Hiểu Rõ Các Vùng Nỗ Lực Khi Chạy Bộ
Trước khi bắt đầu, hãy cùng tìm hiểu về các vùng nỗ lực khi chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình.
- Vùng 1: Rất dễ, có thể trò chuyện thoải mái.
- Vùng 2: Aerobic, nỗ lực ổn định.
- Vùng 3: Nỗ lực vừa phải, tương đương cự ly bán marathon.
- Vùng 4: Nỗ lực mạnh vừa phải, tương đương cự ly 10K.
- Vùng 5: Nỗ lực mạnh, tương đương cự ly 5K hoặc ngắn hơn.
Chạy bộ theo nhịp tim: Hướng dẫn chi tiết để luyện tập hiệu quả
1. Khởi Động Kỹ Lưỡng (6-12 phút)
Nếu bạn có thêm thời gian, hãy thực hiện bài khởi động này để làm nóng cơ thể và củng cố tư thế chạy bộ đúng.
- 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5 phút đi bộ nhẹ nhàng ở độ dốc 10-15%, sau đó là 1 phút nghỉ ngơi ở độ dốc 1%. Tập trung vào tư thế và kích hoạt cơ mông. Tốc độ đi bộ chậm, khoảng 5 km/h hoặc chậm hơn.
2. Bài Tập 1: Chạy Lặp Lại Leo Dốc (60 phút)
Chạy leo dốc giúp củng cố tư thế, tối đa hóa việc sử dụng cơ bắp, phát triển thần kinh, ngăn ngừa sải chân quá dài, tăng lực đẩy và cải thiện tư thế chạy trên địa hình bằng phẳng.
- Khởi động: 10 phút chạy bộ nhẹ nhàng (Vùng 1).
- Chuẩn bị (12 phút):
- 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút chạy ở độ dốc 1%, tăng tốc độ sau mỗi 30 giây.
- 1 phút nghỉ ngơi nhẹ nhàng.
- Bài tập chính (31 phút):
- Phần 1: Leo dốc/Sức mạnh (21 phút):
- 6 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. Bắt đầu ở độ dốc 3%, tăng 0.5% sau mỗi 30 giây. Giữ tốc độ ở Vùng 3.
- 90 giây nghỉ ngơi nhẹ nhàng.
- Phần 2: Cường độ (10 phút):
- Đưa độ dốc về 0.5-1%.
- 5 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Chạy ở Vùng 4.
- Phần 1: Leo dốc/Sức mạnh (21 phút):
- Hạ nhiệt: 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng, 2-3 phút đi bộ.
3. Bài Tập 2: Chạy Khoảng Thời Gian Ngắn (56-72 phút)
- Khởi động: 10 phút chạy bộ nhẹ nhàng (Vùng 1-2).
- Chuẩn bị (11 phút):
- 3 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, bắt đầu ở độ dốc 2%, tăng 0.5% sau mỗi 30 giây.
- 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng.
- Bài tập chính (24-40 phút):
- 6-10 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, chạy ở độ dốc 1% và tốc độ mục tiêu. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
- Hạ nhiệt: 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng, 2-3 phút đi bộ.
4. Bài Tập 3: Chạy Dài Với Tốc Độ Kéo Dài (90 phút)
- Khởi động: 10 phút chạy bộ nhẹ nhàng (Vùng 1-2).
- Chuẩn bị (10 phút):
- 5 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, tăng tốc độ 20 giây/km mỗi hiệp.
- Bài tập chính (60 phút):
- 10 phút chạy ở tốc độ mục tiêu, 2 phút nghỉ.
- 12 phút chạy ở tốc độ mục tiêu, 2 phút nghỉ.
- 14 phút chạy ở tốc độ mục tiêu, 2 phút nghỉ.
- 16 phút chạy ở tốc độ mục tiêu, 2 phút nghỉ.
- Hạ nhiệt: 10 phút chạy bộ nhẹ nhàng, 2-3 phút đi bộ.
Đi Bộ Trong Khi Chạy Bộ?
Đừng ngại đi bộ! Đi bộ giúp bạn điều chỉnh tư thế, giảm mệt mỏi, kiểm soát nhịp tim và bổ sung nước.
Mẹo Chạy Bộ Trên Máy Chạy Bộ Hiệu Quả:
- Đặt độ dốc 0.5-1% (trừ bài tập leo dốc).
- Bổ sung nước hoặc điện giải.
- Chuẩn bị khăn lau mồ hôi.
- Không bỏ qua khởi động và hạ nhiệt.
- Khởi động thêm các động tác dãn cơ động, dãn cơ sau chạy bộ.
- Không nên để độ dốc quá 6% khi tập leo dốc.
- Đi bộ vài phút trước khi xuống máy.
Chúc các bạn có những buổi tập luyện hiệu quả và an toàn!
Nguồn tổng hợp: fleetfeet
