1. Dọn tủ đồ chạy bộ và kiểm tra lại kho gel
Mỗi mùa xuân, việc đầu tiên tôi làm không phải là chạy, mà là... dọn dẹp.
Tôi lôi hết giày, tất, bra, áo mưa, gel, muối, thanh năng lượng ra kiểm tra từng món một. Một đôi giày đã mòn đế, một chiếc bra không còn nâng đỡ tốt, hay vài gói gel hết hạn – tất cả đều có thể âm thầm kéo tụt phong độ của bạn, thậm chí dẫn đến chấn thương.
HLV Rachel Laymon từng nói rất đúng: “Dọn sạch tủ đồ là cách bạn dọn đường cho một hành trình mới.”
Và với tôi, nó còn là một nghi thức – để bắt đầu mùa giải với sự nhẹ nhõm, rõ ràng, không còn bám víu vào những thứ đã cũ mà chưa chịu bỏ.
2. Chuẩn bị trang phục sẵn sàng cho thời tiết xuân "sáng nắng – chiều gió – tối mưa"
Chạy mùa xuân là một trò chơi không dễ đoán.
Bạn có thể bắt đầu buổi chạy trong nắng nhẹ 20 độ, và kết thúc trong mưa rả rích, gió lạnh táp mặt. Những ngày như thế, nếu không chuẩn bị tốt, bạn dễ bỏ buổi chạy – hoặc tệ hơn, cảm lạnh và phải nghỉ tập dài ngày.
Lời khuyên từ HLV Laura Filla mà tôi luôn ghi nhớ: hãy mặc theo lớp (layering). Cô ấy gợi ý combo: áo ba lỗ, áo tank, áo dài tay nhẹ, găng tay mỏng, jacket. Khi chạy nóng lên, bạn có thể cởi bớt từng lớp.
Tôi thường chọn đường chạy vòng quanh công viên hoặc gần nhà – để có thể dừng lại bỏ áo khoác nếu cần.
Một số món đồ không thể thiếu trong túi đồ mùa xuân của tôi:
Áo khoác chống gió, nhẹ, thoáng khí
Găng tay mỏng có thể nhét vào túi
Legging hoặc quần chạy dài có độ co giãn tốt
Khăn đa năng để giữ ấm cổ những ngày lạnh
Áo phản quang hoặc vest đèn nếu chạy sáng sớm/tối muộn
I. Tân trang lại nền móng: Trang bị và dinh dưỡng
1. Đôi giày của bạn có thực sự còn đủ lực?
Chúng ta hay có xu hướng giữ giày chạy đến tận khi rách, dù đế đã mòn và độ đàn hồi gần như không còn.
Tôi từng bám trụ một đôi gần 900km vì... vẫn chạy được. Cho đến khi cảm thấy đầu gối có dấu hiệu kêu ca, và nhìn lại, đế đã mất phom hoàn toàn.
Mỗi đôi giày đều có tuổi thọ. Với người chạy 30–50km/tuần, nên thay sau khoảng 5–6 tháng. Cảm giác lún, mất phản hồi, hoặc đau bàn chân lặp lại sau mỗi run là dấu hiệu rõ ràng.
2. Đừng chủ quan với gel và điện giải cũ kỹ
Mỗi mùa giải, tôi đều kiểm tra lại kho dự trữ: gel, muối, thanh năng lượng, nước điện giải. Những thứ tưởng chừng vô hại nếu hết hạn nhẹ, thực ra có thể làm dạ dày bạn biểu tình ngay giữa buổi chạy dài.
Nếu bạn có kế hoạch cho giải bán marathon, marathon trong 3–4 tháng tới, hãy test dinh dưỡng từ bây giờ. Không có gì tệ hơn việc nôn ói hoặc đau bụng giữa race.
II. Ứng phó thông minh với thời tiết xuân
3. Layer – giải pháp của mọi loại thời tiết thất thường
Tôi từng khởi động dưới nắng nhẹ 22 độ, nhưng 40 phút sau lại chạy trong mưa phùn kèm gió lạnh cắt mặt.
Mùa xuân là thế.
Cách tốt nhất là mặc nhiều lớp: áo ba lỗ, áo dài tay mỏng, áo khoác gió nhẹ – có thể buộc ngang hông khi nóng. Găng tay mỏng, mũ chạy chống mưa nhẹ, legging có khả năng chống thấm là những món đồ tôi luôn để sẵn trong balo xe.
Cũng đừng quên kiểm tra thời tiết trước buổi chạy – có thể không phải để huỷ chạy, mà để chuẩn bị kỹ hơn.
4. Đừng để thiếu phản quang cướp đi sự an toàn
Chạy sáng sớm hay chiều muộn đều dễ rơi vào thời điểm ánh sáng yếu. Tôi từng suýt va vào xe máy ngoặt ra từ hẻm vì... áo đen, không phản quang.
Một chiếc áo phản quang, hoặc vest LED nhẹ – có thể không giúp bạn chạy nhanh hơn, nhưng sẽ giúp bạn về nhà an toàn hơn.
