1. Giãn cơ tĩnh
Không nên ép cơ tĩnh trước khi chạy
Giãn cơ tĩnh (static stretching) là một trong những lỗi phổ biến nhất mà nhiều người mới chạy bộ thường mắc phải. Thậm chí, ngay cả những người chạy lâu năm cũng có thể vô tình giữ thói quen này vì nghĩ rằng nó giúp làm nóng cơ bắp.
Vì sao giãn cơ tĩnh không tốt trước khi chạy?
Khi bạn thực hiện giãn cơ tĩnh, bạn đang giữ một tư thế kéo căng cơ bắp trong khoảng thời gian dài (ví dụ: cúi người chạm ngón chân hoặc giữ tư thế kéo căng cơ đùi sau). Hành động này khiến cơ bắp trở nên "lỏng lẻo" và mất đi sự sẵn sàng cần thiết cho những động tác chạy mạnh mẽ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh trước khi vận động không những không giảm nguy cơ chấn thương mà còn có thể làm giảm sức mạnh và hiệu suất chạy bộ. Thay vì làm nóng cơ thể, nó khiến cơ bắp ít nhạy bén hơn, khiến bạn cảm thấy nặng nề và kém linh hoạt trong những bước chạy đầu tiên.
Giải pháp thay thế: Giãn cơ động
Thay vì giãn cơ tĩnh, hãy thử chuyển sang các bài tập giãn cơ động (dynamic stretching). Đây là phương pháp giúp cơ bắp được kích hoạt, tăng lưu thông máu và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng chạy bộ.
Tham khảo ngay Video hướng dẫn giãn cơ trước khi chạy bộ
2. Uống rượu hoặc bia
Bạn nghĩ rằng một ly bia hay một chút rượu trước buổi chạy sẽ không gây ảnh hưởng? Thực tế, dù chỉ một lượng nhỏ đồ uống có cồn cũng có thể làm giảm đáng kể hiệu suất chạy bộ của bạn.
Tại sao uống rượu bia trước khi chạy là sai lầm?
Rối loạn giấc ngủ: Ngay cả khi bạn không cảm thấy say, một chút cồn cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ sâu – giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi và nạp năng lượng.
Mất nước: Rượu là chất lợi tiểu, khiến cơ thể bạn mất nước nhanh chóng. Khi bắt đầu chạy trong trạng thái thiếu nước, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và khát.
Ảnh hưởng tới cơ chế vận động: Cồn làm giảm khả năng phối hợp và phản xạ, ảnh hưởng đến sự ổn định trong từng bước chạy.
Giải pháp thay thế:
Hãy tránh xa rượu bia trước khi chạy, đặc biệt là trong 24 giờ trước buổi chạy quan trọng hoặc thi đấu. Nếu bạn cảm thấy muốn thưởng thức một ly, hãy để dành sau buổi chạy. Khi đó, bạn có thể thư giãn và tận hưởng cảm giác thành quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
3. Ăn quá no gần giờ chạy
Một bữa ăn no ngay trước khi chạy có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và làm gián đoạn hiệu suất tập luyện.
Vì sao ăn quá no không tốt trước khi chạy?
Hệ tiêu hóa bị chậm lại: Trong khi chạy, máu được ưu tiên bơm tới cơ bắp thay vì hệ tiêu hóa. Điều này khiến thức ăn bị “ứ đọng” trong dạ dày, gây cảm giác khó chịu hoặc đau quặn bụng.
Gây chuột rút hoặc đau hông: Ăn nhiều trước khi chạy làm tăng nguy cơ gặp các cơn co thắt cơ hông hoặc đau do tích tụ khí trong dạ dày.
Giải pháp thay thế:
- Ăn một bữa nhẹ, dễ tiêu, giàu carbohydrate từ 30–60 phút trước khi chạy. Ví dụ:
- 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng hoặc mật ong
- 1 quả chuối
- 1 thanh năng lượng hoặc gel năng lượng
- Nếu bạn cần ăn bữa lớn, hãy ăn trước ít nhất 2–3 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.
Đừng quên thử nghiệm với các loại thực phẩm trong quá trình tập luyện để tìm ra thứ phù hợp nhất với cơ thể bạn, tránh thử đồ ăn mới lạ trước ngày thi đấu.
4. Không đi vệ sinh trước khi chạy
Đây là một trong những sai lầm “khó chịu” nhất mà hầu hết người chạy bộ từng mắc phải ít nhất một lần. Bỏ qua việc đi vệ sinh trước khi chạy có thể dẫn đến những gián đoạn không mong muốn trong buổi tập.
Việc phải dừng lại giữa chừng để tìm nhà vệ sinh làm ảnh hưởng đến buổi tập và mang đến trải nghiệm không mong muốn. Điều này khiến bạn mất đi sự liền mạch trong luyện tập và giảm hiệu quả.
Bên cạnh đó, cảm giác khó chịu khi phải “nín” trong lúc chạy khiến bạn không thể tập trung vào nhịp chạy hoặc mục tiêu đã đề ra. Điều này làm giảm hiệu suất chạy bộ và gây căng thẳng không đáng có.
