Cẩm Nang Chọn Giày Chạy Bộ Cho Người Mới: Bí Quyết Chạy Không Đau Chân

5 tiêu chí vàng khi chọn giày chạy bộ cho người mới

Độ đệm đế càng nhiều càng tốt trong giai đoạn đầu

Hầu hết những người mới tập chạy thường có kỹ thuật sải chân chưa tối ưu, có xu hướng tiếp đất bằng gót nhiều hơn mũi chân và bước sải chân dài hơn cần thiết. Chính vì vậy, hệ xương khớp của bạn phải chịu một lực tác động lớn hơn rất nhiều so với những runner đã có kinh nghiệm.

Lựa chọn giày chạy bộ cho người mới có độ dày đệm đế từ 30mm trở lên là giải pháp hoàn hảo để hấp thụ lực va đập, giúp bảo vệ tối đa khớp gối và mắt cá chân. Bạn nên tuyệt đối tránh các dòng giày đế mỏng ở giai đoạn này, bởi hệ cơ bắp của bạn chưa đủ khỏe để bù đắp cho lượng lực tác động thiếu đệm.

Độ chênh lệch gót - mũi từ 8 – 12mm là an toàn nhất

Độ chênh lệch chiều cao giữa phần gót và phần mũi của đôi giày ảnh hưởng trực tiếp đến cách bàn chân tiếp đất.

• Từ 8 – 12mm: Mức thông số lý tưởng trong thiết kế giày chạy bộ cho người mới, hỗ trợ cực tốt cho kiểu tiếp đất bằng gót phổ biến, đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ đau gân Achilles và đau bắp chân.

• Từ 0 – 4mm: Chỉ nên thử nghiệm khi bạn đã xây dựng nền tảng thể lực và có kỹ thuật tốt sau 3 – 6 tháng tập luyện.

Đặc biệt, nếu bạn thuộc nhóm runner ngoài 40 tuổi và ít vận động trong nhiều năm, hãy bắt đầu từ độ lệch gót và mũi khoảng 8 – 10mm để bảo vệ chân an toàn, đừng vội vàng cố gắng "chạy tự nhiên" ngay từ đầu.

Trọng lượng giày dưới 280g cho các size thông thường

Giày có trọng lượng nhẹ sẽ giúp bạn đỡ mất sức và mệt mỏi hơn trong những buổi tập đầu tiên. Tuy nhiên, một đôi giày chạy bộ cho người mới không cần phải siêu nhẹ như các dòng giày đua chuyên nghiệp. Trọng lượng lý tưởng cho một đôi giày tập luyện hằng ngày nên dao động trong khoảng 200 – 280g. Những đôi giày nhẹ hơn mức này thường phải đánh đổi bằng việc cắt giảm lớp bọt đệm, hoàn toàn không phù hợp cho giai đoạn đầu.

Mũi giày rộng rãi, không chèn ép các ngón chân

Khi bạn chạy liên tục trên 30 phút, nhiệt độ cơ thể tăng cao sẽ khiến bàn chân giãn nở ra đáng kể so với lúc đứng yên. Việc lựa chọn form mũi giày quá chật sẽ dẫn đến các tình trạng: đau tê ngón chân, phồng rộp da hoặc móng chân thâm đen do va đập liên tục vào đầu giày.

Quy tắc thực tế khi chọn giày chạy bộ cho người mới là hãy chừa ra khoảng trống từ 1 – 1.5cm từ ngón chân dài nhất đến đầu mũi giày, tương đương với việc tăng từ 0.5 đến 1 size so với giày đi làm, đi chơi hằng ngày của bạn.

Ngân sách hợp lý từ 1 – 3 triệu đồng

Người mới bắt đầu hoàn toàn không cần đầu tư những đôi giày chạy bộ đắt đỏ có giá từ 5 – 8 triệu đồng. Trong phân khúc ngân sách từ 1 – 3 triệu đồng, bạn đã có thể sở hữu rất nhiều dòng giày chạy bộ cho người mới chất lượng từ các thương hiệu uy tín, đảm bảo độ đệm tốt và độ bền bỉ cho quãng đường từ 500 – 700km. Hãy tiết kiệm ngân sách để đầu tư vào các giáo án tập luyện đúng cách, đó mới là yếu tố quyết định bạn có gắn bó lâu dài với đường chạy hay không.