III. Tái thích nghi – bước không thể bỏ qua
5. Cơ thể bạn không phải công tắc bật là chạy ngay tốt
Sau Tết, tôi từng thử chạy tempo ở pace cũ chỉ sau vài buổi jog nhẹ. Kết quả: hụt hơi, tim phình to, cảm giác như mình đang mang 5kg cát ở chân.
Dù bạn là người chạy lâu năm, cơ thể vẫn cần warm-up lại sau giai đoạn ít vận động.
Giai đoạn 3 tuần đầu tiên mùa xuân – tôi chỉ tập trung chạy aerobic zone 2, kèm vài strides, hill sprint nhẹ. Không đốt giai đoạn. Không ép pace.
Và điều bất ngờ là: chỉ sau 4 tuần, mọi chỉ số trở về như cũ – thậm chí nhịp tim ổn định hơn trước Tết.
6. Chấp nhận những buổi chạy khó thở không rõ lý do
Nhiệt độ tăng, độ ẩm cao hơn, gió xuân lạ lùng – tất cả ảnh hưởng đến nhịp tim và cảm nhận cơ thể.
Những ngày đầu mùa xuân, tôi không còn nhìn pace. Tôi chạy theo cảm giác – chạy đủ để thấy vui, nhưng không gồng lên để trở lại phong độ.
Thành tích sẽ trở lại – nếu bạn kiên nhẫn với quá trình.
IV. Chạy thông minh để không đốt năng lượng sai chỗ
7. Chống nắng – điều tưởng nhỏ nhưng rất đáng lưu tâm
Tôi từng bị cháy nắng gò má và vai chỉ sau 1 giờ chạy trong ngày râm.
Từ đó, chống nắng trở thành một phần nghi thức chạy của tôi: bôi trước 20 phút, chọn loại sweatproof (loại kem chống nắng có khả năng bám trên da ngay cả khi bạn đổ mồ hôi nhiều.), thoa lại nếu chạy dài.
Chạy lâu năm giúp tôi hiểu: sự chuẩn bị kỹ lưỡng giúp bạn chạy bền lâu – không chỉ theo từng buổi, mà còn theo từng năm.
8. Đủ nước – đủ điện giải – đủ tỉnh táo
Tôi từng chủ quan không mang nước cho buổi chạy 14km đầu xuân – trời 23 độ, mát. Nhưng về nhà thì chuột rút toàn thân.
Đừng để thời tiết đánh lừa cảm giác khát. Đặc biệt nếu bạn đang chạy nhiều lớp áo.
Hãy tạo thói quen:
Uống từng ngụm nhỏ xuyên suốt buổi chạy
Bổ sung điện giải mỗi 45–60 phút
Không đợi khát mới uống
V. Mục tiêu rõ – kỷ luật vững – phong độ sẽ đến
9. Tập luyện có kế hoạch – thay vì chạy theo cảm hứng
Tôi từng có thời chạy “theo mood (tâm trạng)" – và kết quả là phong độ lên xuống như tàu lượn.
Từ khi tôi lên giáo án cụ thể cho mùa xuân: khối lượng, pace từng buổi, loại bài (interval, tempo, long run, recovery…), tôi thấy mình kiểm soát cơ thể tốt hơn rất nhiều.
Gợi ý đơn giản:
Xác định race mục tiêu: ngày, cự ly, địa hình
Đếm ngược số tuần cần chuẩn bị
Gán từng tuần theo mục tiêu: nền tảng – tăng tốc – ổn định – taper
Ghi nhật ký tập luyện: không chỉ số liệu, mà cả cảm nhận
10. Những ngày mưa – là bài test tinh thần quý giá
Ai cũng thích nắng đẹp. Nhưng bạn biết không – những buổi chạy mưa phùn nhẹ lại là lúc tôi thấy mình trưởng thành nhất.
Không vì pace. Không vì khoảng cách.
Mà vì tôi đã chiến thắng được cái lười, cái ngại, và cả sự dễ dãi trong bản thân.
Bạn không cần phải chạy thật xa trong mưa. Chỉ cần ra khỏi nhà, chạy 20–30 phút – bạn đã là người "ở lại đường đua” trong khi nhiều người bỏ cuộc.
Kết: Mùa xuân – nơi khởi đầu của một phiên bản runner mạnh mẽ hơn
Không cần phải chạy xa, chạy nhanh hay lập kỷ lục.
Chỉ cần bạn có mặt đều đặn trong từng buổi chạy mùa xuân, giữ cho mình thói quen tốt, tâm thế tích cực và sự chuẩn bị kỹ lưỡng – thì tới mùa hè, mùa thu, bạn sẽ ngỡ ngàng trước chính mình.
Cũng như bao mùa xuân tôi từng trải qua – có những buổi chạy nhẹ nhàng, có hôm trời mưa lạnh, nhưng tất cả cộng lại tạo nên một mùa giải đầy nội lực.
Nếu bạn cần đồng hành, đừng ngần ngại tìm đến cộng đồng, HLV, hoặc đơn giản là... inbox cho Happyrun. Vì ở đây, luôn có người sẵn sàng nghe bạn kể về từng bước chạy – dù là nhỏ nhất.
