Hãy dành thời gian tập luyện những động tác thân thiện với người mới bắt đầu này để tránh chấn thương khi chạy.
Ngay khi bạn bắt đầu hình thành thói quen chạy bộ (hoặc thậm chí trước đó!), việc thiết lập một lịch trình tập luyện sức mạnh vững chắc để hỗ trợ lịch trình chạy của bạn là điều rất thông minh. Bổ sung tập luyện sức mạnh vào lịch trình của bạn có thể giúp bạn tăng quãng đường chạy một cách an toàn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Đó là bởi vì tập luyện sức mạnh có thể củng cố xương, cơ bắp và các mô liên kết của bạn, giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho tác động mạnh của việc chạy bộ.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, thật khó để biết bắt đầu từ đâu. Vì vậy, chúng tôi đã tập hợp một danh sách các bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu, tất cả đều là chìa khóa cho những người chạy bộ.
Lợi ích của những bài tập này cho người chạy mới bắt đầu
Chúng giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, mạnh mẽ và chống chấn thương để tăng sức mạnh khi chạy lên dốc, chạy nước rút về đích và duy trì tư thế chạy tốt sau nhiều km. Nhưng chúng cũng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng mọi lúc, mọi nơi.
Cách bắt đầu với các bài tập sức mạnh
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, tốt nhất nên bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản, trước khi tăng thêm trọng lượng bằng tạ đơn, tạ ấm hoặc thậm chí dây kháng lực. Điều này giúp bạn nắm được chính xác hình thức của từng động tác trước, trước khi bạn tăng thêm thử thách bằng cách thêm tải trọng.
Bắt đầu thêm những động tác này vào lịch trình của bạn hai lần một tuần và duy trì điều đó trong vài tuần. Sau đó, thêm một ngày tập luyện sức mạnh nữa vào lịch trình của bạn để tăng dần. Tùy thuộc vào tần suất bạn chạy, bạn có thể tập luyện sức mạnh vào ngày tập luyện chéo (khi bạn không chạy) hoặc kết hợp với ngày tập luyện chạy, đảm bảo cách nhau vài giờ giữa buổi chạy và buổi tập sức mạnh của bạn.
Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng dần số lần lặp từ 8 đến 10, rồi đến 12 đến 15 lần. Và khi bạn đã thoải mái với điều đó, hãy sử dụng tạ. Bạn cũng có thể tăng thêm thử thách bằng cách làm theo các mẹo của huấn luyện viên của chúng tôi cho mỗi bài tập dưới đây.
6 Bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu
Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện mỗi bài tập dưới đây với số lần lặp được chỉ định. Mat Forzaglia, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, huấn luyện viên sức mạnh và huấn luyện viên chạy bộ, sẽ hướng dẫn bạn để bạn có thể học đúng tư thế.
Thực hiện theo các bài tập dưới đây theo thứ tự, thực hiện số lần lặp và hiệp được mô tả. Nghỉ ngơi khi cần thiết giữa mỗi bài tập và hiệp, đảm bảo bạn thực sự được nghỉ ngơi (thở trở lại bình thường và nhịp tim trở lại mức cơ bản) trước khi chuyển sang bài tập hoặc hiệp tiếp theo.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho những bài tập này, nhưng một tấm thảm tập thể dục sẽ giúp bạn thoải mái hơn.
Squat (Ngồi xổm)
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau trước ngực.
- Đẩy hông về phía sau và xuống, đồng thời gập đầu gối để hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ ngực ưỡn.
- Dồn lực vào bàn chân để đứng lên.
- Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tăng độ khó: Thêm trọng lượng vào động tác bằng cách giữ một quả tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực bằng cả hai tay. Hoặc biến nó thành bài tập squat nhảy bằng cách bật nhảy cao hết mức có thể và tiếp đất nhẹ nhàng giữa mỗi lần lặp.
Reverse Lunge (Chùng chân ngược)
- Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai tay chống hông, hai chân rộng bằng hông.
