuẩn bị đồ dùng cần thiết cho ngày đua, hãy cân nhắc rằng một số gel chạy bộ có chứa 100 đến 200 miligam natri (nhưng hãy kiểm tra nhãn, vì một số loại có thể chứa ít hơn) và hầu hết các viên điện giải, viên nang muối hoặc đồ uống thể thao đều cung cấp khoảng 300 miligam natri mỗi khẩu phần.
Mỗi vận động viên đều khác nhau, vì vậy có thể cần phải thử nghiệm một vài lần để tìm ra lượng natri bạn cần.
Tránh một số loại thực phẩm
Trước cuộc đua, hãy tránh một số loại thực phẩm có hàm lượng đường, chất béo và chất xơ cao vì những loại thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, làm đảo lộn dòng chảy tự nhiên của dạ dày và yêu cầu đường tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn mức cần thiết. Điều này có thể bao gồm các loại thực phẩm như khoai tây chiên, món tráng miệng, đậu và thậm chí cả rau.
Để thận trọng, Chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa những loại thực phẩm này trong một đến hai ngày trước cuộc đua và thậm chí ngay sau cuộc đua. Bạn muốn đảm bảo hệ tiêu hóa của mình hoạt động trơn tru như bạn, vì vậy carbs đơn giản là lựa chọn an toàn nhất của bạn.
Rau là một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy Chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào việc ăn một phần nhỏ hơn bình thường. Hãy thử thêm một ít rau vào đĩa của bạn cùng với các loại carbs dễ tiêu hóa hơn khác, chẳng hạn như mì ống, cơm hoặc bánh mì.
Thực hành chế độ ăn uống cho ngày đua trước thời hạn
Nạp carb giúp cơ thể bạn giữ được nhiều nước hơn và bổ sung đầy đủ lượng glycogen dự trữ, giúp bạn có năng lượng cho hiệu suất.
Trong một cuộc chạy, bạn nên đặt mục tiêu từ 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ, nhưng tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, con số đó có thể lên tới 90 gam trở lên mỗi giờ.
Để đảm bảo cơ thể bạn có thể xử lý lượng carbs hấp thụ này trong ngày đua, hãy thực hành kế hoạch nạp năng lượng của bạn trong các bài chạy dài hàng tuần. Các bài chạy luyện tập không chỉ là cơ hội để bạn rèn luyện đôi chân mà còn để rèn luyện đường ruột.
Cũng rất hữu ích khi ăn bữa sáng mà bạn định ăn vào ngày đua (chọn carbs đơn giản để lấp đầy dạ dày!), sử dụng gel phù hợp với bạn và xác định những điểm nào trên đường chạy là tốt nhất để nạp calo và carbs.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các loại đường khác nhau có thể có lợi cho cả hiệu suất và tiêu hóa của bạn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Bài tập đã lấy một nhóm gồm 11 vận động viên chạy bộ nam và chia họ thành ba nhóm. Một nhóm nhận được tỷ lệ glucose trên fructose là 2:1 dưới dạng "thủy gel", trong khi nhóm khác có gel dựa trên glucose tiêu chuẩn và nhóm đối chứng có gel giả dược không chứa carbohydrate.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra hiệu suất của những người chạy bộ trong quá trình chạy 120 phút, sau đó là thử nghiệm thời gian 5K và phát hiện ra rằng nhóm thủy gel nhanh hơn 2% so với nhóm gel tiêu chuẩn và nhanh hơn gần 8% so với nhóm giả dược trong thử nghiệm thời gian đó. Họ cũng phát hiện ra rằng các triệu chứng về đường tiêu hóa xuất hiện nhiều hơn ở nhóm tiêu thụ gel dựa trên glucose tiêu chuẩn so với nhóm thủy gel và nhóm đối chứng.
Lựa chọn phương pháp nạp năng lượng kết hợp cả glucose và fructose có thể giúp bạn tránh các vấn đề về dạ dày. Maurten Gel 100, mà Chuyên gia khuyên dùng, có thể là một lựa chọn tốt vì chúng dựa trên công nghệ thủy gel.
Cách xử lý buồn nôn sau khi chạy marathon
Tìm thứ gì đó để ăn hoặc uống
Cơ thể bạn cần carbohydrate và protein để phục hồi, vì vậy hãy bắt đầu từ từ và ăn những gì bạn có thể xử lý. Bạn không thể kiểm soát những gì có sẵn tại cuộc đua, nhưng đóng gói đồ uống và đồ ăn nhẹ trong túi ký gửi của bạn có thể hữu ích.
Chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu quá trình phục hồi trong vòng 30 phút đầu tiên sau cuộc đua để nạp một số carbohydrate và chất điện giải, thậm chí có thể giúp bạn giảm buồn nôn bằng cách giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường trở lại.
Nếu bạn không thể ăn, hãy uống dạng chất lỏng.
Cách lập kế hoạch cho bữa ăn nhẹ phục hồi sau cuộc đua
Đồ uống thể thao thường có sẵn sau khi chạy marathon, nhưng hãy cố gắng thêm một đồ uống thể thao nữa vào túi ký gửi của bạn, nếu có thể. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn có một thức uống mà bạn đã biết là phù hợp với mình.
Hãy thử thứ gì đó có hàm lượng natri cao hơn như nước dùng.
Nước hầm xương có thể là một lựa chọn tối ưu, theo chuyên gia, vì nó có thể ngon miệng hơn và dễ chịu cho dạ dày hơn, đồng thời chứa nhiều natri và protein.
Sữa sô cô la ít béo có carbs, protein, natri, chất điện giải và chất lỏng. Đối với những người chạy bộ ăn chay, sữa đậu nành, sữa hạt và sữa lắc thuần chay cũng rất hiệu quả.
Khi nào bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế cho chứng buồn nôn sau marathon?
Bạn có thể phải chờ đợi sau cuộc đua để cơn buồn nôn giảm bớt. Đối với một số vận động viên, các vấn đề về đường tiêu hóa có thể mất vài ngày để ổn định. Vận động viên nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu xảy ra các trường hợp sau:
- Nếu bạn bị buồn nôn dữ dội trong hơn hai giờ sau khi đã hạ nhiệt và cố gắng bù nước và ăn uống.
- Nếu bạn nôn mửa nhiều lần.
- Nếu bạn không đi tiểu trong vòng vài giờ sau cuộc đua.
- Nếu bạn bị đau ngực hoặc cảm thấy chóng mặt.
Điều quan trọng là phải tin tưởng vào cảm giác của cơ thể, đặc biệt là khi nó đang phản kháng báo tín hiệu cho bạn biết. Bạn có thể cần nhiều hơn là chỉ một gói phục hồi pha nhanh lắc đều sau khi cán đích, và nhân viên y tế sẽ ở đó để giúp đỡ.
Nguồn tổng hợp: Runnersworld