Bảng so sánh các model giày chạy bộ cho người mới lý tưởng

Dưới đây là thông số của 4 mẫu giày chất lượng dành riêng cho người mới bắt đầu đang có mặt tại Happyrun để bạn tham khảo:

Gợi ý chọn giày chạy bộ cho người mới theo ngân sách và nhu cầu

• Ngân sách từ 1 – 1.5 triệu, muốn chạy thử sức: Lựa chọn Nike Revolution 6 là giải pháp kinh tế, đáp ứng vừa đủ nhu cầu tập luyện cơ bản trong 2 – 3 tháng đầu.

• Ngân sách từ 2 – 2.5 triệu, tập đều 3 – 4 buổi/tuần: Chọn Asics GT-2000 13 để sở hữu sự ổn định, chắc chắn và bảo vệ hệ xương khớp an toàn.

• Ngân sách tầm 3.5 triệu, muốn đồng hành lâu dài lên cự ly 5 – 10km: Siêu phẩm Asics Novablast 5 với lớp đệm dày tối đa, trọng lượng siêu nhẹ (~225g) sẽ giúp bạn có những dặm chạy vô cùng êm ái.

• Người có bàn chân bẹt hoặc hay đau lòng bàn chân: Hãy ưu tiên các mẫu giày có tính năng nâng đỡ như Saucony Guide 17 để bảo vệ form chân tốt hơn.

Mẹo thử giày thực tế và lưu ý bảo quản dành cho runner

Cách thử giày chính xác để không mua sai size

Nếu bạn đang ở Hà Nội, hãy ghé thăm cửa hàng Happyrun tại số 110 Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy để trực tiếp trải nghiệm máy đo bàn chân 3D Albert. Công nghệ này giúp xác định chính xác chiều dài, chiều rộng và kiểu vòm chân, xóa tan hoàn toàn rủi ro mua giày online không vừa vặn.

Nếu bắt buộc phải đặt mua online, bạn hãy lưu ý áp dụng cách đo size giày tại nhà vào thời điểm buổi chiều hoặc tối (lúc chân nở to nhất sau một ngày vận động hằng ngày) và nhớ mang theo đôi tất chạy bộ chuyên dụng khi đo để có số đo chuẩn xác nhất. 

Khi nào bạn nên thay một đôi giày mới?

Đối với một đôi giày chạy bộ cho người mới, phần bọt đệm giảm chấn bên trong luôn là thứ bị lão hóa và hỏng trước, dù nhìn bề ngoài phần keo hay đế cao su vẫn còn rất mới. Bạn nên lên kế hoạch thay giày khi xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Đã hoàn thành quãng đường tích lũy từ 500 – 700km.

• Cảm giác đế giày bị chai cứng, không còn độ êm nảy và phản hồi lực tốt như lúc mới mua.

• Đau gối hoặc đau gót chân bắt đầu xuất hiện trở lại dù trước đó bạn tập luyện rất tốt.

Sở hữu một đôi giày chạy bộ cho người mới phù hợp mới chỉ là điều kiện cần, một lộ trình tập luyện khoa học mới là điều kiện đủ giúp bạn đi xa. Rất nhiều người đầu tư giày xịn nhưng vẫn bỏ cuộc sau vài tuần vì tăng tải lượng quá đột ngột khiến cơ thể kiệt sức.

Nếu bạn đang bắt đầu từ con số 0 và muốn chinh phục cự ly 5km đầu tiên một cách nhẹ nhàng, không đau đớn, hãy tham khảo ngay khoá học Chinh Phục 5KM — Khóa học chạy bộ chuyên biệt cho người mới của Coach Linh để nhận giáo án tập luyện bài bản gửi về email hằng ngày.

Câu hỏi thường gặp về cách chọn giày chạy bộ cho người mới