Để khắc phục, hãy hình thành thói quen đi vệ sinh trước khi chạy. Điều này có thể cần một chút thời gian để cơ thể thích nghi, đặc biệt là vào buổi sáng.
Nếu lịch trình của bạn bận rộn, hãy dành thêm 10–15 phút trước khi chạy để cơ thể có đủ thời gian thư giãn và sẵn sàng. Việc chuẩn bị này giúp bạn tránh được những gián đoạn không cần thiết.
Với các buổi chạy đường dài hoặc chạy trail, mang theo một ít giấy vệ sinh là điều cần thiết. Đây có thể là "vị cứu tinh" trong những tình huống khẩn cấp không mong muốn.
5. Bỏ qua tín hiệu từ cơ thể
Lắng nghe cơ thể là một kỹ năng quan trọng mà nhiều người chạy bộ thường bỏ qua, đặc biệt khi họ đang theo đuổi một giáo án tập luyện nghiêm ngặt.
Vì sao bỏ qua tín hiệu cơ thể là sai lầm?
- Gây chấn thương: Những cơn đau nhỏ hoặc khó chịu ban đầu có thể là dấu hiệu của chấn thương tiềm ẩn. Nếu bạn bỏ qua, chúng có thể trở nên nghiêm trọng hơn và khiến bạn phải nghỉ chạy dài hạn.
- Mất động lực: Chạy trong tình trạng cơ thể mệt mỏi hoặc căng thẳng dễ khiến bạn cảm thấy kiệt sức, từ đó làm giảm hứng thú và hiệu quả tập luyện.
- Không phù hợp với tình trạng hiện tại: Kế hoạch tập luyện không thể dự đoán chính xác tình trạng của bạn từng ngày. Có những ngày bạn cần điều chỉnh cường độ để phù hợp với sức khỏe.
Giải pháp thay thế:
- Đánh giá cơ thể trước khi chạy: Trước mỗi buổi chạy, dành vài phút kiểm tra tình trạng của mình. Bạn có đang mệt mỏi, đau nhức hay cảm thấy căng thẳng không?
- Linh hoạt với kế hoạch: Một kế hoạch tốt là kế hoạch có thể điều chỉnh. Nếu bạn cảm thấy không ổn, hãy giảm cường độ hoặc thay thế buổi chạy bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập yoga.
- Tư vấn chuyên gia: Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được chẩn đoán và điều chỉnh.
Nhớ rằng lắng nghe cơ thể không phải là yếu đuối, mà là cách thông minh để bảo vệ sức khỏe và phát triển bền vững.
6. Uống quá nhiều nước trước khi chạy
Uống nước hóa đúng cách là yếu tố quan trọng để duy trì hiệu suất chạy bộ. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy lại là một sai lầm mà nhiều người mắc phải, gây ảnh hưởng không nhỏ đến buổi tập.
Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến cảm giác nặng nề và khó chịu trong dạ dày. Điều này làm bạn cảm thấy không thoải mái ngay từ những bước chạy đầu tiên, làm giảm hiệu quả của buổi tập.
Hiện tượng "dạ dày đầy nước" cũng rất phổ biến khi bạn uống quá nhiều. Bạn có thể nghe thấy tiếng nước ọc ạch trong bụng khi chạy, khiến bạn mất tập trung và khó duy trì nhịp độ ổn định.
Ngoài ra, uống quá nhiều nước còn làm loãng nồng độ điện giải trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến chuột rút hoặc hạ nồng độ natri trong máu (hyponatremia) – một tình trạng nguy hiểm tiềm tàng đối với sức khỏe.
Để tránh tình trạng này, hãy đảm bảo duy trì việc uống nước đều đặn trong suốt cả ngày. Trước khi chạy, chỉ cần nhấp một vài ngụm nước nhỏ nếu bạn cảm thấy khát thay vì uống quá nhiều cùng lúc.
Nếu bạn chạy đường dài hoặc trong thời tiết nóng bức, hãy bổ sung đồ uống chứa điện giải. Điều này giúp cân bằng khoáng chất, hạn chế mất nước và tăng cường hiệu suất trong buổi chạy.
Lời cuối
Để có một buổi chạy hiệu quả và thoải mái, việc tránh những sai lầm phổ biến trước khi chạy là điều cần thiết. Thay vì để những thói quen xấu làm gián đoạn quá trình tập luyện, hãy xây dựng một lộ trình chuẩn bị hợp lý:
- Khởi động với giãn cơ động thay vì giãn cơ tĩnh.
- Tránh uống rượu, ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy.
- Lắng nghe cơ thể để điều chỉnh kế hoạch phù hợp.
- Đừng quên dành thời gian để đi vệ sinh trước buổi chạy.
Chạy bộ là một hành trình học hỏi, thay đổi và phát triển. Hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ nhất để mỗi bước chạy đều là một bước tiến vững chắc!
