1. Kéo gối về ngực – giãn cột sống, thư giãn cơ mông
Cách làm: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn (A). Dùng cả hai tay, kéo một đầu gối lên và ấn về phía ngực (B). Siết chặt cơ bụng và ấn cột sống xuống sàn. Giữ trong năm giây. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia (C). Sau đó, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với cả hai chân cùng một lúc (D). Lặp lại mỗi lần kéo giãn 2 đến 3 lần.
Lặp lại: 2–3 lần mỗi chân, sáng và tối.
Lợi ích: Kéo giãn phần lưng dưới và giảm áp lực lên cột sống.
2. Vặn xoay lưng dưới – giúp cột sống mềm mại
Cách làm: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn (A). Giữ vai cố định trên sàn, từ từ xoay đầu gối đã gập sang một bên (B). Giữ trong 5 đến 10 giây. Từ từ trở về vị trí ban đầu (C). Lặp lại ở phía bên kia (D).
Lặp lại: 2–3 lần mỗi bên, mỗi ngày 2 lần.
Lợi ích: Tăng độ linh hoạt cho cột sống và giảm cứng khớp hông.
3. Gập lưng dưới – cải thiện kiểm soát cơ core
Cách làm: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn (A). Siết chặt cơ bụng để phần lưng dưới cong lên, cách sàn (B). Giữ trong năm giây rồi thả lỏng. Làm phẳng lưng, kéo rốn về phía sàn (C). Giữ trong năm giây rồi thả lỏng.
Lặp lại: Bắt đầu 5 lần mỗi ngày, tăng dần đến 30 lần.
Lợi ích: Tăng khả năng kiểm soát vùng thắt lưng và giảm nguy cơ đau lưng.
4. Bài tập cây cầu – kích hoạt cơ mông và cơ lưng
Cách làm: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn (A). Giữ vai và đầu thư giãn trên sàn và siết chặt cơ bụng và mông. Sau đó nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai (B). Cố gắng giữ tư thế đó đủ lâu để hít thở ba hơi thật sâu. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Lặp lại: 5 lần mỗi ngày, tăng dần đến 30 lần.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mông – phần cơ hỗ trợ trực tiếp cho lưng dưới.
5. Động tác mèo – lạc quan từ lưng đến tâm trạng
Cách làm: Quỳ bằng đầu gối và đặt hai tay trên sàn (A). Từ từ cong lưng lên, như thể bạn đang kéo bụng về phía trần nhà khi cúi đầu xuống (B). Sau đó từ từ thả lỏng lưng và bụng chùng xuống sàn khi bạn ngẩng đầu lên (C). Trở về vị trí ban đầu (A).
Lặp lại: 3–5 lần, sáng và tối.
Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt và kiểm soát chuyển động cho cột sống.
6. Vặn lưng dưới khi ngồi – giãn cơ cột sống bất kỳ lúc nào
Cách làm: Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu. Vắt chân phải qua chân trái. Dùng khuỷu tay trái tì vào bên ngoài đầu gối phải, vặn người và kéo giãn sang một bên (A). Giữ trong 10 giây. Lặp lại ở phía đối diện (B).
Giữ: 10 giây mỗi bên.
Lặp lại: 3–5 lần mỗi bên, 2 lần/ngày.
Lợi ích: Dễ thực hiện tại văn phòng, giúp chống lại tác hại của việc ngồi lâu.
7. Ép xương bả vai – chỉnh tư thế, giảm đau vùng lưng trên
Cách làm: Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu (A). Trong khi ngồi thẳng lưng, kéo hai xương bả vai lại gần nhau (B). Giữ trong năm giây rồi thả lỏng.
Lặp lại: 3–5 lần, 2 lần/ngày.
Lợi ích: Cải thiện tư thế, giảm đau lưng trên và cổ.
Một vài lưu ý quan trọng trước khi bắt đầu
Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương lưng hoặc bị đau lưng mạn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Thực hiện chậm rãi, tập trung vào cảm giác từng động tác.
Nếu thấy đau nhói hoặc khó chịu tăng lên, hãy dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật.
Kết luận: Lưng khoẻ, đời nhẹ
Bạn không cần phải đến phòng gym hay có thiết bị chuyên dụng để giảm đau lưng. Chỉ với một chiếc thảm tập và 15 phút mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ biết ơn bạn rất nhiều. Và ai biết được – có thể bạn sẽ không còn rên rỉ “đau lưng quá!” mỗi sáng nữa.
Nguồn tổng hợp: mayoclinic
