Bí Quyết Sống Khỏe Cho Người Chạy Bộ: Năng Lượng Bền Bỉ

Sống khỏe bắt đầu từ những hành động đơn giản nhất

1. Uống đủ nước – Nền tảng của sự sống, đặc biệt quan trọng cho người chạy bộ

Coach Đỗ Trọng Linh khẳng định: "Hơn 70% cơ thể là nước. Với người chạy bộ, việc thiếu nước không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn giảm hiệu suất chạy."

1.1. Nguyên tắc vàng

• Bù nước thường xuyên:
  • Trong quá trình chạy, cơ thể mất nước qua mồ hôi. Việc bù nước thường xuyên giúp duy trì cân bằng điện giải, tránh tình trạng mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe.
  • Việc uống từng ngụm nhỏ sẽ giúp cơ thể hấp thụ nước tốt hơn, tránh tình trạng quá tải cho hệ tiêu hóa.
• Trước, trong và sau khi chạy:
  • Việc bù nước trước khi chạy giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất.
  • Bù nước trong khi chạy giúp duy trì hiệu suất.
  • Bù nước sau khi chạy giúp cơ thể phục hồi.

• Tần suất và lượng nước:

  • Tần suất 15 phút có thể phù hợp với một số người, nhưng cần điều chỉnh dựa trên cường độ, thời gian chạy, và điều kiện thời tiết.
  • Lượng nước cần thiết cũng thay đổi tùy theo từng người.
  • Theo những chuyên gia thì có thể điều chỉnh từ 15-20 phút uống nước 1 lần.
• Điện giải:
  • Với những buổi chạy dài hoặc cường độ cao, đặc biệt trong thời tiết nóng, việc bổ sung điện giải (natri, kali,...) là rất quan trọng, không chỉ đơn thuần là nước lọc.
• Lắng nghe cơ thể:
  • Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Không nên ép buộc uống quá nhiều nước nếu không cảm thấy khát.

1.2. Công thức tính lượng nước

• Công thức "0,4 lít/10kg cân nặng" là một hướng dẫn chung, có thể áp dụng cho người hoạt động thể chất. Ví dụ, người nặng 70kg cần khoảng 2,8 lít nước/ngày.
• Tuy nhiên, lượng nước cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào:
  • Cường độ và thời gian chạy.
  • Điều kiện thời tiết (nóng, ẩm).
  • Cơ địa và mức độ đổ mồ hôi của từng người.
  • Theo khuyến nghị của các chuyên gia thì:
    • Nên uống nước trước khi chạy 2-3 tiếng.
    • Trong khi chạy nên uống nước từ 15-20 phút 1 lần.
    • Sau khi chạy nên uống nước để bù lại lượng nước đã mất.
• Do đó, người chạy bộ nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng nước phù hợp.

1.3. Lưu ý về loại nước

• Nước lọc tinh khiết là lựa chọn tốt nhất để bù nước hàng ngày.
• Tránh các loại nước có cồn, đường, hoặc caffein quá mức:
  • Cồn và caffein có tính lợi tiểu, gây mất nước.
  • Nước ngọt chứa nhiều đường, không tốt cho sức khỏe và hiệu suất chạy.
• Đối với chạy đường dài hoặc cường độ cao, cần bổ sung thêm:
  • Nước điện giải: Bù đắp lượng muối khoáng mất qua mồ hôi.
  • Đồ uống thể thao: Cung cấp carbohydrate và điện giải để duy trì năng lượng.

1.4. Tóm lại

• Công thức tính lượng nước là một hướng dẫn hữu ích, nhưng cần được cá nhân hóa.
• Nước lọc là lựa chọn hàng đầu, nhưng cần bổ sung điện giải và đồ uống thể thao khi cần thiết.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng nước phù hợp là điều quan trọng nhất.
• 6 thói quen uống nước giúp bạn khỏe mạnh

