1. Nguyên nhân phổ biến gây đau lưng trên và cổ
Trong kỷ nguyên công nghệ, tư thế xấu khi làm việc – như cúi đầu nhìn điện thoại, ngồi trước máy tính hàng giờ liền – chính là “kẻ thủ ác thầm lặng” khiến vùng cổ, vai và lưng trên của bạn “kêu cứu”. Ngoài ra, người chạy bộ, vận động viên thể thao hoặc người từng chấn thương cũng thường gặp căng cứng và đau ở khu vực này.
2. Cách khởi động trước khi tập luyện
Tại sao phải khởi động?
Trước khi bước vào bất kỳ bài tập nào, việc làm nóng cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng, di động giúp:
Tăng lưu thông máu đến vùng đau
Giảm nguy cơ chấn thương khi tập
Cải thiện hiệu suất của bài tập
Gợi ý khởi động: đi bộ nhẹ, đạp xe chậm hoặc xoay khớp cổ-vai-lưng trong 5–10 phút.
3. Bài tập giãn cơ động giúp giảm đau cổ, vai, lưng
🌀 Xoay cổ
Tốt cho: cổ và lưng trên
Đứng hoặc ngồi thẳng. Bắt đầu bằng cách nghiêng cổ sang phải. Bạn sẽ cảm thấy căng qua cổ đến cơ thang. Sau một hoặc hai giây, từ từ xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ. Dừng lại một hoặc hai giây khi bạn đến vai trái. Hoàn thành vòng xoay bằng cách kết thúc ở vị trí bạn bắt đầu. Lặp lại các bước này, xoay theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại chuỗi này 2-3 lần.
🔄 Xoay vai – xoay cánh tay
Đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên. Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn, hoàn thành 5 vòng. Sau đó, hoàn thành 5 vòng về phía trước. Lặp lại chuỗi này 2-3 lần.
Xoay cánh tay Tốt cho: vai
Đứng thẳng, hai tay dang ngang, song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ xoay cánh tay về phía trước, ban đầu là các vòng nhỏ và dần dần lớn hơn. Thực hiện 20 lần. Đảo ngược chuyển động và thực hiện thêm 20 vòng.
🪑 Xoay ghế – Duỗi tay qua đầu
Ngồi trên ghế, nhìn thẳng về phía trước, hai chân đặt trên sàn. Duỗi cánh tay phải qua đầu và vươn sang trái. Gập thân cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng rộng và vai phải được kéo giãn. Trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện tương tự với cánh tay trái.
Xoay ghế
Tốt cho: lưng trên, giữa và dưới
Ngồi nghiêng trên ghế. Bên phải của bạn nên tựa vào lưng ghế. Giữ chân cố định, xoay thân sang phải, với hai tay nắm lấy lưng ghế. Giữ phần thân trên ở tư thế xoay, dùng tay để kéo giãn sâu hơn khi cơ bắp của bạn được thả lỏng. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
🐱🐮 Tư thế Mèo – Bò
Tư thế Mèo-Bò
Tốt cho: lưng giữa và dưới
Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, cổ thẳng. Lòng bàn tay nên đặt dưới vai, và đầu gối dưới hông. Khi hít vào, gập xương chậu và uốn cong lưng giữa. Kéo rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ. Sau 3-5 giây, thở ra và trở về tư thế cột sống thẳng. Ngẩng mặt lên trời, cho phép lưng chùng xuống sàn. Giữ trong 3-5 giây. Lặp lại chuỗi này 5 lần.
🤸♂️ Duỗi cột sống ngực với foam roller
Đầu gối về ngực Tốt cho: lưng dưới
Nằm ngửa trên sàn. Gập chân trái và đưa về ngực. Giữ trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại với chân phải. Hoàn thành chuỗi này 3 lần.