- Bước một bước dài về phía sau bằng chân phải và gập cả hai đầu gối 90 độ. Giữ đầu gối trái trên mắt cá chân trái và ngực ưỡn. Đầu gối phải lơ lửng ngay phía trên sàn.
- Dồn lực vào bàn chân trái để đứng lên.
- Lặp lại với chân kia.
- Tiếp tục luân phiên 8-10 lần lặp cho mỗi bên.
Tăng độ khó: Cầm tạ trên mỗi tay, hạ xuống hai bên hoặc thử chùng chân nhảy. Giữa mỗi lần chùng chân, bật nhảy lên không trung, vung hai tay về phía trước và đổi chân trên không như kéo. Tiếp đất ở tư thế chùng chân với chân đối diện đưa về phía trước.
Glute Bridge (Nâng hông)
- Nằm ngửa trên thảm với hai đầu gối gập lại, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Kéo rốn về phía cột sống và dồn lực vào gót chân để nâng hông lên khỏi thảm. Siết cơ bụng, cơ mông và cơ gân kheo để giữ hông thăng bằng; không để một bên bị nghiêng.
- Giữ trong 3 đến 5 giây.
- Hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tăng độ khó: Thử nâng hông một chân. Bắt đầu ở tư thế tương tự, nhưng duỗi thẳng chân trái lên khỏi sàn, giữ cho cả hai đầu gối thẳng hàng. Dồn lực vào gót chân phải để nâng hông và cơ mông lên khỏi thảm. Đảm bảo lặp lại với chân kia.
Rolling Side Plank (Chống đẩy nghiêng xoay người)
- Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay trên thảm, vai thẳng hàng với khuỷu tay, nhưng cẳng tay vuông góc với cơ thể. Siết cơ bụng để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai. Không để hông bị võng xuống hoặc cong lên. Giữ lưng thẳng.
- Dồn trọng lượng sang cánh tay trái khi bạn xoay người sang phải và duỗi thẳng cánh tay phải lên.
- Xoay người trở lại tư thế plank với cẳng tay.
- Lặp lại 10 lần.
- Sau đó đổi bên.
Giảm độ khó: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với cẳng tay để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và vai, sau đó tiến tới tư thế chống đẩy nghiêng cơ bản. Khi bạn có thể giữ tư thế đó trong 60 giây, hãy thêm biến thể xoay người này.
Mountain Climber (Leo núi)
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay dưới vai, siết cơ bụng, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó trở lại tư thế plank.
- Đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó trở lại tư thế plank. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục luân phiên trong khi duy trì tư thế plank vững chắc; không thay đổi tư thế lưng dưới khi bạn di chuyển chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tăng độ khó: Luân phiên chân càng nhanh càng tốt và tiếp tục tăng tốc độ của bạn. Bạn cũng có thể thêm một dây kháng lực vòng quanh bàn chân để tăng thêm thử thách cho cơ bụng và cơ gấp hông.
Superman (Siêu nhân)
- Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, trán tựa trên hai tay với khuỷu tay gập lại để cổ không bị căng.
- Nâng đầu, ngực và chân lên cao hết mức có thể.
- Giữ trong 3 giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Giảm độ khó: Nâng cánh tay phải và chân trái. Sau đó nâng cánh tay trái và chân phải. Tiếp tục luân phiên.
Tăng độ khó: Khi bạn nâng người lên tư thế siêu nhân với hai tay duỗi thẳng, hãy giữ nguyên và kéo khuỷu tay xuống về phía hai bên để kéo cơ xô. Duỗi thẳng tay ra, sau đó hạ xuống.
Nguồn tổng hợp: Runnersworld.
Tiếp tục đọc:
- Kéo giãn động trước khi chạy bộ
- Giãn cơ tĩnh sau khi chạy bộ
- Linh hoạt và Khả năng Vận động trong Chạy bộ