2. Oxy – Nguồn sống bị lãng quên, yếu tố then chốt cho hiệu suất chạy

• Hít thở sâu mỗi ngày:
  • Hít vào chậm, sâu bằng bụng, thở ra chậm rãi bằng miệng, thực hiện mỗi sáng và tối, đặc biệt trước, trong và sau khi chạy.
  • Tập trung vào việc hít thở bằng cơ hoành để tăng cường dung tích phổi.
• Tập các môn tăng oxy:
  • Yoga, thiền, đi bộ ngoài trời, đặc biệt là chạy bộ ở những nơi có không khí trong lành như công viên, rừng cây, hoặc ven biển.
  • Tập thở khi chạy:
    • Tập hít thở sâu và đều đặn trong khi chạy, kết hợp nhịp thở với bước chân. Ví dụ: hít vào trong 3 bước, thở ra trong 3 bước.
    • Tập chạy biến tốc (fartlek) để tăng cường khả năng sử dụng oxy của cơ thể.
  • Tập luyện sức mạnh cơ hô hấp:
    • Sử dụng các thiết bị hỗ trợ tập thở để tăng cường sức mạnh cơ hô hấp.
    • Tập các bài tập tăng cường cơ liên sườn và cơ bụng.
• Không gian sống sạch sẽ, nhiều cây xanh:
  • Tạo môi trường sống và tập luyện lý tưởng cho người chạy bộ bằng cách tăng cường cây xanh trong nhà và xung quanh khu vực sống.
  • Thường xuyên vệ sinh nhà cửa, lọc không khí tránh xa khói bụi và ô nhiễm không khí.

Đọc thêm: Nhận diện Chân mệt hay Tim mệt khi chạy bộ để tập luyện tốt hơn

3. Vận động – Liều thuốc tiên cho người chạy bộ

"Một cơ thể khỏe mạnh là một cơ thể vận động. Với người chạy bộ, mỗi bước chạy là một liều thuốc tiên, giúp bạn chinh phục những cự ly mới và tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên đường chạy," Coach Đỗ Trọng Linh khẳng định.

• Vận động đều đặn mỗi ngày:
  • Dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất, bao gồm chạy bộ, các bài tập bổ trợ tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt, hoặc các môn thể thao yêu thích.
  • Tập trung vào việc tạo ra sự đa dạng trong lịch trình tập luyện để tránh nhàm chán và tối ưu hóa hiệu quả.
• Các hình thức vận động đa dạng:
  • Kết hợp chạy bộ với các hoạt động như bơi lội, đạp xe, tập gym, hoặc yoga để phát triển toàn diện các nhóm cơ và nâng cao sức bền.
  • Đặc biệt, chú trọng các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi và cơ chân, những nhóm cơ quan trọng đối với người chạy bộ.
• Nguyên tắc "đổ mồ hôi":
  • Đảm bảo cường độ vận động đủ để cơ thể đổ mồ hôi, giúp đào thải độc tố, tăng cường lưu thông máu, và cải thiện hệ tim mạch.
  • Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.
  • Thêm vào đó:
    • Nên có ít nhất 3 buổi vận động mạnh mẽ trong 1 tuần.
    • Tập thêm các bài tập bổ trợ như các bài tập tăng cường cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt, và các bài tập phòng ngừa chấn thương.

Bằng cách duy trì thói quen vận động đều đặn và đa dạng, người chạy bộ sẽ xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, nâng cao hiệu suất chạy và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

4. Dinh dưỡng tối ưu – Chìa khóa vàng cho hiệu suất chạy bộ

"Ăn uống khoa học không chỉ nuôi dưỡng cơ thể, mà còn là yếu tố quyết định thắng bại một giải chạy dài của bạn." Coach Đỗ Trọng Linh nhấn mạnh.

• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, toàn phần:
  • Tập trung vào rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, và nguồn đạm sạch như thịt nạc, cá, đậu phụ.
  • Những thực phẩm này cung cấp vitamin, khoáng chất và năng lượng bền vững cho các buổi chạy.
• Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, tinh bột trắng:
  • Tránh xa đồ ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo, và các loại thực phẩm công nghiệp khác, vì chúng gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất chạy.
• Bổ sung chất béo tốt:
  • Sử dụng dầu olive, dầu dừa nguyên chất, quả bơ, và các nguồn chất béo lành mạnh khác để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Đạm (protein) – "Gạch xây" cơ bắp:
  • Đảm bảo cung cấp đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, và các nguồn thực vật để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi chạy.
• Bổ sung điện giải – "Nhiên liệu" cho chạy đường dài:
  • Đặc biệt quan trọng đối với người chạy đường dài, điện giải giúp duy trì cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể, ngăn ngừa chuột rút và mệt mỏi.
• Thời điểm dinh dưỡng – "Nạp năng lượng" đúng lúc:
  • Chú ý đến việc ăn trước, trong và sau khi chạy để tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi.
  • Ví dụ: ăn nhẹ trước khi chạy, sử dụng gel năng lượng trong khi chạy đường dài, và ăn bữa ăn phục hồi giàu protein và carbohydrate sau khi chạy.
• Dinh dưỡng cho các mục tiêu cụ thể:
  • Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu cá nhân, như giảm cân, tăng cơ, hoặc chuẩn bị cho các cuộc thi.
• Những thói quen cần loại bỏ để chạy khỏe hơn:
  • Loại bỏ các độc tố: Tránh xa rượu, bia, thuốc lá, ma túy, đồ uống có cồn và caffein quá mức.
  • Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, dầu chiên đi chiên lại: Tránh xa các món chiên rán, dầu tái sử dụng, đồ ăn nhanh.
• Bí quyết sống khỏe là nền tảng cho thành công trong chạy bộ và cuộc sống:

Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng này, người chạy bộ sẽ có được nguồn năng lượng dồi dào, cơ bắp khỏe mạnh, và hiệu suất chạy tối ưu.