Tốt cho: cải thiện tư thế, mở rộng vai – ngực
Duỗi cột sống ngực Tốt cho: lưng trên và giữa
Để đạt kết quả tốt nhất, bạn sẽ cần một con lăn foam hoặc một chiếc ghế. Nếu bạn đang sử dụng con lăn foam, đặt nó dưới cột sống ngực của bạn. Cho phép đầu và mông của bạn rơi về hai bên. Duỗi thẳng hai tay qua đầu để kéo giãn sâu hơn. Nếu bạn đang sử dụng ghế, ngồi thẳng và cho phép phần thân trên của bạn đổ ra sau lưng ghế. Duỗi thẳng hai tay qua đầu để kéo giãn sâu hơn. Giữ một trong hai tư thế trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 3 lần.
4. Bài tập tăng cường sức mạnh vùng lưng trên – cổ – vai
Khi cơ yếu, lưng bạn dễ bị gù, cổ bị lệch và dẫn đến đau mãn tính. Hãy tập các bài sau 2–3 buổi/tuần:
🏋️♂️ Chèo thuyền – Kéo mặt
Chèo thuyền Tốt cho: lưng trên
Sử dụng dây kháng lực hoặc tạ đơn nhẹ đến trung bình để thực hiện động tác này.
Gắn dây kháng lực vào một bề mặt ổn định và nắm lấy mỗi tay cầm, duỗi thẳng cánh tay. Kéo thẳng tay cầm về phía sau bằng cách gập khuỷu tay, giữ chúng gần cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng rộng đang hoạt động. Nếu bạn đang sử dụng tạ đơn, giữ nó trong tay phải và chống tay trái vào tường, cánh tay duỗi thẳng. Gập người ở eo một góc 45 độ, cho phép tạ đơn treo xuống. Giữ cổ thẳng và đầu gối mềm, kéo tạ đơn trực tiếp lên với khuỷu tay gập. Thực hiện 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp.
Kéo mặt Tốt cho: vai và lưng trên
Sử dụng dây kháng lực để thực hiện động tác này. Gắn dây vào một bề mặt ổn định trên tầm mắt. Nắm lấy mỗi tay cầm với tay nắm ngược. Kéo trực tiếp về phía mặt, dang rộng cánh tay ra hai bên và ép hai vai vào nhau. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, 12 lần lặp.
Ép xương bả vai Tốt cho: vai và lưng trên
Khi đứng thẳng, hai tay buông thõng hai bên, ép hai xương bả vai vào nhau. Giữ trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 3-5 lần.
Thiên thần trên tường Tốt cho: cổ, vai và lưng trên
Đứng thẳng lưng áp sát vào tường. Bạn có thể cần bước chân ra một chút để lưng có thể áp sát vào tường. Duỗi thẳng hai tay tạo thành hình chữ “T” áp sát vào tường, sau đó gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Từ từ di chuyển cánh tay lên xuống theo chuyển động “thiên thần tuyết”, đảm bảo chúng luôn áp sát vào tường. Khi các ngón tay chạm nhau trên đầu, trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, 10 lần lặp.
Bay tạ ngược Tốt cho: vai và lưng trên
Cầm 2 tạ đơn nhẹ và đứng, gập người ở eo một góc 45 độ, hai tay buông thẳng. Giữ cổ thẳng và nhìn xuống, nâng cánh tay sang hai bên và lên. Ép hai vai vào nhau ở đỉnh của chuyển động. Hoàn thành 3 hiệp, 8-12 lần lặp.
Kéo xô Tốt cho: vai và lưng trên
Ngồi hoặc đứng dưới một dây kháng lực được gắn vào một bề mặt ổn định trên đầu. Kéo dây xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Tạm dừng ở dưới cùng, ép cơ lưng rộng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, 8-12 lần lặp.
Siêu nhân Tốt cho: lưng giữa và dưới
Nằm sấp với hai tay duỗi thẳng qua đầu. Giữ cổ thẳng, nâng hai tay và hai chân lên khỏi sàn đồng thời. Đảm bảo bạn đang sử dụng lưng và cơ mông để nâng. Tạm dừng một lát ở trên cùng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, 10 lần lặp của bài tập siêu nhân.