"Muốn chạy bộ tốt, trước hết phải quản trị tốt sức khỏe của bản thân," Coach Đỗ Trọng Linh chia sẻ.

• Hệ thống bí quyết sống khỏe: Uống đủ nước, hít thở sâu, vận động mỗi ngày, ăn uống đúng cách, loại bỏ độc tố.
• Khỏe mạnh là lựa chọn: Thành công trong chạy bộ và cuộc sống là hệ quả.

Hãy bắt đầu từ hôm nay, chọn sức khỏe làm nền tảng cho mỗi bước chạy của bạn.

Khuyến nghị bổ sung cho người chạy bộ

• Theo khuyến nghị của WHO, người lớn nên tập thể dục từ mức độ nhẹ đến trung bình tối thiểu 150 phút một tuần (như đi bộ) và tối thiểu 75 phút vận động mạnh (như chạy bộ). Tối thiểu bạn nên có ít nhất 3 buổi vận động.
• BMI là chỉ số khối cơ thể, giúp xác định tình trạng dinh dưỡng và nguy cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng. Duy trì chỉ số BMI ở mức bình thường (18.5–24.9) sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, và một số bệnh ung thư, giúp bạn chạy bộ tốt hơn.
• Ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày để duy trì sức khỏe.
• Chất béo nên chiếm không quá 30% tổng năng lượng hàng ngày, ưu tiên chất béo không bão hòa.
• Giảm muối giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và huyết áp cao.
• Các bài tập bổ trợ: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt, bài tập phòng ngừa chấn thương.
• Tâm lý trong chạy bộ: Quản lý căng thẳng, xây dựng động lực, tập trung vào hiện tại.
• Lắng nghe cơ thể: Nhận biết dấu hiệu cảnh báo, phục hồi sau khi chạy.
• Chọn giày phù hợp, chạy bộ trong các điều kiện thời tiết khác nhau.
• Chạy bộ đường dài: Chú ý dinh dưỡng, và phương pháp chạy.

Khóa Coach Làm Chủ Đường Chạy: Đồng hành cùng bạn chinh phục mục tiêu

"Hệ thống bí quyết sống khỏe của tôi không phải là điều gì đó to lớn, khó thực hiện. Đó là những thói quen đơn giản, đều đặn mỗi ngày, giúp bạn làm chủ từng việc chạy bộ:

• Uống đủ nước, đặc biệt quan trọng trước, trong và sau mỗi buổi chạy.
• Hít thở sâu và nhiều oxy, giúp tăng cường hiệu suất và phục hồi cơ thể, đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
• Vận động mỗi ngày, không chỉ chạy bộ mà còn các bài tập bổ trợ, để cơ thể luôn sẵn sàng.
• Ăn uống đúng cách, ưu tiên thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh.
• Loại bỏ độc tố và thói quen xấu, để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

Hãy nhớ: Khỏe mạnh là lựa chọn. Thành công trên đường chạy và trong cuộc sống là hệ quả.

Bạn không thể chinh phục những cự ly dài, không thể tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy bộ nếu cơ thể bạn yếu ớt. Bắt đầu từ hôm nay, hãy chọn sức khỏe làm nền tảng cho mỗi bước chạy.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách áp dụng lối sống khỏe này cho bản thân và chinh phục những mục tiêu chạy bộ, hãy để lại câu hỏi dưới bài viết, tôi và đội ngũ Coach Đỗ Trọng Linh sẽ đồng hành cùng bạn.

Hãy chia sẻ bài viết này đến những người bạn chạy bộ của bạn. Vì một cộng đồng chạy bộ khỏe mạnh và đầy đam mê.

Hãy để những bước chạy của bạn mang lại giá trị cho cuộc sống, thay vì chỉ chạy theo những mục tiêu phù phiếm!

Tham gia ngay Khóa Coach Làm Chủ Đường Chạy để học cách làm chủ cơ thể, chinh phục mọi cự ly và đạt được những thành công vượt trội trên đường chạy!"

Xem thêm: VMM