5. Bài tập giãn cơ tĩnh sau buổi tập
Các động tác kéo giãn tĩnh sau buổi tập
Hãy cố gắng kết hợp một số động tác kéo giãn tĩnh sau khi buổi tập của bạn hoàn tất.
Kéo giãn cơ ngực Tốt cho: ngực và vai
Bước vào khung cửa và đặt cẳng tay lên khung cửa. Đảm bảo khuỷu tay của bạn gập một góc 90 độ. Để trọng lượng cơ thể bạn hơi đổ về phía trước để bạn cảm thấy căng ở ngực và vai. Giữ trong 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 3 lần.
Tư thế Em bé Tốt cho: vai; lưng trên, giữa và dưới
Bắt đầu trên sàn bằng tư thế bốn chân. Với các ngón chân cái chạm nhau, dang rộng đầu gối ra xa nhất có thể và đặt mông về phía gót chân. Ngồi thẳng lên với hai tay duỗi thẳng qua đầu. Khi thở ra, gập người ở eo và hạ phần thân trên xuống giữa hai chân. Cho phép trán chạm sàn, vai dang rộng, và mông chìm xuống. Giữ ít nhất 15 giây.
Tư thế bướm Tốt cho: vai và lưng trên
Đặt lòng bàn tay lên vai đối diện và đưa khuỷu tay vào chạm nhau. Giữ trong 10-20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 3-5 lần nữa.
Kéo giãn cơ thang trên Tốt cho: lưng trên và cổ
Khi đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, dùng tay phải đặt ra sau đầu. Dùng tay trái giấu ra sau lưng. Dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải. Giữ tư thế này trong 10-15 giây. Lặp lại ở phía đối diện.
Kéo giãn cơ nâng xương bả vai Tốt cho: cổ và lưng trên
Khi đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, xoay cổ 45 độ sang trái. Gập cổ xuống (tưởng tượng bạn đang nhìn vào túi áo sơ mi). Bạn có thể dùng tay trái để kéo giãn sâu hơn. Giữ tư thế này trong 10-15 giây. Lặp lại ở phía đối diện.
6. Các câu hỏi thường gặp về đau cổ, đau lưng và tập luyện phục hồi
✅ Bao lâu thì hết đau?
Với cơn đau nhẹ do tư thế hoặc vận động sai, bạn có thể thấy cải thiện sau vài tuần luyện tập đều đặn. Nhưng nếu đau kéo dài hoặc dữ dội, hãy tham khảo chuyên gia y tế.
✅ Bao giờ có thể tập lại sau chấn thương?
Chỉ nên bắt đầu tập nhẹ khi hết sưng, hết đau, và có thể sinh hoạt bình thường mà không bị hạn chế chuyển động.
✅ Ngoài bài tập, còn phương pháp nào khác?
Liệu pháp nhiệt/lạnh
Massage
Thay đổi tư thế khi làm việc
Cải thiện sức mạnh cơ lõi: bụng – lưng – mông
7. Tổng kết: Lộ trình phục hồi hiệu quả và bền vững
Dù bạn là dân văn phòng, runner, hay đang hồi phục sau chấn thương – việc tập luyện đúng cách và đều đặn chính là chìa khóa để đẩy lùi cơn đau vùng cổ, vai và lưng.
Đừng chỉ “chịu đựng” cơn đau. Hãy hành động.
Bắt đầu từ hôm nay, với 3–5 bài tập mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ biết ơn chính bạn vì đã quan tâm và chăm sóc đúng cách.
Nguồn tổng hợp: Healthline
👉 Theo dõi các bài tập khác tại Happyrun.vn để cải thiện tư thế, tránh chấn thương và nâng cao sức khỏe toàn diện.
📌 Tham khảo giáo án coaching cá nhân tại: Làm chủ Đường chạy
